Tema 13.

NUTRICIN Y DEPORTE

ndice
1. 2. 3. 4. 5. Conceptos Reglas de Oro Proceso de Nutricin Nutrientes Esenciales Organizacin de la Dieta y Distribucin del Aporte Energtico 6. La Rueda de los Alimentos 7. Los HHCC en el ejercicio 8. ndice Glucmico

1. Aclaracin conceptual
1.A. Diettica 1.B. Nutricin 1.C. Alimento 1.D. Nutrientes

QU ES LA DIETTICA
La Diettica es la ciencia que estudia la forma y el arte de combinar los alimentos con el fin de confeccionar un modo y estilo de alimentacin adecuado en funcin de las necesidades

Fisiolgicas, Psicolgicas, Y socio-culturales de cada persona.

QU ES LA NUTRICIN La Nutricin es la ciencia que estudia los procesos de crecimiento, mantenimiento y reparacin del organismo en funcin de los componentes de los alimentos.

ALIMENTO es toda sustancia o producto de cualquier naturaleza, que por sus caractersticas, aplicaciones, preparacin y estado de conservacin sea susceptible de ser habitualmente o idneamente utilizado para alguno de los fines siguientes: A) Para la normal nutricin humana o como fruitivos. B) Como productos dietticos en casos especiales de alimentacin humana.

NUTRIENTES son todas aquellas sustancias que componen los alimentos y cumplen las funciones anteriormente mencionadas, es decir, nutrir al organismo. Los nutrientes que constituyen los alimentos son:
hidratos de carbono (4 kcal/g) protenas (4 kcal /g) grasas (9 kcal/g) vitaminas, minerales y agua (no aportan caloras).

2. Reglas de Oro para una Alimentacin Equilibrada

Tomar una gran variedad de alimentos, pero no en gran cantidad. Comer despacio y masticar bien. Mantener un peso estable es signo de equilibrio nutritivo. Evitar el exceso de grasas de origen animal.

tambin
Comer suficientes alimentos que contengan hidratos de carbono o fculas y fibra. Limitar el consumo de azcares. El agua es la bebida fisiolgica por excelencia. Si se bebe alcohol, se debe hacer con mucha moderacin.

3. Proceso de NUTRICIN
SUSTANCIAS

NUTRIENTE

ENERGIA

VIDA

PARA QU?
MANTENCIN CRECIMIENTO REPRODUCCIN REPARACIN ENERGA ESTRUCTURAS ESPECIE DAO (TEJIDO)

ALIMENTO
ALIMENTO 1
REEMPLAZABLE NUTRIENTE 1 NUTRIENTE 2 NO REEMPLAZABLE

ALIMENTO 2

4. Nutrientes Esenciales
PROTENAS. LPIDOS. GLCIDOS. VITAMINAS. MINERALES. H2O.

4.1.Hidratos de carbono
Aporte energtico: 38 ATP (a) y 8 ATP (an)
FUNCIONES: Satisfacer necesidades energticas. Mantencin normal funcionamiento del tracto digestivo. Buen combustible del cerebro y glbulos rojos.

4.2.Lpidos
Como caracterstica principal el ser hidrofbicas o insolubles en agua y s en solventes orgnicos como el alcohol, el benceno y el cloroformo.
ACIDO GRASO aporte energtico.

El aporte en ATP depende directamente de la cantidad de carbonos que posea el acido graso, pero siempre ser mayor que el aporte glucocdico. ejemplo: AG (16C) = 115 ATP.

Hay diferentes tipos de lpidos

TAG (triacilglicrido) son la principal reserva de energa. COLESTEROL:HDL (bueno), LDL (malo). ACIDO GRASO: es un monmero o molcula de pequea masa molecular.

APORTE DE LOS LPIDOS

Aportan cidos grasos esenciales. Sabor y aroma. Estimulan el apetito. Suaviza los alimentos. Aporta vitaminas liposolubles.

4.3.Protenas
Son biomolculas formadas por cadenas de aminocidos, esenciales para el balance nitrogenado. Son protenas de buena calidad ( alta digestabilidad) la leche, carne y huevo mayor al 80-90 %. Ingesta de protenas debe ser: 0.75 gr./Kg de peso y 1.5 gr./kg. peso en mujeres embarazadas y deportistas. Utilizados principalmente para la formacin de estructuras y no para el aporte energtico, excepto en casos extremos.

RELACIN APORTE DE ENERGA / NUTRIENTES

ENERGA GLUCDICA ENERGA LIPDICA
ENERGA PROTEICA

60-65%

30 %

10-15%

Otros conceptos importantes

FIBRA DIETARIA
SOLUBLE. INSOLUBLE.
FUNCIN: absorber toxinas y cidos biliares.
VENTAJAS: bolo fecal; colesterol; Motilidad intestinal. cncer de colon.

No tiene aporte energtico. Dosis: 3 - 5 gr de fibra al da (3manzanas).

CALORA
EL CALOR QUE SE NECESITA PARA PARA ELEVAR EN UN GRADO TRMICO LA TEMPERATURA DEL AGUA.
PROTENA LPIDO Hidratos de Carbono 4 Kcal/gr. 9 Kcal/gr. 4 Kcal/gr.

Vitaminas y minerales: regulacin de funciones bioqumicas. ALCOHOL 7 kcal/gr.

5. Organizacin de la dieta y distribucin del aporte energtico

Lo normal sera distribuir el aporte de nutrientes en 4 comidas diarias. Lo ideal sera distribuir el aporte de nutrientes en 6 comidas diarias. Lo real en estudiantes universitarios son 2 a 3 comidas diarias con una muy baja calidad de nutrientes.

 4 comidas/da + meriendas. Idealmente que entre una comida y la otra que no pase mas de 4 horas. En cada comida se deben portar los nutrientes principales y esenciales. La distribucin de las kilocaloras se debe ser en mayor proporcin de la maana a la tarde.

EJEMPLO
8:00 desayuno. merienda maana 13:00-14:00 almuerzo. merienda tarde. 20:00- 21:00 comida. Distribuir las Kilocaloras en diferentes proporciones mayores en la maana y menores en la tarde) debido a que por la maana el metabolismo basal est ms acelerado.

EJEMPLO
Desayuno (800 Kcal). Almuerzo (800 Kcal). Once (400 Kcal). Comida (400 Kcal). TOTAL: 2400 Kcal. + meriendas = + 2500-3000 Kcal. Aporte calrico relativo para sujetos sometidos a un entrenamiento fsico sistemtico.

6. LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS

La rueda de los alimentos: funciones

La leche y sus derivados carne y pescado son alimentos formadores ricos en calcio Las carnes huevos y pescados nos proporcionan las protenas que construyen nuestros msculos Las patatas, legumbres y frutos secos cumplen funciones energticas, reguladoras y plsticas

La rueda de los alimentos: funciones

Las verduras y frutas son los llamados reguladores porque su funcin es la de controlar las reacciones qumicas de otras sustancias nutritivas. Son ricas en vitaminas y en minerales Los azcares, cereales aceites y grasas se denominan energticos

7. Los HHCC y el ejercicio

HIDRATOS DE CARBONO
GLUCGENO: Muscular y Heptico
Reservas de Glucgeno Muscular

Factor Limitante para Ejercicios Prolongados y Vigorosos

HIDRATOS DE CARBONO:

Glucgeno

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO:

El Entrenamiento Aumenta el Glucgeno Muscular

8. ndice Glucmico

Qu es el ndice glucmico?
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente segn se digieren y asimilan los almidones y azcares que contienen.

 La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composicin del resto de alimentos presentes en el estmago e intestino durante la digestin.

Clculo del ndice glucmico

El ndice glucmico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestin otras.

 A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretacin es muy sencilla: los ndices elevados implican una rpida absorcin, mientras que los ndices bajos indican una absorcin pausada. Este ndice es de gran importancia para los diabticos, ya que estos enfermos deben evitar las subidas rpidas de glucosa en sangre.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado Indice Glucmico

En primer lugar, al aumentar rpidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las clulas no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas.

 Estas grasas se almacenan en las clulas del tejido adiposo. Nuestro cdigo gentico est programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracn, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

 Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azcar abandone la corriente sangunea y, dos o tres horas despus, el azcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no est a la par, y sentimos la necesidad de devorar ms alimento.

 Si volvemos a comer ms carbohidratos para calmar la sensacin de hambre ocasionada por la rpida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y as entramos en un crculo vicioso que se repetir una y otra vez cada pocas horas.

 Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis peridicas de insulina.

De hecho, algunos cientficos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".

y con esto y un bizcocho

Aunque pareca que nunca iba a llegar este momentoacabamos de terminar nuestra ltima clase de FUNDAMENTOS BIOLGICOS!!! Solo me queda desearos SUERTE