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PROGRAMA

PAUSAS ACTIVAS
DURACIN DE LA PAUSA: De 5 minutos por pausa activa. Frecuencia: 1 vez por jornada Laboral. TIEMPO: La duracin mnima de cada ejercicio es de 10 segundos, contados as: A1 - A2 A3hasta llegar a A10.

DEFINICIONES: Son pequeas interrupciones de una actividad laboral dentro de una jornada de trabajo para realizar diferentes tcnicas y ejercicios que ayudan a reducir y prevenir la fatiga laboral, el estrs y prevenir trastornos osteo musculares.
INDICACIONES TCNICAS PARA DIRIGIR LOS EJERCICIOS Realice los movimientos de forma suave Inicie el movimiento con la secuencia A1A10, evitando sentir dolor o interrumpirlo. Mantener una respiracin normal mientras realiza los ejercicios. Evite rerse, hablar, masticar chicle y hacer bromas durante la ejecucin del ejercicio. Se pierde la efectividad.

POSICIN INICIAL PARA LA REALIZACIN DE CADA EJERCICIO. 1. De pie con los brazos relajados a los lados del cuerpo - Pies completamente apoyados en el piso y ligeramente separados. 2. Espalda alineada, abdomen apretado, con rodillas ligeramente dobladas y sin que stas sobrepasen la punta de los pies. 3. Para los ejercicios de las manos, los codos deben estar doblados y pegados al tronco, sin generar tensin en los brazos. Las manos deben mantenerse alineadas con el antebrazo.

4.1 AUXILIAR DE INFORMACIN


SEGMENTO PREDOMINANTE
Variacin postural De pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo separadas las piernas y con apoyo completo de la planta del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la mirada al frente mientras cuenta hasta A5. Vuelve a posicin de pie cerrando las piernas y repite la serie. Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con piernas separadas Cuello de pie: Brazos relajados al lado del cuerpo. Se empina en punta de pies y baja inmediatamente, hasta apoyarse solo en los talones. Repita el ciclo 10 veces

1.

4.

2.

Columna dorsal Brazos y codos doblados hacia atrs, con las manos apoyadas sobre la cadera teniendo juntos y hacia delante los dedos - incluido el pulgar -. Empuje los codos hacia el centro buscando acercarlos entre s, mientras cuenta hasta A5. Suelte y repita 3 veces

5.

Cuello Hombros arriba e inclinacin de la cabeza acercando la oreja al hombro. Inicie un movimiento lento de rotacin del cuello hacia atrs, hasta acercar la otra oreja al otro hombro al tiempo que cuenta hasta A 8 (Inicia en A1, a la mitad del movimiento va en A4 y finaliza en A8). Se devuelve realizando el mismo conteo. Repita una vez ms Ojos:

3.

Variacin postural y dedos: En cuclillas con una pierna adelante, con los brazos pegados al tronco, codos doblados y manos a la altura del pecho. Doblar el pulgar hacia dentro y cerrar la mano en puo. En esta posicin, apretar fuertemente la mano, sintiendo que se aprietan tambin los msculos de los brazos y del pecho. Sostiene mientras cuenta hasta A5 y vuelve a posicin de pie, suelta y repite el ciclo cambiando de pierna.

6.

Hace contacto con una mano sobre algo o con alguien. Cierre los ojos. Los mueve hacia la derecha y luego los va girando hacia arriba hasta llegar a la mitad. Los baja al centro y se queda en reposo mientras cuenta hasta A3. Repite el ciclo hacia la izquierda y reposa cuando vuelve al centro. Para finalizar, aprieta los ojos haciendo se vea an ms oscuro mientras cuenta hasta A3. Relaje nuevamente los ojos (mantenindolos cerrados), mientras cuenta hasta A5 y por ltimo los abre

5.1 PERSONAL ADMINISTRATIVO


SEGMENTO PREDOMINANTE
Cuello En pareja, su compaero coloca la palma de la mano en la parte posterior de su cabeza, posteriormente empuje su cabeza hacia atrs sin mover brazos ni pies. Contando hasta A10, Realice esto 3 veces. Variacin postural De pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo separadas las piernas y con apoyo completo de la planta del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la mirada al frente mientras cuenta hasta A5. Vuelve a posicin de pie cerrando las piernas y repite la serie. Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con piernas separadas Manos y dedos Palmas de las manos unidas entre s, con los dedos dirigidos al frente. De forma alterna, doble y estire los dedos de las manos mantenindolas unidas siempre en la base. Repita 10 veces el ciclo Cuello Hombros y brazos relajados. Apoye la cabeza y la espala sobre una superficie firme (pared, paral). Sin despegar la espalda de la superficie, lleve la cabeza hacia delante y cuente hasta A5, vuelva al centro y empuje hacia atrs mientras cuenta hasta A5. Repita 3 veces la secuencia TRONCO Y POSTURA MANTENIDA DE PIE. Apoyado al lado de la mesa, levante la rodilla y luego lleve la pierna hacia atrs completamente estirada mantebiendo la espalda recta. Repita el ciclo 5 veces. Cambie de pierna y comience de nuevo. 1. 5.

2.

6.

3.

7.

Hombros En parejas, uno adelante del otro, llevar los codos pegados al tronco, la persona que est adelante empuja los codos hacia atrs y la persona que esta atrs empuja los codos hacia adelante simultneamente cuenten hasta A15 y luego intercambien. Repitan el ciclo una vez.

4.

Dedos Con los dedos ndice y corazn de una mano colquelos entre la punta de los dedos ndice-corazn de la otra, haga fuerza para abrir y para cerrar sostenga hasta A5. Luego cambie con el dedo corazn-anular, por ltimo anular y meique. Para finalizar cambie de mano

PARA OJOS 8. Frotar manos, luego cerrar ojos y colocar palmas tibias sobre los ojos sin hacer compresin contando hasta A15, retire las manos, abra los ojos y repita una vez

6.2 OFICIAL DE SEGURIDAD Y PROTECCIN


SEGMENTO PREDOMINANTE
Variacin postural De pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo separadas las piernas y con apoyo completo de la planta del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la 1. mirada al frente mientras cuenta hasta A5. Vuelve a posicin de pie cerrando las piernas y repite la serie. Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con piernas separadas Columna dorsal Brazos relajados al lado del cuerpo. Doble los codos, apoyando lateralmente la punta de los dedos sobre los hombros. Gire los hombros 4. hacia arriba - atrs y desde esta posicin apriete fuertemente los msculos de la parte alta de la espalda mientras cuenta hasta A5. Vuelve a la posicin inicial y repita dos veces ms Dedos Dedos de cada mano separados entre s, pero unidos de una mano a la otra por la yema. Empuje la parte interna de los dedos hacia 5. dentro hasta unirlos, conservando separadas las palmas de las manos. Mantenga en esta posicin mientras cuenta hasta A5. Vuelve a la posicin inicial y repita la secuencia 3 veces

Hombros Brazos atrs con manos entrelazadas por las palmas. 2. Levante los brazos al tiempo que saca el pecho, mientras cuenta hasta A10. Baje los brazos para descansar y repita dos veces ms

Cuello Hombros arriba e inclinacin de la cabeza acercando la oreja al hombro. Inicie un movimiento lento de rotacin del cuello hacia atrs, hasta acercar la otra oreja al otro 3. hombro al tiempo que cuenta hasta A 8 (Inicia en A1, a la mitad del movimiento va en A4 y finaliza en A8). Se devuelve realizando el mismo conteo Repita una vez ms

Dedos Manos en posicin de puo metiendo el pulgar entre los dems dedos. Desde esta posicin, 6. haga fuerza apretando los dedos entre s mientras cuenta hasta A5. Finalice estirando totalmente los dedos. Repita la secuencia 3 veces

7.7 PERSONAL DE OFICINA


TRONCO Y POSTURA MANTENIDA DE PIE. Apoyado al lado de la mesa, levante la rodilla y luego lleve la pierna hacia atrs completamente estirada manteniendo la espalda recta. Repita el ciclo 5 veces. Cambie de pierna y comience de nuevo. Cuello de pie: Brazos relajados al lado del cuerpo. Se empina en punta de pies y baja inmediatamente, hasta apoyarse solo en los talones. Repita el ciclo 10 veces

Columna dorsal Brazos y codos doblados hacia atrs, con las manos apoyadas sobre la cadera teniendo juntos y hacia delante los dedos - incluido el pulgar -. Empuje los codos hacia el centro buscando acercarlos entre s, mientras cuenta hasta A5. Suelte y repita 3 veces

Dedos Manos en posicin de puo metiendo el pulgar entre los dems dedos. Desde esta posicin, haga fuerza apretando los dedos entre s mientras cuenta hasta A5. Finalice estirando totalmente los dedos. Repita la secuencia 3 veces

Variacin postural y dedos: En cuclillas con una pierna adelante, con los brazos pegados al tronco, codos doblados y manos a la altura del pecho. Doblar el pulgar hacia dentro y cerrar la mano en puo. En esta posicin, apretar fuertemente la mano, sintiendo que se aprietan tambin los msculos de los brazos y del pecho. Sostiene mientras cuenta hasta A5 y vuelve a posicin de pie, suelta y repite el ciclo cambiando de pierna.

Ojos: Hace contacto con una mano sobre algo o con alguien. Cierre los ojos. Los mueve hacia la derecha y luego los va girando hacia arriba hasta llegar a la mitad. Los baja al centro y se queda en reposo mientras cuenta hasta A3. Repite el ciclo hacia la izquierda y reposa cuando vuelve al centro. Para finalizar, aprieta los ojos haciendo se vea an ms oscuro mientras cuenta hasta A3. Relaje nuevamente los ojos (mantenindolos cerrados), mientras cuenta hasta A5 y por ltimo los abre.