NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA

Luis Fernando, Sara Pea, Cristina Moral, Javier Sampedro, Celia Iglesias, Paloma Bernardos, Carlos Mir

nutricin
La nutricin es el conjunto de procesos que sufren los alimentos dentro de nuestro cuerpo hasta que son absorbidos en su totalidad. Al contrario de lo que sucede con la alimentacin, el sujeto no tiene poder de decisin sobre la transformacin interna de los alimentos, siendo el propio organismo el que realiza este trabajo.

Una dieta sana y equilibrada

Una dieta sana y equilibrada debe: 1. Aportarnos la energa precisa en funcin de nuestro peso, edad y actividad fsica. ( CANTIDAD ) 2. Ser variada y aportarnos todos los nutrientes necesarios. ( CALIDAD ) 3. Estar repartida correctamente a lo largo del da ( DISTRIBUCIN DE LAS COMIDAS ) El aspecto CUANTITATIVO nos viene condicionado por el gasto energtico que llevamos a cabo diariamente, y que hay que reponer. Para ello, hemos de tener en cuenta el valor calrico de los alimentos que ingerimos.

Compontes del gasto energtico

Al gasto energtico diario -que lgicamente condiciona las necesidades calricas- contribuyen tres componentes importantes:

El gasto metablico basal o ritmo metablico basal (RMB) incluye la energa necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo (circulacin sangunea, respiracin, digestin, etc.). En los nios tambin incluye el coste energtico del crecimiento. A menos que la actividad fsica sea muy alta, este es el mayor componente del gasto energtico.

Clculo del ritmo metablico basal

Segn la frmula de Harris- Benedict : Hombres = 66,473 + ( 13,752 x peso en kg) + ( 5,0033 x alt. cm) - ( 6,755 x edad) Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x alt. cm) - (4,6756 x edad)

Consumo calrico por actividad fisica

Actividad Indice de actividad Persona inactiva o totalmente sedentaria multiplicar el RMB por 1 Persona que realiza actividad ligera pero no realiza ejercicio fsico Persona de actividad media: realiza actividades cotidianas dinmicas multiplicar el RMB por 1,2 multiplicar el RMB por 1,4

Persona muy activa: realiza actividades multiplicar el RMB por cotidianas dinmicas y ejercicio 1,6 fsico de forma regular mnimo 3 das por semana Persona de actividad extrema: actividades con elevado consumo calrico, deportistas de lite, trabajos extremos multiplicar el RMB por 1,8

Exceso de caloras
Cuando ingerimos ms caloras al da de las que consumimos, aparece la obesidad. Suele ser ms elevada entre las mujeres y a medida que avanza la edad. Existen distintos tipos de obesidad en funcin de la distribucin de las grasas en nuestro cuerpo, y cada uno de ellos implica diferentes problemas de salud. Encontramos: Exceso de grasa glteo-femoral o genoide : ms frecuente en las mujeres, supone una acumulacin de grasa en glteos, muslos y caderas. Se relaciona con trastornos de circulacin como varices, celulitis, mala circulacin en las piernas.

Exceso de grasa abdominal o androide : ms frecuente en los hombres, supone una acumulacin de grasa en el abdomen y el tronco. Es mucho ms peligrosa que la anterior, puesto que conlleva un gran riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (hipertensin, colesterol alto, infarto de corazn, etc.).

Dependiendo de las zonas donde se acumule la grasa, la figura puede adquirir la forma de dos frutas: pera o manzana. Ningn caso es bueno pero, como ya hemos dicho, la estructura de manzana es mucho ms peligrosa. Para conocer si nuestros niveles de obesidad pueden poner en riesgo nuestra salud podemos medir nuestra cintura y cadera, utilizando un metro de costura.

La circunferencia de la cintura es un indicador del riesgo a sufrir problemas cardiovasculares: a partir de los 80 cm en mujeres implica riesgo moderado, volvindose muy alto si sobrepasa los 88 cm; en el caso de los hombres, 94 cm indican riesgo moderado y si supera los 102 cm, alto riesgo.

IMC
Otro sistema que nos permite saber si nuestro peso es el correcto, desde el punto de vista saludable de la OMS (Organizacin Mundial de la Salud), es el ndice de masa corporal (IMC), que se calcula teniendo en cuenta nuestro peso y altura. IMC = peso/altura2 Considerando el peso de actual de la persona en kilogramos y su altura en metros. Podemos encontrarnos con valores demasiados bajos, que indican desnutricin, o con valores altos que indican sobrepeso u obesidad.

Calculo del imc

El aspecto CUALITATIVO nos indicar en que proporcin tenemos que ingerir distintos alimentos. En los alimentos naturales hay fundamentalmente dos tipos de nutrientes:

Los que producen la energa necesaria para que el organismo pueda llevar a cabo sus funciones vitales Los que no producen energa, pero su presencia contribuye a que esta se pueda conseguir.

LOS QUE PRODUCEN LA ENERGA NECESARIA para que el organismo pueda llevar a cabo sus funciones vitales. Sirven para mantener trabajando el metabolismo, tanto para la fabricacin de nuevas estructuras celulares (anabolismo) como, al ser asimiladas y degradadas, liberar o trasformar energa en trabajo ( catabolismo).

Son los PRINCIPIOS INMEDIATOS:

HIDRATOS DE CARBONO PROTEINAS GRASAS

Hidratos de carbono
Son la primera fuente de energa que utiliza el cuerpo cuando se realiza ejercicio fsico, el combustible para los msculos y cerebro y para todas las clulas. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energa. Para los deportistas los carbohidratos son casi una religin y en cualquier modalidad deportiva conocen los alimentos ms ricos en hidratos de carbono. No todos los hidratos de carbono son iguales, se pueden dividir en:

Hidratos de carbono simples: Generalmente formados por mono o disacridos, que o no necesitan digestin o sta es muy rpida y fcil, con lo que su absorcin tambin lo es, y pasan a la sangre sin gran dilacin. Provocan cambios bruscos en los niveles de la glucosa sangunea con muy pocos beneficios para la prctica deportiva. Estos hidratos de carbono simples se encuentran entre otros alimentos en los pasteles, azcar, mermeladas, chocolates, caramelos, bebidas refrescantes.

Hidratos de carbono complejos: Son los denominados de absorcin o digestin lenta. Generalmente polisacridos que debern ser hidrolizados ( rotos ) durante la digestin por enzimas especficas. La fibra, al no poder ser digerida por nuestro organismo por carecer ste de las enzimas adecuadas, dificulta y retrasa estos procesos y promueve que la asimilacin por el organismo sea ms lenta y progresiva, por lo que son ms saludables. Con ello se evitan los cambios bruscos de la glucemia sangunea. Por todo esto, son los hidratos de carbono que tienen ms inters para el deportista. Se toman en forma de almidn, abundante en:

Cereales y derivados: pasta, smolas, pan arroz, trigo. Alimentos feculentos y legumbres: Patatas, guisantes, legumbres. Frutas Pltanos, castaas, dtiles, ciruelas.

grasas
Son una fuente de energa de reserva, se guardan en las clulas adiposas y se utilizan en ejercicios de resistencia ( carrera, bicicleta, natacin, etc. suaves y durante ms de una hora). Las grasas proporcionan ms del doble de caloras que los hidratos de carbono o las protenas y no se pueden eliminar de la alimentacin porque son nutrientes imprescindibles, slo que hay que aprender a comer las adecuadas. 1 gramo de grasa proporciona 9,3 kilocaloras Pueden ser de origen vegetal o de origen animal.

Los cidos grasos saturados son los malos de la pelcula. Aparecen en los productos animales como la mantequilla, los huevos, los lcteos, las carnes grasas, vsceras, embutidos, etc. y en algunos vegetales como el coco y el cacahuete. Son muy sabrosos pero no conviene abusar de ellos porque se pegan a las arterias, las endurecen y las obstruyen, dificultando la circulacin sangunea. Su abuso nos lleva a tener problemas cardiovasculares. Los cidos grasos insaturados. Estos son los buenos, se encuentran en los alimentos vegetales ricos en grasas.

Aceites monoinsaturados Aceites polinsaturados

Protenas

Su principal elemento o unidad es el aminocido. Slo sirven como fuente significativa de energa en circunstancias extremas, y su principal funcin es de tipo estructural y en la dinmica de procesos metablicos. Forman los msculos, las enzimas, las hormonas, regulan el metabolismo, forman anticuerpos de defensa. Son fundamentales en el organismo. 1gramo de protenas proporciona 4 kilocaloras. Las protenas deben suponer de un 15 a un 20% de la dieta.

Principales fuentes de protenas

Las de origen animal: Carnes, pescados productos lcteos, huevos.

Son protenas de primera calidad por su contenido en aminocidos ( todos los esenciales) pero tienen la desventaja de ir acompaadas de grasas en cantidades variables, pero importantes. Adems las de origen animal terrestre mamfero, suelen ser grasas saturadas, es decir, las ms dainas para la salud. Por tanto, entre la carne y el pescado debe existir en la dieta un alternancia mejor que una coincidencia. Incluso es ms sano comer con ms frecuencia pescado, y con una vez al da de cualquiera de ellos, es ms que suficiente. Las de origen vegetal. Principalmente la soja, legumbres , semillas y granos.

LOS QUE NO PRODUCEN ENERGA, pero con su presencia contribuyen a que esta se pueda conseguir.
Vitaminas Minerales Agua

vitaminas
Son compuestos orgnicos que resultan imprescindibles para la vida y que el organismo necesita obtener en pequeas cantidades, a partir de la dieta. Su funcin es esencial para realizar diversas reacciones metablicas, que permiten al organismo transformar los alimentos en energa y en tejidos. Hay vitaminas de dos tipos hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles

VITAMINA C. Acta de forma muy importante en las defensas del organismo, previniendo estados gripales e infecciones, tambin interviene en la formacin de los huesos. Tambin tiene una funcin antioxidante y protege de los radicales libres que se generan en las clulas durante el ejercicio intenso. Es fundamental para los deportistas. La gran mayora de frutas y verduras contienen vitamina C, pero sobre todo los pimientos, ctricos, patatas, pltano kiwi, meln, manzana VITAMINA B. Esta vitamina soporta un importante complejo vitamnico, siendo de vital importancia entre otras cosas para el ejercicio fsico. Mediante la vitamina B1 se transforman las grasas y los hidratos de carbono en energa. Se encuentra en levaduras, carne de cerdo, legumbres, carne de vacuno, , frutos secos, maz, huevos, vsceras, arroz etc.

Vitaminas liposolubles

Vitamina A. Fundamental en el crecimiento corporal y la salud de la piel, ojos, pelo, dientes y encas. Se encuentra en los productos lcteos, yema de huevo, aceite de hgado de pescado. Tambin en ciertos vegetales como la zanahoria, el tomate, las espinacas, brcoli, lechuga Vitamina D. Es un compuesto liposoluble que puede ser adquirido tanto a partir de la dieta como por exposicin a la luz. Es conocida como la vitamina del sol porque la accin de los rayos ultravioletas solares activa una forma de colesterol presente en la piel y la convierte en vitamina D. Vitamina E: Importante en la actividad muscular. Ayuda a la formacin y funcionamientos de los glbulos rojos, msculos y otros tejidos. Se encuentra en el trigo y aceites vegetales. Vitamina K. Importante para la sangre, ayudando al mecanismo de coagulacin de la misma. La podemos encontrar en los vegetales de hoja verde, las frutas, los cereales

Minerales

Los minerales son imprescindibles para la reconstruccin, regulando las reacciones qumicas en las clulas vivas, en la formacin de energa. Un dficit de minerales provocara serios desajustes en el cuerpo. Hay que tener en cuenta que a travs del sudor se pierden serias cantidades de electrolitos, y de ah puede partir el temor a que estas prdidas puedan provocar un desajuste en nuestro equilibrio fisiolgico.. Los ms importantes son: Calcio, Sodio, Zinc, Hierro, Potasio, Yodo, Cobre; Magnesio , Selenio y Cobalto.

Agua
Alrededor de las dos terceras partes del peso corporal son agua. El contenido de agua en el cuerpo va disminuyendo con la edad y con el peso corporal. El cuerpo humano no almacena el agua, por eso, la cantidad que perdemos cada da debe compensarse mediante la ingesta de lquidos para mantener un correcto funcionamiento del organismo. Esto es lo que se llama un adecuado balance hdrico. Los riones regulan el estado de hidratacin: en caso de exceso de lquidos, pueden eliminar varios litros al da; si hay deficiencia de lquidos, tratan de conservar el agua eliminando lo mnimo posible, que es de medio litro diario, con una orina muy concentrada.

Dieta equilibrada

Para que una dieta pueda cumplir su objetivo, es decir, mantener nuestro organismo convenientemente surtido de ambos tipos de molculas, energticas y suplementarias, debe ser suficiente en cantidad y equilibrada en su constitucin. En trminos generales, para un apersona normal que realice unas actividades que en su conjunto pudieran ser consideradas de intensidad media, el aporte energtico debera repartirse de la siguiente manera: HIDRATOS DE CARBONO 60 % GRASAS 25% PROTENAS 15%

Recomendaciones para una dieta sana y equilibrada

1. Alimntate de forma variada. Debes comer de todo. Es la mejor manera de garantizar que se obtienen todos los nutrientes esenciales. 2. Evita comer demasiada carne, sobre todo si es roja. Es mejor comer ms pescado y carne de pollo o pavo. Evita tambin un exceso de derivados crnicos. 3. Reduce el consumo de bollera y pastelera. Suelen estar elaborados con grasas de baja calidad, muy ricos en colesterol. 4. Toma la cantidad y variedad suficientes de frutas, ensaladas y verduras a diario. 5. Bebe suficiente cantidad de agua a lo largo del da (mnimo 2 litros, 3 4 si realizas ejercicio). 6. No abuses de bebidas azucaradas, ni gaseosas. 7. Distribuye la comida en cuatro o cinco tomas a lo largo del da. Dale mucha importancia al desayuno.