Anda di halaman 1dari 36

Bahagian Pendidikan Guru (BPG) 1 Murid 1 Sukan

Latihan jasmani yang menggabungkan aerobik dan senaman yang lazimnya dilakukan beramai-ramai sebagai suatu acara. Senaman menggunakan gerakan-gerakan otot yang merangkumi komponen :
Memanaskan badan Menyejukkan badan Regangan

Aktiviti dilakukan beserta iringan muzik.

Seni merancang dan menyusun pergerakan seperti membuat sebuah karya dalam lukisan. Keupayaan guru mempelbagaikan gerakan yang unik dan menyeronokkan adalah langkah awal ke arah pengajaran yang professional. Guru perlu memahami dan menguasai teknik dan sistem pengajaran dalam menyusun program pengajaran senamrobik yang mudah dan berkesan.

Memperkuat otot-otot yang terlibat dalam sistem pernafasan, memangkin keluar masuk udara daripada paru-paru. Memperkuat dan memperbesar otot jantung. Memperbaiki kecekapan mengepam dan mengurangkan kadar rehat jantung. Memperkuat otot-otot jantung. Memperbaiki kecekapan kitaran dan mengurangkan tekanan darah tinggi.

Menaikkan jumlah sel-sel darah merah dalam badan dan membantu pengangkutan oksigen. Memperbaiki kesihatan mental termasuklah mengurangkan tekanan emosi dan menurunkan insiden kemurungan menerusi penghasilan hormon endorfin. Mengurangkan risiko diabetes Membakar lemak sambil membina otot-otot utama.

Pemain CD dan pembesar suara. Mikrofon mudah alih untuk instruktor (jika perlu). Tapak yang sesuai seperti padang sekolah, astaka dan tapak perhimpunan.

Yakin diri. Berminat dan bersemangat mengajar. Sentiasa berbudi bahasa dan ceria. Bijak berkomunikasi. Mempunyai suara yang kuat dan jelas. Berpengetahuan semasa tentang senaman dan kecergasan. Bersikap professional dan beretika.

Kemas dan sopan. Pakaian sukan lengkap. Baju berlengan dan seluar panjang. Kasut yang sesuai. Topi jika cuaca terlalu panas.

Muzik yang digunakan dalam senamrobik adalah susunan rentak dalam irama yang sekata. Terdapat beberapa elemen iaitu : tersusun. Pemilihan muzik adalah amat penting dalam melaksanakan senamrobik untuk kesesuaian guru/instruktor dan peserta. Ia juga boleh berpandukan kepada kemahuan dan citarasa peserta bagi melahirkan sesi senamrobik yang seronok dan ceria.

Beat - Adalah bunyi denyutan muzik

berulangkali. Ia boleh dibandingkan dengan perkataan di dalam percakapan/bahasa. Kita boleh mengenal pasti dan mencantumkan beat seperti membentuk susunan ayat. Muzik yang biasa digunakan mempunyai 32 beat berterusan. Phrase - Adalah seperti susunan ayat dalam satu baris lagu. 1 Phrase mempunyai 8 beat. Block- Adalah seperti rangkap dalam lagu. Di dalam satu Block mempunyai 4 Phrase. Memahami block adalah penting untuk menjadikan pergerakan senamrobik lebih

1 Beat

) 12345678
1 Phrase

2) 12345678

3) 12345678
1 Block

4) 12345678

Kelas Low Impact High Impact Hi/Lo

BPM ( Beat Per minute) 128 - 135 135 -170 130 - 148

Senamrobik
Aerodance Step Aerobic Latin Fitball Body Toning/Conditioning

128 135
128 - 145 128 - 138 128- 140 120 - 135 105 - 130

Berjalan/berkawad setempat atau bergerak.

Bergerak selangkah ke sisi.

Sentuh dengan hujung jari kaki.

Mengangkat lutut atau kaki.

Sentuh dengan hujung jari kaki.

Membuka besar kedua- dua belah kaki ke hadapan dan menutup langkah kebelakang seperti huruf V.

Langkah sisi ke kanan dan ke kiri.

Langkah ke sisi ke kanan dan ke kiri sambil melipatkan kaki.

Langkah sisi ke kanan dan ke kiri sambil mengangkat lutut ke parasa pinggang.

Sentuh dengan hujung kaki ke sisi atau ke hadapan.

Sentuh dengan tumit kaki ke hadapan.

Sebelah kaki ke hadapan dan sebelah kaki ke belakang dengan lutut di fleksikan.

Membuka kaki selebar bahu dan lutut di fleksikan seperti duduk di atas sebuah bangku.

Sama dengan step touch tetapi digantikan dengan lompatan ke sisi.

Menyilangkan kaki dengan pergerakan pantas.

Lompat bintang dengan membuka dan menutup kaki.

Menendang statik atau melompat dan menendang.

5.1 SISTEM ANSUR MAJU DAN KAEDAH PENAMBAHAN. Kedah mengajar pergerakan senamrobik dari sedikit menjadi banyak. Menambahkan satu elemen pergerakan sahaja pada satu masa dan seterusnya. CONTOH : Ajar pergerakan A ( STEP TOUCH) = 1 BLOK Ajar pergerakan B ( LEG CURL) = 1 BLOK Gabung A + B Ajar pergerakan C (DOUBLE STEP TOUCH)=1BLOK Gabung A + B + C Ajar pergerakan D (SIDE TAP) =1BLOK Gabung A + B + C + D

5.2 SISTEM ANSUR MAJU DAN KAEDAH BERANGKAI.

Kedah ini pergerakan A dan Pergerakan B diajar dan dirangkai bersama dalam kombinasi gerakan berkembar.
CONTOH : Ajar pergerakan A ( STEP TOUCH) = 1 BLOK Ajar pergerakan B ( LEG CURL) = 1 BLOK Gabung A dan B (A+B) Ajar pergerakan C(DOUBLE STEP TOUCH)=1BLOK Ajar pergerakan D (SIDE TAP) =1BLOK Gabung C dan D (C+D) Akhir Gabung (A+B) dan (C+D)

Arahan Lisan (Verbal Cueing)

Apakah nama pergerakan?. Contohnya ToeTouch,

Pecdec.

Di mana dan ke mana arah pergerakan?. Contohnya setempat, bergerak ke depan, ke atas dan sebagainya. Bilakan pergerakan bermula, bertukar atau berakhir?. Contohnya, buat step touch 4 kali kemudian Grapevine. Bagaimanakah kualiti atau tahap pergerakan?. Contohnya, buat dengan laju, tinggikan aras lutut, soft knees, chest tall dan sebagainya.

Arahan Bukan Lisan (Non-verbal Cueing) Simbol/Signs. Menggunakan tangan untuk menunjukan bentuk pergerakan, arah dan bilangan ulangan pergerakan. Mimik Muka. Muzik. Bahasa Badan (Body Language) Tunjuk dan Lihat.

Pemanasan Badan (5-10 minit) Menggunakan pergerakan-pergerakan asas dan impak rendah . Melancarkan perjalanan darah ke otot-otot. Melicinkan pergerakan sendi-sendi. Menaikkan kadar nadi. Menambahkan penumpuan yang lebih kepada akal (mental alertness).

Regangan (5-10 minit) Meregang otot dan sendi agar bersedia dengan latihan berintensiti yang lebih tinggi bagi mengelakkan berlakunya kecederaan . Regangan dapat meningkatkan kelenturan. Regangan perlulah dilakukan tanpa paksaan atau henjutan. Terbahagi kepada:

Statik

Regangan statik membolehkan peserta memberi tumpuan kepada posisi badan mereka (body posture & body alignment). Regangan statik ini boleh dilakukan selama 10-30 saat tanpa henjutan. Dilakukan semasa pemanasan badan dan penyejukan badan.
Regangan yang dilakukan dalam keadaan bergerak.

Dinamik

Senaman Regangan Bahagian Bawah Badan :

Senaman Regangan Bahagian Atas Badan :

Aktiviti-aktiviti adalah berintensiti lebih tinggi dengan penggunakan langkah-langkah kombinasi impak rendah dan impak tinggi. Merupakan bahagian terpenting bagi membina kekuatan otot dan menjana penggunaan tenaga daripada pembakaran lemak.

Dilakukan dengan regangan. Boleh dilakukan dengan iringan muzik yang berentak perlahan seperti berirama balada. Jangan terus berhenti daripada melakukan aktiviti secara mengejut. Terus lakukan aktiviti senaman tetapi pada intensiti yang rendah.

Pakaian mestilah selesa. Hal ini untuk mengelakkan kesusahan melakukan pergerakan semasa senamrobik berlangsung. Mulakan aktiviti senaman dengan sesi memanaskan badan dan regangan. Pastikan teknik yang digunakan betul. Pastikan postur badan yang betul. Jangan terlalu ambitious.

Tingkatkan tahap senaman secara ansur maju. Jika rasa sakit, berhenti melakukan aktiviti tersebut. Akhiri setiap sesi senaman dengan fasa menyejukkan badan dan regangan. Jika latihan melibatkan penggunaan alatan, praktikkan prosedur yang betul. Pastikan aktiviti dilakukan ditempat yang selamat dan sesuai. Jangan melakukan senaman, jika berasa tidak sihat.