El termino fitness muscular se emplea para describir el estado integral de la fuerza y la resistencia muscular (ACSM 2007)

Fuerza Muscular v/s Resistencia Muscular

MODALIDADES DE FUERZA EXISTEN TRES MODALIDADES DE FUERZA:

FUERZA

FUERZA DINMICA MXIMA

FUERZA EXPLOSIVA

FUERZA RESISTENCIA

Conceptos bsicos de fuerza

Fuerza absoluta: Valor mximo de peso desplazado por un individuo en un ejercicio determinado Fuerza relativa: Es la relacin de la fuerza absoluta con el peso corporal Fuerza til: Es la fuerza que aplico en el gesto deportivo especifico

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA Capacidad del individuo para oponerse o vencer una resistencia.
Extrnsecos: temperatura - clima en general alimentacin -entrenamiento fibras musculares: las fibras blancas, de contraccin ms rpida, tienen una fuerza de contraccin superior a las fibras rojas de contraccin ms lenta Intrnsecos: Anatmicos y neurofisiolgicos: seccin transversal del msculo: a mayor seccin mayor porcentaje de fuerza - porcentaje de tejido adiposo - longitud de las fibras musculares disposicin anatmica de las fibras - intensidad y frecuencia de la estimacin nerviosa - coordinacin intermuscular Biomecnicos: tipo de palanca que se aplique - ngulo de traccin - momento de inercia Volitivos: Motivacin atencin -espritu de sacrificio

TEST DE FUERZA

Valoracin de la Fuerza
La fuerza muscular puede medirse de manera esttica o dinmica. La fuerza muscular es especfica al grupo muscular trabajado la evaluacin de un solo grupo muscular no provee informacin exacta acerca de otros grupos musculares.

FUERZA MXIMA
magnitud en kilogramos que una persona puede levantar, movilizar o soportar, solamente una vez a lo largo de todo el rango de movimiento realizando una ejecucin tcnica adecuada

1.

Dinamometra: Mtodo directo Exacto Poco accesible

TEST ISOMTRICOS

2. Determinar pesos mximos Mtodo directo Estima el 100% Ensayo y error hasta lograr 1 RM

3. Rendimiento pesos mximos Mtodo indirecto Se carga un peso submximo y se pide la mayor cantidad de repeticiones Se extrapola el resultado en una tabla para determinar el 100%

American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda: Extremidad superior: una prueba de Press de Pecho o Press Militar. Extremidad inferior: test de Press de Pierna o Extensin de Pierna.

Sentadilla
Comienzo con el 50% del peso corporal 80% en deportistas Se aumenta en 2.5 o 5 kg por lado Realizar 10 repeticiones al inicio Despus ir de a 3 repeticiones Pausas de 3 min

Ejecucin: Espalda recta Pies separados al ancho de hombros Durante la flexin, las rodillas pueden pasar la punta de los pies Cuidar las ayudas

Para evaluar el 100%, se debe obtener el mximo de miembro inferior en sentadilla y de miembro superior en banco (Press banca) Carga de inicio de Sentadilla (miembro inferior)
Adulto = 79-98% del peso corporal Juvenil = 35% del peso corporal (14-19 aos) Menor = 50% del peso corporal (12-14 aos) Con todas se trabaja a 1 RM

Press Banca
Comienzo con 30% del peso corporal Se aumenta en 2.5 kg por lado 10 repeticiones al inicio, se sigue con 3. Pausas de 3 min

Ejecucin: Tomada ancha para pectoral Pies sobre una altura, espalda bien apoyada Cuidar las ayudas

Carga de inicio de Banco (miembro superior)

Adulto = 13% del peso corporal Juvenil = 13% del peso corporal (14-19 aos) Menor = 13% del peso corporal (12-14 aos) (*) Adulto y juvenil trabaja con 1 RM y menor trabaja de 3 4 RM

% Cargas a partir de pesos mximos para 8-12 repeticiones

Press de Banca: Press de banca Triceps Remo parado Remo Press hombros F Press Tras Nuca Polea dorsal Pull over Aperturas Aperturas declinado Biceps Biceps mancuernas Ext. Brazos Fondos Bancas Flexiones Fondos paralelas 30-40 15 10 30-45 5-10 5-10

75 25-35 25-35 40-55 40-55 30-45 60-70 30-45 15 18-22

% Cargas a partir de pesos mximos para 8-12 repeticiones Sentadilla Sentadilla Cuadriceps Isquiotibiales Pantorrillas Soleo Estocadas

75 35-45 10-15 80-120 55-85 35-50

Otros ejercicios: Peso muerto Press militar Dominadas

- Intensidad de las Cargas - RM - I.

Principios bsicos de referencia: 1-5 RM = Gran activacin neural de fuerza y moderadas ganancias de volumen 6-8 RM = ptimo compromiso de la fuerza y significativas ganancias en volumen 9-12 RM = Grandes mejoras en volumen e importantes ganancias de fuerza 13-20 RM = Compromiso bajo de la fuerza y mejora de la resistencia con pequeas ganancias de volumen

% carga
100 95 90 85 80 75 70 60 50 40 30

repeticiones/serie
1 1 a 3 (2) 2 a 4 (3) 3 a 5 (4) 4 a 6 (5) 5 a 8 (6) 7 a 10 (8) 10 a 15 (12) 15 a 20 (17) 20 a 25 (22) 27 a 30 (28)

Entrenamiento en Pirmides
Aumento de la carga de trabajo bajo forma de pirmide. Si se quiere aumentar la hipertrofia predominar en la sesin un elevado numero de repeticiones, atendiendo a la base de la pirmide.

Si por el contrario, el objetivo a alcanzar es el aumento de la coordinacin intramuscular, deben predominar las pocas repeticiones y la carga debe tener una gran intensidad, atendiendo a la parte alta de la pirmide. 1 x 100% 2 x 90% 3 x 85 % 4 x 85 % 5 x 80 % 6 x 75% 8 x 70% 10 x 65 % 12 x 60 %

Entrenamiento de Contraste o Blgaro.

El Entrenamiento de contraste en la Sesin, consiste en alterar en la misma sesin, series con cargas pesadas y series con cargas ligeras. Los dos tipos de series son ejecutados a mxima velocidad, aunque el deportista lo intente la carga se desplaza lentamente en las cargas pesadas y rpidamente en las cargas ligeras.

Entrenamiento en Circuito
Es el mtodo de entrenamiento ms efectivo para el desarrollo de la resistencia muscular y para la tonificacin muscular global. En este modo de entrenamiento, se debe completar un circuito que comprenda entre 6 a 12 estaciones, dependiendo de la edad y el nivel de entrenamiento, en los cuales los grupos musculares utilizados sigan un orden de rotacin. El tiempo de esfuerzo, de descanso y nmero de series depende del objetivo a alcanzar, el procedimiento organizativo y metodolgico del circuito.

Existen tres tipos de Circuito

Circuito Dosis Fija Circuito Controlado Circuito Especfico de la Prueba o Actividad Fsica

Circuito Dosis Fija

Se disea un circuito cerrado de una sucesin de ejercicios de 6 a 10 estaciones. En cada estacin se sita un ejercicio que desarrolla cada uno de los principales grupos musculares; el deportista circula de una estacin a la siguiente, por tanto, en cada una de estas trabajar distinto grupo muscular; el nmero de repeticiones es determinado a travs de un Test inicial; los ejercicios se eligen teniendo en cuenta el periodo de entrenamiento. Ejercicios generales en el periodo bsico. Ejercicios especficos en el periodo especial y competitivo.

Circuito de resistencia general

EJERCICIOS CON CARGA ADICIONAL: PESAS MQUINAS DE FUERZA ELSTICOS Y POLEAS BALN MEDICINAL, SACOS DE ARENA, MANCUERNAS. PENDIENTES

EJERCICIOS SIN CARGA ADICIONAL: PROPIO PESO DEL CUERPO EN SALTOS, CARRERAS, ETC. EJERCICIOS PLIOMTRICOS, TRABAJO EN ARENA, PENDIENTES, ESCALERAS, ETC.

Modo de diseo de entrenamiento de la fuerza

Se deben considerar: 1.Escoger el ejercicio: parte de estructura corporal 2.Tipo de contraccin 3.Orden de los ejercicios 4.Numero de series 5.Periodos de descanso: Corto (< de 1 minuto);Moderado (1 a 3 minutos); Largo (> de 3 minutos) 6.Intensidad