- AGRADECIMIENTO Me inclino ante la Consciencia Universal, fuente de vida y felicidad eterna.

Agradezco a todos los Maestros que entregaron su vida a la bsqueda de la Verdad. Agradezco a toda la gente que conoc en mi vida, los que me ayudaron y los que me molestaron, todos aportaron algo en mi consciencia, no podra nombrarlos a todos, pero si agradecerles a todos.

Gracias por su Colaboracin a:

Gustavo Fishkel por fotografa en exteriores, a Nicols Castro en la sala y a Miguel Borra por el diseo.

- INDICE
YOGA LOS ESTADIOS DEL YOGA PRACTICA RECOMENDACIONES CALENTAMIENTO GUIA DE POSTURAS
Posturas de Flexin hacia Adelante Posturas de Flexin hacia Atrs Posturas de Flexin Lateral Posturas Invertidas Posturas de Fuerza Posturas de Pie Posturas Sentadas Postura de Descanso

Pag. 1 Pag. 2 Pag. 4 Pag. 5 Pag. 6 Pag. 8 Pag. Pag. Pag. Pag. Pag. Pag. Pag. Pag. 8 14 18 20 27 32 34 39

FUENTES DE LESCTURA

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- PROLOGO Acordmonos de cuando ramos nios, aparecimos en este mundo, descubriendo que lo nico interesante era buscar una especie de felicidad a travs de la diversin. Al poco tiempo, nos fuimos dando cuenta de que esos momentos no duraban mucho y nos sumimos en alguna tristeza o ansiedad por volver a recuperarlos. Luego fuimos creciendo y continuamos el mismo juego con cada etapa de la vida, con el arte o el deporte, con el trabajo o el hobbie, pero volvemos a quedarnos con ese vaco existencial cuando esa actividad termina. Hay personas que pasan por este mundo, teniendo un mnimo de percatacin de esto y dicen: Bueno debe ser as, soporto el momento malo porque ya vendrn tiempos mejores, pero este engao de la mente tiene un trasfondo muy amargo. Otras personas ven esta realidad ms profundamente y tienen la suerte de adentrarse en alguna religin activamente, para escuchar palabras santas que llenan ese vaco, pero cuando queremos profundizar un poco ms, esas palabras se las lleva el viento, porque no las podemos mantener en nuestra vida cotidiana. Otras personas dicen, todas las religiones son un fraude, Dios est en todas partes. S, perfecto, pero entonces tambin debe estar dentro mo y otra vez encuentro limitaciones. Seguramente habr muchos casos ms, pero todos los ejemplos nos sealan algo concreto:

Tengo que buscar que pasa dentro de mi

-Y

A -

La palabra Yoga viene del sanscrito (idioma antiguo utilizado en la India), y significa algo as como: Unin / Integracin, de ah viene la frase conocida: El Yoga une al ser humano con Dios Pero mejor dicho sera: El Yoga muestra al ser humano que es Uno con Dios Dios, como la Consciencia Universal, fuente de vida y felicidad eterna. Ser humano, como el conjunto cuerpo/mente, dominado por pensamientos, sentimientos y emociones. Por qu el ser humano vive as? Debido a que est identificado fuertemente con su cuerpo, se ve separado de todo lo dems, por eso busca satisfacerse como individuo. De ah, surge el egosmo y sus intereses, pero al nunca quedar satisfecho completamente, vive acorralado entre sus deseos y temores. Esto da por resultado la agitacin de la mente, que equivale a vivir con una ansiedad constante.

La ansiedad de la mente recae sobre el cuerpo y en este se produce una sobrecarga de reacciones qumicas, que provocan desordenes de todo tipo, causa de enfermedades fsicas y psquicas, y el resultado de esto es: Sufrimiento Los antiguos Maestros conocan este falso juego de la mente, de ah que la primera definicin del Yoga que se conoce de Patnjali (200 aos a.C.): El Yoga Es cuando desaparece la agitacin de la mente Entonces El que Ve conoce su verdadera naturaleza original

- LOS ESTADIOS DEL YOGA Patnjali, llamado Padre del Yoga, enumer 8 estados hacia la realizacin final.

NOTA: Puse los nombres en sanscrito por si alguien desea investigar el significado de la palabra ms ampliamente
1 YAMA: Control 2 NIYAMA: Observancia 3 ASANA: Postura firme 4 PRANAYAMA: Control de la respiracin 5 PRATYAHARA: Control de los sentidos 6 DHARANA: Concentracin 7 DHYANA: Meditacin 8 SAMADHI: Realizacin

1 YAMA (Control): 1 . Ahimsa: De la violencia

2 NIYAMA (Observancia):

2. Satya: De la mentira 3. Asteya: De robar 4. Brahmacharya: De la sensualidad del mundo 5. Aparigraha: Del apego a lo material

1. Saucha: Purificacin interna y externa 2. Santosa: Contentamiento 3. Tapas: Ardiente esfuerzo 4. Svadhyaya: Educacin de s mismo 5. Isvara Pranidhana: Entrega de todo a Dios

los 8 estados hacia la realizacin final...

3 ASANA: Asana no significa practicar posturas, sino adoptar una postura firme para la observacin interior. Observando los YAMAS y NIYAMAS, ir calmando la ansiedad de la mente, y estar maduro para este estado. Consiste en buscar un momento en el da para el silencio interior, y as observar el funcionamiento de mi mente. De esta manera conocer mis pensamientos, mis recuerdos grabados, mi imaginacin y mis sentimientos. 4 PRANAYAMA: PRANA es la energa vital que adquirimos mediante la respiracin y YAMA es control, por lo tanto es el control de la respiracin. A travs de la observacin de la respiracin la mente se va calmando y estaremos preparados para el prximo estado. 5 PRATYAHARA: Control de los sentidos. Este es el paso que necesito para lograr una concentracin plena, de lo que pasa dentro de mi mente. 6 DHARANA: Concentracin firme en un solo pensamiento. 7 DHYANA: Meditacin. Finalmente este pensamiento se fortalece y los dems pensamientos son alejados poco a poco, entonces veremos la esencia de la mente, la Consciencia pura, rebosante de paz.

8 SAMADHI: Absorcin en Dios. Este estado de bienaventuranza es la meta del Yoga para todo Ser de la Creacin, puede llevar meses, aos o vidas, segn el estado de evolucin de cada mente. Esto no tiene que ver con la muerte del cuerpo fsico, sino con la muerte del ego, causa de todos los sufrimientos y ansiedades, ladrn de nuestra verdadera identidad. Cada persona tendr sus propios interrogantes, que madurarn a su debido tiempo si tenemos la consciencia atenta. El Maestro interior nos guiar en cada etapa, aunque a veces sea necesario un maestro exterior (Gur) que nos gue y nos aliente en la bsqueda. Necesitamos pocas palabras y mucho trabajo interior. La humanidad va hacia ese descubrimiento, aunque con una lenta evolucin, desde el ms santo hasta el asesino, nada va a calmar el ansia de felicidad hasta que descubra plenamente Quin Soy

- PRACTICA-

La idea de practicar posturas tiene ms que ver con el NIYAMA Saucha (Purificacin), que con el estado de ASANA (Postura firme) como vimos anteriormente. Las posturas del Yoga con la respiracin adecuada, restablecen poco a poco la armona del cuerpo, dndole fortaleza, flexibilidad y equilibrio, regulando los procesos de la respiracin, circulacin, digestin y eliminacin, mejorando el funcionamiento de todas las glndulas, rganos y el sistema nervioso. Al ir purificando el cuerpo, la mente se calma y tendremos mejor consciencia de los acontecimientos. Al principio pueden ser posturas sencillas, que podrn aumentar en dificultad con el tiempo, porque el cuerpo se va tornando fuerte y flexible si le damos continuidad a la prctica. En esta gua expongo 40 posturas con alguna de sus variaciones, quiz sirvan como motivacin para su prctica, como as tambin para elaborar las propias rutinas. Todas deben ser realizadas con la respiracin profunda y con la debida instruccin para armarla y desarmarla. Por eso es muy importante darnos cuenta, que no es una competencia de elasticidad ni de fuerza, sino de concentracin en mi propio Ser:

1. Cuerpo: Postura firme pero cmoda 2. Mente: Concentrada en un solo pensamiento 3. Espritu: La Consciencia observa en silencio Durante todo el tiempo trato de mantener la concentracin, no solo cuando realizo una postura, sino tambin cuando la armo, la desarmo o paso a otra. Observo las limitaciones de mi cuerpo, nunca estiro hasta sentir dolor, pero s aprovecho cuando el cuerpo me lo permite. Por lo tanto, a donde llegue con el estiramiento o la fuerza estar bien, si lo hago con el espritu del Yoga.

RESPIRACION PROFUNDA
El xito de la postura es que fluya el prana (energa vital) a travs de cada posicin del cuerpo, de ah la importancia de la respiracin en las posturas. Inhalo y exhalo siempre por la nariz sin forzar, dejando totalmente pasivos el pecho, los hombros y las ventanillas de la nariz, observando como se expanden las costillas lentamente en cada inhalacin y como se contraen en la exhalacin. Todo el proceso debe ser continuo y sin interrupciones, aunque puedo retener uno o dos segundos el aire, despus de cada inhalacin en algunas posturas.

- RECOMENDACIONES -

LUGAR: Tranquilo y apartado. MOMENTO: Preferentemente por la maana antes del desayuno o al atardecer finalizadas las actividades. FRECUENCIA: Diaria, siempre a la

misma hora y en el mismo lugar. DIGESTIN: 3 o 4 horas despus de una comida fuerte, 1 o 2 horas despus de algo liviano. ENTRAR EN CALOR para no daar al cuerpo.

ALIMENTACION
No podra haber gua de Yoga si no dedicar algunas lneas sobre la alimentacin, ya que es otro canal por el que obtenemos el prana, pero no voy a hablar de las miles de teoras de nutricin que solo generan confusin a las personas, sino ir tomando consciencia de a poco de lo que estamos comiendo y lo que genera ese alimento en nosotros. Hay un ciclo en la naturaleza conocido como cadena alimenticia. El sol es la fuente de energa para toda la vida en nuestro planeta, nutre las plantas (el primer eslabn de la cadena alimenticia) las cuales luego son ingeridas por animales (vegetarianos), los cuales son comidos por otros animales (carnvoros). Los alimentos que se encuentran en el primer eslabn de la cadena alimenticia, al ser nutridos directamente por el sol, tienen las mayores propiedades para promover la vida. Pero es importante tener algo de idea de nutricin para equilibrar la dieta.

CALENTAMIENTO...

SUGIERO PARA COMENzAR:

los seis movimientos de la cabeza para aflojar el cuello y los dos movimientos del gato para aflojar la columna.

CUELLO: Inhalo en el centro y exhalo en la extensin.

CALENTAMIENTO...

MOVIMIENTO DEL GATO

- Movimiento de inhalacin -

- Movimiento de exhalacin -

- GUIA DE POSTURAS ORDEN LAS POSTURAS EN 8 SECCIONES PARA EXPONER ALGUNOS DE SUS BENEFICIOS:

1 POSTURAS DE FLEXIN HACIA DELANTE 2 POSTURAS DE FLEXIN HACIA ATRS 3 POSTURAS DE FLEXIN LATERAL 4 POSTURAS INVERTIDAS

5 POSTURAS DE FUERzA 6 POSTURAS DE PIE 7 POSTURAS SENTADAS 8 POSTURA DE DESCANSO

POSTURAS DE FLEXION HACIA DELANTE... Beneficios: Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo, se abren los espacios intervertebrales, alivia la lumbalgia, alivia el estreimiento, la indigestin, masajea la regin plvica, reduce la grasa y el aflojamiento abdominal, vigoriza las piernas, aumenta la energa y vitalidad, calma la mente.
1. Balasana (Postura del nio)

- Llevar cola a los talones -

POSTURAS DE FLEXION HACIA DELANTE...

Balasana (Postura del nio)

- Variante 1: Cola a los talones y brazos estirados -

- Variante 2: Cola a los talones y brazos estirados hacia arriba -

POSTURAS DE FLEXION HACIA DELANTE...

2. Brahmarasana (Postura de la abeja)

- Plantas de los pies juntas y separadas del cuerpo. El cuerpo se dobla desde abajo -

3. Janusirsasana (Postura de cabeza en rodilla)

- Taln a la ingle, doblo el cuerpo desde abajo -

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POSTURAS DE FLEXION HACIA DELANTE...

4. Paschimottanasana (Postura del estiramiento posterior)

- Trato de llegar con la cabeza a las rodillas doblando el cuerpo desde abajo -

5. Padahastasana (Postura de manos en pies)

- Rodillas estiradas, doblo el cuerpo desde la parte ms baja de la columna -

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POSTURAS DE FLEXION HACIA DELANTE...

6. Kagasana (Postura del pato)

- Talones apoyados en el suelo -

7. Upavistha konasana (Estiramiento angular)

- Abro las piernas todo lo que pueda -

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POSTURAS DE FLEXION HACIA DELANTE...

8. Merudasana (Postura del perezoso)

- Trato de estirar las rodillas sin despegar la columna del suelo -

9. Pavanamuktasana (Postura del oso)

- Trato de llevar las rodillas al pecho -

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POSTURAS DE FLEXION HACIA DELANTE...

10. Yoga mudra (Sello del Yoga)

- Piernas en loto (ver postura 35), la mano derecha toma la mueca izquierda -

POSTURAS DE FLEXION HACIA ATRAS...

Beneficios: Regula el funcionamiento de las glndulas suprarrenales, flexibiliza la columna vertebral, alivia el dolor de espalda, se abren los espacios intervertebrales, aumenta el calor corporal, regulariza los trastornos de los rganos femeninos, alivia la pesadez posterior a las comidas, regula la presin baja, calma la mente.

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POSTURAS DE FLEXION HACIA ATRAS...

11. Bhujangasana (Postura de la cobra)

- Hueso de la pelvis apoya en el suelo -

12. Urdhva Mukha Svanasana (Postura del perro boca arriba)

- Brazos estirados y cuerpo levantado -

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POSTURAS DE FLEXION HACIA ATRAS...

Urdhva Mukha Svanasana (Postura del perro boca arriba)

- Variante: Con las piernas apoyadas-

13. Matsyasana (Postura del pez)

- Apoyo la cabeza y la cola, elevo el pecho y estiro los pies -

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POSTURAS DE FLEXION HACIA ATRAS...

Matsyasana (Postura del pez)

- Variante: Apoyando los codos -

14. Salabhasana (Postura de la langosta)

- Todo el peso del cuerpo recae sobre el abdomen -

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POSTURAS DE FLEXION HACIA ATRAS...

15. Ustrasana (Postura del camello)

- Llevo pelvis hacia delante, luego me encorvo hacia atrs-

POSTURAS DE FLEXION LATERAL...

Beneficios: Flexibiliza la columna vertebral, alivia los dolores laterales de espalda, se abren los espacios intervertebrales, masajea rganos del estomago, reduce la grasa de la cintura, favorece la evacuacin, calma la mente.

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POSTURAS DE FLEXION LATERAL...

16. Trikonasana (Postura del tringulo)

- No inclinar el cuerpo hacia delante -

17. Anantasana (Postura feliz)

- Estiro rodillas, alineo pierna de abajo con el cuerpo -

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POSTURAS DE FLEXION LATERAL...

18. Ardha matsyendrasana (Postura de la torsin)

- Giro el cuerpo con la espalda erguida-

POSTURAS INVERTIDAS...
Beneficios: Irriga abundante sangre a la glndula pituitaria, que es la que comanda todo el cuerpo, como as tambin a las glndulas pineal, tiroides y paratiroides, por lo tanto regula el metabolismo entero, calma nervios, regulariza ritmo cardaco, tensin, fatiga, ansiedad, insomnio, aturdimiento, miedo, circulacin defectuosa, mala memoria, asma, dolor de cabeza, estreimiento, hemorroides, garganta congestionada y acta sobre todos los rganos del cuerpo, como as tambin fortalece los msculos, desarrolla el equilibrio y calma la mente.

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POSTURAS INVERTIDAS...

19. Viparita karani mudra (Sello invertido)

- Talones de las manos traban cadera -

20. Sarvangasana (Postura de hombros o la vela)

- Llevo el pecho a la pera -

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POSTURAS INVERTIDAS...

21. Halasana (Postura del arado)

- Estiro las piernas, los pies tocan el suelo -

22. Supta konasana (Postura del arado angular)

- Abro piernas y brazos -

22

POSTURAS INVERTIDAS...

23. Sirsasana (Postura de cabeza)

- Apoyo codos, manos entrelazadas y cabeza en el suelo-

Primer movimiento (Sirsasana)

- Entrelazo los dedos y apoyo la cabeza en el suelo-

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POSTURAS INVERTIDAS...

Segundo movimiento (Sirsasana)

- Estiro las piernas -

Tercer movimiento (Sirsasana)

- Me elevo de un salto y equilibro con las piernas-

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POSTURAS INVERTIDAS...

Postura final (Sirsasana)

- Enderezo las piernas, llevo pelvis hacia delante, busco equilibrio -

Desarmando la postura (Sirsasana)

- Llevo cola para atrs y bajo lentamente -

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POSTURAS INVERTIDAS...

Variante (Postura de cabeza con piernas cruzadas)

- Primero adopto la postura con las piernas estiradas -

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POSTURAS DE FUERzA...

Beneficios: Desarrolla la fuerza, favorece la descarga energtica a tierra,

mejora la circulacin de la sangre, flexibiliza y fortalece los msculos de las piernas, regulariza ritmo cardaco, calma la mente.

24. Makarasana (Postura del cocodrilo)

- Cocodrilo alto, brazos estirados -

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POSTURAS DE FUERzA...

Makarasana (Postura del cocodrilo)

- Cocodrilo bajo, cuerpo paralelo al piso -

25. Ashwa sanchalanasana (Postura ecuestre)

- Alineo pie delantero con las manos, luego pruebo con la otra pierna -

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POSTURAS DE FUERzA...
26. Setu bandasana (Postura del puente)

- Elevo pelvis y piernas, apoyo el cuerpo en los hombros -

27. Navasana (Postura del barco)

- Fuerza abdominal y de piernas -

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POSTURAS DE FUERzA...

28. Udhitta padasana (Postura de piernas levantadas)

- Primero con una pierna y luego con la otra -

- Con las dos piernas, formo un ngulo de 90 -

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POSTURAS DE FUERzA...

29. Virabhadrasana (Postura del guerrero)

- Fuerza en piernas, pie de atrs abierto 90 -

30. Adho mukha svanasana (Postura del perro boca abajo o carpa)

- Piernas estiradas, tratar de llevar los talones al suelo, fuerza en brazos -

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POSTURAS DE FUERzA...

31. Purvottasana (Postura de la mesa)

- Brazos y piernas perpendiculares al suelo, cabeza descansa hacia atrs -

POSTURAS DE PIE...
Beneficios: Desarrolla el equilibrio, fortalece los msculos de las piernas, endereza las rodillas, corrige deformidades en el cuerpo, disminuye la rigidez de los hombros y cuello.

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POSTURAS DE PIE...
32. Tadasana (Postura de la montaa)

- Punta de los pies para adelante, brazos estirados -

33. Vrksasana (Postura del rbol)

- Equilibrio sobre un pie, taln a la ingle -

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POSTURAS DE PIE...

34. Uddyiana bandha (Elevacin abdominal)

- Elevar abdomen despus de la exhalacin -

POSTURAS SENTADAS...
Beneficios: Vigoriza y flexibiliza los msculos de las piernas, rodillas y tobillos, fortalece los msculos de la espalda, ayuda a la concentracin y a la introspeccin, aumenta la energa y vitalidad, calma la mente. Estas posturas se usan comnmente para la meditacin, por eso es de vital importancia realizarlas con la columna perfectamente erguida, y para meditar se utiliza el Jana Mudra.

- jana mudra (sello del conocimiento) -

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POSTURAS SENTADAS...
35. Padmasana (Postura del loto)

- Primero apoyo un pie en el muslo, luego apoyo el otro pie en el muslo contrario y adopto el jana mudra con las manos -

Preparacin

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POSTURAS SENTADAS...

Variante (Medio loto)

- Una planta del pie debajo del muslo y el otro pie sobre el otro muslo contrario -

36. Siddhasana (Postura de la realizacin)

- Llevo un taln al perineo y el otro taln al hueso del pubis -

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POSTURAS SENTADAS...
Preparacin (para Siddhasana y Samanasana)

- Llevar un taln con cuidado al perineo -

37. Samanasana (Postura del fuego interior)

- Llevar un taln al perineo y el otro taln sobre el tobillo opuesto -

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POSTURAS SENTADAS...

38. Baddha konasana (Postura angular cerrada)

- Llevo ambos talones lo ms cerca posible del perineo -

39. Vajrasana (Postura del diamante)

- Sentado sobre los talones -

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POSTURA DE DESCANSO...

Beneficios: Elimina la fatiga, restablece la energa y la vitalidad, calma la mente.

40. Savasana (Postura del cadver)

- Palmas de las manos hacia arriba, aflojo todo el cuerpo -

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- FRASES de Maes tros que vivieron en Sa mad h i y que con su ejemplo de vida lo trasmitieron Jess (El Cristo):

Padre que todos sean Uno como Tu y Yo somos Uno Ama a Dios por sobre todas las cosas y al que est cerca tuyo amalo como a vos mismo.

Gautama (El Buda):

Aquel que se ha vencido a si mismo es el mayor vencedor

El Rey David (salmo):

Confa en el Seor y practica el bien, habita en la tierra y vive tranquilo, que el Seor sea tu nico deleite y El colmar los deseos de tu corazn

- FUENTES DE LECTURA 1. Yoga Sutras (Patnjali) 2. El Bhagabad Gita (Vyasa) 3. La Biblia (varios autores) 4. El Yoga Vasishtha (Valmiki) 5. Conversaciones con Ramana Maharshi (3 tomos) 6. Yo soy Eso (Nissargadatta Maharaj) 7. El libro de la vida (Krishnamurti) 8. Conocer a Dios (Deepak Chopra) 9. La luz del Yoga (B.K.S.Iyengar) 10. Yoga para todos (Indra Devi)

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