DIETTICA Y NUTRICIN

NUTRICIN: Se considera aquella actividad inconsciente e involuntaria mediante la cual el organismo recibe nutrientes, los transforma y se utilizan para cubrir necesidades plsticas o energticas. La nutricin estudia el proceso de digestin, absorcin y la utilizacin metablica. DIETTICA: Es la tcnica y arte de utilizar los alimentos de forma adecuada gracias a un conjunto de combinaciones de alimentos adecuados para proporcionar una nutricin correcta, en las circunstancias concretas en que se encuentra el individuo, que permite cubrir las necesidades fisiolgicas en la salud y en la enfermedad, contemplando a la vez los gustos, costumbres y posibilidades. ALIMENTACIN: - Definiremos la alimentacin como un acto elemental y cotidiano de toda forma de vida de ingerir alimentos. - La alimentacin la consideramos como un rito social no slo una necesidad. Esto tiene su explicacin desde el punto de vista social, puesto que diversos actos y reuniones se basan en "comidas" como proceso habitual para cerrar tratos o negocios, celebrar acontecimientos...

ALIMENTO: Podemos definir los alimentos como:

sustancias naturales o transformadas que contienen 1 o varios nutrientes. conjunto de macro, micronutrientes, agua y otros compuestos como fibra, pigmentos... "Producto constituido por uno o varios nutrientes dotado de propiedades sensoriales y de un cierto tono emotivo capaz de excitar nuestro apetito". Para clasificar los alimentos, nos basamos principalmente en:
Su composicin: protenas, grasas, azcares (hidratos de carbono)... Su origen: Vegetal o animal, Su presentacin: lquido o slido (el agua y la sal son considerados de origen mineral).

NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES:
Hidratos de carbono Grasas Protenas

MICRONUTRIENES
Vitaminas Minerales

Otros:
Fibra diettica Alcohol.

Agua?

ENERGA Y METABOLISMO
Qu es la Energa?: La energa, en trminos diettico-nutricionales, la definiremos como la capacidad de realizar una actividad. Cuando nos referimos al trmino "energa", desde el punto de vista del proceso humano. La energa la medimos en:
Kilocaloras: mide la energa trmica
Caloria= Cantidad de calor necesaria para elevar en un grado (14,5C a 15,5 C) la temperatura de un gramo de agua 1 Kilocalora = 1000 caloras = 1 calora diettica

Kilojulios: medida de energa dinmica

Julio= Energa necesaria para desplazar 1 Kg. De masa un recorrido de 1 m. con una fuerza de empuje equivalente a 1 Newton 1 Kilojulio = 1000 julios 1 cal = 4,185 julios

* La energa se manifiesta de las siguientes formas:

Dinmica: movimiento, trabajo. Calor: las contracciones musculares sirven para mantener la temperatura corporal. Impulsos elctricos: Propio del sistema nervioso

Valor energtico y calrico de los alimentos

Rendimiento energtico de los alimentos: Hidratos de carbono.........................4,1.................4 Kcal/g Grasas...........................9,45...............9 Protenas.......................5,65...............4 Alcohol (Etanol).............7,1.................7

Metabolismo:
Metabolismo es el conjunto de reacciones bioqumicas
que permiten a los seres vivos realizar sus funciones vitales Catabolismo: proceso de degradacin donde se libera energa. Anabolismo: sntesis - donde se precisa energa. Metabolismo basal: mnima energa necesaria para el metabolismo normal (actividad de los rganos, mantener la temperatura corporal, Presin osmtica ...). (1Kcal/Kg./h?)

LOS GLCIDOS HIDRATOS DE CARBONO

GLCIDOS

MONOSACRIDOS U OSAS

SIDOS

HOLSIDOS
ALDEHIDOS CETOSAS

HETERSIDOS

OLIGOSACRIDOS

POLISACRIDOS

HOMOPOLISACRIDOS

HETERO POLISACRIDOS

ALDOSAS Y CETOSAS

LOS CARBOHIDRATOS CARBOHIDRATOS ABSORBIBLES: Con enlaces alfa que se pueden romper con la digestin: De absorcin rpida: Monosacridos Disacridos Oligosacridos pequeos De absorcin lenta: Oligosacridos de gran tamao molecular CARBOHIDRATOS NO ABSORBIBLES: Con enlaces beta que no se rompen con la digestin: Constituyen la fibra alimentaria: Celulosa Muclagos Pectinas

NDICE GLUCMICO Y CARGA GLUCMICA

EL NDICE GLUCMICO: Capacidad de liberacin de glucosa: IG alto aumento rpido de la glucemia y descenso rpido IG bajo aumento lento pero mantenido Tipo de carbohidrato Actividad de las amilasas digestivas Rapidez en el vaciado gstrico y trnsito intestinal Alimentos acompaantes Tipo de coccin Presencia de fibra

CARGA GLUCMICA: Hace relacin al porcentaje de carbohidratos de un alimento = (IG /100) x gramos de carbohidratos de un alimento (en 100 grs.)

FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS

ENERGTICA: En reposo: Neuronas Elementos sanguneos Clulas renales En actividad: Anaerbica Aerbica Reserva de glucgeno: 400 - 600 gr. Msculos..........................................0 - 150 60 80 gr. Hgado............................................200 900 9 10 gr. Sangre y lquidos celulares...................7 - 12 OTRAS FUNCIONES: Glucolpidos: Formaciones membranosas y de recubrimiento celular Anticoagulante (Heparina)

CARBOHIDRATOS EN EL EJERCICIO FSICO

OBJETIVOS: Aumentar la disponibilidad de glucosa justo antes de iniciar la prueba: Comida previa Bebida: Ejercicios de + 45 y ambientes clidos: Glucosa (no ayuno previo) Fructosa Oligosacridos: (Naturales , Sintticos) Reposicin durante la competicin: Ejercicios de + 45 Dosis de 20 a 80 gr/h Glucosa lquida Recarga de glucgeno: Iniciarla antes de 2 h. despus del ejercicio 0,7 gr / Kg de peso de glucosa cada 2 h. Predominio de IG alto (2/3) El glucgeno heptico se recarga antes Sobrecarga de Glucgeno Dieta de sobrecarga Dieta disociada Dieta progresiva

Resumen de la utilizacin de los carbohidratos en el ej. fsico

Antes del Esfuerzo: Carga de Hidratos de Carbono (10-12 g/kg/da 48 h) Hacerlo de forma progresiva durante 3-4 das Aumento de los depsitos de glucgeno muscular Durante el ejercicio H de C aumento de la glucemia mejora rendimiento No es necesario en ejercicio de < 60 min mejor glucosa + fructosa (2:1) mxima capacidad de absorcin: 1 g/kg/h Recomendado : 30-60 g / h; mnimo: 21.5 g / h No hay diferencias entre slidos y lquidos Mezcla con BCAAs parece retrasar la fatiga Despus del ejercicio Ingerir cuanto antes (lquidos) 25 g/kg durante primeras 4 h post-ejercicio 8 gr/kg de peso durante 24-48 h post-ejercicio HdeC vs HdC + Protenas (relacin 4:1)

LOS LPIDOS LPIDOS

CIDOS GRASOS

SAPONIFICABLES

INSAPONIFICABLES

ACILGLICRIDOS

TERPENOS
CERAS

ESFINGOLPIDOS SATURADOS INSATURADOS GLICEROLPIDOS

ESTER0IDES

PROSTAGLANDINAS

EJEMPLOS DE CIDOS GRASOS

LOS LPIDOS EN LA DIETA

GRASAS: Slidas a temperatura ambiente Formadas en la mayor parte de las ocasiones por cidos grasos saturados Son de origen animal ACEITES: Lquidos a temperatura ambiente Presentan cidos grasos insaturados Principalmente de origen vegetal
CIDOS GRASOS: Saturados (enlace simple) Insaturados (enlace doble): Monoinsaturados (un solo enlace doble) Olico Poliinsaturados: (varios enlaces dobles) Omega 3 (doble enlace entre el 3 y el 4 C) Soja Nueces y frutos secos Vegetales de hoja verde Pescado de aguas fras Omega 6 (doble enlace entre el 6 y el 7 C) Aceitunas Semillas de girasol Maz Pepitas de uva

FUNCIONES DE LOS LPIDOS

FUNCIONES ENERGTICAS:
Elevada rentabilidad energtica Almacenaje casi en seco

OTRAS FUNCIONES:
Mejora del sabor de los alimentos Lentifican la absorcin intestinal Proteccin mecnica Proteccin e impermeabilizacin (Ceras) Aislamiento trmico Proteccin contra grmenes Membranas plasmticas (fosfolpidos) Conduccin de impulsos nerviosos(esfingomielinas) Precursores de hormonas (esteroides)

PROTECCIN CONTRA ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES:

Los cidos Omega 3 rebajan la tasa de triglicridos y LDL y regulan el equilibrio del colesterol La accin de los Omega 6 puede ser contraproducente en cantidades elevadas Aceite de palma y lecitina de soja Accin de la coccin y el calentamiento

LOS LPIDOS EN EL EJERCICIO FSICO

EN REPOSO: El msculo usa lpidos como combustible casi exclusivo EN EJERCICIO:

Baja velocidad y tasa de metabolizacin Adquieren un papel importante en ejercicios de + 30 y moderada intensidad Algunas cifras:
Un recorrido de esqu de travesa de 90Km. equivale a 1 Kg. de grasa En una hora de jogging se gastan 40 g. de grasa

ESTRUCTURA DE LAS PROTENAS

AMINOCIDOS PROTEICOS
Aminocidos esenciales (el organismo no
puede sintetizarlos, tienen que provenir de la alimentacin)

Aminocidos no esenciales (el organismo

puede sintetizarlos a partir de otros)

Aminocidos parcialmente esenciales (son

esenciales para los nios 6-8 aos y hay dudas en los adultos)

leucina isoleucina valina fenilalanina triptfano metionina treonina lisina

serina prolina tirosina aspargina glutamina cistina glicina alanina cido asprtico cido glutmico

arginina histidina

LAS PROTENAS

Aminocidos: No esenciales Esenciales (no se pueden sintetizar) Parcialmente esenciales Valor biolgico: Abundancia de aminocidos esenciales Coeficiente de digestibilidad Capacidad de asimilacin Calidad efectiva de la protena: Valor biolgico + Coeficiente de digestibilidad

FUNCIONES DE LAS PROTENAS

FUNCIONES PLSTICAS Y ESTRUCTURALES: Estructura de los componentes celulares: Pared celular Membrana plasmtica Membranas mitocondriales Estructuras contrctiles: Miosina Actina Troponina Tropomiosina Tejido conjuntivo: Fibras elsticas Colgeno

FUNCIN ENERGTICA: Aminocidos cetnicos se incorporan a la glucolisis, B-oxidacin y ciclo de Krebs. Aminocidos glucognicos se transforman en glucosa por la gluconeognesis. OTRAS FUNCIONES: Transporte. Hormonas. Enzimas.

NECESIDADES PROTICAS EN EL EJERCICIO

NECESIDADES ESTRUCTURALES: Para restituir las proteinas daadas por el ejercicio fsico de fuerza o extenuante Aumento de las necesidades proticas con el ejercicio de fuerza por la hipertrofia hiperplasia? Muscular Utilizacin de anabolizantes Sexo Crecimiento Recuperacin de lesiones NECESIDADES ENERGTICAS Ejercicios de larga duracin Ejercicios de alta intensidad Entrenamiento aerobio Dietas hipocalricas Temperatura ambiente CANTIDAD RECOMENDADA: Sujetos normales: 0,8g/Kg/dia Entrenando: 1,2-1,4/g/Kg/dia Deportes de fuerza o ciclistas de competicin: 2g/Kg/dia

LOS MINERALES
Son elementos inorgnicos incluidos en la dieta que son esenciales para los procesos vitales Funciones:
Construccin de tejidos corporales Forman parte de algunas enzimas (metaloenzimas) que regulan el metabolismo Se encuentran en forma de iones o electrolitos con carga elctrica No proporcionan energa

LOS MINERALES II
Clasificacin:
Macrominerales:
Calcio:
Huesos, Dientes, Contraccin muscular, Impulso nervioso Lcteos, Pescados de hueso pequeo, Vegetales de hojas verdes, Frutos secos

Fsforo:
Huesos, Dientes, Membrana celular, Metabolismo energrtico Marisco, Carne, Huevos, Leche, Cereales...

Magnesio:
Metabolismo seo, Enzimas Marisco, Frutos secos, verduras, Cereales integrales

Electrolitos (Na,K,Cl)
Transmisin del impulso nervioso, Equilibrio hdrico, Potencial de las membranas celulares Sal comn, Verduras, Frutas

LOS MINERALES III

Oligoelementos:
Hierro:
Transporte de O2 Alimentos de origen animal (hemo), vegetales (no hemo)

Cobre:
Metabolismo del O2, Absorcin de hierro Marisco, Carnes, Frutos secos, Legumbres

Cinc:
Sntesis de protenas,Crecimiento, Coagulacin sangunea Protenas animales

Cromo:
Metabolismo de la glucosa Levadura de cerveza, Esprragos, Cereales integrales Otros oligoelementos : Selenio, Boro, Vanadio Enzimas , membranas celulares

LAS VITAMINAS
Son componentes orgnicos complejos, que resultan esenciales par el ptimo funcionamiento de muchos procesos orgnicos. Funciones:
Coenzimas Antioxidantes Hormonales
A E D K C Hidrosolubles Complejo B

Liposolubles

Clasificacin:

LAS VITAMINAS, FUNCIONES Y FUENTES FUENTES

L I P O S O L U B L E S

ACCIONES
Piel, visin nocturna, huesos Asimilacin del calcio Antioxidante Coagulacin de la sangre Metabolismo de los HC, Sist. Nerv. Metabolismo de los HC y AG, Piel Metabolismo de los HC y AG, Piel Met. Proteico, Hemoglobina Formacin de ADN y glbulos rojos Formacin de ADN y glbulos rojos Metabolismo de los HC , AG y Pr. Met. Energtico, Antioxidante, Hierro

CARENCIAS
Ceguera nocturna, problemas de piel y crecimiento Raquitismo, problemas seos Anemia Hemorragias Falte de apetito, depresin, beriberi Dermatitis (labios y lengua) Prdida de apetito, debilidad, pelagra Irritabilidad, convulsiones,anemia Fatiga, diarrea, anemia (R) Fatiga, nauseas

EXCESOS
Nauseas, dolor de cabeza, fatiga... Prdida de apetito, nauseas, Poco txica Cogulos , vmitos No txica No txica Dolor de cabeza, daos hepticos Prdida de sensaciones nerviosas No txica Impedir la deteccin de anemia No txica Diarrea, clculos renales

Hgado, lehe entera, Queso, Vegetales de color intenso Alimentos enriquecidos, aceites de pescado, sol Aceites vegetales, frutos secos, productos integrales Hgado, Huevos, vegetales de hoja verde Jamn, cerdo, prod. Integrales,legumbres Lcteos, carne, legumbres Carnes magras, pescados, aves, prod. integrales Solo alimentos de origen animal

D E K B1 B2

H I D R O S O L U B L E S

Niacina B6

Ac. flico Biotina

Hgado, vegetales de hoja verde, cereales, frutos secos Carnes, Verduras, Yema de huevo, prod. integrales Carnes, Vegetales, huevos, prod. Integrales, legumbres Ctricos, veg. de hoja verde, brcoli, pimiento, fresas, patatas

Ac. Pantot. C

(R) Fatiga, nauseas Debilidad, fatiga, piel spera, mala cicatriza.,

EL AGUA
Es el ms importante de todos los elementos esenciales dentro de la qumica y el funcionamiento de los seres vivos Necesidad de agua:
En condiciones normales 1 ml / Calora ingerida

Aporte de agua:
Lquidos......................... 1500 ml Alimentos......................... 700 ml Agua metablica............. 300 ml

Almacenamiento del agua:

Intracelular Extracelular:
Intercelular Intravascular

Deshidratacin /Hiponatremia/ Rehidratacin

QU BEBER EN EL EJERCICIO
EJERCICIOS LIGEROS DE MENOS DE 1 H.
Solamente se necesita agua, no es preciso aadirle ningn tipo de complemento
Tomar alrededor de 200 a 500 ml, or a vuestro cuerpo

EJERCICIOS MS INTENSOS Y/O DE MS LARGA DURACIN:

Bebida deportiva con sales minerales y HC Concentracin de HC de alrededor de 4-8 g por cada 100 ml de agua Los HC cumplen la doble funcin de aportar energa y de hacer que se asimile mejor el agua

EJERCICIOS DE FUERZA O DE RESISTENCIA DE LARGA DURACIN CON BASTANTE INTENSIDAD MUSCULAR

Al acabar el esfuerzo tomar una bebida que contenga HC y protenas, en una relacin 4:1 Es suficiente con 250 ml de leche desnatada con dos cucharadas de cacao desgrasado

LA DIETA EQUILIBRADA
Los glcidos o hidratos de carbono nos aportarn al menos un 55-60 % del aporte calrico total. Los lpidos o grasas nos aportarn ente el 20-25% de las caloras totales ingeridas. Las protenas deben suponer un 15 % del aporte calrico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de protenas ingeridas a 0,75 gr/da y de alto valor biolgico

LA DIETA EQUILIBRADA II
Cuntas comidas al da y en qu cantidades?
Lo ideal es realizar cinco comidas al da

Desayuno: Debe aportar el 25% de la racin calrica diaria. Debe ser rico en hidratos de carbono y adaptado a los gustos del consumidor. Realizarlo por lo menos dos horas antes de hacer cualquier tipo de actividad fsica por pequea que esta sea. Es la comida mas importante del da

LA DIETA EQUILIBRADA III

Ejemplo de alimentos del desayuno Te caf. Lcteos (leche semidesnatada, yogurt) Pan +confitura Protenas no excesivamente altas en grasas (jamn, huevos ,queso fresco Cereales (no abusar de ellos) Los zumos de frutas naturales Fruta de todas las clases (se ha de incorporar a la dieta)

LA DIETA EQUILIBRADA IV
Media maana Debe aportar el 15% de la racin calrica diaria. Debe tomarse agua y fruta principalmente, o bien complementar el desayuno en caso de faltar algn nutriente. Comida Debe aportar el 30% de la racin calrica diaria Ha de ser rica en hidratos de carbono (5565%), contener protenas en un (15-20%) y lpidos en (15-20%).

LA DIETA EQUILIBRADA V
Los alimentos ms frecuentemente utilizados son:
Pastas, Arroz, Pan, de todo tipo, pero si son integrales mejor. Legumbres variadas y Patatas, cocinadas sin grasas.

Verduras en cantidades importantes, siempre y cuando no sea antes de competir. Sopas de caldo (pollo, pescado, carne,..) suaves sin grasa. Carnes: ternera ,cerdo magro, pollo, pavo, conejo.. Pescados:
Con ms frecuencia: Merluza, rodaballo, lenguado ,rape, dorada. Con menos frecuencia pero importantes: Salmn, atn, sardinas.

Huevos: No mas de 3 a 5 por semana. Frutas: Deben ingerirse en cantidades importantes. Es el alimento junto con las verduras que ms tienes que introducir en tu dieta. Quesos: No demasiado grasos. Embutidos: Solo ocasionalmente.

Las carnes y los pescados deben tomarse a la plancha cocidos y con poca cantidad de aceite. Las salsas acompaantes se deben evitar si no deben ser lo mas naturales y exentas de grasas que dificulten la digestin.

LA DIETA EQUILIBRADA VI
Media Tarde
Debe aportar el 10% de la racin calrica diaria Simple y ligera. Biscotes y una fruta y/o yogurt y agua

Cena
Debe aportar el 20% de la racin calrica diaria Similar en calidad a la comida del medioda, aunque menos calrica Predominio de ensaladas y verduras cocidas o plancha Los pescados son ms indicados que las carnes Evitar las grasas de cualquier tipo Introducir frutas y lcteos Dejar el suficiente tiempo de digestin antes de acostarse

LA DIETA DE COMPETICIN
Antes de competir
Tres horas antes de la competicin una comida fcil de digerir y debe basarse en aportes de hidratos de carbono principalmente, ms ensalada,caldos de verdura, fruta y yoghourt. Moderado o baja en protenas y baja en grasas y fibras. Con aporte importante de lquidos.

Durante la competicin
Restablecer el balance hdrico con bebidas isotnicas con un mximo del 4 al 8% en azcares. De 30 a 60 gramos de HC (tanto de cadena corta como larga) por hora de esfuerzo en forma de barritas y/ geles.

Post-competicin
Es la comida despus de la competicin. Lo mas importante despus de una competicin es:
No demasiado copiosas. Recuperar los lquidos perdidos (debes beber lquidos, principalmente agua y caldos de verdura y zumos) Aportar aminocidos de cadena ramificada para compensar los daos musculares Aportar energa en forma de hidratos de carbono principalmente de cadena corta.

AYUDAS ERGOGNICAS I
AYUDA ERGOGNICA puede ser definida como:

Una tcnica o sustancia empleada con el propsito de mejorar la utilizacin de energa, incluyendo su produccin, control y eficiencia. Son procedimientos que bsicamente: Ayudan a potenciar alguna cualidad fsica, como:
la fuerza la velocidad la coordinacin La resistencia Disminuir la ansiedad Control del peso Mejora de la actitud competitiva Demora de la fatiga o aceleracin de la recuperacin del organismo.

Ayudan a :

AYUDAS ERGOGNICAS II
Ayudas ergognicas dietticas: (Nutricionales )
1. Sustancias que reponen el gasto producido por la actividad Hasta el momento, el AGUA y la reposicin de HIDRATOS DE CARBONO son la ayuda ergognica por excelencia.
La reposicin hdrica durante y despus de la competicin deber hacerse considerando las pautas establecidas en lo referente a volumen, temperatura del lquido o bebida, tiempo de administracin y caractersticas de la prueba. En lo que refiere a los hidratos de carbono se deben respetar los tiempos deportivos, sin olvidar el efecto insulnico de las soluciones glucosadas. El agua debe ser suministrada antes, durante y despus del ejercicio. Se recomienda como racin de espera y durante las competencias que duren ms de 30 minutos, dar soluciones cuya tona no supere el 10%, ideal del 6% al 8%, esto es debido al efecto insulnico. Despus de esos 30 minutos, ste efecto podra ser contrarrestado por las hormonas contrainsulares como el Glucagn y la somatostatina. Existen numerosas formas de rellenar el Glucgeno en el msculo esqueltico, hacemos referencia a la conocida dieta escandinava, la cual propone tres das de entrenamiento exhaustivo acompaados de una dieta pobre en hidratos de carbono (100g). Los tres das siguientes, se da una dieta rica en HC (500 g) y se realiza un entrenamiento liviano. Esta dieta, tiene como efecto adverso la irritabilidad en el carcter, las grandes variaciones del peso de 1 a 3 kg por acumulacin de agua junto con la molcula de glucgeno, estas dietas deben acompaarse de una buena hidratacin y slo sirve para ejercicios de resistencia aerbica. La tendencia actual es la de ingerir 300 g de HC los primeros 3 das de entrenamiento exhaustivo y en los siguientes tres das de entrenamiento liviano consumir 550g. de Hidratos de Carbono. Con ello se consegua que la irritabilidad generada fuese menor.

AYUDAS ERGOGNICAS III

2. Concentrados de nutrientes

Concentrados de Hidratos de Carbono: En respuesta a la dificultad de consumir a travs de alimentos naturales los niveles de carbohidratos recomendados, se han desarrollado productos de muy bajo contenido en residuo, comercializados para la precompeticin, semislidos con sacarosa o polmeros de glucosa que pueden ser consumidos antes y durante la competicin.
Las ventajas de los concentrados de H C son:
Que tienen un cociente g/cal menor de 1. Que tienen la proporcin adecuada de nutrientes. Ausencia de sustancias no deseables (purinas, grasas) presentes en la dieta habitual. Son de fcil preparacin y digestin. La gran desventaja es su alto costo.

Concentrados proteicos (AA): Estudios recientes sugieren

que los aminocidos ramificados sirven como fuente de energa durante el ejercicio de resistencia, ya que se encontr que los niveles plasmticos de estos aminocidos desempeaban roles importantes en el origen de la fatiga central durante el ejercicio; pero los efectos de la suplementacin con estos aminocidos no ha demostrado poseer efectos ergognicos en la prctica, particularmente cuando se le compara con la suplementacin con carbohidratos.

AYUDAS ERGOGNICAS IV
Creatina: Molcula biolgica de gran parecido a los aminocidos que se sintetiza a partir de los
aminocidos metionina, glicina y arginina, presentes en la alimentacin diaria (en la carne y el pescado), si bien esta sntesis endgena se halla inhibida cuando el consumo de creatina en la dieta es alto (Maughan, 1995) La caracterstica principal de esta sustancia es que es capaz de unirse con una molcula de cido fosfrico formando un enlace de alta energa con ste. El producto resultante es la fosfocreatina (PC). En el msculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energticamente. La fosfocreatina es la reserva ms abundante de energa en forma de enlaces fosfato que hay en el msculo y el mecanismo ms rpido para recuperar el ATP. Otra funcin vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones hidrgeno, responsables de la bajada del pH del msculo y aumento de la acidosis, que por otro lado, es un factor que contribuye a la fatiga muscular. Efectos de la suplementacin de creatina:

Aumenta la reserva intracelular de PC (fosfocreatina), especialmente si hay deficiencia previa. Aumento del peso total (en entrenados y no entrenados). Aumenta la fuerza de contraccin (de un 5 a un 7%). Aumenta la velocidad. Mejora los tiempos de recuperacin entre ejercicios. Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duracin, intermitentes. Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergomtrica). Aumenta la potencia anaerbica. Aumenta la fuerza en el pico del salto. Mejora eventos de mxima velocidad (hasta 30 segundos) y el tiempo de recuperacin entre picos de velocidad.

AYUDAS ERGOGNICAS V

Efectos negativos de la creatina:

Posible deterioro de la funcin renal en pacientes
renales crnicos. Deshidratacin (por captura osmolaridad intracelular y por eliminacin del grupo amino a nivel renal junto con agua). Calambres (alteracin del balance hidroelectroltico). Es importante prevenirlo mediante buena hidratacin junto a la suplementacin. Supresin de la sntesis endgena de creatina, (reversible). Dao muscular (ruptura de fibras). Nuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad, diarreas con dosis mayores a los 5 g por da.

AYUDAS ERGOGNICAS VI
3. Sustancias que influyen en el uso de combustible: Cafena:
Aumenta la utilizacin de AG durante el ejercicio prolongado en eventos mayores que 30 minutos, pero ineficaz para aumentar actividades de alta intensidad que duran menos de 10 min. Hasta el ao pasado se consideraba positivo en los controles antidopaje cuando en orina aparecan valores superiores a 12 microgramos/mililitro, con la publicacin de la ltima lista por parte del CSD se ha modificado, siendo ahora positivo con valores superiores a 15 microgramos/mililitro. Inconveniente el alto nmero de efectos secundarios que pueden tener a dosis altas, ms frecuente: incremento de tensin arterial, capacidad diurtica que puede ocasionar problemas en ambientes de altas temperaturas, humedad y las digestivas (diarreas, reflujo gastroesofgico).

L-Carnitina:
Amina que se encuentra en la carne, en menor grado en la leche y en baja cantidad en frutas y vegetales. La L-carnitina funciona como un biocatalizador, transportando los cidos grasos a travs de la pared celular, dentro de la mitocondria, esto permite a las clulas musculares utilizar los cidos grasos esenciales para el metabolismo de energa. En las mitocondrias se produce la betaoxidacin de los cidos grasos de cadena larga por parte de las enzimas que se encuentran en su interior. El cuerpo puede compensar la baja ingesta sintetizndola en forma endgena en hgado y riones a partir de lisina, metionina y disminuyendo su aclaramiento renal.

Se piensa en su poder ergognico por:

Aumentando el transporte de AG a travs de la membrana mitocondrial, aumenta la oxidacin de AG, ahorrando el glucgeno muscular. Como buffer del cido pirvico, reduciendo el cido lctico, lo que alejara los sntomas de fatiga. Se combinara con la Acetil CoA produciendo acetil-L-carnitina y CoA libre. Facilitara la produccin de ATP.

Sin embargo algunos de los estudios actuales, no respaldan un efecto ergognico

AYUDAS ERGOGNICAS VII

SUPLEMENTOS VITAMNICOS Y MINERALES:
Son necesarios cuando:
No llevamos una alimentacin equilibrada y completa Llevamos una dieta hipocalrica Estamos sometidos a un estrs fsico, o de otra ndole, importante Por problemas del tipo que sea, no asimilamos bien algn nutriente Estamos en alguna fase delicada que pueda plantearnos alguna carencia en ellos (vejez, menstruaciones abundantes, menopausia, lesiones )

No son necesarios cuando:

Comemos de forma equilibrada y suficiente No realizamos actividades fsicas extenuantes, ni pasamos por una situacin de estrs

AYUDAS ERGOGNICAS VII

OTROS SUPLEMENTOS
Existen en el mercado deportivo multitud de suplementos dietticos a los que se le atribuyen cualidades maravillosas que pueden hacer aumentar el rendimiento deportivo, entre ellos:
HMB Yohimbina xido Ntrico Glutamina Etc

NO HAY ESTUDIOS DEFINITIVOS QUE PRUEBEN QUE ALGUNA DE ESAS SUSTANCIAS FUNCIONAN REALMENTE AUMENTANDO EL RENDIMIENTO!!