Ministrio da Sade Administrao Regional de Sade do Norte IP Centro de Sade de Penafiel e T. S.

Vicente/ Unidade de Penafiel

Alimentao Saudvel
Elsa Neves 8/5/2009

A Roda dos Alimentos

Ajuda-nos a construir uma alimentao saudvel ou seja: Completa comer alimentos de todos os grupos e beber gua diariamente. Equilibrada comer maior quantidade de alimentos pertencentes ao grupo de maiores dimenses e vice-versa. Variada Comer alimentos diferentes de cada grupo, variando em funo dos gostos individuais e das disponibilidades desses alimentos.

Recomendaes para uma alimentao mais saudvel!

Fazer um alimentao o mais variada possvel! Tomar sempre o pequeno-almoo!
Iniciar o seu dia com leite ou seus derivados, po escuro ou cereais integrais e fruta fresca!

Evitar estar mais de 3 horas e meia sem comer.

Reduzir o consumo total de gordura, em especial da gordura saturada

(existente principalmente em produtos de origem animal). Diminuir a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, e o consumo de alimentos com elevado teor de gordura.

No utilizar gorduras que foram sobreaquecidas ou leos queimados.

Durante o processamento culinrio a altas temperaturas (ex.

fritura), ocorre a degradao da gordura e a formao de compostos cancergenos, evite cozinhar mais do que 2 vezes com a mesma gordura. Privilegiar sempre o consumo do azeite em relao s outras gorduras, tanto para cozinhar, como para temperar.

Aumentar o consumo de hortalias, legumes e frutas

Iniciar sempre o almoo e o jantar com uma sopa rica em hortalias e legumes. Como sobremesa prefir a fruta. Nos intervalos entre as refeies, comer uma pea de fruta e outro alimento (ex.: po ou um iogurte...).

Consumir de preferncia peixe e carnes magras (ex.: aves

ou coelho).
O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade de protena que as carnes vermelhas (ex.: carne de vaca, porco), com a vantagem de terem menor quantidade de gordura.

Evite o acar e produtos aucarados e no adicione acar ao leite, ch ou caf..

Diminuir o consumo de sal!

Reduzir a quantidade que usa para a confeco dos alimentos, optar por ervas aromticas e especiarias. No adicionar sal fino aos pratos j confeccionados e evitar o consumo de alimentos muito salgados.

Evitar os fritos e preferir mtodos de culinria simples, saudveis e saborosos, tais como: Cozidos e grelhados! Nos alimentos grelhados no
consumir as partes queimadas e no adicionar sal (limo entre outros).

Beber gua em abundncia ao longo do dia! (1,5 a 2L/dia)

Ch e infuses sem adio de acar so uma maneira saudvel e saborosa de consumir gua! Evite os refrigerantes e bebidas artificiais de sumo de frutos, pois estas bebidas so ricas em acar.

Evitar o consumo de bebidas alcolicas. Se o fizer, faa-o com moderao!

Mulheres grvidas, crianas e jovens at aos 17 anos no devem consumir nenhuma poro de lcool!

Alcoolismo
Dependncia
Absentismo no trabalho Alteraes na pele Impotncia Acidentes domsticos/laborais/viao

Violncia/ abusos
Conflitos familiares Cirrose heptica / HT portal / Varizes esofgicas Morte

Alcoolismo

-O lcool aquece? -O lcool mata a sede? -O lcool um alimento? -O lcool d fora? - O lcool ajuda a digesto ou abre apetite?

Aspectos a considerar na alimentao diria Estabelecer um controle da quantidade dos alimentos;

Comear o dia com um pequeno almoo nutritivo; Preparar o lanche para a criana levar para a escola; Fazer 6 refeies diariamente;

Erros mais frequentes na alimentao:

-Poucas refeies, desequilibradas e desorganizadas;

-Intervalos muito grandes entre as refeies;

-Consumo abusivo de acar/aucarados/doces/chocolates; -Consumo abusivo de Sal;

Erros mais frequentes na alimentao:

Consumo abusivo de Refrigerantes;

Consumo abusivo de fritos;

Consumo abusivo de enchidos/ fumados; Baixo consumo de leite e gua; Jejuns muito prolongados (Ausncia de pequeno almoo/ceia).

Dicas Gerais:
Criar hbitos alimentares saudveis
Fixar os horrios das refeies. (comer com intervalos de cerca de 3 horas, perfazendo 6 refeies dirias)) Nunca esquecer o pequeno almoo Promover a refeio mesa, lentamente e mastigando bem os alimentos Limitar a ingesto de alimentos ricos em acares e gorduras Fazer uma alimentao completa, equilibrada e variada Aumentar a actividade fsica Reduzir nas horas que passa em frente televiso Verifique o peso regularmente

No impor dietas demasiado restritivas.

Ementa tipo
Pequeno-almoo
-Leite/derivados

Lanche
-Leite/derivados

-Cereais/po
-Fruta

-Po
-Fruta

Meio da manh
-Po com fiambre/queijo

Jantar
-Sopa -Arroz/batata -Peixe/carne -Legumes/salada -Fruta

-Fruta/sumo de fruta natural/ gua

Almoo
-Sopa

-Massa/arroz
-Peixe/carne -Legumes/salada -Fruta

Ceia
-Leite/derivados

1,5L/dia

Exerccio Fsico
-O exerccio fsico muito importante para queimar a gordura excessiva. -Caminhar, correr, a andar de bicicleta, a nadar

A importncia da actividade fsica

Ajuda a fazer novos amigos; Faz com que os tempos livres sejam mais divertidos; Ensina a respeitar os adversrios, independentemente da idade, sexo ou raa; Ajuda a desenvolver e a manter o corpo saudvel; Ajuda a controlar o peso, reduzindo a gordura e aumentando a massa muscular; Melhora a auto-estima e a sensao de bem-estar.

OBRIGADA PELA VOSSA ATENO