Memulai Berdiet

Ada dua tahap untuk memulainya

Mengurangi gorengan, memilih roti gandum untuk camilan, menambah jatah sayur dan buah Memulai berolahraga, seperti cardio ataupun gym
Cardio: fitness, bersepeda out door, senam, yoga dsb Gym: angkat beban

Apa sebabnya sudah diet berat tidak turun, sudah olahraga berat tapi lingkar perut juga tidak mengecil? Jawabannya adalah metabolisme tubuh. Cara-cara berdiet yang salah yaitu dengan mengurangi makan atau kalori, akan memperlambat metabolisme tubuh Tidak berolah raga juga memperlambat metabolisme tubuh Konsentrasi terpenting dalam menurunkan berat badan tidak terletak pada kalori yang kita makan melainkan pada metabolisme tubuh

Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Dua cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh 1. Mengatur Pola Makan
a. Diperlukan 5 6 kali proses cerna agar metabolisme tubuh kembali ke titik normal b. Mengurangi frekuensi makan menyebabkan penurunan metabolisme tubuh c. Usahakan mengurangi makan dengan jumlah kalori makanan bukan frekuensi makan d. Lakukan secara bertahap e. Penurunan kalori secara drastis akan merusak metabolisme tubuh

2. Mulailah Berolahraga
a.
b.

Orang yang tidak berolahraga maka metabolisme tubuh akan bergerak lambat Apapun bentuk olah raga, akan lebih baik daripada tidak pernah bergerak sama sekali

Cek Metabolisme Tubuh

Mulailah mengatur pola makan Anda
Memilih menu yang lebih sehat Karbohidrat dengan index glikemiks yang lebih rendah Protein yang cukup Pilih makan lemak yang sehat sehat

INGAT! Metabolisme tubuh adalah pusat mesin dalam tubuh. Selama metabolisme tubuh masih lambat, apapun usaha Anda termasuk minum obat pelangsing sekalipun tidak akan berhasil Selama Anda berdiet, selama berat badan Anda tidak turun, selama lingkar perut Anda tidak menyusut, maka kembalilah pada metabolisme tubuh Anda Pastikan metabolisme tubuh Anda tidak lambat Semoga bermanfaat!

Basal Metabolic Rate ( B M R )

BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk hidup. BMR akan semakin berkurang seiring dengan bertambahnya usia. Rumus BMR adalah sebagai berikut:
BMR Cowok, 66 + (13,7 x berat kg) + (5 x tinggi cm) (6,8 x umur th) BMR Cewek, 665 + (9,6 x berat kg) + (1,8 x tinggi cm) (4,7 x umur th)

Porsi Aktivitas: Cowok Cewek Tidak aktif, sedikit atau tidak berlatih 1,4 1,4 Ringan, berlatih ringan dalam sehari 1,5 1,5 Moderate, berlatih secara terautur setiap hari 1,78 1,64 Berat, intensitas tinggi, atlet 2,1 1,82 Contoh: Elly, cewek, berat 70 kg, tinggi 167 cm, umur 28, aktivitas moderate BMR Elly adalah 665 + (9,6 x 70) + (1.8 x 167) (4,7 x 28) = 665 + 672 + 300 131 = 1.496 Kebutuhan energi Elly adalah BMR x 1.64 = 1.496 x 1.64 = 2.453

Mitos yang Salah

Mengurangi makan bisa kurus, semakin sedikit makan, semakin cepat kurus Jika jumlah kalori yang masuk lebih kecil daripada jumlah kalori yang keluar, maka akan cepat kurus Dengan makan sedikit dan menambah porsi olah raga supaya kalori yang masuk kedalam tubuh jadi lebih sedikit Berhasilkah Mereka menurunkan berat badan ????? Ternyata tidak semuanya. Ketika mereka berhenti diet dan kembali pada pola makan normal, maka berat badan mereka segera naik menuju titik awal

Solusi Menurunkan Berat Badan

Diet yang benar adalah mengurangi kalori 500 per hari Bisa dengan mengurangi makan 500 kalori per hari, atau makan dengan jumlah kalori yang sama tetapi menambah porsi olah raga dengan membakar 500 kalori Bisa juga dengan melakukan kombinasi, mengurangi makan 250 kalori dan menambah porsi olah raga 250 kalori Jangan salah, mengurangi makan 500 kalori dan menambah porsi olah raga 500 kalori. Hal itu akan menurunkan BMR kita.

Memprogram supaya BMR Tetap Tinggi

Makan 5 - 6 kali sehari, 3 x makan utama dan 2 3 x makan ringan Kebutuhan energi Elly adalah 2.453 kalori, jika Elly makan terlalu sedikit misalnya hanya 1.000 kalori (padahal diet yang benar cuma mengurangi 500 kalori per hari ), maka rumusnya menjadi 2.453 500 = 1.953. Kebutuhan energi Elly adalah 1.953 kalori, sedangkan makanan yang masuk Cuma 1.000 kalori, maka akan terjadi defisit sebesar 953 kalori. Ketika defisit terjadi, tubuh berupaya mengembalikan defisit. Inilah yang akhirnya menjadi efek yoyo diet Setelah berat badan turun drastis, tak lama kemudian berat badan kembali naik dengan cepat

Pengaturan Kalori
Makan 5- 6 kali sehari, 3 x makan utama dan 2- 3 x makan ringan Komposisinya: 45% Karbohidrat, 35% Protein, 20% Lemak Kelebihan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama akan disimpan sebagai tenaga cadangan dalam bentuk lemak Jika lingkar perut belum berkurang, masalahnya adalah pada karbohidrat yang berlebih Jadi selain memperhatikan jenis makanan, jangan lupa perhatikan komposisi kalori makanan Salah komposisi, diet tidak akan berhasil

12 Langkah Awan Menurunkan Berat Badan

1. Catat status awal tubuh Anda: lingkar dada, perut, pinggang, lingkar paha, lengan. Timbang berat badan Anda dan Ukur berapa persen kadar lemak tubuh Anda 2. Tentukan sasaran yang realistis. Misalnya, menurunkan 1-3 kg berat badan bulan pertama. Bukan 5 10 kg. Angka realistis nantinya akan memotivasi Anda untuk langkah2 berikutnya 3. Mulai berolah raga apapun jenisnya, dimulai dengan angkat beban dan diakhiri dengan cardio 4. Lihat ulang makanan Anda, bukan mengurangi makanan tapi yang benar adalah mengurangi kalori 5. Makan 5-6x sehari, 3x makan utama dan 2-3x makan ringan

12 Langkah Awan Menurunkan Berat Badan

6. Jangan mengharamkan lemak, lemak harus tetap dikonsumsi, tetapi pilihlah lemak baik (20%): kacang2an, ikan, alpukat, minyak zaitun, dsb. Lemak sangat diperlukan untuk melarutkan berbagai vitamin dan menjaga kestabilan hormon 7. Makanlah protein dalam jumlah yang cukup (35%). Sumber protein yakni: ayam, ikan, daging sapi, tahu, tempe, putih telur, kacang-kacangan. Jika Anda benar benar ingin menurunkan berat badan maka konsumsi protein harus cukup tinggi 8. Pengurangan karbohidrat umumnya sangat berhasil menurunkan berat badan (45%). Jangan mengganti nasi dengan mi, mihun, roti, kentang 9. Kenali karbohidrat yang baik. Karbohidrat yang baik adalah karbohidrat yang lambat diserap oleh tubuh. Konsumsilah karbohidrat dengan indeks glikemiks 55 ke bawah 10. Mengkonsumsi serat. Lebih baik mengkonsumsi serat buah apel daripada jus apel. Konsumsipulalah sayur-sayuran. Serat sayur berfungsi memperlancar pencernaan dan memperlambat proses serap kalori dalam tubuh

12 Langkah Awan Menurunkan Berat Badan

11. Minum air dalam jumlah cukup. Jumlah 2,5 liter per hari adalah wajib 12. Perhatikan nilai kalori camilan yang Anda beli:
Baca label kalori yang tertera di bungkus Jangan mengkonsumsi minyak jagung berfuktosa tinggi karena memiliki indeks glikemiks yang sangat tinggi Juga minyak sayur terhidrogenasi memproses munyak jadi padat, hal tersebut akan merusak metabolisme Anda, contohnya margarine dan mentega Sebelum membeli baca di label yang tertera no trans fat

Mengurangi Makan = Gemuk

Apa yang terjadi bila kita mengurangi makan dan menahan lapar yang lebih lama lagi ?
Tubuh akan bereaksi dan metabolisme tubuh akan diperlambat semaksimal mungkin Tubuh akan bereaksi menghemat energi Padahal untuk membakar lemak diperlukan metabolisme tinggi Jadi hal tersebut bertentangan dengan apa yang kita inginkan Tubuh akan menggunakan lemak sebagai cadangan energi Cadangan energi adalah cadangan yang akan digunakan pada saat kritis Pada saat kritis apapun yang kita makan akan diubah menjadi lemak untuk cadangan energi Hasil akhir dari mengurangi makan, kemudian kelaparan adalah kegemukan Apabila diteruskan akan berefek samping berupa kerusakan pada organ, termasuk penuaan dini

Bagaimana reaksi tubuh berikutnya ?

Bukan Jumlah Kalori Tapi Jenis Kalori

Apa akibatnya jika kita mengkonsumsi kalori secara cepat dan dalam waktu singkat ?
Memicu lonjakan kalori dalam tubuh Padahal kalori yang dibutuhkan dalam waktu singkat hanya seperlunya saja Sisanya akan disimpan dalam bentuk lemak

Apa Contohnya ?

Jika kita meminum minuman bersoda 100 kalori, maka dengan cepat akan menyuntikkan kalori kedalam tubuh, karena soda mengandung karbohidrat simpel yang sangat mudah diserap oleh tubuh Bandingkan dengan ubi yang juga 100 kalori, ubi ini juga mengandung karbohidrat kompleks dan membutuhkan penyerapan lebih lama Penyerapan kalori secara perlahan sehingga tidak terjadi lonjakan kalori secara berlebihan, dan tidak ada yang diubah menjadi lemak

Kesimpulan: Dalam diet yang diutamakan bukan jumlah kalori, melainkan jenis kalori.

Lemak
Ada 3 jenis lemak
Lemak baik yaitu lemak yang bisa meningkatkan metabolisme Lemak jelek yaitu lemak yang memperlambat metabolisme Lemak sangat jelek yaitu lemak yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita

Lemak Baik
Omega 3, adalah jenis lemak baik nomor satu. Omega 3 terdapat pada ikan salmon, flaxseed oil dan terdapat pula pada beberapa tipe kacang-kacangan Lemak tak jenuh tunggal, berasal dari minyak Zaitun. Diet lemak jenuh tunggal bisa menurunkan resiko penyakit seperti jantung, diabetes,dan kanker, menurunkan kolesterol, mengurangi kekentalan darah dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Lemak juenuh tunggal ini juga terdapat pada: ekstra virgin olive oil, buah kemiri, buah almonds, advokad dsb

Apakah Kenyang itu Menggemukkan ?

Lapar adalah suatu kondisi yang dapat disebabkan oleh 3 faktor Gula Darah yang disimpan dalam hati menipis, dalam keadaan ini sebaiknya Anda makan secara normal. Hindari makan permen, karena permen mempunyai indeks glikemiks yang tinggi Lambung yang kosong membuat kita lapar, dalam keadaan ini sebaiknya Anda makan. Sarapan pagi dengan makan telur yang digoreng dengan minyak konola maka lemak dan protein lebih lembat dicerna sehingga Anda akan merasa kenyang dalam rentang waktu yang agak lama dibandingkan dengan jika Anda mengkonsumsi karbohidrat, yang membuat Anda merasa lapar dalam waktu yang lebih cepat Rangsangan dari luar seperti mencium bau makanan yang enak. Hal ini harus dihindari jika Anda masih konsisten dalam program fat loss Jadi . Apakah kenyang itu menggemukkan ? Selama kita mengerti proses di atas dan cara membuat perut tetap kenyang, maka kenyang itu tidak menggemukkan. Untuk mengurangi berat badan maka lambung harus tetap penuh. Caranya makan 5 6 x sehari.

Ingin Kurus Kurangi Karbiohidrat ?

KARBOHIDRAT PRODUKSI HORMON GULA PANKREAS

MENGIRIM GULA KE SEL TUBUH

DIUBAH MENJADI ENERGI CADANGAN SISA LEMAK MEMPERLAMBAT METABOLISME TUBUH AKTIVITAS

Ingin Kurus Kurangi Karbiohidrat ?

Karbohidrat sumber gula dalam DIET Jika GULA berdiri sendiri Bahaya Minum SODA Jika gula dikonsumsi bersama dengan serat, vitamin, mineral dan phytonutrient akan membantu menurunkan berat badan Terlalu banyak konsumsi gula maka insulin akan meningkat dengan cepat, lama kelamaan terjadi insulin resistance Kalau insulin terproduksi terlalu banyak karena resistance maka otak kita memerintahkan untuk konsumsi gula, maka terjadi siklus yang berbahaya Terjadi penumpukan gula yang tidak terbakar akibatnya menjadi lemak dan akhirnya memperlambat metabolisme

Ingin Kurus Kurangi Karbiohidrat ?

KESIMPULAN: Perhatikan tipe karbohidrat yang Anda santap Karbohidrat yang berbeda akan diubah menjadi gula dengan kecepatan yang berbeda pula Saat kita membanjiri gula maka insulin akan meningkat dengan drastis, menyebabkan tubuh kebal lebih cepat Pada kenyataannya Menguruskan badan tidak semudah mengurangi karbohidrat saja Jika Anda ingin sehat dan langsing, konsumsilah karbohidrat yang baik yang mengandung phytonutrient

Bahaya Diet Rendah Karbohidrat

Karbohidrat memiliki 4 fungsi penting yang berhubungan dengan:
Sumber energi utama Asupan karbohidrat yang cukup akan membantu protein untuk mempertahankan sel sel Membantu pembakaran lemak Sebagai bahan bakar sistem saraf pusat

Yang perlu diperhatikan adalah, boleh tapi tidak lebih dari 1 bulan sebab:
Ketika proses katabolik berlangsung yakni proses mengubah protein menjadi glokosa sebagai energi maka protein diambil dari masa otot, sehingga masa otot akan berkurang Katabolik akan menghasilkan nitrogen, yang dibuang melalui keringat dan urine, Nitrogen yang dibuang melaui urin akan memperberat kerja ginjal

Waktu Tepat Mengkonsumsi Karbohidrat

Pagi hari adalah waktu yang paling tepat mengkonsumsi karbohidrat karena pada saat ini gula darah sangat rendah setelah kita tidur 8 jam Satu satu setengah jam sebelum olah raga Setengah -- satu jam setelah olah raga Sebelum tidur adalah waktu yang tidak tepat mengkonsumsi karbohidrat Beberapa orang yang melakukan diet ekstrem demi six pack mengkonsumsi sekali sehari setelah latihan saja.

Kesalahan Fatal Dalam Berdiet

Berlapar lapar
Berlapar lapar dapat menurunkan metabolisme tubuh, Melambatkan pembakaran lemak Kurang fit, loyo, pusing.

Tidak Sarapan
Sarapan adalah yang paling penting bagi tubuh Melewatkan sarapan berarti menghadapkan tubuh kita pada fase katabolik, akibatnya tubuh berusaha mengambil energi yang ada pada otot

Tidak Makan Malam

Pada waktu tidur kita membutuhkan banyak protein Pada saat tidur hormon pertumbuhan akan keluar untuk memperbaiki sel sel tubuh yang rusak. Karenanya konsumsilah protein 2 3 jam sebelum tidur dan karbohidrat 4 jam sebelum tidur.

Kesalahan Fatal Dalam Berdiet

Tidak Makan Setelah Berolahraga
Makan setelah olah raga adalah makan tahap terpenting bagi tubuh Konsumsilah protein dan karbohidrat maksimal 15 menit setelah latihan Makanlah 1 jam setelah latihan (makan normal/utama)

Kurang Air Minum

Kurang air membuat tubuh berusaha menahan lebih banyak air di dalam tubuh Pencernaan/metabolisme berjalan kurang lancar

Crash Diet
Misalnya: Diet lemak, diet karbohidrat, diet tinggi protein, diet ini tidak seimbang dan membahayakan fungsi tubuh Lemak berfungsi membantu pencernakan vitamin A D E K. Kalau lemak tidak dikonsumsi maka tubuh akan kekurangan vitamin Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama, termasuk yang dibutuhkan otak.

Kesalahan Fatal Dalam Berdiet

Menetapkan Hari Makan Bebas
Menetapkan diet pada week day dan pada week and bebas Akibat diet menjadi gagal Anggaplah bahwa DIET sebagai gaya hidup, bukan tuntutan atau tekanan dari siapapun

Apakah Anda melakukan salah satu kesalahan di atas ? Jika Ya, cepat cepatlah memperbaikinya Jika tidak, berarti Anda sedang berada pada jalur yang benar