Un abdomen fuerte protege, da sostn a la espalda y mejora nuestra apariencia fsica.

ANATOMIA ABDOMINAL

Ntese, que al efectuar cualquier ejercicio abdominal no trabaja un solo msculo, sino en conjunto. Que uno predomine sobre los dems va a depender en gran medida de la posicin que adopte el cuerpo; si est echado ( con el trax fijo o la pelvis fijo), si se est sentado o parado. En este tipo de abdominal (crunch), los oblicuos apoyan la contraccin, pero con predominio del recto anterior del abdomen.

 Los abdominales son algo ms que unos msculos situados en el abdomen que debes entrenar con dedicacin para dar sostn a la espalda, mejorar la condicin fsica y poder solucionar problemas posturales. Los msculos abdominales protagonizan un papel muy importante en muchos ejercicios y, por lo tanto, una debilidad en esta rea puede causar lesiones y limitar mucho la efectividad de los mismos. Las mujeres trabajan los abdominales de la misma manera que los hombres, pero los resultados son totalmente diferentes. Una mujer va a marcar sus abdominales con dos lneas verticales a lo sumo, mientras que en el hombre se pueden llegar a ver los seis compartimientos de los abdominales, y esto va a depender en gran medida de su gentica. Es fundamental conocer la anatoma y la biomecnica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo seguro y efectivo. Cualquier persona puede mejorar su abdomen solo hay que querer conseguirlo.

MUSCULOS QUE FLEXIONAN EL TRONCO

Msculo recto del abdomen
Origen: cresta del pubis. Insercin: en las superficies anteriores de la apfisis xifoides del esternn y en los cartlagos costales de la V, VI y VII costillas. Funcin: Bsicamente la flexin de la espina (tronco) 1- Cuando la pelvis est fijo acerca el esternn a la pelvis (abdominales superiores). Por eso debes realizar la contraccin desde el esternn hacia la pelvis. 2- Cuando el trax est fijo eleva la pelvis (abdominales inferiores). Es decir la contraccin debes realizarlo desde la pelvis hacia el esternn. Sin necesidad de aadir carga o peso, el grado de dificultad en el entrenamiento abdominal puede ser de tres variantes: a) de acuerdo a la posicin de los pies, b) de acuerdo a la posicin del banco y c) de acuerdo a la posicin de las manos.

 Los ABS superiores o crunches pueden ser realizados en el piso, sobre un banco, o sobre un baln. Msculos que intervienen: bsicamente recto del abdomen y oblicuos Echado sobre el piso con la espalda totalmente plana. Flexiona tus piernas y levanta tus rodillas de manera que tus piernas queden perpendiculares al piso (ver grfico en la siguiente diapositiva). Con tus manos colocadas al frente o detrs de tu cabeza, inspira, despega los hombros del piso (acercando el esternn a la pelvis) haciendo una fuerte contraccin, exhala, y lentamente regresa el torso a su posicin original para repetir el ejercicio tantas veces sea necesario. ERRORES: Arquear la espalda baja. Si tienes las manos detrs de tu cabeza, asegrate de no presionar el cuello. La flexin del cuello es un vicio tcnico que debe ser evitado para no generar lesiones. Cuidado no trates de levantar todo el cuerpo del suelo.

 La flexin del tronco se produce mediante la contraccin concntrica del msculo recto del abdomen, oblicuo interno y oblicuo externo a ambos lados. Si la caja torcica se convierte en el punto fijo, entonces estos mismos msculos pueden elevar la parte anterior de la pelvis y alterar el grado de inclinacin plvica. Esta ltima accin tiene un efecto significativo en la disminucin de la lordosis lumbar, y como tal algunos expertos consideran que intervienen en el tratamiento de la lumbalgia. Estos mismos msculos tambin participan en la rotacin y flexin lateral del tronco. Buena noticia, el hecho de realizar elevacin de caderas (no flexin), como el crunch invertido por ejemplo ayuda a mejorar los problemas de espalda, siempre y cuando se efecten correctamente.

Inspirar

Exhalar

Esto no debes hacer

Esto tampoco

Elevar la espalda

La flexin del cuello es un vicio tcnico

que se debe evitar

 En el caso de los abdominales inferiores, tambin conocido como elevaciones de caderas, el nico motivo para cambiarle el nombre se resume en la necesidad de entender que las piernas y los msculos que las mueven no deben participar en el ejercicio de forma significativa. Msculos que intervienen. Bsicamente recto del abdomen y oblicuos Para realizarlo nos situaremos en el suelo, sobre un banco, o baln y nos sujetaremos con las manos en algn asidero. Antes de ejecutar el ejercicio, es importante delimitar el recorrido. Para ello situaremos las caderas a 90 de flexin y procederemos a extenderlas hasta el punto en que notemos que la zona lumbar comienza a despegarse de la superficie de apoyo. Mantener las rodillas semiflexionadas con el objeto de aliviar la tensin en los cuadriceps. Efectuar la elevacin de la cadera, acercando la pelvis al esternn hasta conseguir la total contraccin abdominal. Regresar a la posicin de inicio, para repetir el ejercicio.

 En el caso de los ABS inferiores por una cuestin anatmica es preferible al contraer inhalar en vez de exhalar. ERRORES: Despegar la zona lumbar. Ello es consecuencia de un descenso excesivo de las piernas y desestabiliza la articulacin lumbo-sacra, provocando una notable tensin en dicha zona. Despegar la zona dorsal durante la contraccin abdominal. Una vez conseguida la total contraccin del recto abdominal, se prolonga el recorrido a expensas de los msculos dorsales y de los flexores del codo. Si bien no supone un riesgo de lesin para la columna vertebral, dicha prctica tiende a reducir el esfuerzo del msculo interesado y supone un gasto intil de energa. Flexionar las caderas y rodillas durante la contraccin. Esta prctica crea una falsa sensacin de trabajo ya que el ejecutante cree que est elevando las caderas gracias a la accin del recto abdominal, dicha elevacin es consecuencia del impulso dado con las piernas.

Entonces queda claro que hacer abdominales tipo crunches y elevacin de caderas con buena tcnica de ejecucin fortalece la pared abdominal y regin lumbar pero no reduce el permetro de la cintura. Javier Angulo Fernndez sostiene lo siguiente: desde el punto de vista esttico, el msculo esencial, el msculo faja o protector, es el transverso. Por ello, los ejercicios primarios al empezar con un programa de entrenamiento abdominal deben ir encaminados al desarrollo de este importante grupo muscular. El msculo transverso del abdomen estabiliza la regin lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna) Fisioterapeuta, Laura Ruiz Espejo.
Analizar la accin muscular, el origen y la insercin del transverso del abdomen deja patente el papel de este msculo en la reduccin del permetro de la cintura y en la mejora de la postura (P. Dumont 1997). Queda claro entonces que para mejorar el aspecto de la cintura y fortalecer el abdomen hay que empezar por entrenar el msculo transverso del abdomen y ejercicios respiratorios.

El msculo transverso del abdomen es el ms profundo de las tres tnicas de los msculos abdominales, y su nombre alude a la disposicin transversal de sus fibras musculares. Se origina en el tercio lateral del ligamento inguinal y los dos tercios anteriores del labio interior de la cresta iliaca en sentido inferior, la fascia toraco lumbar en sentido posterior, y la superficie interior de los cartlagos costales de las seis costillas inferiores en sentido posterior, su extensin horizontal llega hasta la lnea alba, por lo tanto participa en la formacin de la vaina del msculo recto del abdomen, y se inserta en la cresta del pubis y el pecten del pubis.

COMO EJERCITAR EL TRANSVERSO DEL ABDOMEN

Estos movimiento se deben de realizar antes del entrenamiento de los crunches y oblicuos

ABS INFERIORES: como hacerlos correctamente

1- Crunch invertido banco plano

2- Crunch invertido suelo

3- Encogimiento sobre baln

4- Otros

Ms abdominales: observa la tcnica

Pase de pelota Trabaja todo el abdomen

Encogimiento abdominales inferiores

Que mala tcnica!

Hazlo as

Flexionar las caderas, despegar la zona lumbar y dorsal

ENTRENAMIENTO PARA ABDOMINALES - TIPS

Recuerda que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa. Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos significativamente.
Realiza tus abdominales con tcnica y estilo correctos.

La zona abdominal tiene una musculatura con fibras de contraccin rpida que en muchas personas es predominante, por lo tanto se deben entrenar en un rango de repeticiones variable de 8 a 15 pudiendo alternar esto con repeticiones altas para cubrir todas las fibras (ms de 40 segundos de ejecucin en una serie significa una resistencia ligera).
No es un error el aadir cargas al entrenamiento abdominal a travs de discos, mancuernas o poleas mientras se tenga una buena tcnica. El exceso de carga (peso) al realizar ejercicios para los oblicuos desva el trabajo a otros msculos lo cual incrementa el dimetro de la cintura.

 Las mujeres responden mejor a repeticiones altas. En la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento de ABS inferiores ya que estas requieren ms coordinacin y activacin motora que los ABS superiores, si se fatigan primero estas la intensidad de trabajo de los ABS inferiores no ser ptima. Siendo los abdominales msculos auxiliares de la respiracin no olvidar controlarla, aprovechar esto en la contraccin final al hacer por ejemplo crunches que involucren a los ABS superiores es decir exhalar al contraer. En el caso de los ABS inferiores por una cuestin anatmica es preferible al contraer inhalar en vez de exhalar. Al realizar ABS superiores en especial los crunches mantener los pies en dorsiflexin (punta de los pies mirando hacia arriba) y transmitir una tensin constante al bceps femoral (msculo de la regin posterior del muslo) para minimizar la actuacin de los msculos flexores de la cadera. El rea de trabajo abdominal es corto por lo tanto, debes realizarlo bien para obtener buenos resultados.

MUSCULOS QUE GIRAN Y FLEXIONAN EL TRONCO EN SENTIDO LATERAL

Msculo oblicuo interno Origen: tiene su origen en los dos tercios anteriores de la lnea intermedia de la cresta ilaca y de la fascia toracolumbar. Insercin: se inserta en los bordes inferiores de la IX, X, XI y XII costillas. Funcin: mediante su contraccin completa, el msculo oblicuo interno del abdomen apoya la flexin del tronco hacia delante y mediante la contraccin unilateral flexiona el tronco en sentido lateral hacia el lado que est la flexin.

Msculo oblicuo externo Origen: tiene su origen en la cara externa de la V a XII costillas. Insercin: se inserta en la cresta ilaca, tubrculo del pubis, lnea alba. Funcin: mediante la contraccin completa, el msculo oblicuo externo apoya el movimiento de flexin del tronco hacia adelante y mediante la contraccin lateral, gira el tronco hacia la parte contraria.

Ejercicios para los msculos oblicuos

Ms ejercicios para los msculos oblicuos

LA ESPALDA BAJA
Porqu hay atletas, culturistas, y no deportistas que sienten dolor en la espalda baja?. Aunque pueden ser muchas las razones, un gran nmero de ellos experimentan ese dolor por: 1- Mala tcnica al realizar los ejercicios. 2- Desequilibrios de fuerza y 3- Lordosis excesiva. En este caso la curvatura de la espalda es excesiva y los individuos parecen tener una especie de cola. S los abdominales no estn bien acondicionados, la espalda baja queda sujeta a presiones ms elevadas que lo normal en posiciones incorrectas. Esto suele resultar en la protrusin de los discos intervertebrales y la presin subsiguiente sobre las races nerviosas o un ligamento, produciendo dolor. En todos los ejercicios que enfatizan la extensin espinal debe tomarse un absoluto control y ritmo en su ejecucin sobre todo para prevenir lesiones o no acentuarlas.

 Bsicamente: msculos erectores espinales, msculos Interespinosos, msculos intertransversos, msculo cuadrado lumbar. Grupo de msculos erectores espinales: Cubren una extensa rea que va del cuello al sacro longitudinalmente por atrs y a los lados de la columna. Origen: se originan en la cresta del ilium, borde de las siete costillas inferiores, apfisis espinosas de las vrtebras lumbares y de las cuatro vrtebras torcicas inferiores. Insercin: se inserta en los ngulos de las costillas y de los procesos transversos de todas las vrtebras. Funcin: extensin e hiperextensin de la espina baja. Secundariamente interviene en la flexin lateral de la columna. Proporcionan soporte y equilibrio, a fin de mantener una postura vertical. Permiten la flexibilidad del movimiento.

HIPEREXTENSIONES - TECNICA
Msculos principales: msculos erectores de la espina, inter espinosos, intertransversos. La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo ( decbito prono) a cierta altura del suelo o acostado en el suelo (decbito ventral). Desde el suelo tiene su particularidad. Existen tres posturas de partida en funcin de su entrenamiento previo: 1- La ms fcil consiste en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. 2- La postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. 3- La postura ms dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrs de la cabeza. Usar la postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones seguidas en la postura fcil, y pasar a la postura dura cuando su

forma fsica le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia. Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco hasta que alcance, como mximo, la horizontal (180). En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45) estar trabajando ms los glteos y los isquiotibiales (los msculos de la parte posterior del muslo) que la musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45 hasta la horizontal, estar trabajando la musculatura dorsolumbar que es nuestro objetivo fortalecer. Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda est agotada o le tire algo.

ERRORES: Mover las piernas. En ningn caso debes sobrepasar la horizontal, la cual puede sobrecargar su columna vertebral y ocasionar una lesin en esa zona. Rebotes y movimientos bruscos durante el ejercicio.

Musculatura involucrada en este ejercicio

M. Lumbar M. Erector espinal M. Glteo mayor

M. Bceps femoral
M. Isquiotibiales

En el suelo

Sobre un aparato o silla romana

Ejercicio correcto

Ejercicio incorrecto

Las hiperextensiones lo puedes hacer con peso. Con un disco por ejemplo, donde aparte de ejercitar la zona lumbar, tambin se aprecia trabajo muscular en la zona gltea y femoral. Debes procurar no pasar ms all de la horizontal al momento de elevar el tronco.

ENTRENAMIENTO ESPALDA BAJA - TIPS

En todos los ejercicios que enfatizan la extensin espinal debe tomarse un absoluto control y ritmo en su ejecucin sobre todo para prevenir lesiones o no acentuarlas. En caso de lesin leve a moderada no dejar de entrenar esta zona. Hacer el ejercicio con movimientos lentos manteniendo una tensin constante no hiperextendiendo y trabajando rangos cortos (por ejemplo tendido boca abajo en una colchoneta elevar la parte alta del tronco con contraccin de dos segundos y manteniendo flojo o inclinados los pies). No confundir lesin o contractura con la congestin o dolor muscular producto del entrenamiento este es homogneo y va desapareciendo con el reposo o con los estiramientos. Siendo msculos antagnicos los ejercicios de la espalda se pueden superseriar con los abdominales con ptimos resultados.

Rutina para un principiante

El entrenamiento abdominal se puede hacer al inicio o al final del entrenamiento con carga (pesas). Los abdominales y espalda se deben entrenar 2 o 3 veces a la semana. Crunch invertido banco plano o suelo 3 x 15 repeticiones Crunch en el suelo o en 90 grados 3 x 15 repeticiones Hiperextensin en el suelo 3 x 12 repeticiones Oblicuos con mancuernas 3 x 20 repeticiones RECOMENDACIONES Realizar los abdominales los das que entrenes el torso y brazos. Los ejercicios abdominales y lumbares merecen una especial atencin, ya que una fatiga previa de la pared abdominal o de la zona lumbar puede desestabilizar la posicin erecta de la columna vertebral en ejercicios donde el control postural es de extrema importancia para evitar una posible lesin (sentadilla, prensa, sentadilla hack, etc.).

Rutina para un intermedio o avanzado

Calentamiento 10 15 minutos Crunch invertido tabla inclinada 3 4 series x 15 repeticiones Encogimiento sobre baln 3 4 series x 12 repeticiones Crunch sobre baln 3 4 series x 15 repeticiones Hiperextensiones en aparato 3 4 series x 10 repeticiones Giros vara 3 series por 15 20 repeticiones RECOMENDACIONES: Se puede realizar el entrenamiento abdominal tipo circuito. Descansar brevemente para continuar la siguiente serie. Concluido el entrenamiento abdominal realizar algo de estiramientos. La base para marcar los abdominales est en la tcnica de ejecucin, en la dieta y, en algo de actividad aerbica. Si no haces dieta y ejercicios aerbicos no esperes resultados.