1 sesin Crol punto muerto Una mano espera a la otra con el brazo estirado delante de la cabeza, solo acta

un brazo a la vez. Es decir que los brazos se alternan en el movimiento. Hasta que un brazo no termina la brazada el otro no inicia su brazada. Es importante mantener un buen ritmo de piernas, mover los hombros y respirar cada dos o tres brazadas. Lo ideal sera cada tres brazadas una vez para cada lado.

Crol con recobro acutico Se realiza el crol pero sin sacar ni los brazos ni la mano del agua. El nadador realiza la fase acutica de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha finalizado la brazada se ha de flexionar el codo dejando el brazo aun pegado al tronco, una vez flexionado el codo el brazo se dirige hacia delante por debajo del agua mediante la extensin del hombro y la posterior extensin del codo.

Crol rozando el crol rozando es idntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfeccin del recobro. Se realiza la fase acutica normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.

Crol toco tabla Se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre los muslo colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla con los dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.

Crol finales fuertes Se realiza el nado completo normal pero la ltima fase de la brazada, el empuje, se hace con fuerza y velocidad siempre. El objetivo es mejorar esta parte de la brazada.

Crol con un solo brazo Nado crol con un brazo quieto y el otro es el que realiza todo el trabajo. La forma ideal de realizar este ejercicio es dejando el brazo que no se usa pegado a lo largo del cuerpo con la palma de la mano tocando el muslo, respirando cada tres brazadas y realizando el rolido (movimiento de los hombros) completo. Este ejercicio adems de forzar un poco la musculatura del brazo que se usa sirve para mejorar el rolido o movimiento de los hombros en crol. Por lo que se tiene que nada realizando este movimiento.

2 sesin

Calentamiento: 2 * 300 descansando 30" haciendo:

100 crol respiro cada 3 brazadas 100 espalda 100 estilos

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" punto muerto. Dando seis patadas con cada brazo. Intensidad: 2 * 100 descansando 10" crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 70% + 25 al 90% Test: 10 * 50 descansando 5", test "salida cada". El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aerbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo ms contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series ms los descansos. En funcin del tiempo total tendr que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd)
Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga. Tiempo total entre 8'50 y 9'30". Grupo B es decir Gb.

 Tiempo total entre 8'00" y 8'49" . Grupo C es decir Gc. Tiempo total menor a 8'00". Grupo D es decir Gd.

Aerobico ligero: 4 * 150 descansando 10" haciendo con aletas:

50 pies espalda sin tabla manos arriba 50 mariposa ocho patadas una brazada 50 crol con pies de mariposa dando una patada por brazada

6 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies crol con tabla + 25 crol toco tabla Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos