Anda di halaman 1dari 18

Gimnasia prenatal.

Por: Sarita Mara Oyuela Gmez.

Ejercicio durante el embarazo.


Mantenerte en forma siempre es importante, especialmente durante el embarazo. El ejercicio moderado puede fortalecer los msculos que usars en el parto, como los del abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda. Adems, el ejercicio puede mejorar tu postura y aliviar molestias como tensin en la espalda y calambres en las piernas. Y el ejercicio prenatal te ayuda a prepararte para el parto al aumentar tu resistencia y vigor, consume caloras que puedes ingerir en exceso, oxigena ms tu sangre y por consiguiente la del beb y mejora considerablemente tu condicin fsica, indispensable para llevar sin complicaciones las etapas finales del embarazo.

En general, si tu embarazo se desarrolla normalmente, puedes continuar practicando los mismos deportes o ejercicios que hacas antes de quedar embarazada. Sin embargo, tendrs que hacer ejercicios a un paso ms lento a medida que tu embarazo progresa y de sentir algn dolor, nuseas, o mareo, deja de hacerlos inmediatamente. Esta es la manera en que tu cuerpo te pide que disminuyas el ejercicio. Si no has estado haciendo ejercicios regularmente, el embarazo es el momento ideal para comenzar un programa de ejercicios. Recuerda que todos los ejercicios deben ser supervisados por tu mdico personal. Uno de los mejores ejercicios durante el embarazo es LA GIMNASIA PRENATAL.

Gimnasia prenatal.
Consiste en una serie de actividades fsicas y ejercicios que van armonizando, tonificando y preparando a la futura mam para el momento del nacimiento, a la vez que le permiten comenzar a establecer una comunicacin con su beb, es una prctica muy recomendada por los expertos para evitar una excesiva subida de peso, preparar el cuerpo para el parto y prevenir una posible depresin despus de dar a luz.

Objetivos de la gimnasia prenatal.


Estimular el fortalecimiento afectivo de la pareja de futuros paps. Trabajar la vinculacin prenatal de la familia con ese nuevo ser. Aportar diferentes tcnicas que permitirn a la familia entrar en contacto con el beb en gestacin. Entrenar fsicamente a la mujer y la prepara para saber cmo actuar durante el trabajo de parto. Mejorar el bienestar fsico y mental de la mam. Aumentar la elasticidad muscular. Estimular la circulacin sangunea. Flexibilizar las articulaciones que intervienen en el parto. Establecer una buena comunicacin entre la mam y el beb. Fortalecer el vnculo con su hijo. Estimular el desarrollo sensorial del beb. Ayudar a controlar la respiracin.

Cmo preparar tu cuerpo para la gimnasia prenatal?


Los ejercicios para mujeres embarazadas nunca deben iniciarse de forma intempestiva. Necesitas preparar tu cuerpo primero con movimientos suaves y sencillos para ms delante continuar con las clases de gimnasia prenatal. En principio los ejercicios durante esta etapa son para mejorar la circulacin en tus extremidades inferiores (glteos, rodillas, piernas); tambin son idneos para prevenir las vrices, las cuales son una consecuencia del elevado flujo sanguneo de tu cuerpo.

La etapa de preparacin.
Se realiza sobre acostada sobre una colchoneta u otro material con el grosor suficiente como para no lastimar tu columna. Aqu una descripcin de las posturas: Echada de espaldas sobre la colchoneta, con las piernas estiradas comienza a mover el dedo gordo de tus pies en forma circular. Las series sern de 15 a 20 movimientos en la primera semana, el doble al iniciar la segunda y el triple de veces cuando llegues a la tercera. Puedes ampliar el ejercicio haciendo lo mismo con los pies Nuevamente colocada sobre tus espaldas, flexionas tu pierna derecha y la otra contina extendida sobre la superficie, la mantienes en esa posicin por 5 segundos y luego la relajas. Haces lo propio con la pierna izquierda Repites el ejercicio 30 veces. Continas apoyada sobre la colchoneta, con las piernas extendidas y juntas. A continuacin separas una de ellas hacia un costado elevndola levemente por unos segundos hasta dejarla descansar. Luego de 5 segundos regresas la pierna hacia el centro y realizas el mismo movimiento con la otra pierna. Realizas repeticiones de 10 con cada extremidad

EJERCICIOS.
A CONTINUACIN VEREMOS UNA SERIE DE EJERCICIOS PARA LA REALIZACIN DE LA GIMNASIA PRENATAL.

Ejercicios circulatorios.
Se realizan en posicin tumbada. El efecto que se busca es neutralizar y compensar las dificultades circulatorias de las extremidades inferiores ( edemas y varices). Al mismo tiempo, refuerzan el tono muscular de pies, piernas y muslos. Esto te ayudar ha compensar el exceso de peso.1- Imagina que estas dibujando crculos con el dedo gordo de tus pies. Moviliza slo el pi realizando los crculos, hacia dentro o hacia fuera. Las piernas deben permanecer apoyadas en la colchoneta o donde ests tumbada. Reptelo entre diez y quince veces. No hay contraindicacin si lo haces ms veces. 2- En la misma posicin que el anterior, moviliza las piernas en tres tiempos: 1) piernas flexionadas, plantas de los pies apoyadas 2) eleva la pierna derecha flexionando la rodilla, formando ngulo recto entre muslo y pierna 3) extensin completa de la pierna, mantener unos segundos arriba y volver a la posicin inicial. Repetir con la pierna izquierda. Hacerlo entre cinco y diez veces, una o dos sesiones por dia. Se puede aumentar hasta veinte veces por sesin de manera progresiva.

Ejercicios para la pelvis.


Puedes mejorar la flexibilidad de las articulaciones implicadas en el parto. 1- En posicin tumbada, columna recta, piernas flexionadas y pies apoyados: flexiona la pierna derecha hacia el vientre, sujeta la rodilla con la mano derecha, extiende el muslo hacia fuera y luego la pierna. Volver a la posicin inicial. Repite con la otra pierna. Realizar diez veces una sesin cada dia. 2- En posicin tumbada, columna recta, piernas flexionadas y pies apoyados: eleva la pelvis unos quince centmetros de la colchoneta, permanece as contando hasta diez, baja suavemente apoyando una a una tus vrtebras de la zona dorsal, lumbar y sacra. Repetir diez veces, una sesin cada dia. 3- En la misma posicin inicial, moviliza las caderas hacia el lado derecho, procurando que la espalda siga apoyada, vuelve a la posicin inicial y repite hacia el otro lado. Cinco veces hacia cada lado. Una sesin al dia. 4- Posicin de pi apoyada en una pared lisa, visualiza tu pelvis y eleva el pubis hacia el ombligo, despus rectifica volviendo a la posicin inicial. Repitelo diez veces cada dia. 5- Posicin de pi con las piernas algo separadas para mantener mejor el equilibrio. Con las manos en la cintura, realiza crculos con la pelvis marcando bien los cuatro puntos de referencia: cadera derecha, glteos, cadera izquierda y pelvis. Si pones msica de fondo podrs acompasar los movimientos a una pseudo danza del vientre. 6- Posicin de Loto, inspiracin y elevacin de la espalda apoyandola sobre pared y volver a la posicin inicial expulsando el aire. 7- En la misma posicin realiza movimientos de rodillas, en aleteo, durante tres o cuatro minutos.

Ejercicio de suelo plvico.


Es un ejercicio importante como entrenamiento al parto, pero es fundamental para la recuperacin del suelo plvico y la prevencin de prdida involuntaria de orina.1Posicin tumbada: inspiracin y expulsin del aire, visualizacin de la vagina y contraccin de la misma, elevacin de pelvis ( 10 cm de la colchoneta ) y reforzar la contraccin contando hasta 10. Volver a la posicin inicial. Se puede intensificar el ejercicio juntando las rodillas y presionando una pelota, al mismo tiempo que contraes la vagina.

Los msculos del suelo plvico sufren gran estrs durante el embarazo, por eso resulta esencial ejercitarlos ya que: Ayudan a evitar la incontinencia agravada por el peso del beb sobre la vejiga. Facilita el parto al producirse menos desgarros lo que supone un menor dolor tras el parto. Incrementa la circulacin sangunea en la zona rectal, ayudando a curar ms rpidamente cualquier desgarro y reduce la posibilidad de hemorroides (que afecta al 50% de las embarazadas). Evitar que el tero, vejiga u otros rganos de la zona se salgan del sitio despus de tener al beb. Facilita el regreso a las actividades normales despus del parto, sin temor a la incontinencia cuando ra, tosa, o salte. (Incontinencia que se estima afecta alrededor del 30% de las mujeres). Tonifican los msculos vaginales y ayudan a volver a una vida sexual normal tras el parto.

Ejercicio para la espalda y ejercicio expulsivo.


Posicin inicial, de rodillas y las manos apoyadas en el suelo: inspiracin manteniendo la espalda paralela al suelo, espiracin lenta arqueando la espalda hacia fuera, como un gato enfadado. Posicin inicial semisentada. Se realiza una respiracin completa para prepararte (inspiracin-espiracin). Nueva inspiracin profunda con bloqueo del aire, como si fueras a bucear, eleva la cabeza acercando la barbilla al pecho, los codos hacia fuera y empuja con los abdominales para obligar al nio a descender por el canal del parto de manera continuada, hasta que tengas que intercambiar el aire. De nuevo repones el aire y otra vez vuelves a empujar de manera continuada. Despus aflojas tu cuerpo y respiras despacio y profundo. La efectividad de ste ejercicio depende de la coordinacin de la contraccin, la respiracin y el pujo. Debes tomar conciencia de tu cuerpo y orientar la fuerza hacia el canal del parto. Tambin debes concienciarte de que eres t la nica que puedes empujarle. Nadie puede hacerlo por ti.

Beneficios de la gimnasia prenatal.


A continuacin veremos una serie de beneficios no solo para ti, sino tambin para tu beb para que te animes a practicar este deporte.

Ayuda a reducir el dolor del parto. Mejora de la condicin fsica general de la madre, estimulando la funcin cardiovascular y muscular, corrigiendo la postura y fortaleciendo la musculatura, evitando un incremento excesivo de peso. Proporciona una preparacin ideal para el cuerpo y la mente antes del parto. Ayuda a controlar la respiracin, lo que garantizar a la mam el aporte de oxgeno necesario durante el alumbramiento, le permitir aumentar su capacidad pulmonar y centrar la atencin durante el parto para evitar dolores. Favorece una rpida recuperacin posparto. Fortalece el rea plvica, la zona abdominal, los glteos y los brazos. Disminuye los casos de depresin post parto. Ayuda a mejorar el control durante el trabajo de parto.

Cundo es peligroso hacer ejercicio durante el embarazo?


No todas las mujeres embarazadas deben hacer ejercicio, ya que en determinados caso puede tener efectos secundarios adversos. Es importante que se consulte al mdico antes de comenzar un programa de actividad fsica, ya que en algunas circunstancias van a existir contraindicaciones que desaconsejan la realizacin de la misma. La gimnasia prenatal no es recomendable para las mujeres que presenten enfermedad cardiaca o pulmonar, hipertensin, cuello uterino incompetente, embarazo mltiple, hemorragia vaginal frecuente a partir del cuarto mes, rotura precoz de membranas, infeccin aguda o placenta previa.

En conclusin los bebs cuyas mams han practicado ejercicios prenatales durante el embarazo experimentan una estimulacin temprana, por eso tienden a mostrar un mayor desarrollo audiovisual, auditivo y motor, ms capacidad de aprendizaje y superiores coeficientes intelectuales

Webgrafia
http://elembarazo.net/ejercicios-degimnasia-prenatal.html http://elembarazo.net/preparando-losejercicios-prenatales.html http://www.puntovital.cl/en/forma/prenatal. htm