LABORE = TRABALHO.

ATIVIDADE FSICA ORIENTADA, PRATICADA POR TRABALHADORES DENTRO DO LOCAL DE TRABALHO E DURANTE A SUA JORNADA DIRIA..

INSTRUES

Os exerccios e orientaes a seguir tm por objetivo proporcionar bem-estar fsico e mental, alm de benefcios fisiolgicos, portanto, realize-os seguindo as instrues abaixo: - Concentre-se durante a execuo; - Mantenha uma respirao tranquila e contnua; - Respeite os limites do seu corpo; - Siga corretamente as instrues; - Em caso de dvida, fale com o seu profissional.

Escolha o tipo de exerccio:

Ombros e Braos

Entrelace os dedos das mos, ento vire as palmas das mos para fora, acima da cabea, enquanto estica os braos. Pense em alongar os braos enquanto sente um alongamento nos braos e na parte superior e lateral das costas.
Mantenha por 10 15 segundos. Respire profundamente.

Segure o cotovelo esquerdo com a mo direita. Suavemente, puxe o cotovelo por trs da cabea at sentir um alongamento de tenso suave no ombro ou na parte detrs do brao. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Depois repita a operao invertendo o lado, lembre-se de no alongar demais nem prender a respirao

Ombros e Braos

Levante o brao acima da cabea.

direito

Estique o brao esquerdo para baixo enquanto estica o brao direito para cima. Dedos esticados. Mantenha por 10 segundos. Repita com o outro lado. Se voc fizer esse alongamento em p, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Respire naturalmente. Entrelace os dedos atrs das costas, palma das mos voltadas para dentro. Lentamente, gire os cotovelos para dentro enquanto estica os braos, at sentir um alongamento. Levante ligeiramente o osso do peito enquanto voc alonga. Mantenha por 10 segundos.

Ombros e Braos

Este um bom alongamento para usar aos primeiros sinais de enrijecimento ou tenso nos ombros. Erga os ombros em direo s orelhas at sentir uma teve tenso no pescoo e ombros. Mantenha essa posio por 35 segundos, ento relaxe os ombros, deixando-os voltar posio normal.

Entrelace os dedos atrs das costas, palma das mos voltadas para dentro. Lentamente, gire os cotovelos para dentro enquanto estica os braos, at sentir um alongamento. Levante ligeiramente o osso do peito enquanto voc alonga. Mantenha por 10 segundos.

Pescoo

Sentado ou em p com os braos pendendo ao lado do corpo. Sentado ou em p os braos pendendo ao lado do corpo. Vire a cabea para um lado, depois para o outro. Mantenha segundos de por 5 cada. Suavemente, incline a cabea para a frente, alongando a parte de trs do pescoo

Mantenha os ombros relaxados e soltos

Mantenha segundos por 5

Costas

Coloque as mos nos batentes da porta na altura dos ombros

Incline a parte superior do corpo para a frente at sentir um alongamento confortvel

Mantenha o trax e a cabea levantados, joelhos ligeiramente dobrados Mantenha segundos por 15 Com os dedos entrelaados atrs da cabea, mantenha os cotovelos abertos para os lados e a parte superior do corpo ereta Agora, empurre as omoplatas uma na direo da outra para criar uma sensao de tenso na parte superior das costas e omoplatas. Mantenha por 5 segundos, ento relaxe.

Respire naturalmente

Costas

Sente com a perna esquerda cruzada sobre a perna direita Descanse a mo direita sobre o lado de fora da coxa esquerda Com a mo, faa uma presso constante e controlada para a direita Enquanto faz isso, olhe sobre o ombro esquerdo e sinta o alongamento Mantenha por 5 10 segundos Repita com outro lado Respire lentamente Com a mo direita, segure o brao direito logo acima do cotovelo. Enquanto voc olha sobre o ombro esquerdo, suavemente empurre o cotovelo na direo do ombro oposto at sentir um alongamento. Mantenha por 10 15 segundos. Faa dos dois lados.

Mos e Punhos

Brao estendidos frente Lentamente, vire as mos para fora at sentir um alongamento Mantenha por 5 10 segundos Sacuda os braos e as mos ao lado do corpo por 10 12 segundos Mantenha o maxilar relaxado e deixe os ombros soltos enquanto voc elimina a tenso

Mos e Punhos

Junte as palmas das mos sua frente Mova as mos para baixo, mantendo as palmas unidas, at sentir um alongamento suave Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos Mantenha por 5-8 segundos

Partindo do alongamento acima, gire as palmas das mos at elas ficarem mais ou menos voltadas para baixo Faa at sentir um alongamento suave Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos Mantenha por 5-8 segundos

Junte as palmas das mos sua frente

Empurre uma das mos suavemente para o lado at sentir um alongamento suave Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos

Mantenha por 5-8 segundos

Mos e Punhos

Com os braos esticados, palmas das mos voltadas para baixo, dobre os punhos e levante as pontas dos dedos Mantenha por 10 segundos Agora dobre os punhos na direo oposta, dedos apontando para baixo

Separe e estique os dedos at sentir a tenso de um alongamento Mantenha por 10 segundos Relaxa, ento dobre os dedos nas articulaes e mantenha por 10 segundos Repita o primeiro alongamento outra vez

Mantenha por 10 segundos

Mos e Punhos

Junte as palmas das mos sua frente

Entrelace os dedos sua frente

Gire as mos e os punhos no sentido horrio, 10 vezes Repita no sentido anti-horrio 10 vezes

Mova as mos para baixo, mantendo as palmas unidas, at sentir um alongamento suave
Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos Mantenha por 8 segundos

Preveno
Atividade Fsica Com 30 minutos dirios de atividade fsica moderada voc j um indivduo fisicamente ativo e pode desfrutar dos muitos benefcios que essa prtica proporciona: - Melhora da condio Cardio-respiratria; - Preveno de Doenas Ocupacionais; - Maior bem-estar; - Qualidade de Vida; - Entre tantos outros Visite: www.agitasp.org.br

Estresse Zero O estresse tem feito parte da vida moderna e com ele tantos outros problemas aparecem, portanto, crie hbitos que lhe proporcionem prazer como dana, jardinagem, leitura, artes marciais, viagens, etc.

Preveno

Ginstica Laboral uma excelente ferramenta para a Preveno de LER/DORT, voc pode participar das aulas todas as manhs com a orientao de nossa Educadora Fsica ou praticar seguindo as sries disponveis abaixo.

Ergonomia So ajustes ao seu posto de trabalho e a sua postura que, com um pouco de prtica, tornam-se hbitos eliminando desconfortos musculares, desvios posturais, problemas circulatrios, entre outros benefcios.

Ergonomia

O que Ergonomia? a cincia que estuda as relaes entre o Homem e o seu Trabalho, Equipamentos e Meio Ambiente.

Iluminao: Qual a ideal? Para evitar reflexos, as superfcies de trabalho, paredes e pisos, devem ser foscas e o monitor deve possuir uma tela anti-reflexiva. Evite posicionar o computador perto de janelas e use luminrias com proteo adequada. Se usa culos, prefira lentes antireflexivas o que evita sentir dores de cabea.

Ergonomia
Carregamento de Cargas: Evite pegar objetos no cho, seja ele grande ou pequeno, com as pernas estendidas. Pois nesta posio voc pode lesar sua coluna. Sempre siga o modelo das figuras 2 e 3, ou seja, dobre as pernas e mantenha o objeto prximo ao corpo. Evite fazer o movimento de rotao da coluna estando os ps fixos ao cho O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que foram a nossa coluna, e no temos conscincia das pequenas leses que esto se produzindo nela em cada esforo mau feito.

Como digitar:

O mobilirio e o equipamento de trabalho devem estar distribudos de forma a facilitar suas tarefas, evitando possveis leses. O teclado deve estar altura dos cotovelos. Observe se o encosto da cadeira levemente inclinado para trs, pois isso diminui as cargas musculares estticas na coluna.

A postura mais adequada ao trabalhador aquela que ele escolhe livremente e que pode ser variada ao longo do tempo. A concepo dos postos de trabalho ou da tarefa deve favorecer a variao de postura, principalmente a alternncia entre a postura sentada e em p. O tempo de manuteno de uma postura deve ser o mais breve possvel, pois seus efeitos nocivos ou no, sero em funo do tempo durante o qual ela ser mantida. A alternncia de posturas deve ser sempre privilegiada, pois permite que os msculos recebam seus nutrientes e no fiquem fatigados.

Como digitar:
- Procure digitar com os 10 dedos, com mtodo; - Procure conhecer teclas de atalho de seu programa, de forma a reduzir o uso do mouse; - Enquanto estiver digitando, no fique com o punho apoiado sobre a mesa ; - Caso perceba que o teclado est se tornando duro (isso normal depois de alguns meses ou anos), troque-o imediatamente. Considere que os dedos no esto aptos a desenvolver esforos contra resistncia.

- Procure um mouse no formato tradicional, mas que seja adequado ao tamanho da sua mo;

- Procure trabalhar com os braos junto do corpo. Evite ao mximo esticar ou abrir o brao para operar o mouse. Para isso, uma das alternativas usar o mouse com a mo esquerda, no se esquecendo de mudar a configurao do mesmo para clicar no boto direito;
- Com o passar do tempo, natural que mouse se torne duro. No hesite em troc-lo. Movimentos do indicador contra resistncia costumam ser causa de distrbios dolorosos.

O trabalho sentado:

Verifique se a disposio dos mveis adequada sua atividade profissional. Evite andar de rodinhas, torcendo-se para pegar objetos em armrios. Prefira sempre levantar-se e andar usando padres de movimentos adequados para pegar coisas tanto nas prateleiras de cima quanto nas de baixo. Evite segurar o telefone entre o ombro e o pescoo deixe o aparelho num lugar fcil de ser alcanado.

- A borda superior do monitor de vdeo deve estar bem na linha dos olhos; - A distncia correta do monitor de vdeo aos olhos aproximadamente a distncia de seu brao esticado; - ngulo entre o tronco e as coxas de aproximadamente 100 graus; - ngulo entre coxas e pernas de aproximadamente 90 graus; - Ps apoiados, se necessrio em um apoio de ps; - No adote posturas erradas, nem em trabalhos de pequena durao; - No use talas de imobilizao do punho.

Dia a Dia

- Organize seu Posto de Trabalho fazendo uso das Zonas de Alcance:

-Objetos de uso constante devem permanecer na Zona Habitual, por exemplo, o mouse; -Objetos como bloco de anotaes e caneta, telefone devem estar posicionados na Zona Ocasional; -E objetos de pouco uso como calendrio, porta-retratos devem ser posicionados na Zona Rara.

Equipe Tcnica

Vernica F. G. Vargas Educadora Fsica Luciano Bueno Educador Fsico