Colegio de Bachilleres del Estado de Quertaro Plantel 2 Amealco Alumno: Juan Jess Prez Snchez Maestra: Mara Elena

Soto Tema: Hidratacin

Fecha:

HIDRATACION

La importancia de beber agua

El Agua

Mdicos y profesionales recomiendan beber grandes cantidades de agua. El 70% del cuerpo humano es agua. Esta sirve para absorber sustancias y eliminar toxinas del cuerpo. Es esencial para el buen funcionamiento de nuestros rganos vitales. Juega un papel imprescindible en los procesos digestivo y nutritivo de nuestro organismo.

 Regula la temperatura del cuerpo. No podemos vivir mas de 72 horas sin agua. Nuestra sangre es un 85% agua. Y nuestros msculos y cerebro contienen un 75%. El agua participa en la eliminacin de toxinas, regulacin de la temperatura del cuerpo, transporte de nutrientes, oxigeno, hormonas y anticuerpos, lubricante de articulaciones, msculos y membranas etc.

Consumos Diarios
Las personas sedentarias deberan beber unos 0,03 litros de agua por cada kilo de masa corporal. Una persona de 72 Kg. debe beber mas de 2 litros de agua al da. Una persona de unos 60 Kg. deber beber poco menos de 2 litros de agua al da. Las personas activas deberan beber unos 0,038 litros de agua por cada kilo de masa corporal Una persona de 72 Kg. debe beber unos 2,7 litros de agua al da. Una persona de unos 60 Kg. deber beber poco mas de 2 litros de agua al da.

Otros Consumos
Cuando nos ejercitamos los expertos recomiendan: Beber un vaso ( 250 c.c.) antes de empezar cualquier ejercicio fsico. Beber entre 100 y 150 c.c cada 15 min. durante el ejercicio. Beber otro vaso ( 250 c.c.) despus de enfriarnos. Nuestro organismo esta perdiendo agua constante mente, hagamos o no hagamos esfuerzos fsicos.

HIDRATACIN EN EL DEPORTE

INTRODUCCIN HIDRATACIN
Siempre que se hace ejercicio se pierde lquido, a travs de la sudoracin y como vapor de agua del aire que espiramos. Cuanto ms fuerte y larga sea la prctica del ejercicio, y ms caliente y hmedo sea el medio ambiente, ms lquido se perder. Prdida de lquido grande sin reposicin = efecto adverso sobre el rendimiento fsico y la salud.

POR QU SUDO?

Cuando los msculos empiezan a ejercitarse

producen calor extra. Este calor tiene que ser derrochado para mantener la temperatura corporal interna. El mtodo principal de dispersin el calor durante el ejercicio es sudar.

QU CANTIDAD DE LQUIDO PIERDO?

La cantidad de sudor que producimos depende de:

El grado de intensidad del ejercicio. Cuanto tiempo estar haciendo el ejercicio. La temperatura y humedad del medio ambiente. Sus caractersticas personales.

Cuanto ms prolongado sea el ejercicio, y ms hmedo sea el entorno, ms lquido se perder. 1 hora de ejercicio= 1 litro de lquido.

QU CANTIDAD DE LQUIDO PIERDO?

Algunas personas sudan ms que otras aunque hagan el mismo ejercicio en el mismo medio ambiente, esto depende de: - Peso corporal y el tamao. - Nivel de forma fsica. - Factores individuales. En general las mujeres tienden a producir menos sudor que los hombres.

QU CANTIDAD DE LQUIDO PIERDO?

Se puede calcular la prdida de sudor, y por tanto cunto lquido hay que beber, pesndose antes y despus de hacer ejercicio.

Cada kilo menos de peso debe ser repuesto por 1 litro de agua.

CULES SON LOS PELIGROS DE LA DESHIDRATACIN?

Prdida excesiva de lquido = rendimiento deportivo. Una prdida del 2%: afecta en la capacidad de hacer ejercicio, y el rendimiento empeora entre un 10-20%. Si pierdes el 4%: nuseas, vmitos y diarrea.

Si es un 5%: el rendimiento disminuye un 30%.

Un 8%: vrtigo, respiracin fatigosa, debilidad y confusin.

CULES SON LOS PELIGROS DE LA DESHIDRATACIN?

Cuanto ms deshidratado = menos capacidad para sudar = aumento temperatura corporal.
Si continua haciendo ejercicio sin reponer lquidos cada vez se ir deshidratando ms aumento de la temperatura corporal = crculo vicioso que determinar fatiga o golpe de calor.

PUEDO AMINORAR LA PRDIDA DE LQUIDO?

No se puede evitar que el cuerpo sufra prdida de lquidos, ya que es una forma de regular la temperatura corporal. Hay que prevenir la deshidratacin: comenzando el ejercicio bien hidratado y beber en abundancia durante y despus del ejercicio para reponer prdidas.

EST DESHIDRATADO?
La deshidratacin es acumulativa.

Los sntomas de la deshidratacin son: Pereza Sensacin general de fatiga Cefaleas Prdida del apetito Sensacin de calor excesivo Aturdimiento Nuseas

EST DESHIDRATADO?
Vigilar la produccin de orina y su color es un medio muy preciso para valorar el estado de hidratacin. El color de la orina relaciona con gran exactitud la hidratacin. amarillo claro o muy claro = dentro del 1% de hidratacin ptima.

CUNDO Y CUNTO BEBER?

ANTES DEL EJERCICIO:
Si se inicia una competicin o entrenamiento en estado de deshidratacin, el rendimiento se resistir y estar en desventaja. Se recomienda beber unos 500 ml 2 horas antes del ejercicio, y unos 125-250 ml adicionales justo antes de empezar. Es mejor beber todo lo que se pueda al comienzo y luego proceder a un mantenimiento bebiendo con frecuencia.

CUNDO Y CUNTO BEBER?

DURANTE EL EJERCICIO: Objetivo: beber pronto y a intervalos regulares. 125-250 ml cada 15-20 min durante el ejercicio. Cuanto ms se suda, ms hay que beber. No hay que guiarse por la sed. Bebidas frescas (15-22C), con sabor y endulzada.

CUNDO Y CUNTO BEBER?

POR QU SIENTEN NUSEAS CUANDO SE BEBE DURANTE EL EJERCICIO? Si se sienten nuseas u otros sntomas= deshidratado. Un grado de deshidratacin pequeo, retarda el vaciamiento gstrico y trastorna el movimiento rtmico normal del intestino sensacin de plenitud, nuseas y vmitos. Se evitar bebiendo antes del ejercicio

CUNDO Y CUNTO BEBER?

DESPUS DEL EJERCICIO:
Consumir el equivalente a 1.5 veces (el 150%) del lquido perdido durante el ejercicio. La forma ms sencilla de calcularlo es pesarse antes y despus del entrenamiento: 1 litro de sudor= 1 kg de peso corporal, por lo que hay que beber 1.5L de lquido/kg peso perdido. No hay que beber toda esta cantidad de una sentada 500 ml lo antes posible despus del ejercicio. El resto en varias dosis.

CUNDO Y CUNTO BEBER?

ENTRE ENTRENAMIENTOS: Se recomienda beber 1 litro por cada 1000 kcal que se consuman.

Hay que beber ms si se entrena con humedad.

QU HAY QUE BEBER?

Condiciones del ejercicio

Ejercicio que dura < 30 min Ejercicio de intensidad baja que dura < 1h Ejercicio de media-alta intensidad que dura < 1h

Bebida
Agua Agua Bebidas isotnicas

Ejercicio de alta intensidad que dura > 1h

Bebidas hipertnicas o de polmeros de glucosa

QU HAY QUE BEBER?

ANTES DEL EJERCICIO:
La principal prioridad es asegurarse de que se est bien hidratado antes del ejercicio.
Se elegir una bebida que aporte lquido con relativa rapidez. El agua es buena opcin, pero es ms beneficioso una bebida isotnica porque tambin aporta hidratos de carbono, ayudndonos a mejorar la resistencia.

QU HAY QUE BEBER?

DURANTE EL EJERCICIO DE MEDIA-ALTA INTENSIDAD QUE DURA MENOS DE 1H:
Se ha comprobado que consumir bebidas isotnicas en vez de agua beneficia el rendimiento durante el ejercicio. La mejor opcin es una bebida que contenga hasta 8gr de azcar/100 ml de agua realizan un rpido reemplazamiento de lquido y mejoran el rendimiento.

QU HAY QUE BEBER?

DESPUS DEL EJERCICIO:
Las bebidas isotnicas son mejor que el agua cuando se trata de acelerar la recuperacin despus del ejercicio. El agua diluye el sodio en sangre = reduce la sed y dejar de beber antes de rehidratarnos. produccin de orina =

El sodio tiene un papel importante en el mecanismo de la sed=cacahuetes salados y patatas chips en los bares. Las bebidas isotnicas aumentan el deseo de beber y orina. produccin de

QU HAY QUE BEBER?

Es posible beber demasiada agua?
Pocas veces supone un problema, porque el cuerpo excreta todo el lquido que no necesite.
El problema es durante el ejercicio prolongado, cuando slo se bebe agua y el sodio no se reemplaza= estimula la produccin de orina, la urgencia de beber = deshidratacin.

QU CLASES DE BEBIDAS DEPORTIVAS EXISTEN?

LAS BEBIDAS QUE REEMPLAZAN LQUIDOS:
Son soluciones de electrlitos y azcares.
El objetivo principal es reemplazar los lquidos con mayor rapidez que el agua, los hidratos de carbono ayudan a mantener el nivel de azcar en sangre y ahorran glucgeno. Estas bebidas pueden ser hipertnicas o isotnicas.

QU CLASES DE BEBIDAS DEPORTIVAS EXISTEN?

LAS BEBIDAS DE HIDRATOS DE CARBONO (ENERGTICAS):
Aportan ms hidratos de carbono por 100 ml. Los hidratos de carbono son polmeros de glucosa. Su objetivo principal es proporcionar mayor cantidad de azcar. Tambin aportan lquidos.