10 JORNADAS DE NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA HOSPITAL DE CLNICAS JOS DE SAN MARTN DIVISIN NUTRICIN

Mara Isabel Rosn Lic. En Nutricin Dra. de la UBA. rea Nutricin Colaboracin: Lic. Perla Farji. Especialista en Deporte

AGUA
Soporte para las reacciones metablicas

Molcula de la vida

Ionizacin Disociacin del agua

Amortiguador trmico

Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos

Transporte de sustancias

Amortigua impactos

Favorece la circulacin

SER HUMANO = solucin acuosa contenida dentro de su propia superficie corporal (Iturriza y cols.1999).

AGUA: Fuentes
Agua Total.: 1390 x 10 m3 Ocanos: 97%
15

Agua Dulce: 3% Agua Dulce : 41,7 x 1015 m3

Agua explotable 12 9 x 10 m3

CUERPO HUMANO: COMPARTIMENTOS DE AGUA

Agua Hombre 45 a70% del peso corporal 70 kg 45 litros de agua (60%)

Msculo
Tejido adiposo

70 a 75% de agua
10 al 15 %

Atleta bien entrenado + masa magra + contenido de agua

Volumen plasmtico: 3,5 l Volumen intersticial: 11,5 l Prdidas por orina, sudor ventilacin Volumen intracelular 28 a 30 l Ingesta de lquidos y alimentos

LQUIDOS Y ELECTROLITOS

Intracelular (Msculo esqueltico)

Extracelular (agua plasmtica)

Cationes
Sodio Potasio Calcio Magnesio Aniones Cloruro Bicarbonato Fosfatos orgnicos

10 150 0 15 8 10 65

130-155 3,2-5,5 2,1-2,9 0,7-1,5 96-110 23-28 0.7- 1,6

INFLUENCIA DEL EJERCICIO

Contraccin muscular: productos metablicos de desecho Retencin de agua en el interior de la clula

Transferencia de metabolitos al intersticio: hipertona

Flujo de agua del intravascular al intersticial Desciende volumen plasmtico + prdidas por sudor Aumento de electrolitos en sangre Desciende agua intersticial por pasaje a intravascular

DESHIDRATACIN INTRACELULAR

BALANCE: APORTES Y PERDIDAS

FUENTES: Bebidas Alimentos Agua metablica
Ingesta diaria de agua Fluidos Comida Oxidacin celular TOTAL 1300 ml 1000 ml 300 ml 2600 ml

1 litro de agua /1000 kcal

Prdida diaria de agua Riones Pulmones Heces Piel Total 1500 ml 400 ml 200 ml 500 ml 2600 ml

Fuente: Astrand y Rodahl. 1986. Shireffs 2000

BALANCE: APORTES Y PERDIDAS

Prdidas de agua
Temperatura Normal Orina Agua en heces 1500 100 Clima Caluroso 1200 100 Ejercicio Prolongado 500 100

Transpiracin
Prdida imperceptible piel

1400

5000

500

350

350

Respiracin
TOTALES

400
2500

250
3300 6600

Balance de agua para adulto sano, expresado en ml/da

RUTAS DEL AGUA

No hay reservas de agua

2000 ml ingesta 1500 ml saliva

500 ml Bilis

2000 ml sec. gstricas 1500 ml sec. pancreticas

leon y colon reabsorben 7 a 9L

1500 sec. intestinales

100 ml deposiciones

VACIAMIENTO GSTRICO: FACTORES

Estrs ambiental Calor deshidratacin

Vaciamiento gstrico Nutrientes Concentracin de HC Grasas-Protenas Tamao de las partculas

Ejercicio Intensidad Modo

Ingesta de lquidos Volumen Densidad calrica Osmolalidad Temperatura pH

Atletas. Tomar agua con frecuencia para igualar la velocidad de prdida Montaistas a grandes alturas : mayor prdidas por respiracin.

Alimentacin del deportista

Distribucin de Hidratos de Carbono Segn Act. Fsica BEBIDAS

ACTIVIDAD DEPORTIVA
Salud Peso y Composicin corporal

Tiempo de recuperacin

Tipo de deporte

Objetivo :MEJORAR RENDIMIENTO DEPORTIVO

DEPLECION DE AGUA Y SALES EN LA ACTIVIDAD MUSCULAR

25% trabajo mecnico Energa Producida Se libera como calor: Radiacin Conveccin Conduccin

EVAPORACIN
Perdida de agua 75% se disipa como calor Enfra el cuerpo (1 c/8 min) Tasa de sudoracin: 2 a 3 l/hora

DESHIDRATACIN MANTENIDA EN EL TIEMPO

Reduccin del volumen plasmtico

Menos sudoracin

Se enlentece la termorregulacin, + Temperatura, + Frecuencia Cardaca

EFECTOS ADVERSOS DE LA DESHIDRATACIN

% perdida de peso corporal

< 1% 1.2% 2-3% 3-4% 4-6% > 8%

Consecuencias fisiolgicas

Efectos en la actividad fsica

Rendimiento sin alteraciones Riesgo de disminucin del rendimiento 3-10% disminucin rendimiento 5 a 20% disminucin rendimiento 10 a 20% disminucin rendimiento 30 % disminucin rendimiento

No hay efectos Aparece la sed Sensacin fuerte de sed. Disminucin de funciones cognitivas Dificultad de concentracin. Boca seca. Orina oscura Dificultades ms severas de concentracin. Dolor de cabeza Cosquilleo y entumecimiento. Riesgo de colapso

Efectos adversos de la deshidratacin. (adaptados de HydraOpt. www.institut-eau.com

APORTES Y PERDIDAS EN DEPORTISTAS

Perdidas aumentadas. Necesidades hdricas: aumentadas hasta 5 veces. Evitar alimentos con exceso de Na. Ingerir alimentos con K. Evitar alimentos con relacin K/Na alta y con poco Mg que regula el exceso de K. Cereales integrales, leguminosas, hortalizas con Mg suficiente para regular el K.(Iturriza. Y cols. 1999) Prdidas de lquido: <rendimiento deportivo por el aumento de trabajo cardaco >deterioro funcional por aumento de la T muscular y alteracin de protenas contrctiles

MARCADORES PARA ESTIMAR EL NIVEL DE HIDRATACIN POS: Peso/Orina/Sed Masa corporal: 1 g de masa corporal representa 1 ml en el agua corporal.(Grandjean y cols. 2003) Indices urinarios: menor volumen, osmolalidad, densidad especfica.

Indices sanguneos: variaciones del plasma.

Impedancia bioelctrica (con dispositivo de multifrecuencia): estimacin rpida del agua corporal.Standarizacin. Frecuencia cardaca y presin sangunea: no representativos.

DESHIDRATACION DEL DEPORTISTA

DESHIDRATACIN: prdida dinmica de agua corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio fsico sin reposicin de fluidos o donde la reposicin de fluidos no compensa la proporcin de fluido perdido
D. Hipertnica: mayor prdida de agua que de solutos. El agua pasa de la clula al espacio intercelular. Sed intensa/cuerpo seco ycaliente/vmitos/desorientacin/orina escasa/ globos oculares hundidos/taquicardia D. Hipotnica: mayor prdida de electrolitos que de agua. Lquido extracelular se desva al interior de la clula Debilidad sin sed/fatiga/calambres musculares

HIPOHIDRATACIN: estado o nivel de deshidratacin previa al ejercicio o competicin ocasionado por restricciones, por precalentamiento, o uso de diurticos.

DEPLECION DE AGUA Y SALES

Si la humedad es elevada: La evaporacin de sudor se dificulta

Aumenta la temperatura corporal

El cuerpo reacciona provocando ms sudoracin y ms riesgo de deshidratacin y menor rendimiento Cada ml de sudor = 2,5 kJ de perdida de calor= 0,58 kcal
REFRIGERACIN CORPORAL Evaporacin de sudor 1 ml Mxima frecuencia de sudor: 30 ml/min Mxima produccin de calor Proporcin Mx terica de evaporacin (70kg)
Brouns, 1991

2,5 kJ de prdida de calor 75 kJ-min 90 kJ-min 180 ml/h

DEPLECION DE AGUA Y SALES

Iones Na+ K+ ClCO3H Mg x Prdidas por sudor 40 mEq/l 3 mEq/l 40 mEq/l Prdidas por orina x x Prdidas por diarrea 100 mEq/l 30-40 mEq/l 40 mEq/l 22mEq/l Mg: espasmos musculares, calambres, rigidez muscular.

K:

debilidad muscular, desgano, apata, somnolencia,

REPOSICIN DE FLUIDOS EN EL DEPORTISTA

Caractersticas de las bebidas:
Proporcionar sustrato Reemplazar electrolitos Reemplazar fluido Reforzar la absorcin Buen sabor Mantener el volumen plasmtico Vaciamiento gstrico rpido. Temperatura fra (9 a 15)
No esperar a tener sed.

La sed aparece cuando ya se perdi el 1 o 2 % del agua corporal

TIPOS DE BEBIDAS

HIPOTNICAS: concentracin de solutos inferior al plasma .

ISOTNICAS: Concentracin de solutos igual al plasma HIPERTNICAS: concentracin superior al plasma ENERGIZANTES: o estimulantes: provee alto nivel de energa, no compensa prdidas de agua.

BEBIDAS HIPOTNICAS
Agua Ejercicios moderadas de menos de 1 hora de duracin. Antes, durante y despus del ejercicio. Clasificacin.
Agua de la canilla (potable) Agua de manantial Agua de pozo Aguas minerales naturales

Principales electrolitos y minerales presentes en el agua

Agua Potable
Agua mineral natural

Ca, Mg, NA, K, Bicarbonato, Cloruro, Fluor, Si, Zn, Boro, Se, Fe
Contenido mineral bajo: Residuos secos 50-500 mg/l

Contenido mineral muy bajo Residuos secos < 50 mg/l Rico en sales minerales Contiene Calcio Magnesio Sodio Bicarbonato Sulfato > 150 mg/l > 50 mg/l > 200 mg/l > 600mg/l > 200mg/l Residuos secos > 1500mg/l

Cloruro
Fluor

> 200mg/l
> 1 mg/l

BEBIDAS ISOTNICAS
Son bebidas que:
aportan energa, reponen perdidas de agua y sales minerales retrasan la fatiga mejoran el rendimiento

Similar concentracin de partculas que la sangre Se pueden reconstituir segn las necesidades del deportista EVITAR la cafena: efecto diurtico que puede acelerar la deshidratacin

BEBIDAS ISOTNICAS
QU CONTIENEN? Agua Hidratos de carbono: 5 a 10% (6 gr /100 ml) Glucosa Sacarosa Polmeros de glucosa (Maltodextrina) (Fructosa) Minerales Na- Cl (cloruro de sodio)-K-Mg-Ca Colorantes. Vitaminas (no necesarias)

BEBIDAS ISOTNICAS
QUINES LAS DEBEN CONSUMIR?
Atletas de elite Los que realizan varios deportes en forma recreacional Atletas que participan en eventos de ultraresistencia NO necesaria en entusiastas del fitness

BEBIDA ISOTONICA CASERA

Ingredientes: Modelo 1
1 litro de agua 60 gr de azcar Bicarbonato de Na 500 mg Sal (cloruro de Na) 500 mg Jugo de dos limones o 1 naranja 500 mg de bicarbonato de Na 500 mg de sal 300 mg de cloruro potsico 60 gr de azcar Jugo de dos frutas colado 1 litro de agua

Modelo 2

BEBIDAS COMERCIALES
Bebida Gatorade Exceed Isostar Dioralyte Coca Cola Sprite
Jugo de Arndanos Jugo de naranja

HC g/l 60 72 73 16 107 102 150 118 0

Na mEq 21 10 24 60 2 5 2 0,5

K mEq 3 5 4 20 0 0 7 58

Osmolaridad. mOsm/l

280 250 296 240 650 695 890 690 110-20

Concentracin de Sales cubre las prdidas por sudor

La concentracin de HC esta determinada Por la tasa mx de absorcin en Intestino

Agua

Sales e HC actan Sinrgicamente para estimular la absorcin de agua

BEBIDAS ISOTNICAS
Ingredientes Kcal 100 cc H.de C gr Grasas Protenas Sodio mg Potasio mg Magnesio mg Calcio Fsforo Cloruros Powerade (sanda) 34 8,2 0 0 51 5,2 1,7 0 0 Aquarius 26 6,3 0 0 22 2,2 0 0,8 1 24
Agua, sacarosa, maltodextrina,acidulante, acido ctrico, citrato sdico, citrato potsico, cloruro magnsico, colorantes, estabilizantes Agua, azcar, correctores de acidez, aromas, sales: cloruro sdico, fosfato potsico y fosfato clcico, antioxidantes, estabilizantes Agua, jarabe de glucosa, y fructosa, azcar, acidulante, acido ctrico, citrato de sodio, cloruro de sodio,fosfato de potasio, carbonato de magnesio, aromas.colorante

Gatorade Limn 20 6 0 0 46 12.5 0

Ingredientes

BEBIDAS COMERCIALES
Ingredientes Agua carbonatada Azcar Colorante Acidulante Ac ctrico y mlico Caloras Coca-Cola x x x x Agua Ser x 0 x x Pepsi x x x x Seven Up X x X x

44

43

48

Cafena
Sodio

x
12mg

Magnesio
Vit B9 Vitamina B12

6 mg
30 mcg 0,18 mcg

RECOMENDACIONES
Duracin del evento

Ejemplo Deportes en equipo, ciclismo

Intensidad (%VO2 max)

Dificultades
Tiempo limitado para beber, falta de sed, disminucin del vaciado gstrico debido a la intensidad del ej. Deshidratacin, deplecin del glucgeno

Recomendaciones
Ingerir:300-500 ml de bebida con 6 a 10% de HC, 15 minutos antes del evento.

< 1 hora

75-130

1-3 hs

Futbol, maratonismo de elite.Ciclismo

60-90

Beber 300-500 ml agua antes del evento. 800 a 1600 ml/h de bebida fresca(5 a 15), 6 a 8% de HC con 10-20 mmol/l de Na y Cl

> 3 hs

Triatlon

30-70

Idem al anterior con riesgo de hiponatremia

Beber 300-500 ml agua antes del evento. 500-1000 ml/h bebida fresca con 6-8% HC con 20-30 mmol/l de Na y Cl Bebida con 30-40 mmol/l de Na y Cl e ingerir HC 50 gr/h.

Recuperacin

Resntesis de glucgeno y reposicin de fluidos y electrolitos

Adaptado de Gisolfi y Duchman, 1992. Resumen de recomendaciones dadas en artculo de revisin.

RECOMENDACIONES
Para 30 km recorridos: 6 vasos de bebida isotnica 4 vasos de bebida isotnica + banana mediana +agua 2 vasos de bebida isotnica + agua+ barra energtica (400 kcal) Para montaistas. Hasta 3200 m: en 2 hs consumir 2 litros de agua 3600 a 4800 m: 2 litros c/1000 m: 1 litro de agua

ANTES - DURANTE - DESPUES

HIDRATOS DE CARBONO
CUL ES LA PROPORCIN IDEAL EN LAS BEBIDAS DEPORTIVAS? El vaciamiento gstrico se inhibe si aumenta la concentracin de HC Vaciamiento gstrico lento: causa deshidratacin, calambres abdominales, diarrea.

Recomendacin: 2 al 10% o 5 al 10% Eficaz: 6 al 8%

Velocidad crucero: 7%

Con 2% repusieron 156 49,5% de prdidas de agua Con 15% repusieron 101 36,8%

Facilita el vaciamiento gstrico: cantidad de fluidos Retrasa vaciamiento: fluidos hipertnicos QU TIPO DE HC SE EMPLEAN? Glucosa, sacarosa, dextrinas, maltodextrinas-

Volumen Ingerido cada hora para proporcionar la cantidad de HC expresada

30g/h 40g/h 2000ml 50g/h 2500ml 60g/h 3000ml 100g/h 5000 ml

2% 4%

1500ml

750

1000

1250

1500

2500

Volumen demasiado grande >1.250ml/h

6%
Concen -tracin en la bebida 8% 10% 15% 20% 25%

500
375 300 200 150 120

667
500 400 267 200 160

833
625 500 333 250 200

1000
750 600 400 300 240

1667
1250 1000 667 500 400 Reposicin de fluidos adecuada: 6001000ml/h Reposicin de fluidos escasa:< 600 ml/h

50%

60

80

100

120

200

Lista de volumen de solucin que debe ser ingerido para proporcionar HC/h. Coyle y Montain.1992

RECOMENDACIONES
1. Antes de salir a correr beber al menos dos vasos de agua. 2. Al volver recuperar las prdidas. Tomar litro de agua isotnica, fra 3. No esperar atener sed para beber 4. Puede ser necesario beber durante el entrenamiento. 5. La sudoracin crea un estado relativo de deshidratacin, disminuye el volumen sanguneo y puede elevarse la T interna. 6. El objetivo principal de la reposicin de lquidos es mantener el volumen plasmtico para una circulacin sanguinea correcta

BEBIDAS HIPERTNICAS
Hipertnicas:
Osmolalidad > 500 mOsm/l o al 10 % Reducen la absorcin neta de fluidos. Inducen secrecin de lquidos gastrointestinales para equiparar isotona con plasma Reducen vaciamiento gstrico. Limita ingesta e lquidos. Suelen tener mayor concentracin de monosacridos

NO: altas temperaturas y exceso de sudoracin SI : ejercicio prolongado, a bajas temperaturas, poca sudoracin, necesidad de aporte energtico

NO USAR SALES DE REHIDRATACIN ORAL. (son para tratar diarreas).

BEBIDAS ENERGIZANTES
ROUSSOS A; FRANCHELO A; FLAX MARC FY COL. GRUPO DE TRABAJO NUTRICIN Y PEDIATRA. BEBIDAS ENERGIZANTES Y SU CONSUMO EN ADOLESCENTES.ACTUALIZACIN EN NUTRICIN. VOL10-N2. JUNIO 2009

Analcohlicas Generalmente gasificadas Compuestas por:

Cafena Hidratos de carbono Aminocidos, vitaminas, minerales. Extractos vegetales, aditivos y saborizantes.

Nombre correcto? Energizante: bebida que aporta alto nivel de energa a expensas de hidratos de carbono Estimulante: bebida con cierto efecto farmacolgico por las sustancias que contiene

CARACTERSTICAS Y COMPOSICIN
Componentes GLUCIDOS AMINOACIDOS Caracteristicas Sacarosa, glucosa, glucuronolactona, fructosa Taurina : en ejercicios fsicos riguroso disminuye la reserva Forma parte de la acetilcolina y fosfatidilcolina GUARAN (cafeina) GINSENG (saponinas) Glucuronolactona: constituyente de tejidos fibrosos y conectivo Osmorregulacin, estabilizacin de la membrana, homeostasis del Ca. Esencial para funcionamiento cerebral y cardiovascular Estimulante del SNC. Adaptacin corporal a los efectos del stress

COLINA EXTRACTO DE HIERBAS

CAFENA

Sustancia Psicoactiva: metilxantina.

Potencia la neurotransmisin dopaminrgica Lmite de ingesta: 300mg/da Lata 250cc: 50 a 80 mg (ANMAT: dosis mx: 20mg/100 ml BE) Dosis mayores de 300 mg: ansiedad, insomnio y taquicardia
Sin beneficios extars.

VITAMINAS Y MINERALES

Complejo B, C y E. Potasio, magnesio y Sodio

BEBIDAS ENERGIZANTES
REGLAMENTACIN
Ingresan al pas: 1999 Ms de 10 marcas: Red Bull, Hot Power, Energy Drink, Extra power, etc. Aprobadas por ANMAT (2000): SUPLEMENTOS DIETARIOS (Art. 1381 CAA). Boletn ANMAT N 18 y 19: respetar la ingesta diaria, no se aprueban para combinar con alcohol, con funcin de aportar nutrientes. Con indicaciones para consumir con prudencia, etc. Motivos de consumo: Mantenerse despiertos Para contarrestar el efecto del alcohol Para maximizar el rendimiento deportivo y anular la fatiga

Mercado de consumo

EFECTOS SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Ingredientes CREATINA CAFENA Caracteristicas Retrasa la fatiga en ejercicios de alta intensidad Estimula funciones del cerebro Efectos En poca cantidad puede ser eficaz Riesgo de sobre entrenamiento En exceso contribuye a la deshidratacin Insomnio y cefalea Palpitaciones, taquicardia, nerviosismo, ansiedad, crisis de angustia En grandes cantidades puede violar reglamentacin de doping. Deshidratacin Puede causar muerte en personas con problemas cardacos Cambios abruptos en presin sangunea Enlentece la absorcin de lquidos

GUARAN

Similar a la cafena

EFEDRINA GINSENG HIDRATOS DE CARBONO

Estimula metabolismo cerebral Hierba natural Concentraciones elevadas

TOTALMENTE DESACONSEJABLES

CONCLUSIONES
1. La deshidratacin puede darse en diversas circunstancias y es proporcional a la duracin del ejercicio y la cantidad de calor durante el ejercicio 2. Importancia de la correcta rehidratacin antes-durante-despus del ejercicio 3. La rehidratacin es entrenable 4. Las bebidas administradas deben facilitar el vaciamiento gstrico:
HC en concentraciones reducidas T entre 10 a 15

5. Conocer bien
Al deportista Tipo de prueba, clima, duracin Frecuencia de hidratacin Utilizar la bebida apropiada Experimentar las bebidas en el entrenamiento

Bibliografa
Arnett, B. B., Dan. Tedeschi, F., & Maughan, R. S. B. (2001). Acelerando la Recuperacin Despus del Ejercicio. G.S.S.I. Sports Science Exchange. Coyle, E. F. (2000). Reemplazo de Fluidos y Carbohidratos durante el Ejercicio: Cunto y Por Que? G.S.S.I. Sports Science Exchange. Gonzlez Gallego, J., & Villa Vicente J. (2001a). Nutricin y ayudas ergognicas en el deporte. Espaa: Editorial Sntesis. Guyton, A. (1981). C. Fisiologa Humana . Cdad. de la Habana: Editorial R. Katbleen Mahan L./Escott-Stump S. (1998). Nutricin y Dietoterapia, de Krause. Mxico: McGRAW-HILL INTERAMERICANA EDITORES. Lamb, D., & Shehata, A. (2000). Beneficios y Limitaciones de la Pre Hidratacin. G.S.S.I.Sports Science Exchange. Lopez, F. (1994). Hidratacion y carbohidratos en deportes intermitentes (Hydratation et hydrates de carbone dans les sports intermittents) . Apunts Medicina De L'Esport Espagne 1994, t 31, n 119, Pp 37-46, 10p, Ill 34 Ref. McArdle W.D., Katch F.I., & Katch V.L. (1990). Fisiologa del ejercicio (energa, nutricin y rendimiento humano) . Madrid: Alianza Editorial. Murray, B. (2001). El Reemplazo de Fludos: Posicin del Colegio Americano de Medicina del Deporte. G.S.S.I. Sports Science Exchange.. Murray, R., Bartoli, W., Stofan, J., Horn, M., & Eddy, D. (1999). A comparison of the gastric emptying characteristics of selected sports drinks. Int-J-Sport-Nutr, 9(3), 263-74. Niles, E., Lacowetz, T., Garfi, J., Sullivan, W., C.Smith, J., P Leyn, B., & A Headly, S. (2000). Carbohydrate-Protein Drink Improves Tieme to exhaustion After Recovery from endurance Exercise . JEPonline, 4(1), 45-52. Williams M.H. (2002). Nutrition for Health, Fitness & Sport (Nutricin para la salud, la condicin fsica y el deporte) . Barcelona: The McGraw-Hill Companies. Rodriguez NR, Dimarco NM, Langley S. Position of The American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and The American College of Sports Medicine: Nutrition and Athetic Performance. J Am Diet Assoc.2009 Mar;109(3):509-27 Borwns F. Necesidades Nutricionales de los Atletas. Ed.Paidotribo. 2001.

mariaisabelroson@gmail.com