frESCOS DE tEMPOrADA

tABLA DE EJErCICIOS

COCINAS DEL MUNDO

Pocas caloras, mucho sabor

CALABAzA

Entrenamiento redondo

fItBALL

VALENCIA

Reino de la paella

dieta ana
Revista sobRe alimentacin, vida saludable y ac tividad fsica
AO 6 n 60 PEnnSULA 2,50 CAnARIAS 2,65

AsesorAmiento cientfico: socieDAD esPAoLA De nUtricin comUnitAriA

ACADEMIA ESPAOLA DE NUTRICIN

No tE quEdaRs siN bocata! 6 opciones sanas que te puedes permitir sEguRidad EN la cociNa cmo cocinar y mantener los alimentos en verano

los transgnicos Producen reacciones alrgicas?

se aBre el deBate

entoasntiaging Alim la mEjoR PldoRa

PaRa viviR ms y mEjoR
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Vitamina E
protege los tejidos grasos, ofrece un efecto antioxidante sobre el cerebro, el sistema circulatorio y el corazn. ayuda a mantener las funciones hepticas y contribuye a fortalecer el sistema inmunitario. encuntralo en legumbres, frutos secos, aceites vegetales, germen de trigo, verduras de hoja verde.

Vitamina C
Se elimina con rpidez del organismo y tiene el inconveniente de que se oxida al contacto con el aire. refuerza el sistema inmunitario, tiene una funcin desintoxicadora sobre el hgado y ayuda a combatir la astenia y la debilidad. est presente en los ctricos, el kiwi, la manzana, los frutos del bosque, el tomate y la col.

BEtaCarotEnos
Un vez asimilado se transforma en vitamina a. Interviene en el mantenimiento de la estructura de las membranas celulares, el sistema inmune, los pulmones y la vista. encuntrala en la zanahoria, la papaya, el boniato, el albaricoque, las cerezas, los pimientos rojos, el brcoli o las espinacas.

antioxidantEs
loS alImentoS para
Al tratarse de alimentos que consumimos casi a diario, combatir la oxidacin y prevenir enfermedades en el futuro est al alcance de todos.
el tributo que como seres vivos debemos ivir supone un riesgo y un tributar para mantenernos y prosperar en desgaste, pero se trata de el fascinante escenario de la existencia. El un riesgo maravilloso y de oxgeno nos permite la vida, pero tambin un desgaste que en cierta promueve el envejecimiento y la aparicin de medida podemos controlar. A la espera de que la medicina cuntica consiga en un futuro, tal vez no tan remoto, demorar o incluso hacer desapareo que funciona es la asimicer los sntomas del envejecimiento lacin diaria de dosis bajas que se van grabando en nuestro cuerpo, por ahora, no tenemos pero constantes de antioxidantes. otra alternativa que procurarnos Consguelo con una dieta variada. un estilo de vida y una alimentacin que nos ayuden a ralentizar, en lo posible, la inevitable oxidacin enfermedades. Y ello sucede a travs de unas celular a la que estamos sometidos por el molculas oxigenadas ciertamente agresivas, simple hecho de vivir. conocidas por radicales libres, que son libeEl responsable de este envejecimiento radas por nuestro organismo, al quemar el celular es el oxgeno, un elemento, por otra oxgeno para obtener energa, y que provocan parte, esencial para la vida. Parece que es

vivir ms y mejor
L
una serie de reacciones que pueden daar las membranas celulares y el material gentico contenido en estas clulas. Su funcin es reaccionar con cualquier otra sustancia del organismo, sea el ADN, las arterias, el colesterol o un tejido concreto, para poder descargarse. Pero el cuerpo dispone de molculas antioxidantes que pueden neutralizar la accin de los radicales libres, establecindose un frgil equilibrio entre ambos. Con el paso del tiempo o a causa de una bajada en las defensas, tal equilibrio puede romperse a favor de los radicales libres, producindose entonces un estrs oxidativo, que puede ser la antesala de ciertas enfermedades, como la diabetes, la arteriosclerosis, las demencias seniles o el cncer. Es por ello que hoy da se sabe que la oxidacin celular contribuye al desarrollo de la mayora de las enfermedades degenerativas.

LiCopEno
es el caroteno responsable de la coloracin roja o rojiza de algunas frutas y verduras. es un antioxidante muy potente, que se recomienda como protector de algunos tipos de cncer, trastornos cardacos y problemas de prstata en el varn. podrs encontrarlo en el tomate, la uva roja y la sanda.

LutEna y ZEaxantina
Sus principales tareas son las de proteger a la mcula y al cristalino del ojo de la accin oxidante de la luz solar. previenen las cataratas y la degeneracin macular. encuntralas en la calabaza, la espinaca, la coliflor, las semillas de maz y algunos frutos del bosque.

QuErCitina
es un flavonoide de tonos amarillo verdosos que est contenido en muchas frutas y hortalizas. entre sus principales funciones destacamos su accin protectora contra las afecciones cardiovasculares, las alergias respiratorias y el asma. encuntrala en la manzana, la cereza, la uva, la col lombarda y la cebolla.

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AtAques del exterior No slo el oxgeno es responsable del envejecimiento celular, otros componentes, de tipo externo, tambin contribuyen a este proceso, como son la contaminacin medioambiental, la radiacin electromagntica, el consumo excesivo de tabaco y de alcohol, los pesticidas, herbicidas, aditivos y colorantes qumicos, e incluso la luz solar y el ozono. Por otro lado, hbitos de vida tan comunes como la prctica de ejercicio fsico intenso, el consumo de dietas muy ricas en grasas y el estrs estaran tambin relacionados con el aumento de estas molculas destructivas. Ante estas amenazas, junto a los antioxidantes endgenos, contamos con la valiosa aumentar nuestras defensas y prevenir la aparicin de determinadas enfermedades. Sera exagerado pretender que estamos ante un elixir de juventud y de larga vida, pero numerosas investigaciones cientficas estn demostrando que la potenciacin en nuestra dieta de este tipo de alimentos con molculas antioxidantes tiene un claro efecto beneficioso en nuestro organismo. Estas molculas son absorbidas y transformadas en nuestro sistema digestivo por los microorganismos que componen la flora intestinal, activando as su funcin antioxidante y permitiendo hacer frente a la accin destructiva de los radicales libres, llegando a bloquear o cuanto menos a ralentizar la velocidad de los procesos del envejecimiento.

los beneficios de unA dietA vAriAdA as uvas, las frutas del bosque, Segn apuntan ciertos estudios el chocolate, los frutos secos, cientficos, algunos de los alimentos ms ricos en antioxidanlas legumbres y pescado azul, estn tes son el clavo, la crcuma o el entre los mejores antioxidantes. laurel, plantas como el tomillo, algunos frutos del bosques como arndanos y grosellas, o bien el ayuda de otro tipo de antioxidantes, los que chocolate negro puro y los frutos secos. nos brindan muchos alimentos de nuestra En todos estos casos estamos hablando de dieta de cada da. Es por tanto una buena alimentos que se toman en pequeas cannoticia saber que la uva, gracias a una mo- tidades o tal vez de forma ms ocasional. En paralelo contamos con otros alilcula antioxidante llamada resveratrol, el tomate gracias a otra que se conoce por li- mentos que contienen una proporcin de copeno, o que otros muchos vegetales como antioxidantes algo menor, pero que al eslas manzanas, cebollas, zanahorias o las coles, tar mucho ms presentes en nuestra dieta por contener sustancias antioxidantes como diaria, como las verduras verdes, las frutas la quercitina, la luteina, la co-enzima Q10, frescas o el pescado azul, y de los que tolas isoflavonas o las vitaminas A, C y E, entre mamos raciones mucho ms grandes, nos otros, son alimentos que nos pueden ayudar permiten proveernos del necesario a contrarrestar los procesos de oxidacin, aporte de elementos antioxidantes.

antoCianinas
aportan la coloracin azulada o rojiza a la piel de muchas frutas. tiene una fuerza notable para neutralizar la accin de los radicales libres, mejoran la circulacin sangunea y contribuyen a la regeneracin de la capa vascular de la retina del ojo. estn en el arndano, la grosella, la mora, la cereza, la uva y la ciruela.

rEsVEratroL
acta como un eficaz protector de las membranas celulares, fortalece el sistema autoinmune, neutraliza la accin destructiva de los radicales libres, interviene en los procesos inflamatorios y combate el colesterol ldl. Hllalo en las semillas de la uva, en el mosto, en el vino, en las nueces, las moras o en los arndanos.

indoLEs
Son compuestos sulfurados que estimulan la produccin de enzimas antioxidantes como el glutation. Uno de los ms estudiados es la alina, componente principal del ajo, pero estos compuestos estn presentes tambin en verduras y hortalizas de hoja verde, como el brcol, la col y el berro.

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La OPININ DEL ExPErtO

blanca galofr
tcnico Superior en diettica y nutricin, naturpata y master en nutricin ortomolecular

Hay una gran correlacin entre lo que comemos con la prevencin y la curacin de las enfermedades que desarrollamos
Existen evidencias cientficas reales de que potenciando una dieta con alimentos antioxidantes se puede frenar la accin de los radicales libres? S existen evidencias cientficas, pero teniendo en cuenta que los alimentos ms ricos en antioxidantes son los ecolgicos. Estos no tienen pesticidas ni hormonas ni nitritos, sustancias que originan ms radicales libres. Por lo tanto, su efecto real est en funcin de su calidad. Hay una gran correlacin entre lo que comemos y las enfermedades que desarrollamos, el 30-35 por ciento de los cnceres son debidos a la dieta, pero la dieta que adoptamos no slo influye en la prevencin si no que tambin ayuda en la curacin. Por ejemplo: se ha asociado el incremento de cncer de colon al consumo de grandes cantidades de carne roja. Qu proporcin de alimentos antioxidantes recomendara incluir en la dieta diaria? Los alimentos ricos en antioxidantes que no deberan faltar seran el ajo, entre dos y cuatro dientes al da. Es muy importante consumir tres veces por semana, crucferas (col, brcoli). Y tambin deberamos aadir, en todos nuestros platos, al menos una vez al da, cinco gramos (una cucharadita de caf) de crcuma, acompaada de pimienta negra y aceite de oliva para que se absorba bien. Qu validez le otorga a los cosmticos antiedad que incluyen componentes antioxidantes, como el vino o el cacao? Aunque algunos de sus componentes protejan contra el estrs oxidativo, no existen estudios a largo plazo sobre su efecto en el envejecimiento de la piel.

CoEnZima Q10
es un antioxidante producido por el cuerpo, pero tambin ser asimilado con los alimentos. Favorece la metabolizacin de la vitamina e, contribuye a ralentizar la oxidacin celular especialmente a nivel vascular. est presente en los frutos secos y en el aceite de soja y se encuentra como suplemento diettico.

Cido ELgiCo
es un eficaz protector contra los radicales libres. en las ltimas investigaciones ha dado muy buenos resultados antitumorales, poniendo de manifiesto que este cido polifenlico retrasa el crecimiento de algunos tumores. est presente en los frutos rojos y bayas del bosque, en la fresa, la granada y el kiwi.

sELEnio, ZinC
el primero previene el envejecimiento de los tejidos. Se encuentra en mariscos, pescados azules, carnes, huevos, frutos secos, lcteos y cereales integrales. el cinc favorece la renovacin celular e interviene en la sntesis de enzimas antioxidantes. Se encuentra en mariscos, nueces, legumbres, semillas de ssamo y calabaza.

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Segn los expertos, lo que realmente funciona es la asimilacin diaria y sistemtica de dosis bajas, pero constantes, de nutrientes con antioxidantes, y ello es posible conseguirlo simplemente manteniendo una dieta variada y equilibrada como la que caracteriza a la dieta mediterrnea. Lo que resulta ms difcil es demostrar la funcionalidad especfica de cada nutriente antioxidante sobre la salud humana, dado que los alimentos contienen tambin otros ingredientes, que tambin pueden mostrar virtudes reparadoras. Eso s, hay que tener en cuenta que un consumo excesivo de nutrientes antioxidantes puede llegar a ser contraproducente, ya que podra neutralizar todos los oxidantes, y no permitira a nuestro organismo producir sus propias defensas. Por ello, la mejor forma para proveernos de ellos es a travs de la dieta y sin recurrir a suplementos vitamnicos, que debern dejarse para casos diagnosticados de debilidad y vulnerabilidad. AprovchAlos Al MxiMo El contenido en antioxidantes de los alimentos puede sufrir una determinada alteracin a causa de la manipulacin en la cocina. Hay muchos alimentos, como son las frutas y algunas verduras, que conservan mejor su potencial antioxidante si se toman frescas y crudas. En cambio a otras, como el tomate, les beneficia una coccin suave, que es lo que potencia su accin antioxidante. Para preservar al mximo las virtudes antioxidantes de los alimentos, no se deberan cortar, trocear, rallar o licuar estos alimentos hasta el ltimo momento, tomarse el zumo de frutas inmediatamente despus de haberlo

Los mEjorEs antioxidantEs

l Cacao, chocolate negro (catequinas, otros polifenoles, co-enzima Q10). l arndanos, grosellas, frambuesas, moras y otros frutos del bosque (antocianidinas, flavonoides, lutena, cido elgico). l Frutas frescas como manzanas, albaricoques, cerezas, ciruelas rojas, ciruelas pasas, granadas y kiwis (vitamina C, cido elgico, quercitina, betacarotenos). l Uva, vino, mosto (resveratrol, taninos, polifenoles). l Verduras y hortalizas rojas y anaranjadas, como tomate, calabaza, zanahoria, pimiento rojo, remolacha y boniato (betacaroteno, lutena, licopeno, quercitina, capsicina). l Verduras y hortalizas de hojas verdes, como col, repollo, brcoli, espinacas, alcachofas, coliflor (quercitina, lutena, indoles, xantinas, vitaminas C y e, cido flico). l Ctricos, como naranja, limn y pomelo (vitamina a, hesperidina). l Bulbosas como el puerro, el ajo y la cebolla (alina, vitamina a y C, flavonoides). l Cereales integrales, germen de trigo (selenio, zinc, vitamina a y e, cido flico). l especias como la crcuma, el clavo, el laurel y el jengibre, semillas de ssamo, hierbas aromticas como el tomillo (curcumina, selenio, zinc, timol, taninos). l aceites vegetales, como el de oliva, girasol y soja (vitamina e, cidos grasos insaturados). l Frutos secos como avellanas, nueces y almendras (zinc, cidos grasos insaturados, isoflavonas, otros flavonoides y vitamina e). l mariscos como mejillones y ostras (zinc, selenio, cido flico). l legumbres como la soja, la alfalfa, el trbol rojo, las lentejas y las judas (isoflavonas, zinc, cobre, selenio). l pescados azules como sardinas y salmn (co-enzima Q10, cidos omega 3, vitaminas a y e). l t verde y caf (polifenoles como las catequinas, xantinas, taninos).

preparado y tender a cocinar las verduras al vapor o al horno antes que hervirlas o frerlas, siempre que ello sea posible. En el momento de la compra, nada ser mejor que optar por productos de la huerta que estn libres de plaguicidas y herbicidas, como los que ofrece la agricultura ecolgica. A todo ello hay que sumar que el estilo de vida tambin sea antioxidante, con suficiente descanso nocturno, actividad fsica peridica,

salidas al campo para oxigenarnos y buenas dosis de relaciones sociales. Men diArio pArA no oxidArse l desayuno: zumo de frutas (naranjas, ciruelas, arndanos), pan integral con queso fresco, un yogur con arndanos rojos o pasas de uva y un t verde o un caf. l Media maana: una manzana, un kiwi o galletas integrales. l Almuerzo: ensalada con lechuga, zanahoria, esprragos, germinados de alfalfa, trozos de atn y un huevo duro con aceite de oliva, vinagre de manzana, organo y alcaravea. Pollo a la plancha con verduras variadas. Fruta fresca o macedonia. l Merienda: frutos secos o una onza de chocolate negro o un yogur o un t verde o una infusin de tomillo y ajedrea con menta. l cena: crema de calabaza o zanahoria o bien pasta fresca integral con espinacas. Pescado azul a la plancha con verduras. Queso fresco con grosellas y arndanos y una infusin de poleo menta o tila. k Texto: Jordi Cebrin

CatEQuinas
Son tambin flavonoides, con una gran capacidad antioxidante, a las que se les atribuye una accin preventiva sobre los accidentes vasculares y algunos tipos de cncer. Constituyen un aliado contra el colesterol y la hipertensin e intervienen en los procesos inflamatorios como la artritis. Hllalas en el t verde y en el cacao.

otros agEntEs antioxidantEs

Cabe citar a la curcumina (polifenol presente en la crcuma y el jengibre), la hesperidina (flavonoide presente en los ctricos), el cido flico (abundante en verduras de hoja verde y en las legumbres) y las isoflavonas (flavonoides presentes en muchas legumbres como el trbol rojo, la soja y la alfalfa).

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