Anda di halaman 1dari 37

PENGENALAN

Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana


seseorang atlet mencuba mendarat sejauh yang boleh dari
tempat yg dituju. Acara ini diminati walaupun tidak ramai
orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang
jauh. Dalam masa yang singkat,atlet mestilah membuat
pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya,
kelajuan dan kedudukan kaki.
Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat
lonjakan, pelompat jauh perlu menjalani latihan yang
sistematik di bawah bimbingan jurulatih.
Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada
kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di
papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan
terhadap kelajuan awal. Perlu diingat, masalah utama
pelompat jauh adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga
ke empat langkah sebelum melonjak, Disamping itu pelompat
jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot
dan kuasa eksplosif.
Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada
Sukan Olimpik.
Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia
yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan
dan padang.
Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang
tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.
Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada
Yunani Purba. Seseorang atlit akan memegang beban pada
kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini akan
dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk
menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila
berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Paling dingati
dalam acara purba adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di
mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh
7 m 5 cm.
LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK
MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT JAUH
Lakukan bangkit tubi L-seat.
Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal.

Bergayut pada palang dinding atau


seumpamanya,angkat kedua-dua kaki lurus dan
belakang badan rata di dinding.
Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal (penting
bagi lunjuran kaki semasa mendarat).

Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm


tebal. Naik dan turunkan tumit pada julat yang
maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan).
Tujuannya:Menguatkan achcillies tendon.

Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm


dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan
badan setinggi yang boleh).¬
Tujuannya:Menguatkan quadriceps.
Latihan - plyometric. Lompat dari kotak
berketinggian 50 cm dengan satu kaki. Kemudian
dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang
bebas, tangan dan bahu.
Tujuannya:Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu
lonjakan.

Lakukan aktiviti juak lentik dinamik.Posisi


duduk,lutut bengkok dan tangan di belakang.
Naikkan lutut kaki lonjakan.
Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu,
pinggang dan kaki.

Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan


melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan
ayunan kaki bebas.
Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan
lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan
(imbangan).
Sebelum melakukan latihan lompat jauh,kita mestilah melakukan
aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya
tidak tercedera semasa otot-otot utama di bahagian kaki, paha,
badan dan tangan. Pastikan juga kawasan lari landas dan
pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh. Kawasan
pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar
pendaratan dapat dilakukan dengan selamat. Pastikan papan
lonjakan diletakkan dengan baik dan betul.
FASA-FASA LOMPAT JAUH

Dalam keseluruhan, gaya atau teknik acara lompat jauh


boleh dibahagikan kepada empat fasa:
• Lari landas
• Lonjakan
• Layangan
• Mendarat
1.Teknik Lompat Jauh Gaya Layar
Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi
acara ini kerana lompatan mudah dilakukan.Gaya ini
memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya
dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.

Fasa lari landas


=Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal. Lari 21-
23 langkah atau jarak 35-45 meter.
=Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat
yang telah ditandakan.
=Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan
badan menjadi rendah untuk mengatasi halangan graviti.
Fasa lonjakan
=Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum.
=Ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi
menambah kelajuan menegak.

Fasa layangan
=Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas
dank e hadapan.

Fasa mendarat
=Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula
jatuh.
=Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah
tanah.
2.Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung
Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala
yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan
melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa
mendarat.

Fasa lari kandas


=Sama seperti lari landas gaya layar.

Fasa lonjakan
=Lonjak dengan kuasa kaki maksimum
=Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada
masa yang sama angkat tangan yang bertentangan tinggi ke
hadapan.
Fasa layangan
=Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan
supaya kelihatan keadaan seperti tergantung.
=Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara.
=Angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke
hadapan untuk persediaan mendarat.

Fasa mendarat
=Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang
dirapatkan ke hadapan.
=Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke
hadapan dengan pantas serta badan dihamburkan ke hadapan.
3.Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh
Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang
tinggi kerana seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu setengah
langkah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum
mendarat.

Fasa lari landas dan lonjakan


=Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung.

Fasa layangan
=Lakukan pergerakan ‘tendang kayuh’ satu setengah atau dua setengah
langkah.
=Pergerakan ‘tendang kayuh’ dua setengah langkah:
=Langkah 1-Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan.
=Langkah 2-Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan langkahan 1.Kaki
bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Badan bongkok sedikit ke
Fasa mendarat
=Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke
hadapan.
=Lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.
=Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa
mendarat untuk mengimbangi pergerakan badan dan tumit.
MENENTUKAN KAKI LONJAKAN

Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan.


Ada beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan:
>Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-
olah hendak jatuh. Secara automatik satu kaki akan menyokong
badan daripada rebah.Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk
lonjakan.
>Berpasangan. A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. B
menolak A dari belakang tanpa isyarat.Kaki pertama yang
melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.
Setelah mendapatkan kaki lonjakan, maka latihan boleh dijalankan
secara ansur maju.
ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH

1.Ansur Maju Lari Landas


Berpasangan. A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan.
B berdiri berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki
lonjak A menapak di papan lonjak.
Sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan, ubah suai
jarak ukuran di tempat permulaan.
Jika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan, anjakkan
tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah.
Jika menapak sebelum papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan
satu atau dua langkah ke hadapan.
Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.
Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari
landas.

>Kawal kelajuan semasa berlari.


>Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian.Langkah pertama
adalah sangat penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap
larian.
>Kederasan didapati selepas langkah keempat, kelima dan
keenam.
>Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan
sedikit dan lutut diangkat tinggi.
>Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang
tidak kurang dari jarak empat langkah dari papan lonjakan.
>Ketika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah
mencapai kelajuan yang terkawal.
>Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak
2.Ansur Maju Lonjakan
Ansur maju 1:
Lonjak dari papan lonjakan.
Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.
Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.
Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan
dan mendarat dengan rumit.

Ansur maju 2:
Melonjak dari hujung bangku.
Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku.
Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi
yang termampu.
Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.
Mendarat dengan tumit.
Ansur maju 3:
Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali
Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari
papan lonjakan.
Lari sejauh lima hingga enam langkah.
Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.
3.Ansur Maju Layangan dan Mendarat
Ansur maju 1:
Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.
Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari
papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan
tumit.

Ansur maju 2:
Mencecah bola dengan hujung tangan.
Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di
kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai.
Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.
Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.
Mendarat dengan tumit.
Ansur maju 3:
Mencecah bola dengan dahi.
Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di
kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh.
Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.
Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta
tangan ke atas.
Cuba sentuh bola dengan dahi.
Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan
kepala ke atas.
Mendarat dengan tumit dahulu.Hulurkan tangan ke hadapan dan
hamburkan badan ke hadapan.
UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN LOMPAT JAUH
1.Kawasan Lari Landas
Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25
meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter
panjang.
2.Papan Lonjakan
Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran
1.21 meter hingga 1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga
202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter. Papan ini mestilah dicat
putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan
mendarat.
3.Papan Penanda Plastesin
Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga
102 milimeter lebar dan 1.21 hingga 1.22 meter panjang yang
diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. Papan
penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet bila melakukan
4.Kawasan Mendarat
Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter
lebar.Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan
bahagian tengah kawasan mendarat.
5.Peraturan Umum
Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta, setiap peserta
diberi tiga kali percubaan lompatan.Hanya lapan peserta yang
terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan
terbaik berdasarkan pencapaian.Jika terdapat lapan peserta atau
kurang, mereka diberi enam kali percubaan lompatan.Setiap peserta
diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan.Sebarang
keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik.Jika masih
sama,rujuk lompatan ketiga terbaik.Jauh lompatan diukur dari
sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak.
KECEDERAAN DALAM SUKAN ( BAGI SUKAN LOMPATAN )
Apakah ‘ankle sprain’ dan bagaimanakah ia berlaku? ‘Ankle
sprain’ merupakan satu kecederaan di bahagian buku lali yang
melibatkan koyakan pada ligamen. Ia juga melibatkan struktur-
struktur yang lain seperti saluran darah, saraf, tendon, koyakan
pada otot dan boleh menyebabkan tulang patah (jarang berlaku).
Kecederaan ini boleh berlaku apabila kaki terseliuh dalam keadaan
‘inversion, plantarflexion dan eversion’ samada ketika berjalan,
berlari serta melakukan aktiviti-aktiviti seperti bersukan dan
sebagainya. Dalam aktiviti sukan misalnya, kecederaan ini kerap
berlaku dalam keadaan sukan yang memerlukan lompatan (sepak
takraw, bola keranjang) dan tukar haluan (bola sepak, ragbi).
Walaubagaimanapun, kecederaan ini juga boleh berlaku akhibat
daripada faktor-faktor persekitaran seperti permukaan tanah yang
tidak rata, keganasan dalam sukan dan aksi yang terlampau
Apakah yang akan terjadi apabila berlakunya ‘ankle sprain’?
‘Ankle sprain’ secara khususnya merupakan kecederaan yang
berlaku dimana ligamen mengalami koyakan di bahagian
buku lali. Struktur ligamen sebagaimana fungsi asalnya
adalah merupakan salah satu struktur penghubung yang
mengawal pergerakan kaki atau ‘excessive movement of the
joint’. Apabila berlakunya koyakan, seseorang itu akan
mengalami simptom-simptom atau tanda-tanda tertentu
antaranya ialah:
1) Sakit
2) Terdengar bunyi crack
3) Bengkak
4) Lebam
5) Berkemungkinan berlakunya kepatahan tulang
Pada asasnya, setiap ligamen mempunyai peranannya yang
tersendiri dan ia juga berbeza dari segi kekuatannya. Ligamen
pada buku lali dibahagikan kepada 2 bahagian iaitu:
1) Medial
a) Ligamen di bahagian deltoid (sangat kuat dan jarang sekali
tercedera)
2) Lateral
a) ATFL (Anterior Talofibular Ligament) – senang koyak &
mudah cedera.
b) CCFL (Calcaneofibular Ligament) – sederhana kuat.
c) PTFL (Posterior Talofibular Ligament) – paling kuat & susah
cedera.
a) ATFL (Anterior Talofibular Ligament) – senang koyak & mudah cedera.
b) CCFL (Calcaneofibular Ligament) – sederhana kuat.
c) PTFL (Posterior Talofibular Ligament) – paling kuat & susah cedera.
Kecederaan ligamen pula boleh diklasifikasikan kepada beberapa gred
tertentu seperti berikut:
1) Gred 1 – Hanya berlaku sedikit sahaja koyakan atau dikenali sebagai ‘koyak
mikroskopik’. Kesakitan yang dirasakan tidak terlalu serius dan ditahap yang
paling minimum. Pesakit biasanya boleh berjalan dan berdiri secara
perlahan-lahan tetapi tidak mampu berlari dan melompat.
2) Gred 2 – Berlaku lebih kurang 50% koyakan. Kesakitan yang sederhana dirasakan
akhibat daripada berlakunya pendarahan dalaman. Pesakit merasa sakit ketika berdiri
dan berjalan tetapi boleh berjalan beberapa langkah secara perlahan-lahan.
3) Gred 3 – Ligamen putus sepenuhnya dan kesakitan yang amat sangat dirasakan.
Pesakit mengalami kesukaran untuk berdiri dan berjalan. Hilang kestabilan ketika
berdiri dan biasanya tidak boleh menggerakkan bahagian yang sakit.
Kecederaan ligamen pula boleh diklasifikasikan kepada beberapa gred
tertentu seperti berikut:
1) Gred 1 – Hanya berlaku sedikit sahaja koyakan atau dikenali sebagai ‘koyak
mikroskopik’. Kesakitan yang dirasakan tidak terlalu serius dan ditahap
yang paling minimum. Pesakit biasanya boleh berjalan dan berdiri
secara perlahan-lahan tetapi tidak mampu berlari dan melompat.
2) Gred 2 – Berlaku lebih kurang 50% koyakan. Kesakitan yang sederhana
dirasakan akhibat daripada berlakunya pendarahan dalaman. Pesakit merasa
sakit ketika berdiri dan berjalan tetapi boleh berjalan beberapa langkah secara
perlahan-lahan.
3) Gred 3 – Ligamen putus sepenuhnya dan kesakitan yang amat sangat
dirasakan. Pesakit mengalami kesukaran untuk berdiri dan berjalan. Hilang
kestabilan ketika berdiri dan biasanya tidak boleh menggerakkan bahagian yang
sakit.
Rawatan

Secara ringkasnya, rawatan ‘ankle sprain’ terbahagi kepada


beberapa aspek yang utama antaranya adalah:
1) Rawatan awalan (R.I.C.E)
a) Rest
Setelah mendapat kecederaan, mangsa harus direhatkan.
Sebarang pergerakan yang diteruskan ditempat yang cedera akan
mengakibatkan pengaliran darah meningkat atau berterusan dan
ini memburukkan lagi kecederaan.
b) Ice
Ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat
yang cedera. Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka
sesuai diberi rawatan ini. Jangan benarkan
Bahagian yang cedera harus dibalutkan untuk mengelakkan
bengkak
yang keterlaluan.
d) Elevation
Meninggikan bahagian yang cedera memudahkan dan
mempercepatkan pengembalian darah masuk ke jantung. Ini
mengurangkan pendarahan terhadap tempat yang cedera. Bahagian
yang luka harus lebih tinggi daripada paras jantung. Rawatan
kaedah ini perlu dilakukan untuk 48 jam yang pertama. Walau
bagaimanapun, rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat
mungkin. Dalam tempoh masa tersebut atlet tidak digalakkan
menjalani urutan sukan kerana boleh menimbulkan banyak
komplikasi.
2) Rawatan susulan
a) Melakukan pemeriksaan dan ujian spesifik kaki
- Anterior Drawer Test (untuk menguji ATFL)
- Talar Tilt Test (untuk menguji CCFL)
- Elektroterapeutik (penggunaan mesin elektronik)
- Urutan (sekurang-kurangnya selepas 48 jam kecederaan dialami)
- Balutan kaki (dilakukan 2 - 3 hari bagi mengurangkan bengkak dan
sakit)
b) Rehabilitasi
- Mendapatkan semula rom dengan melakukan aktiviti ‘stretching’
(bagi
kecederaan ini, jenis ‘stretching’ yang disyorkan adalah PNF).
Penggunaan ais juga perlu selepas aktiviti tersebut dilakukan.
Aktiviti
‘stretching’ secara pasif adalah digalakkan jika kecederaan belum
- Menguatkan semula otot kaki (dynamic stabilizer) dengan
melakukan
‘exercise’ pada bahagian kaki sebaik sahaja sakit berkurangan
Penggunaan alat bantuan seperti tiub getah bagi melakukan
‘exercise’
tertentu juga disyorkan manakala alat bantuan yang berbebanan
(tidak
terlalu berat) juga dibolehkan. ‘Exercise’ yang lain adalah seperti
larian
secara lurus, bulatan, bengkok dan pergerakan menukar haluan
serta
aktiviti lompatan bagi mengembalikan semula fungsi asal
pergerakan
kaki.
- Mendapattkan semula deria propriosepsi yang mana ianya sangat
Antara latihan-latihan yang dilakukan adalah:

i) Berdiri dengan kedua-dua belah kaki sambil


menutup mata.
ii) Berdiri dengan 1 kaki sambil mata tertutup.
iii) Berdiri di atas trampolin.
iv) Berdiri di atas ‘wobble board’.
Latihan-latihan di atas adalah diperlukan untuk mengembalikan
semula keseimbangan dan kestabilan kaki.
Pencegahan Kecederaan dan Memulakan Semula Aktiviti
Bersukan

Pencegahan kecederaan bagi memulakan semula aktiviti bersukan


seperti sediakala memerlukan langkah-langkah tertentu dan
penelitian yang sewajarnya. Penggunaan ‘bracing’ dan ‘taping’
sangat perlu bagi memulakan semula aktiviti tersebut dan
penggunaannya juga diperlukan secara kerap serta mungkin
mengambil masa yang lama (6 – 12 bulan selepas kecederaan).
Dengan langkah-langkah pencegahan yang teliti ini, proses
pemulihan akan menjadi lebih cepat dan seseorang atlet itu akan
lebih bersedia untuk memulakan semula aktiviti sukan yang
diceburi seperti sediakala.
Disediakan oleh :

Norliza Binti hashim


820715-04-5426

Serifah Hairani Binti Syed Ariffin


660421-01-5344