Anda di halaman 1dari 30

PENGURUSAN

TEKANAN
‘STRESS
MANAGEMENT’
MUHAMMAD ASRI BIN HJ.HUSIN
KAUNSELOR BERLESEN LPC 834
PERAKUAN AMALAN PA 559
013-3972809
1
BIODATA DIRI
 Asal : Kg Ulu Senaling Kuala Pilah
Lahir : Hospital Daerah Kuala Pilah
 Keturunan : Melayu Totok
Status Perkahwinan : Berkahwin
Anak : Setakat ni 2

 Pendidikan :
@ Sijil Perguruan (1992) IB
 Ijazah Sarjana Muda Bimbingan Dan
Kaunseling (1999)-UPM
@ Master Kaunseling (2008)-UKM
@ Anugerah Kaunseling Terbilang JPNS

 Perkhidmatan :
 SMK Teriang Hilir (1999-2003)
 SMK Batu Kikir (Model Khas) 03-06
@ Sedang Bercuti
2
TAKRIF STRESS
Situasi atau perkara yang menganggu
kehidupan seharian.
Mampu sesuaikan diri (eustress) positif
Tidak mampu sesuaikan diri (distress)

negatif.

Proses tindak balas secara fizikal, mental dan


emosi kepada sesuatu keadaan yang
menganggu ketenangan atau kestabilan
seseorang.

Tanpa stress kita tidak dapat berfungsi secara


berkesan kerana ketahanan fizikal, mental dan
emosi yang kuat akan menyebabkan kita lebih
3
bermotivasi dan mampu melaksanakan kerja
Beehr & Newman (1978) mendefinisikan
stress kerja sebagai tindak balas dalaman
kepada mana-mana kuasa yang memberi
kesan kepada ketidakseimbangan
biologikal.
Beehr & Newman (1978) merumuskan
bahawa stress kerja adalah hasil interaksi
dengan keadaan. Keadaan kerja dengan
trait pekerja juga membawa kepada
perubahan kepada fungsi normal
psikologikal atau kedua-duanya sekali.

4
Cox (1978) menjelaskan stress merupakan satu
keadaan di mana persepsi terhadap seseorang
itu dan kemampuannya untuk mengatasi
permintaan tersebut, ketidakseimbangan ini
akan menyebabkan berlakunya stress dalam
diri individu tersebut.

Ketidakseimbangan akan bergantung kepada


daya tindak seseorang dalam bentuk
psikologikal yang melibatkan strategi, kognisi
serta tingkah laku dan fisiologikal. Stress akan
berlaku sekiranya daya tindak secara normal
tidak berkesan. Keadaan ini mungkin akan
menyebabkan kerosakan fungsi dan stuktur.
Tidak semua individu akan mengalami proses
yang sama.

5
KONSEP DAN FALSAFAH STRESS

A+
A B

B-

TEKANA
N

BERAPA LAMA UNTUK ‘BOUNCE BACK’


6
FAKTA TENTANG STRESS
➘ Stress tidak sama untuk semua orang
➘ Stress tidak semestinya tidak baik
➘ Cara menangani stress tidak sama untuk semua orang
➘ Tidak ada simptom tidak bermakna tiada stress.
➘ Stress berada dimana-mana tetapi anda boleh
melakukan sesuatu terhadapnya.

TANDA BIOLOGIKAL TANDA FISIOLOGIKAL


 Seronok yang berlebihan.  Lebih darah pergi ke otot.
 Kadar denyut jantung  Salur darah mengembang.
bertambah.  Gula dalam badan
 Tekanan darah meningkat. dikeluarkan dengan banyak.
 Lemak dibebaskan dengan
 Proses pembakaran
banyak.
makanan meningkat.
 Kadar masa pembekuan
 Kadar simpanan garam darah menurun.
dalam badan meningkat.  Pergerakan darah dalam
 Peluh berlebihan. perut menurun.
 Tekak kering, kurang air  Peluh sejuk keluar
liur. 7
STRESS DAN PRESTASI

EUSTRESS DISTRESS

TINGGI

RENDAH SEDERHANA TINGGI

•Zon EUSTRESS - Prestasi meningkat melalui peningkatan


usaha, daya kreatif dan ketekunan.
•Zon DISTRESS - Prestasi menurun melalui ketidakhadiran,
penarikan diri, kesilapan dan kemalangan.

8
TAHAP STRESS DALAM KERJAYA : COOPER

PROFESION MENOLONG KOMUNIKASI


Guru 6.2++ Pemuzik 6.3++
Pekerja Sosial6.0++ Pelakon 7.2++
Doktor 6.8++ Journalism 7.5++

PERDAG/PENGURUSAN LAIN-LAIN
Pengurusan 5.8+ Perlombongan
8.3+++
Personel 6.0+ Polis/T 7.7+++
Pengiklanan 7.3+++ Arkitek
4.0
Setiausaha 4.7+ Akauntan 4.3

+++ Extreamly Stressful Job


++ Very Stressful Job
+ Moderate Stress
Low Stress 9
INVENTORI STRESS

OBJEKTIF
 Untuk mengetahui tahap stress semasa dan
bertindak untuk memperbaikinya.

PROSEDUR
 1. Membuat ujian mestilah jujur untuk

mendapatkan keputusan sebenar.


 2. Tidak perlu memikir lama untuk

meletakkan sebarang jawapan.


 3. Tiada jawapan benar ataupun salah.

 4. Tidak boleh melihat jawapan rakan.

10
PEMARKAHAN INVENTORI STRESS
95-128
65-95
PEMARKAHAN 41-64
32-40

RENDAH SEDERHAN TINGGI BAHAYA


A
Markah boleh berubah-ubah mengikut persekitaran
dan diri.
Mengetahui tahap stress adalah penting untuk kita
mengawal diri dan perasaan.
•Perisau Tinggi
•Tidak suka mendesak Sederhana
WATAK
•Teliti dan rigid Sederhana
DAN
•Bercita-cita tinggi Mudah Stress STRESS
•Periang / tenang Kurang Stress 11
STRESS DAN PEKERJAAN
Pencapaian FASA KEDUA
Percapaian  Selepas satu ketika anda
Yang berasa sangat letih dan
Dikehendaki bimbang tugas tidak
selesai serta rasa kecewa
EUSTRES hingga kualiti kerja
S menurun.
Keletihan DISTRESS

FASA KETIGA
Pengsan  Tekanan memuncak dan
anda tidak boleh lagi
terima tekanan serta
Masa mula rasa sakit, tidak
Pencapaian Stress dihargai, menjauhkan
Sebenar diri dari organisasi dan
fikir untuk kerja lain.

FASA DILALUI SEMASA FASA KEEMPAT


STRESS  Alami kemurungan, rasa
FASA PERTAMA
macam nak gila (Nervous
Menerima banyak cabaran dan breakdown) dan kesan
bertindak secara positif kerana fizikal.
anda suka dengan keadaan
tersebut.
12
SKALA STRESS PSIKOSOSIAL (DEWASA) : DSM
III R

CODE BENTUK PERISTIWA


1 Tiada Tiada kaitan dengan tingkah laku
celaru

2 Rendah Putus cinta, mula belajar, anak


tinggalkan rumah.

3 Sederhana Berkahwin, hilang kerja, tidak tinggal


serumah, pencen.

4 Tinggi Bercerai, lahir anak pertama.

5 Ekstream Kematian pasangan, penyakit fizikal


kronik, mangsa rogol.

6 Catastrophic Kematian anak, bencana alam,


pasangan membunuh diri.

13
SKALA TAHAP PENYESUAIAN SOSIAL
T.H. Holmes & R.H. Rahe-journal Of Psychomatic Research
Vol 29,1967

Kematian Isteri/Suami 100% Penceraian 73%


Hukuman Penjara 63% Kematian Ahli Keluarga 63%
Sakit Serius 53% Perkahwinan 50%
Dipecat 47% Rujuk Perkahwinan 45
Persaraan 45% Berubah Kesihatan Klga 44%
Mengandung 40% Masalah Seksual 39%
Perubahan Kewangan 38% Pertukaran Jenis Tugas 36%
Pertengkaran Pasangan 35% Gadaian Lebih 100 Ribu 31%
Perubahan T/J Kerja 29% Masalah Dengan Mertua 29%
Anak Tinggalkan Rumah 29% Pasangan Henti Kerja 26%
Ubah Tempat Tinggal 25% Perubahan Tabiat 24%
Masalah Dengan Ketua 23% Perubahan Akt. Sosial 18%
Perubahan Cara Makan 15% Melanggar Undang Kecil 11%

14
PUNCA STRESS
DIRI SENDIRI KELUARGA
 Ingin popular/dikenali  Masalah ahli keluarga
 Kedudukan / pangkat  Perbelanjaan meningkat
 Kuasa / pengaruh  Pertelingkahan
 Kejayaan / ganjaran  Permintaan ahli keluarga
 Tanggungjawab
 Kebebasan
 Harapan terlalu tinggi TUGAS DAN
 Pengurusan diri lemah TANGGUNGJAWAB
 Pegangan / cara hidup
 ‘Deadline’ / beban kerja
negatif  Peluang peningkatan diri
 Sikap hendak segera /
cepat
PUNCA KUASA LUARAN
 Rigid  Teknologi dan produk
baru
PERSEKITARAN KERJA  Persaingan / bencana
 Bising / suhu panas alam
 Perpindahan  Tekanan masyarakat
 Konflik / hubungan kerja

15
KESAN STRESS

FIZIKAL EMOSI
 Pening Kepala /Kering Mulut  Berubah-ubah
 Tegang Otot /Sesak Nafas
 Kemurungan
 Mudah letih /Sembelit
 Muntah /Ruam / Masalah Kulit
 Agresif /Gelisah / Gugup
 Sakit Perut / Dada / Pinggang  Mudah Marah
 Kurang / Lebih Tidur  Mengasingkan Diri
 Kurang / Lebih Makan  Mudah Menangis / Takut
 Masalah Seksual
 Kurang Kawalan Diri
 Degupan Jantung Cepat
 Tekanan Darah Tinggi
 Kurang Minat

TINGKAH LAKU MENTAL


 Penggunaan Dadah / Alkohol  Kurang Tumpuan
 Banyak Merokok/Ponteng Kerja
 Tidak Hirau Kebersihan
 Ingatan Lemah
 Tidak Rasional
 Mimpi Ngeri
 Bercelaru

16
PROSES MENGATASI STRESS
Prinsip & Pemikiran Positif

PENERIMAAN

STRATEGI
MENGATAS
I
PENCEGAHAN BERTINDAK

Kesan dan akibat Melaksanakan


dalam membuat strategi yang
keputusan berkaitan

17
SENYUM ITU SATU
SEDEKAH
Senyum Seindah Suria
Yang Membawa Cahaya Senyum
Senyumlah Dari Hati Kepada Semua
Duniamu Berseri
Senyumanmu
Senyum Umpama Titian Amatlah Berharga
Dalam Kehidupan
Kau Tersenyum
Senyum
Ku Tersenyum
Kemesraan Menguntum Membahagiakan
Dengan Senyuman
Terjalinlah Ikatan.

18
ORGANISASI INDIVIDU
•Program pemb. •Bertaqwa kepada Allah
SERTA MERTA diri •Menentukan keutamaan
•Pergi dari tempat •Jaga kebajikan •Menerima hakikat hidup
gangguan
•Peka pada •Iktiraf perasaan
•Melakukan senaman puncanya
ringan •Asertif
STRATEGI ATASI
•Berkongsi dengan rakan STRESS •Berpersepsi positif

•Menjerit / Menangis •Beri masa penyesuaian

•Minum air •Menggunakan masa


KUMPULAN bijak
•Basuh muka / mandi
•Terima gerak balas •Menambah ilmu
•Zikir / Baca Al Quran
•Muhasabah diri
•Tarik nafas •Mendengar aktif
•Bercuti
•Melihat ciptaan illahi •Beri sokongan
•Elak minuman ada
•Sensitif pada kefein.
perubahan
•Elak makanan yang19
•Sedar reaksi berbeza banyak lemak, gula dan
garam.
MELIHAT
CIPTAAN ALLAH
BOLEH
MEMBERI
KETENANGAN
DALAM DIRI

20
TEKNIK RELAKSASI

LATIHAN BERNAFAS RELAKSASI OTOT


 Berdiri dan jarakkan kaki  Duduk atas kerusi yang
dan longlaikan tangan. selesa dan pejamkan mata.
 Pejamkan mata dan  Genggam sebelah tangan
biarkan kepala tunduk ke dengan kuat selama
hadapan. beberapa saat dan
 Tarik nafas perlahan- tumpukan perhatian
lahan melalui hidung kepada ketegangan di
sepuas-puasnya. tangan anda.
 Lepaskan genggaman
 Tahan nafas seketika.
perlahan-lahan dan
 Hembus nafas perlahan- rasakan ketegangan itu
lahan melalui hidung. hilang perlahan-lahan.
 Ulangi langkah di atas  Ulangi latihan ini pada otot
hingga anda rasa tenang. lain seperti rambut, kaki,
 Akhirnya buka mata anda mata, mulut, dahi, gigi dan
perlahan-lahan. sebagainya.

21
PERNAFASAN ALTERNATIF
} Teknik ini sesuai jika  Melepaskan nafas perlahan-
hadapi tekanan atau lahan dengan senyap
sakit kepala. menggunakan hidung kanan
dan bernafas perlahan dan
tanpa bunyi.
 Duduk dalam bentuk  Tutup hidung kanan dengan
yang baik dan berada menggunakan ibu jari dan
pada posisi yang selesa. secara spontan lepaskan jari
manis yang menutup hidung
 Letakkan jari telunjuk kiri.
dan hantu atas kening.  Melepaskan nafas perlahan-
 Tutup hidung kanan lahan dengan senyap
dengan ibu jari. menggunakan hidung kanan
 Bernafas perlahan dan dan bernafas perlahan dan
tanpa bunyi.
tanpa bunyi dengan
menggunakan hidung
sebelah kiri. } Melakukan 5 pusingan dan
meningkatkan kepada 10/25.
 Tutup hidung kiri dengan
menggunakan jari manis
dan secara spontan
lepaskan ibu jari yang
menutup hidung kanan.

22
RELAKSASI PROGRESIF
} Sesuai jika alami tension  Letakkan hujung lidah anda
otot, kebimbangan, tekanan kelelangit dan rasakan tekanan
darah tinggi dan keletihan. di belakang mulut dan lepaskan
perlahan-lahan.
 Muncungkan mulut anda dan
 Dapatkan posisi yang selesa menyebut huruf ‘o’ dan lepaskan
dan tenangkan diri. perlahan-lahan.
 Genggam tangan kanan  Tolak kepala ke belakang dan
sekuat-kuatnya. Rasakan rasakan tekanan pada pada leher
dan tengkuk. Gerakkan kepala ke
tekanan pada lengan, siku kanan dan rasakan tekanan
dan jari jemari. Lepaskan tersebut hilang. Gerakkan kepala
genggaman perlahan-lahan ke kiri pula. Kembali kepada
dan rasakan tekanan kedudukan asal. Rehatkan kepala
tersebut hilang sedikit demi dan tengkuk anda.
sedikit.  Tekan kepada anda ke bawah
hingga dagu mencecah dada dan
*Ulang pada tangan kiri dan naikkan bahu anda. Rasakan
kemudian kedua-dua tangan tekanan pada tekak, leher dan
serentak. tengkuk dan lepaskan perlahan-
 Ketap gigi anda sekuat- lahan.
kuatnya dan rasakan
tekanan pada rahang mulut
dan kemudian lepaskan
perlahan-lahan.

23
KAEDAH URUTAN SHIATSU

URUTAN DI TENGKUK
URUTAN TEPI
TENGKUK

3 4 5
1 2
1•
• • • • •
• 6•
2•

7•
3•

8• 4•

ARAH URUTAN
9•

24
SAMBUNGAN URUTAN SHIATSU

KAWASAN KULIT KEPALA


KAWASAN MUKA

• • •6 • •
• • •5 • •
• • •4 • •
1•
• • •3 • • •18
2•
•17 •19
• •2 • • •20
3•
•1 •16
4•
•13
•14 •15
5•
•9
•9 6•
8• 7 •7 •8

25
PEMAKANAN DI DALAM STRESS

 Mempelbagaikan makanan

 Mengekalkan berat ideal Kurang 18.5 (Kurang Berat Badan)


BMI= Berat(KG) 18.5 - 25 (Berat Badan Normal)
Tinggi(m)xTinggi (m) 25 - 30 (Berat Badan Berlebihan)

 Mengelakkan lemak Lebih 30 (Gemuk)


* Ia akan meningkatkan kolestrol dalam darah dan akan
mempengaruhi darah tinggi dan penyakit jantung.

 Makan banyak sayuran, kekacang dan buah-buahan.

 Mengurangkan gula.
*Apabila mengambil gula (kuantiti banyak) dalam keadaan
stress ia boleh meningkatkan kadar gula dalam darah dan
insulin akan dikeluarkan dengan banyak hingga
mengakibatkan depress, keletihan, pening, bimbang dan
lapar.
26
PEMAKANAN DI DALAM STRESS
Mengurangkan garam(sodium)
*Banyak didapati dalam jeruk, baking powder,
Monosodium Glutamate (MSG), minuman bergas
yang boleh mengakibatkan darah tinggi dan
hypertension.
Mengelakkan alkohol.
Mengurangkan kafein.
* Kopi dan Coklat (kadar kafein tinggi) akan
menyebabkan unsur vitamin B dalam badan
kehabisan.
Mengambil vitamin dan mineral.
* Dalam keadaan stress vitamin B, C dan
kalsium/magnesium akan kehabisan dan boleh
menyebabkan imsomnia, depress dan keletihan.
Kerap makan dengan jumlah yang sedikit.
27
ADAKAH KITA
‘IN BALANCE’???
KESEIMBANGAN DALAM HIDUP

TUNTUTAN KE KEMAMPUAN
ATAS DIRI KITA KITA
MENGHADAPI
TUNTUTAN

SISTEM
SOKONGAN

28
RUJUKAN
 American Psychiatric Association (1987) DIAGNOSTIC
AND STATISTICAL MANUAL OF MENTAL DISORDER
(3ed revised)
 Andrian Furham (1992) PERSONALITY AT WORK: The
Role Of individual Differences In The Workplace. London
: Routledge.
 Martha Davis et.al (1988) THE RELAXATION AND
STRESS REDUCTION WORK BOOK. Oakland : New
Harbinger Publication.
 Noriah Mohd. Ishak (2001) MERANCANG DAN
MENANGANI TEKANAN.Bangi:Universiti Kebangsaan
Malaysia.
 Stephen M. Auerbach (1998) STRESS MANAGEMENT
PSYCHOLOGOCAL FOUNDATION. New Jersey:Prentice
Hall. 29
SEKIAN
TERIMA KASIH
TIDAK SEMUA PERKARA YANG KITA
MAHU KITA AKAN DAPAT
TIDAK SEMUA PERKARA YANG KITA
TIDAK MAHU KITA BOLEH TOLAK

MUHAMMAD ASRI BIN HJ


HUSIN
013-3972809/06-4985387
30