Anda di halaman 1dari 43

TEORI PERIODISASI

Oleh : Drs Octavianus Matakupan


FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN – UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA
MENGAPA PERIODISASI DIPERLUKAN ?

KEINGINAN UNTUK MEMPERAGAKAN PRESTASI TERBAIK


PADA SAAT YANG DIINGINKAN

KESADARAN BAHWA TIDAK MUNGKIN SEPANJANG TAHUN


SEORANG ATLET SELALU BERADA PADA KONDISI PUNCAK
APA YANG DIMAKSUD DENGAN PERIODISASI ?

PERIODISASI ADALAH PENGATURAN PERENCANAAN DAN


TAHAPAN DARIPADA SUATU PROGRAM LATIHAN DIMANA
SETIAP TAHAPAN DARIPADA PROSES LATIHAN MEMPUNYAI
TUJUAN BERBEDA

PERIODISASI ADALAH SEBUAH PERENCANAAN JANGKA PANJANG


DARI SUATU PROGRAM LATIHAN.MERUPAKAN FARIASI DARIPADA
DINAMIKA VOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN YANG BERTUJUAN
MENCEGAH TERJADINYA OVERTRAINING, MENGAKOMODIR ATLET
MERAIH PENAMPILAN TERBAIK SESUAI DENGAN WAKTU YANG
DIINGINKAN
Dasar utama dari Periodisasi adalah perubahan variabel latihan
Termasuk di dalamnya beban latihan, volume dan intensitas latihan
Dengan tujuan menggiring atlet menggapai efek yang diharapkan
Daripada latihan.
Siklus latihan berikut variabel yang terkait di dalamnya Saling berhubungan
dan bersinergi antara tiap siklus dengan yang
lainnya.Setiap siklus saling berhubungan dalam mempertinggi kualitas
atlet inilah tujuan utama daripada teori periodisasi latihan.
Sejarah mengenai perencanaan latihan dimulai
jauh sebelum era Olimpiade Yunani kuno. Studi
kepustakaan menunjukan bahwa Galen ( 129 –
199 AD ) tercatat sebagai orang pertama yang
telah mencoba menuangkan pemikirannya dalam
bentuk serangkaian karya tulis mengenai
periodisasi latihan.
Pada masanya Galen dikenal sebagai dokter bagi
para Gladiator Roma, selain itu Galen juga adalah
dokter pribadi kaisar Marcus Aurelius yang
legendaris. Galen ketika itu sudah sampai kepada
pemikiran bahwa dibutuhkan fariasi tipikal latihan
untuk mempertinggi performa dari para Gladiator.
Ia mengelompokan latihan dalam beberapa
kelompok, yang pertama adalah melatih otot
dengan tanpa melibatkan daya ledak ( angkat besi
dan menggali ), penggunaan gerakan-gerakan
cepat melalui berbagai formasi gerakan senam
dan beberapa bentuk latihan berkarakter
peningkatan daya ledak otot, suatu hal yang
ratusan tahun kemudian dikenal sebagai latihan-
latihan Plyometric.
Legenda lain dalam catatan
sejarah mengenai perencanaan
latihan adalah Flavius
Philostratus ( 170 – 245 AD ).
Berdasarkan penelitian, Flavius
Philostratus banyak
meninggalkan catatan mengenai
perencanaan latihan, salah satu
karyanya “Handbook for the
Athletics Coach and
Gymnasticus” mengajarkan
tentang bagaimana
mempersiapkan diri menghadapi
kompetisi termasuk memberikan
pengertian tentang pentingnya
pemulihan / recovery.
( Bompa, 1999 ).
Membahas tentang periodisasi latihan tidak akan lengkap
tanpa
membandingkannya dengan metode latihan lain. Gambar pada
slide berikut merupakan contoh dari eksperimen perbandingan
antara metode periodisasi latihan dengan metode lain, dimana
dengan jelas terlihat bahwa keunggulan metode periodisasi
dengan pengaturan beban latihan dan tahapan istirahatnya
berdampak positif terhadap peningkatan performa atlet
ANALISIS BENCH PRESS
25 4 MINGGU 8 MINGGU 12 MINGGU 16 MINGGU

20

15

10

5 SET- 10 REP 6 SET - 8 REP PERIODISASI

Journal of strength and conditioning research


DS Wiloughby,1993 :
ANALISIS BACK SQUAT
4 MINGGU 8 MINGGU 12 MINGGU 16 MINGGU

35

30

25

20

15

10

PRA - TRAINING
0

5 SET- 10 REP 6 SET - 8 REP PERIODISASI

Journal of strength and conditioning research


DS Wiloughby,1993 :
PENINGKATAN KONSENTRASI ASAM LAKTAT PADA DARAH SAAT LATIHAN
3 SET-8 JENIS LATIHAN, DENGAN DURASI WAKTU ISTIRAHAT ANTARA 1 – 3
MENIT DI TIAP SET – ATLET PRIA
PENINGKATAN KONSENTRASI ASAM LAKTAT PADA DARAH SAAT LATIHAN
3 SET-8 JENIS LATIHAN, DENGAN DURASI WAKTU ISTIRAHAT ANTARA 1 – 3
MENIT DI TIAP SET – ATLET WANITA
PERIODISASI LINEAR
Periodisasi linear adalah metode klasik yang awalnya dipelopori
oleh L.Matveyev seorang teknokrat Olahraga asal Uni Soviet.
Terdiri dari

1. Fase Hypertrophy
2. Fase kekuatan / strength
3. Fase power/ daya ledak otot
4. Fase restorative / perbaikan.

Setiap siklus Messo ( rentangan latihan dengan durasi 6 bulan ) di disain


Dengan Tujuan ke depan dengan satu target utama. Fase Hypertrophy atau
Pengembangan ukuran otot misalnya menggunakan metode set dengan
8 – 12 pengulangan pada tiap setnya dirancang khusus dengan tujuan utama
Merangsang pertumbuhan otot. Kekuatan dibangun berlandaskan hypertrophy
Otot, jumlah pengulangan berubah menjadi antara 5 – 8. Peningkatan daya
Ledak otot merupakan akhir dengan pengulangan antara 1 – 5. Tahap
Terakhir adalah tahap perbaikan dimana volume latihan diturunkan atau
Pembatasan latihan secara keseluruhan.
KOMPONEN LATIHAN
VOLUME LATIHAN
Jumlah serluruh kegiatan yang dilakukan dalam latihan,
meliputi waktu dan lama latihan berlangsung. Jarak yang
ditempuh atau berat yang diangkat/unit waktu. Jumlah
ulangan suatu latihan atau elemen teknik yang dilakukan
dalam jangka waktu tertentu.
INTENSITAS LATIHAN
Fungsi dari kekuatan stimuli syaraf yang digunakan dalam
latihan, kekuatan dari stimuli/rangsang bergantung pada
beratnya beban, kecepatan melakukan suatu gerakan dan
variasi interval atau istirahat antar ulangan.
Intensitas latihan usaha atau tenaga yang diperagakan oleh
atlet pada sesi latihan,intensitas latihan adalah tingkat
kesulitan daripada suatu latihan.
KOMPONEN LATIHAN

KEPADATAN LATIHAN
Frekuensi dimana seorang atlet terbuka terhadap serentetan stimuli per unit
waktu. Menyangkut hubungan yang tampak dalam waktu antara kerja dan
fase pemulihan dari latihan. Kepadatan yang memadai akan menjamin
efisiensi dari latihan

KOMPLEKSITAS LATIHAN
Menyangkut tingkat kecanggihan olah gerak yang dilaksanakan dalam latihan.
Kerumitan suatu ketrampilan, tuntutan koordinasinya merupakan suatu sebab
penting dalam penambahan intensitas dalam latihan, makin rumit suatu olah
gerak yang diperagakan dalam suatu proses latihan, makin besar perbedaan
individu dan efisiensi mekanika
100 %

VOLUME LATIHAN

INTENSITAS LATIHAN

PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA-KOMPETISI KOMPETISI UTAMA


TRANSISI
PERSIAPAN KOMPETISI

PERIODISASI PROGRAM LATIHAN MENURUT MATVEYEV (1965)


MODEL PERIODISASI MATVEYEV TEPAT UNTUK ATLET JUNIOR
MODIFIKASI DARI MODEL PERIODISASI MATVEYEV
UNTUK ATLET SENIOR
C C

100 %

80 %

COMP I PREP II COMP II TRANSISI

PERIODISASI PROGRAM LATIHAN MENURUT TSCHIENE (1989)


C C

100 %

80 %

PREP I COMP I PREP II COMP II TRANSISI

PERIODISASI PROGRAM LATIHAN MENURUT BONDARCHUK (1986)


DARI SEKIAN BANYAK TEORI TENTANG PERIODISASI PROGRAM
LATIHAN YANG PERNAH DIPUBLIKASIKAN BERDASARKAN
RENTANGAN WAKTU DARI TIAP TAHAPAN BERIKUT
KARAKTERISTIK PROGRAM LATIHAN DAPAT DIKELOMPOKAN
DALAM TIGA VARIASI MODEL

1. TERMINOLOGI PERIODISASI YANG BERASAL DARI AMERIKA


2. TERMINOLOGI TRADISIONAL DARI EROPA
3. TERMINOLOGI AMERIKA YANG KELUAR DARI PAKEM
TERMINOLOGI TRADISIONAL EROPA
KOMPETISI UTAMA
VOLUME

INTENSITAS

LAT TEKNIK

TRANSISI KEDUA
TERMINOLOGI EROPA FASE PERSIAPAN TRANSISI PERTAMA FASE KOMPETISI (ISTIRAHAT AKTIF)
TERMINOLOGI
TRADISIONAL AMERIKA PRE - SEASON IN - SEASON OFF - SEASON

TERM. STRENGTH
& POWER AMERIKA HYPERTROPHY STRENGTH/POWER PEAKING ACTIVE REST
BAGAN PEMILAHAN TAHAPAN LATIHAN
MENURUT
TERMINOLOGI PERIODISASI
TUDOR BOMPA

PERENCANAAN LATIHAN TAHUNAN

FASE LATIHAN PERSIAPAN KOMPETISI TRANSISI

SUB FASE PERSIAPAN PERSIAPAN PRA KOMPETISI TRANSISI


LATIHAN UMUM KHUSUS KOMPETISI UTAMA

SIKLUS MAKRO

SIKLUS MIKRO
PERIODE FASE TUJUAN

1. Diagnosa permasalahan pada kompetisi sebelumnya.


PERSIAPAN 1. Persiapan umum 2.Pengembangan daya tahan/endurance,strength, mobilitas
3 drilling dan perbaikan komponen teknik fundamental
4.Persiapan menghadapi fase ke 2

2.Persiapan khusus 1. Pengembangan fisik dan teknik khusus sesuai dengan


kekhususan dan tuntutan kompetisi
2. Pengembangan teknik tingkat lanjujt/ advance skill
3. Persiapan menuju fase ke berikutnya.

3. Pra kompetisi 1. Progresifitas intensitas uji coba.


2. Peningkatan kualitas penampilan pada tiap uji coba
KOMPETISI
3. Evaluasi teknik dalam simulasi / uji coba.
Jika diperlukan 4.Penambahan pengalaman pertandingan
Jika diperlukan 5.Uji coba lanjutan

4. Kompetisi umum 1. Memperhalus model teknik lanjutan


2. Pemeliharaan kondisi menuju penampilan puncak
( Peak Performance )
5. Kompetisi khusus 1. Mencapai penampilan puncak sesuai dengan level

TRANSISI 6.Ttransisi 1. Istirahat aktif dari kompetisi ( Cross Training )


2. Persiapan kondisi menjelang memasuki musim latihan
berikutnya.
BULAN NOV DES JAN FEBR MARET APRIL
MINGGU 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 20 5 12 19 26 5 12 19 26 30 2 9 16 23
DOMESTIK
INTERNASIONAL
LOKASI
FASE LATIHAN PERSIAPAN
SUB FASE LATIHAN PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS
KEKUATAN / STRENGTH AD ANATOMI KEKUATAM MAX KONVERSI
DAYA TAHAN / ENDURANCE AEROBIC END PD.DT.KHUS DAYA TAHAN KHUSUS
.
KECEPATAN /SPEED AN.AER.E P.D.DKEC.KHUS KEC.KH.REAKSI&KELINCAHAN
PERSIAPAN TEKNIK TEKNIK FUNDAMENTAL TEKNIK LANJUTAN/ANDVANCE SKILL
PERSIAPAN PSIKOLOGIS IMAGERY-VISUALITATION STRESS MANAGEMENT
NUTRISI KESEIMBANGAN PROTEIN TINGGI KARBOHIDRAT TINGGI
MAKRO SIKLUS 1 2 3 4 5 6 7 8
MIKRO SIKLUS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
5 4 3 3 3 3 2 3 2

NTROL MEDIS
ST LAPANGAN / FIELD TEST

APAN - DESENTRALISASI/SENTRALISASI
100% 1
VOLUME 90% 2
INTENSITAS 80% 3
PEAKING INDEX 70% 4
60% 5
50%
PERSIA PA N FISIK 40%
ERSIA PA N TA KTIK & STRA TEGI 30%
ERSIA PA N TEKNIK 20%
ERSIA PA N PSIKOLOGIS 10%
6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 20 5 12 19 26 5 12 19 26 30 2 9 16 23
NOV DES JAN FEBR MARET APRIL
TAHAPAN LATIHAN DENGAN DURASI 5 SAMPAI DENGAN 10 HARI,
UMUMNYA RENTANG WAKTU SIKLUS MIKRO DALAM BERBAGAI
TERMINOLOGI ADALAH 7 HARI (1 MINGGU)

ADALAH KUMPULAN DARI BEBERAPA SIKLUS MIKRO


(12 SIKLUS MIKRO)

PADA SEBAGIAN BESAR TERMINOLOGI TENTANG PERIODISASI


MERUPAKAN RENTANG WAKTU DENGAN DURASI 1 TAHUN
SIKLUS MIKRO

• Sebagai kumpulan daripada sesi dan unit latihan harian, siklus mikro
atau mingguan harus direncanakan dengan teliti dan matang,
dengan mempertimbangkan banyak variabel daripada latihan.

• Kesalahan dalam perencanaan penempatan siklus mikro dapat


berdampak negatif pada kegagalan atlet meraih penampilan puncak
sesuai dengan waktu yang diharapkan.

• Setiap siklus mikro punya keterkaitan antara satu siklus dengan


siklus lainnya.

• Agar tidak terjadi kesalahan fundamental ada baiknya pelatih


memahami tipikal daripada siklus mikro tersebut.
TIPE SIKLUS MIKRO

SIKLUS MIKRO PENGEMBANGAN


(DEVELOPMENTAL MICROCYCLE)
KHUSUS UNTUK FASE PERSIAPAN SETIAP SIKLUS TERDIRI DUA ATAU TIGA
PUNCAK DENGAN TUNTUTAN TINGGI

INTENSITAS LATIHAN

90 – 100 % TINGGI

80 – 90 % SEDANG

50 – 80 % RENDAH

0 ISTIRAHAT

HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU


TIPE SIKLUS MIKRO DENGAN 2 PUNCAK
TIPE SIKLUS MIKRO

SIKLUS MIKRO GONCANGAN (SHOCK MICROCYCLE)


TIGA SAMPAI EMPAT PUNCAK – TAHAP PERSIAPAN, SEBAIKNYA DIIKUTI
DENGAN SIKLUS MIKRO PEMULIHAN

INTENSITAS LATIHAN

90 – 100 % TINGGI

80 – 90 % SEDANG

50 – 80 % RENDAH

0 ISTIRAHAT

HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU


TIPE SIKLUS MIKRO 2 PUNCAK DENGAN TUNTUTAN TINGGI
TIPE SIKLUS MIKRO

SIKLUS MIKRO REGENERASI


(REGERATION MICROCYCLE)

BERTUJUAN UNTUK PEMULIHAN KARAKTER LATIHAN :


BIASANYA MERUPAKAN AKTIFITAS AEROBIC DENGAN INTENSITAS
RENDAH, SIKLUS MIKRO REGENERASI DI REKOMENDASIKAN
MENJELANG KOMPETISI PENTING ATAU SETELAH SUATU AKTIVITAS
LATIHAN YANG MENGGUNAKAN TIPE SHOCK MICROCYCLE

INTENSITAS LATIHAN

90 – 100 % TINGGI

80 – 90 % SEDANG

50 – 80 % RENDAH
0 ISTIRAHAT

HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT MINGGU


SABTU
TIPE SIKLUS MIKRO REGENERASI
TIPE SIKLUS MIKRO

SIKLUS MIKRO PEAKING DAN UNLOADING


ADALAH TIPE SIKLUS MIKRO YANG ISI LATIHANNYA MERUPAKAN
MANIPULASI DARI PADA VOLUME DAN INTENSITAS DENGAN TUJUAN
MEMFASILITASI ATLET MENGGAPAI PENAMPILAN TERBAIK SAAT
KOMPETISI UTAMA

INTENSITAS LATIHAN

90 – 100 % TINGGI

80 – 90 % SEDANG

50 – 80 % RENDAH
0 ISTIRAHAT
HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
TIPE SIKLUS MIKRO 2 PUNCAK DIMANA PUNCAK KE-2 ADALAH KOMPETISI DIDAHULUI 2 HARI UNLOADING
ESTIMASI VOLUME DAN INTENSITAS

• Training intensity : Rata-rata beban yang diangkat di tiap


bentuk latihan,per minggu, ataupun per
bulan

• Exercise intensity :Dimonitor dengan menghitung intensitas


relatif ( % dari 1 RM )

• Training volume :Estimasi volume angkatan dalam latihan

• Exercise volume :Estimasi rata – rata beban yang diangkat


dalam latihan
HUBUNGAN ANTARA
VOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN

Menentukan kombinasi optimal antara volume dan intensitas latihan


merupakan hal yang amat kompleks, umumnya bergantung pada
kekhususan daripada cabang Olahraga. Untuk cabang-cabang
terukur hal tersebut di atas relatif lebih mudah, misal aktifitas pada
cabang atletik pada nomor – nomor lari. Volume dihitung berdasarkan
jarak yang mampu ditempuh dalam latihan, sementara intensitas
di ekspresikan dalam bentuk kecepatan gerakan yang mampu
diperagakan dalam jarak tertentu.
HUBUNGAN ANTARA
VOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN

Pada cabang-cabang Olahraga tim, senam ataupun anggar dengan


Mempertimbangkan jumlah total aksi yang diperagakan, elemen gerak
ataupun ulangan latihan, jarak dan kecepatan dalam melakukan suatu
aksi. Seringkali durasi ataupun jumlah pengulangan suatu elemen
teknik menjadi acuan dalam memperhitungkan volume latihan.
Salah satu metode paling akurat adalah dengan memperhitungkan
Pengeluaran energi / sistim energi, dalam menaksir volume ataupun
Intensitas latihan.
PENINGKATAN VOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN

VOLUME LATIHAN

1. Meningkatkan durasi sesi latihan. Jika awalnya 3 sesi 60 menit,


ditingkatkan menjadi 3 x 90 menit, berlanjut ke 3 x 120 menit.
2. Meningkatkan jumlah sesi latihan di tiap siklus mikro/ mingguan,
3 x 120 mnt meningkat jadi 4 x 120 mnt, 5 x 120 mnt dst.
3. Meningkatkan jumlah ulangan, drills, ataupun elemen teknik pada
tiap sesi latihan.
4. Meningkatkan jarak atau durasi tiap repetisi atau drill.
PENINGKATAN VOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN

INTENSITAS LATIHAN

1. Peningkatan kecepatan bergerak pada jarak yang telah ditentukan


peningkatan irama dalam memperagakan suatu elemen teknik
ataupun taktik dalam suatu drill atau dengan meningkatkan beban
yang mampu diangkat dalam satu sesi latihan weight training/ strength
training.
2. Meningkatkan jumlah ulangan dengan kualitas yang memenuhi standar

3. Mengurangi waktu istirahat antar ulangan ataupun drill taktik.

4. Meningkatkan jumlah kompetisi di tiap fase latihan.


Dinamika daripada intensitas latihan yang digunakan dalam latihan
bergantung pada 3 faktor :

1. Karakter daripada cabang Olahraga.

2. Lingkungan latihan / Training Environment.

3. Tahap persiapan dan tingkat prestasi atlet.


HUBUNGAN ANTARA VOLUME DAN ADAPTASI

Ketepatan aplikasi dosis latihan berdampak positif pada perubahan


anatomis, fisiologi dan psikologi atlet.

Proses adaptasi hanya dapat terjadi bila rangsang/ beban latihan


Mencapai Intensitas yang proporsional terhadap batas kapasitas
individual atlet (D.Harre,1982).

Volume latihan tinggi tanpa mempertimbangkan intensitas latihan yang


berada pada titik rendah ( dibawah angka 30 % dari kemampuan maks)
Tidak akan memfasilitasi atlet ke arah terjadinya adaptasi.

Adaptasi terhadap beban latihan terjadi merupakan hasil langsung akibat


Ketepatan antara rangsang dalam bentuk dosis beban latihan dan proses
Regenerasi, atau dalam kata lain ketepatan dalam memperhitungkan
Latihan dan fase pemulihannya.
KONSEP PERIODISASI PROGRAM LATIHAN
BERIKUT LAMA TAHAPAN BERDASARKAN
TERMINOLOGI TUDOR BOMPA

FASE LATIHAN PERSIAPAN KOMPETISI TRANSISI

SUB FASE PERSIAPAN PERSIAPAN PRA KOMPETISI TRANSISI


LATIHAN UMUM KHUSUS KOMPETISI UTAMA

ADAPTASI KONVERSI POWER,


ANATOMI KEKUATAN MUSCLE ENDURANCE
STRENGTH MAKSIMUM PEMELIHARAAN REGENERASI
2 S/D 4 MIKRO ATAU KEDUANYA
4 S/D 12 MIKRO 4 S/D 8 MIKRO

AEROBIC PENGEMBANGAN SPECIFIC ENDURANCE


DASAR DASAR AEROBIC
ENDURANCE ENDURANCE SESUAI DENGAN KARAKTER ENDURANCE
SPECIFIC ENDURANCE CABANG OLAHRAGA
4 S/D 12 MIKRO 12 S/D 20 MIKRO

PENGEMBANGAN
AEROBIC DASAR DASAR KECEPATAN KHUSUS,
SPEED
& SPEED/KECEPATAN KELINCAHAN
AN AEROBIC 12 SIKLUS MIKRO DAN REAKSI
ENDURANCE
Contoh monitoring terhadap pengaruh latihan

TABEL MONITOR DENYUT NADI BASAL


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
65
64
63
62
61
60
59
58
57
56
55
54
53
52
51
50
49
48
47
46
45
44
43
42
41
40
39
MONITOR BERAT BADAN
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29
80
79
78
77
76
75
74
73
72
71
70
69
68
67
66
65
64
63
62
61
60
LAMANYA TIDUR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

12 JAM LEBIH
11
10
9
8
7
6
5
4
3
TIDAK TIDUR

KUALITAS TIDUR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

SANGAT NYENYAK
NORMAL
SEKEDARNYA
SERING TERBANGUN
TIDAK TIDUR
TINGKAT KELELAHAN
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
VERY RESTED
NORMAL
LELAH
SANGAT LELAH
LELAH DAN MENYAKITKAN

KEINGINAN BERLATIH
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
SANGAT BAIK
BAIK
BURUK
TIDAK ADA KEINGINAN
TIDAK LATIHAN

SELERA MAKAN
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
SANGAT BAIK
BAIK
BURUK
TERPAKSA
TIDAK MAKAN
KEINGINAN UNTUK BERSAING
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
SANGAT TINGGI
RATA-RATA
RENDAH
TIDAK ADA

PENILAIAN TERHADAP BEBAN LATIHAN


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
RINGAN
SEDANG
BERAT
SANGAT BERAT
CONTOH : PERENCANAAN UNIT LATIHAN
TIM BOLA BASKET ASPAC 2001

MACRO CYCLE 3
MICRO CYCLE 5 6 7 8
TANGGAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
HARI K J Sa M S Se R K J Sa M S Se R K J Sa M S Se R K
SESSION SORE X X F F X F X X F F X F X X F F X F X
SESSION PAGI X X X X X X X X X X
MATERI LATIHAN
SHOOTING @ @ @ @ @ @ @ @ @ @
REBOUND O O O
FAST BREAK X X X X X X X X X O
SECOND BREAK X X X X X X X X X O
2 - 3 OFFENSE X X X O O O O O O
20 OFFENSE O O O X X O O O O
10 OFFENSE O O O O O O O O O
OUT OF BOUND O O
HALF COURT M & M X X X X X X X X X X
M & M SWITCH X X X X X X
2 - 3 ZONE DEFFENCE
AMUBA DEFFENCE

INDIVIDUAL OFFENSE O O O O O O O

INDIVIDUAL DEFFENCE X X X X X X X X X
ALL SITUATION GAME
CONTROL GAME X X
FULL COURT OFFENSE
ZONE OFFENSE
Keterangan @ Materi latihan Session pagi / sore
O Materi latihan Session pagi
X Materi latihan Session sore