COMO ELEGIR EL SUPLEMENTO IDEAL

Por Alberto Sevilla Artculo cortesa de Neogym

Un mundo de confusin
No importa si comienzas a entrenar o si eres un veterano en esto de las pesas, inevitablemente estars tentado a usar algn suplemento alimenticio en un momento dado, pero la verdad es que la mayora de las veces, no tienes idea con certeza de que el producto que uses de verdad servir o cumplir con tus expectativas y que al invertir en algn suplemento estas obteniendo un producto que valga cada centavo que pagas por l. Agregando a este dilema de usar o no usar algn producto, cuando le preguntas a tu instructor que te recomienda, l te responde que si deseas ganar peso tomes Mega Mass 2000 albmina de huevo y para marcarte alguna crema como el Thimocause, tomando en cuenta que el primero es un suplemento obsoleto que algunos distribuidores sin escrpulos siguen vendiendo y que el segundo es un frmaco que puede ser muy peligroso, entonces no sabes que puedes usar y te confundes. Como si esto no fuera suficiente, cuando acudes a la tienda donde venden los suplementos, ves miles y miles de productos en los stands, (bueno estoy exagerando algunas decenas), y el encargado/a te dice que compres tal suplemento porque es el que ms se vende y la gente obtiene resultados. Aceptando el hecho de que esta persona tiene como 20 Kg. de sobrepeso y en su vida a hecho ejercicio an recomienda que uses algn suplemento como si fuera todo un experto.

Una opinin objetiva

La realidad es que con tanta informacin (o debera decir desinformacin) acabas ms confundido que al principio, no sabes que hacer o que suplemento utilizar!, te quieres tirar por la ventana! o robar toda la tienda donde vende los suplementos y probarlos todos!, uno por uno ja, ja. Y luego... Upss, creo que me emocion un poco, ustedes disculpen, a continuacin les mostrar un artculo que prepar para ustedes queridos lectores de Neogym, acerca de cmo pueden elegir un suplemento en caso de que estn interesados en adquirir algn producto.

Estas recomendaciones son basadas en la opinin de muchas personas que saben de lo que estn hablando, plticas con algunos culturistas de competicin y en mi experiencia personal. Recuerden que nada est escrito en piedra y lo mejor es que antes de utilizar algn producto consulten con un buen Mdico capacitado en esto, como el seor Manuel Solano, bueno, es hora de comenzar.

Una breve recomendacin

Antes de empezar con este rollo de analizar cuales son los suplementos que deberas considerar usar, es necesario aclarar algunas cuestiones: Es una prdida de dinero y una tontera el creer que slo por el hecho de usar algn suplemento vas a obtener resultados, cuando:

Tu alimentacin no es adecuada, o sea que no consumes suficientes caloras y protena en forma de comida real. Tu estilo de vida est muy lejos de ser normal, (o sea cuando no duermes por lo menos 8 horas, bebes alcohol en exceso, fumas, o usas drogas recreacionales). Eres indisciplinado y pierdes entrenamientos por cualquier excusa o entrenas bien una semana y la siguiente ni siquiera te apareces en el gimnasio. Ests seguro que el suplemento que usas har que te veas como el chico/a con la sonrisa y un cuerpo de fbula que aparece en los anuncios.

Ahora debes pensar que soy un pesimista, y un antisuplementos (estpido Alberto Sevilla), no es cierto, de hecho creo que cualquier atleta o entusiasta del entrenamiento con pesas y fitness en general, al no usar algn suplemento de calidad est negando una gran oportunidad de incrementar su masa muscular, perder grasa e incrementar su desempeo. La cuestin es que aunque existen una gran cantidad de suplementos alimenticios en el mercado, solo unos cuantos te proporcionan buenos resultados. A continuacin te muestro una lista de los suplementos que vale la pena utilizar, siempre y cuando ests consciente que sin una alimentacin adecuada, descanso suficiente, un entrenamiento intenso y un estilo de vida sano, estos simplemente no funcionaran.

Suplementos que todos deberan tomar

Tableta multivitamnica-mineral As es, antes de pensar en comprar creatina o algn otro suplemento, es necesario que tu cuerpo recibe el aporte necesario de micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). De esta forma aseguras que tu

cuerpo podr funcionar adecuadamente y utilizar los nutrientes que le proporciones para sacar el mximo provecho de los dems suplementos. Dosis y recomendaciones: Te recomiendo usar una tableta en el desayuno por un periodo de 6 semanas y descansar 4 semanas. Protena en polvo de calidad Este es el otro campen en lo que se refiere a suplementos alimenticios, la protena en polvo es en realidad comida, aunque existen algunos aislados que poseen propiedades adicionales que la comida normal no te ofrece. Estos aislados como el suero de leche son una excelente forma de asegurar que tu cuerpo recibe la cantidad mnima de protena para construir msculo o mantenerlo en periodos de restriccin calrica. No es nada del otro mundo, simplemente cuando tienes que alimentar 4 o 5 veces al da a tus msculos y pensar que adems tienes una vida (tu sabes, el trabajo o la escuela), es mucho ms fcil, rpido y menos tedioso tomarte un batido de protena en polvo en vez de sentarte a devorar una pechuga entera. Dosis y recomendaciones: Dependiendo de tus necesidades diarias de protena (ms o menos 2 gramos de protena por Kg. de peso), te recomiendo que agregues unos dos batidos de protena al da entre comidas, uno despus de entrenar y el otro antes de dormir. Creatina monohidratada Bueno, a estas alturas ya es muy probable que hallas odo de la creatina monohidratada, es un suplemento que te ayuda a entrenar ms duro y le da tus msculos una apariencia plena, ya que la creatina acta como un magneto que atrae agua a las clulas musculares, es adems un suplemento que cuenta con mucho respaldo cientfico as que puedes asegurarte de que funciona tanto en laboratorio como en la vida real. Dosis y recomendaciones: Se recomienda usar 20 gramos de creatina por 5 das seguidos, tomando 5 dosis por da de 4 gramos cada una con 250 ml de jugo de uva, y despus de este periodo que se denomina de carga usa solo 5 gramos despus de entrenar.

Asegrate de usar marcas de calidad como Prolab, EAS, MesoTech, Sci Fit o Twinlab y desde luego en Espaa estn los amigos de Beverly y Ultimate Stack.

Suplementos especficos
Estos suplementos entran en esta categora y en realidad se usan para situaciones ms especficas, como por ejemplo cuando deseas perder grasa o incrementar tu masa muscular.

Para perder grasa

Suplementos termognicos Los suplementos termognicos son en realidad un coctl de hierbas que contienen en forma natural, efedrina, cafena y aspirina, aunque algunas marcas agregan otros componentes para que se cree una sinergia y los resultados sean mejores. El mecanismo de accin es algo complejo de explicar pero a grandes rasgos podemos decir que te ayudan a quemar ms caloras procedentes de la grasa cuando entrenas, te quitan el apetito, preservan mejor la masa muscular en periodos de dieta y te ayudan a entrenar ms duro y por ms tiempo, podrs pensar que son una maravilla, pero ten cuidado, si tienes alguna enfermedad grave o padecimiento, no debes usar estos productos, ya que pueden causarte serios problemas. Dosis y recomendaciones Suponiendo que eres una persona 100% saludable y sin ninguna enfermedad, te recomiendo que la primera semana tomes una dosis de estos suplementos 30 minutos antes de entrenar y nunca despus de las 6 de la tarde (asumiendo que te guste dormir), despus en la segunda semana puedes tomar una dosis 30 minutos antes del desayuno y otra 30 minutos antes de entrenar, la verdad es que aunque puedes usar como mximo tres dosis siento que dos dosis por da es ms que suficiente. Otra recomendacin es que solo tomes estos suplementos por un periodo mximo de 8 semanas con unas 4 de descanso como mnimo si deseas volver a utilizarlos, y lo peor que puedes hacer es utilizarlos y no estar a dieta. Mis productos favoritos son Xenadrine, Diet Fuel, Hydroxycut, Ripped Fuel, siempre de importacin y no los que venden en una tienda que suena como GMC, ya que esas frmulas carecen de efedrina.

Para aumentar masa muscular

En esta categora entran los suplementos que a lo largo del tiempo pueden acelerar tus ganancias en masa muscular, pero definitivamente no notars una diferencia inmediata como lo es con la creatina, per definitivamente vale la pena que los pruebes.

Carbohidratos y protena en polvo para despus de entrenar Despus de entrenar tus msculos necesitan de un aporte constante de nutrientes y la mejor forma de proporcionar estos nutrientes es a travs de una bebida a base de carbohidratos simples y protena en polvo. Ya que as aseguras que el proceso del crecimiento muscular no sea interrumpido por una carencia de nutrientes. Dosis y recomendaciones: Una buena bebida para despus de entrenar contiene alrededor de 80 a 100 gramos de carbohidratos en polvo y de 30 a 40 gramos de protena en polvo, puedes tomarla en un periodo de 30 a 60 minutos despus de entrenar. L-Glutamina La L-Glutamina es el aminocido ms abundante en el tejido muscular, y aunque es algo caro, te recomiendo que si puedes darte el lujo de usarlo lo hagas, siempre en polvo y no en cpsulas, de hecho las personas que ms se beneficiaran de la suplementacin de L-Glutamina son las que estn a dieta para perder grasa. Hay algunos beneficios que se mencionan en la literatura como un incremento en la hormona de crecimiento con dosis tan bajas de 5 gramos de L-Glutamina, pero creo que en el rea que ms puede ayudarte es disminuyendo el catabolismo muscular que van de la mano en las dietas bajas en caloras y los entrenamientos intensos que acompaan estas etapas para definirte o perder grasa. Dosis y recomendaciones: Puedes tomar 5 gramos de L-Glutamina disueltos en una vaso de agua simple antes de dormir o despus de entrenar, no es recomendable usar ms, ya que algunos autores mencionan que esta es absorbida por el intestino antes de llegar siquiera a las clulas musculares.

Conclusin
Lo s, lo s, hay muchos suplementos ms que no analizamos, pero creo el espacio es poco y la verdad trat de mencionar los suplementos que valen la pena Recuerda que ningn suplemento va a cambiar tu fsico de la noche a la maana, aunque definitivamente es un hecho que la ciencia de la suplementacin deportiva a crecido a pasos agigantados en las ltimas dcadas y es momento de sacar el mximo provecho con la informacin y recomendaciones adecuadas.

Los 5 alimentos y suplementos ms importantes para formar msculo...

1. Alimentos Ricos En Protena

Sin protena T NO PUEDES formar msculo, porque Tus msculos estn hechos principalmente de protena y agua, as que Asegrate de que al menos el 30% de las caloras que comes provengan de las protenas, para que tu cuerpo pueda formar msculo, y Puedes obtener la protena de fuentes alimenticias de origen animal tales como, carne de res, pollo y pescados, o Fuentes vegetales como las nueces, las semillas y frijoles, pero Asegrate de comer una variedad de alimentos ricos en protena formadora de msculo, y/o batidos de protena para que puedas consumir todos los aminocidos que tu cuerpo necesita para formar msculo, porque a pesar de que tus msculos estn formados de protena La protena est formada por aminocidos, y los aminocidos son los bloques constructores bsicos de los msculos y... Debido a que existen 20 diferentes clases de aminocidos Cada fuente protenica que consumas tendr diferentes niveles de cada tipo de aminocidos, por tal motivo es conveniente que trates de obtener tus protenas de tantas fuentes protenicas distintas como te sea posible.

2. Batidos de Protena Los batidos protenicos son los nicos suplementos que realmente te ayudarn a formar msculo, debido a que tus msculos estn formados de protenas, entonces La nica forma en que tus msculos pueden recuperarse, repararse a si mismos, y que tambin que tu cuerpo pueda formar msculos ms fuertes y ms grandes despus que hayas hecho tus rutinas de ejercicios, es incluyendo suficiente cantidad de protena en tu dieta mediante el consumo de estos alimentos con alto contenido de protenas y/o tomando batidos de protena, y a decir verdad No tienes que desperdiciar tu dinero en batidos de protena a menos que tengas dificultad para conseguir toda la protena que tu cuerpo necesita consumiendo solamente alimentos ricos en protena; este bien pudiera ser tu caso si no cuentas con tiempo disponible para preparar tus propias comidas, o si no te gustara comer una gran cantidad de alimentos ricos en protena. Existen bsicamente 5 tipos de batidos de protena que puedes consumir Ninguno de ellos es mejor que el otro, porque PROTENA es PROTENA, y a la larga Bsicamente todo este asunto es acerca de tener suficiente protena en tu dieta, sin importar de qu fuente provenga para que ganes msculo, pero si puedes costearlo

Trata de consumir muchas clases (no marcas) diferentes de batidos de protena para que obtengas una variedad ms amplia de aminocidos. Y estos son las 5 clases de batidos de protenas
1. Batidos de Protena de Suero De Leche - La Protena de suero de leche generalmente es ms fcil de mezclar y es menos densa que las otras clases de batidos de protena.

2. Batidos de Protena de Casena 3. Batidos de Protena de Huevo 4. Batidos de Protena de Soya y de Protena de Camo - El mejor para personas vegetarianas. 5. Batidos de Protenas Combinadas - Estos son slo batidos de protena que tienen una combinacin de suero, casena, huevos y otras fuentes protenicas, adems Los batidos protenicos combinados podran ser la mejor opcin para ti si tienes un presupuesto limitado, porque con este batido puedes consumir una gran variedad de fuentes protenicas y de aminocidos.
Algunos estudios demuestran que Obtendrs los mismos resultados, en cuanto a formacin de msculo se refiere, sin importar qu clase de batido de protena consumas - por ejemplo

En un estudio publicado en Biologa Experimental Los investigadores encontraron que las personas que usaron protena de suero, protena de soya o una mezcla de protena de suero/soya, todos ganaron la misma cantidad de masa muscular, tambin Un estudio de 6 semanas en la Universidad Laurenciana en Canad, tambin encontr que se puede obtener resultados similares de formacin muscular, sin importar que tipo de batido de protena consumas. Tambin, un estudio publicado por el Nutritional Journal Vas a tener los mismos resultados de ganancia muscular, incluso cuando comes una barra de protena de suero de leche o de soya.

3. Agua Deberas tratar de tomar al menos 1 litro de agua todos los das porque

Entre un 70 a 80% de tus msculos est formado por agua, donde el resto de tus msculos est formado principalmente de protena, adems Si tus msculos estn deshidratados, les tomar mucho ms tiempo repararse a si mismos, tambin Beber agua hace que tus msculos se vean ms grandes en lugar de que se vean ms aplanados como se ve un globo desinflado, (Mira cmo hacer que tus msculos se vean ms grandes sin tener que levantar pesas), y por ltimo Si bebes suficiente agua esto te ayudar a que te ejercites con mayor intensidad, de tal forma que podrs formar msculo ms rpido.

5. Carbohidratos (hidratos de carbono) Complejos y Grasas Saludables Antes de que pienses en seguir una dieta altsima en protenas - Debes saber que NO PUEDES formar msculo si no comes suficientes grasas y carbohidratos, entonces realmente... Alrededor del 45 al 65% de tu ingesta de caloras diarias totales deberan provenir de los carbohidratos y de las grasas saludables, y el resto de las protenas. Las siguientes son las razones por las que los carbohidratos y las grasas son importantes para la formacin de msculo...

Si no comes suficientes carbohidratos - Tu cuerpo desdoblar y quemar msculo para obtener la energa que necesita, causando de esta manera que pierdas msculo y tambin agua... Si comes los carbohidratos suficientes esto hace que Tus msculos se vean ms grandes, adems Necesitas comer carbohidratos para que permanezcas con un alto nivel de energa y as seas capaz de trabajar durante ms tiempo en tus ejercicios, y tambin seas capaz de levantar una mayor cantidad de peso, lo cual a su vez te permitir agrandar tus msculos. La razn de esto anterior es que tu cuerpo usa principalmente los carbohidratos como fuente para obtener energa, y lo ms importante... Si no incluyes las suficientes grasas saludables en tu dieta, entonces tu cuerpo no puede producir testosterona, la cual es una hormona IMPORTANTE en la formacin muscular

5. Batidos Reemplazos de Comidas (MRPs)

Si tienes dificultad para consumir todas las caloras que necesitas, y tambin para obtener los carbohidratos, protenas y grasas suficientes, entonces es en ese caso donde los Batidos Reemplazos de Comida (o MRPs) te pueden ayudar a que satisfagas tus necesidades dietarias, porque Los reemplazos de comidas no slo contienen protena sino que tambin contienen las cantidades correctas de carbohidratos y de grasas. Los reemplazos de comidas vienen en tamaos diferentes desde 200 caloras hasta 1000 caloras, por ejemplo Labrada Lean Body Para Hombres es un buen Batido Para Reemplazo de Comidas que contiene 320 caloras, 40g de protena, 22g de carbohidratos y 8g de grasa, pero como lo dije anteriormente Los Batidos Para Reemplazar Comidas slo son importantes para ti si no tienes el tiempo para preparar algunas de tus comidas. Y a continuacin

Otros 4 buenos suplementos para Formar Msculo pero que no son tan cruciales
1. Glutamina La L-Glutamina o Glutamina es un aminocido que constituye aproximadamente del 50% al 60% de los aminocidos encontrados en tus msculos. Recuerda El msculo est formado de protena, y la protena esta formada de aminocidos, entonces La glutamina es muy importante para ayudarte a formar msculo, pero la razn por la cual la Glutamina NO es un suplemento importante que deberas comprar es porque Si ests consumiendo suficiente protena en tu dieta de los alimentos ricos en protena junto con los Batidos Protenicos y Los Reemplazos de Comida, entonces ya estars obteniendo suficiente cantidad de Glutamina en tu dieta que te ayuda a formar msculo, pero an as

Puedes suplementar diariamente tu dieta con 10 a 20 gramos de polvo de L-Glutamina para ayudarte a recuperar y formar msculo de una manera ms rpida Este es un Hecho Real: Los hospitales dan a los pacientes con traumas fsicos y que han salido de cirugas aproximadamente unos 20 a 40 gramos de Glutamina por da mediante soluciones intravenosas, para ayudar a que sus msculos se recuperen y crezcan ms rpido.

2. Aminocidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en ingls) Al igual que la Glutamina Si ya ests consumiendo suficiente protena, entonces ya estars obteniendo suficientes aminocidos ramificados en tu dieta alimenticia, lo cual significa que no tienes que comprar ningn suplemento de BCAA, pero ten en cuenta que

Los aminocidos ramificados pueden aumentar tus niveles de energa durante tus rutinas de ejercicios, haciendo que tu cerebro no reconozca el estado de fatiga, tambin Los aminocidos ramificados reducen el cortisol, la cual es una hormona mala que desdobla el msculo, y Los aminocidos ramificados tambin ayudan a prevenir que ganes grasa corporal.

3. Creatina NO NECESITAS Creatina para ganar msculo, y definitivamente la creatina no es tan importante como los otros suplementos y alimentos formadores de msculo mencionados arriba en esta pgina, pero todo lo que la creatina hace es

La creatina te da ms energa para hacer tus ejercicios y te ayuda a trabajar durante ms tiempo cuando haces levantamiento de pesas que tienen mayor peso, lo cual a su vez te llevar a tener mayor ganancia muscular, y

La Creatina introduce agua en tus msculos, haciendo que tus msculos se vean ms grandes y...

4. Multi-Vitamnicos Debido a la manera en que haces dieta y ejercicios para formar msculo Algunas veces tu cuerpo pierde algunas de las vitaminas y minerales esenciales que necesita para formar msculos, entonces para estar seguros... Es buena idea tomar multi-vitamnicos, pero generalmente... Si comes los alimentos apropiados y tambin tomas Batidos de Protenas y Reemplazos de Comidas, estos ya habrn suministrado a tu cuerpo las vitaminas y minerales necesarias para la formacin de msculo.