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LEGUMBRES
Vicente fuentes
{
Con la denominacin
genrica de legumbres
secas se conocen las
semillas secas, limpias y
separadas de las vainas
procedentes de plantas de
la familia de las
leguminosas. La vaina,
habitualmente de forma
alargada, guarda en su
interior las semillas.
LEGUMBRES
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Las principales legumbres secas
que se producen y consumen en
nuestro pas son:

LAS ALUBIAS O JUDAS

Proceden de la especie

haseolus vulgaris o Vigna.Alubia
blanca de rin: Son de grano
blanco, lleno y redondo y
tamao grande, conocidas
popularmente como de
manteca.Su zona ideal de cultivo
es La Baeza (Len) y su precio
popular,unido a su buena
calidad, las hacen muy
valoradas.

principales leumbres
{
Variedad de grano recto,
blanco, aplanado y largo.

Es de tamao grande y se
cultiva en Asturias y en
Galicia.

Es una legumbre de
excelente calidad y se
utiliza, sobre todo, para
un plato como la fabada.







Faba:

{
Se utiliza en la zona de
Valencia casi
exclusivamente para la
elaboracin de paellas.

Es mantecosa y de tamao
grande, y puede ser
blanca o verdosa..
garrofo
{
Alubia de grano blanco y
gran tamao. Original de
la provincia de Segovia,
de buena relacin
calidad/precio.
Judion de la granja
{
Alubia de color vino tinto
sobre fondo rosado,
alargada y grande. Se
produce en Len, pero se
consume principalmente
en Cantabria y en el pas
Vasco. Se parece mucho a
la pinta de Len, aunque
sta es ms pequea y
redonda.
Palmea jaspeada:
{
Lenteja brillante, muy
pequea, que tiene una
cierta semejanza con el
caviar. Tiene bastantes
protenas, se utiliza para
ensaladas y su tiempo de
coccin es de
aproximadamente 20
minutos.
Beluga
{
Rica en hidratos de
carbono. Se la conoce as
por su color
pardo(marrn rojizo o
terroso) y es adecuada
para combinar con pasta y
ensalada. Debe cocerse a
fuego muy lento.
pardia
{
Pertenecen a la especie Cicer
Arietinum, L. y forman
parte inseparable de nuestra
dieta desde hace
muchsimos aos.

Es utilizado tanto en los
cocidos en sus ms amplias
acepciones como en
ensaladas, en platos
trasnochados como la ropa
vieja, fritos con huevo o en
inspiraciones arbico-judas
como el famoso humus.
Los garbanzos
{
La lenteja de la Armua,
con Indicacin Geogrfica

Protegida (IGP)propia, es
una de las ms sabrosas del
mundo y se ubica en una
comarca situada al norte de
Salamanca. Se la conoce
como Rubiade Armua por
su color amarillento. Su uso
en la cocina, tanto con
verduras como con chorizo
y morro de cerdo, es muy
apreciado por los amantes
de esta legumbre

.
Lenteja de armua
{
Las legumbres se encuentran
junto con la carne, el pescado,
huevos y nueces en el quinto
escaln de la pirmide por su
aporte proteico.
PIRAMIDE
NUTRICIONAL
(legumbres)
COMPOSICION DE LAS LEGUMBRES


Proteinas:
Las protenas comprenden alrededor del
20% del peso de las legumbres. Las
variedades de legumbres consumidas por
el hombre tienen un importante contenido
en protenas, con una buena proporcin de
aminocidos esenciales. De hecho, aunque
no proporcionan todos stos, (suelen ser
escasas en metionina) las legumbres
constituyen un grupo especial dentro de
los alimentos de origen vegetal,
comparables a los cereales, con los que se
complementan, compensando su escasez
en lisina.


Hidratos de carbono:
La cantidad de hidratos de carbono en las
legumbres esde un 60%,responsables del aporte
calorico. Las legumbres son, por tanto ,alimentos de
origen vegetal ricos en hidratos de carbono (igual
que las patatas, los cereales y las frutas)que
contienen polisacaridos o azucares complejos como
almidon, azucares simples como la sacarosa,
glucosa, fructosa, galactosa
Fibra diettica
Las legumbres son una fuente rica de fibra
diettica ya que los hidratos de
carbonocomplejos, como la celulosa,
forman parte de la estructura de la pared
celular de los vegetales y que no son
absorbidos por el aparato digestivo
humano. Las legumbres poseen entre el 11
y el 25% de fibra diettica y son, junto con
los cereales, la principal fuente de esta.

Este nutriente tiene efectos preventivos
frente a la obesidad, diabetes mellitus,
estreimiento, diverticulitis y el cncer de
colon. Se ha demostrado que elevadas
dosis de fibra alimenticia reducen el nivel
de colesterol.


Micronutrientes
Las legumbres tienen cantidades importantes de
hierro, cobre, carotenoides, vitaminaB1, niacina, y
constituyen una fuente importante de cido flico.
Diversos estudios de investigacin indican que la
ingesta de alimentos ricos en folatos puede prevenir
las enfermedades coronarias. Tienen buenas
cantidades de calcio y hierro, aunque de peor
asimilacin que el de la carne o la leche y son una
buena fuente de vitaminas del grupo B. Sin embargo
las legumbres no presentan cantidades apreciables
de vitamina C, excepto cuando germinan o estn
verdes.
Lpidos
Las legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha
demostrado que una dieta variada y rica en legumbres
ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre, aunque
no se ha demostrado cmo es el modo de actuacin. Se
cree que este efecto se debe ala presencia de saponina y
de determinados esteroles vegetales, de los que son ricas,
por lo que pueden obstaculizar la absorcin de colesterol.
{
Se recomienda consumir
2-4 raciones de legumbres
a la semana. Se considera
una racin de legumbres
70 gen crudo (1 plato
normal individual de
legumbre cocida).


INGESTAS
RECOMENDADAS.
PORCION COMESTIBLE
Legumbres frescas

-Guisantes:

PC = 100%

Legumbres secas

-Alubias:

PC=100%-Garbanzo:

PC=100%-Aba:

PC=100%-Lenteja:

PC= 100%-Soja:

PC=100%-Tofu:

PC=100%
FORMA DE PREPARACION DE LAS LEGUMBRES
Las legumbres pueden comerse tiernas, secas, de forma cocida, fritas, etctera. Desde
el punto de vista nutricional son ms aconsejables las tiernas, aunque desde el punto
de vista gastronmico y del paladar, por la variedad de estilos de preparacin, las
secas son las ms utilizadas. Suelen formar parte de numerosas variedades de
cocidos.

Lo ms incmodo y menos popular de estos alimentos es su larga preparacin,
condicionada por un remojo de varias horas previo a una coccin prolongada. Sin
estos preparativos culinarios no se podra disponer de fculas y protenas en
condiciones de ser incorporadas al organismo a travs del aparato digestivo.
Ponerlas a remojo unas 12 horas antes con agua lo ms pura posible sin aadirle
sal ni bicarbonato que ralentiza el ablandamiento y altera el sabor, pero una
pequea cantidad de bicarbonato de sosa no tiene manifestacin organolptica
alguna y al debilitar las ingestas fibras de celulosamde la cubierta de las
legumbreslas hace menos indigestas y aumenta la permeabilidad ddel agua
{
La coccin no necesariamente
debe hacerse en ollas a presin
o con cerrado hermtico,
aunque suelen ser buenas para
acortar el tiempo de coccin y
conservar las propiedades
nutritivas.Se debe aadir sal en
el ltimo momento para evitar
que las pieles se endurezcan
.Se recomienda consumir
legumbres dos veces por
semana, sin perder este hbito
en verano, por ejemplo en
ensaladas fras o cremas
mezcladas con verduras.
Forma de preparacion de la
legumbres
IMPORTANCIA DE LAS LEGUMINOSAS
Las leguminosas, junto con los cereales y con algunas frutas y races tropicales, han
sido la base principal de la alimentacin humana durante milenios, siendo el uso de
las leguminosas, en sus mltiples formas, compaero inseparable de la evolucin del
hombre. Los factores que han contribuido a la importancia mundial de las legumbres
son:


El nmero de especies de la familia es de casi 20.000. La enorme variabilidadde
formas y estrategias adoptadas ha permitido a sus especies adaptarse a
lascondiciones ecolgicas ms diversas que van desde los trpicos de frica, Asiay
Amrica a zonas templadas e incluso fras.





El elevado contenido proteico en el grano de algunas especies de
leguminosas,convierte esta familia en la principal fuente de protena vegetal para
la mayor parte de herbvoros y omnvoros, y entre estos ltimos, para el hombre.
La capacidad de tantas leguminosas de establecer una relacion simbolica con microo
rganismos capaces de fijar el nitrogeno admosferico y transformarlo en modo asimila
ble por las plantas,permite la colonizacion natural de suelos que,de otro modo,perma
neceerian casi despolados.Esa carcteristica no solo beneficia a las leguminosas que la
poseen,si no a las gramineas
Y otras gramineas que crecen a un lado
Las leguminosas producen por tanto,un estado de fertilizacion natural para el suelo
por lo que
Puede decirse que son uno de los escasos cultivos escologicos que permite la alternan
cia de Legumbres y cereales.
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NUTRIENTES DE LAS
LEGUMBRES
LEGUMBRE RACION
(GRAMO
S)
CALORI
AS
PROTEIN
AS
GRASA
S
ALMID
ON
HIERRO
GARBANZOS
SECOS
60 210 12 3 35 3,6
ALUBIAS
SECAS
60 195 12 1 34 4
LENTEJAS
SECAS
60 195 14 1 34 4,8
HABAS
HERVIDAS
200 215 14 2 35 2
SOJA SECA 60 210 21 10 12 6
CACAHUETE
S
60 342 14 30 6 2,5
VENTAJAS E INCONVENIENTES DE
LAS LEGUMBRES
Ventajas:
La alta cantidad de fibra que contienen mejora la actividad intestinal
y ayuda aprevenir el cncer.

Es un alimento muy recomendado en dietas para diabticos como
todos los carbohidratos complejos ya que la fibra que contienen
ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando las
subidas y bajadas que provocan otro tipo de alimentos ms pobres
en fibra.Otro tesoro que encierran las legumbres es el cido flico,
tan necesario para el crecimiento, los tejidos y la salud,
especialmente recomendado durante los primeros meses de
embarazo como medida de prevencin de posibles defectos
congnitos en el feto como la espina bfida. Adems, para las mujeres
es un alimento especialmente interesante gracias al aporte de
fitoestrgenos, lo que se traduce en una barrera protectora frente al
cncer de mama y un regulador natural del ciclo menstrual.Las
legumbres ayudan a la circulacin, a evitar enfermedades
cardiovasculares y coronarias gracias a la cantidad de folatos que
aportan a la sangre.
Inconvenientes
A pesar de todas las ventajas algunas personas se muestran reacias a su
consumo debido a las flatulencias que pueden provocar o a la lenta digestin.
Las legumbres secas en general son perjudiciales para las personas que sufren:
Dispepsia
Cardiacos
Nefriticos
Arterioescleroticos
Hepaticos
Neurotios
Histericos
En neuralgias
Reumatismo
Varices
Calculos en general
Lascivia
Flato intestinal
Artriticos
Autointoxicacion e intoxicacion
Personas debiles
Anemicas
Hemofilia
cancer

BIBLIOGRAFIA
www.zonadiet.com/comida/legumbres.htm

es.wikipedia.org/wiki/legumbre

Fotos cgidas de gogle images

http://www.botanical-online.com/legumbrespropiedades.htm

http://es.wikipedia.org/wiki/pir%A1mide alimentaria

http://www.uned.es/pea-nutricion-y -dietetica -l/guia/presentacion/index.htm