Anda di halaman 1dari 45

GIZI

ATLET/OLAHRAGAWAN
EUIS NURLAELA, S.Gz, M.Kes

Pengertian
Gizi adalah ilmu tentang makanan dan
hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas
fisik termasuk diantaranya olahraga.
Olahraga adalah kegiatan fisik yang bersifat
permainan yang dilakukan secara terencana
sehingga menghasilkan suatu prestasi.

PERANAN GIZI DALAM OLAHRAGA


Keadaan gizi dan prestasi olahraga prestasi
olahraga mempunyai hubungan yang sangat
erat.
Prestasi seorang olahragawan dipengaruhi
oleh 3 (tiga) faktor utama yaitu :
a.BAKAT
b.LATIHAN Yang OPTIMAL
c.Keadaan Kesehatan serta GIZI YANG BAIK

Dengan pentingnya gizi untuk menunjang


kenaikan prestasi tersebut maka atlet harus
paham tentang pengetahuan pemilihan makanan
yang tepat.
Pengetahuan ttg pemenuhan dan pengaturan gizi
bagi atlet bertujuan agar :
Atlet bisa mencapai kesehatan yang optimum
yang bisa menunjang performa serta endurance
dan ut meningkatkan kemampuan serta
pencapaian prestasi optimal.

Masalah berkaitan dengan gizi


pada aktivitas olahraga
Kehabisan tenaga (energi) pada saat pertandingan.
Kekuatan tenaga otot tidak mencukupi kekuatan
optimal
Terjadi collaps atau asidosis. Ex : terkait persiapan
gizi sebelum bertanding tidak tepat.
Tertimbunnya zat-zat metabolik intermediate yang
tidak diinginkan. Ex : pegal2/sakit otot karena
penimbunan asam laktat, asam urat dan lain lain.

Upaya Penanganan Gizi Olahraga


Penanganan aspek gizi pada olahraga tidak hanya
mengenai jumlah serta cukup tidaknya makanan
yg masuk ke sistem tubuh, tetapi juga
pengawasan utilisasi zat-zat gizi di dalam tubuh,
khususnya yang menyangkut transfer energi di
dalam jaringan.
Masalah asupan zat gizi sebenarnya hanyalah
sebagain kecil dari masalah yang hrs
diperhatikan, intinya justru pada pencegahan
keselahan utilisasi zat-zat gizi didalam tubuh.

Pengaturan gizi atlet


Bergantung pada jenis olahraga
Pengklasifikasian cabang-cabang olahraga dengan
kebutuhan kalori :
1.Olahraga ringan sekali: membutuhkan energi < 2,5
kal/menit (catur dan bridge)(catur dan bridge)
2.Olahraga ringan : membutuhkan energi 2,5 - 4,9
kal/menit (gerak jalan, bersepeda, dan bowling)
3.Olahraga sedang : membutuhkan energi 5.0 - 7,4
kal/menit (golf, tenis, dan panahan)
4.Olahraga berat : membutuhkan energi 7,5 - 9,5
kal/menit (BolaBola voli, pacuan kuda, dan sepak
bola)
5.Olahraga berat sekali : membutuhkan energi 10
kal/menit (mendaki gunung, tinju, gulat, dan silat)

PENGATURAN MAKANAN PADA


ATLET

Pemberian makanan pada Atlet harus


didasarkan pada :
1.Jenis kelamin atlet
2.Umur Atlet
3.Berat Badan Atlet
4.Jenis olahraganya
Harus didasarkan pada : Periodesasi Latihan,
Masa Kompetisi dan Masa Pemulihan
Makanan Menjelang Pertandingan
Makanan Sebelum Pertandingan
Makanan Selama Pertandingan
Makanan Sesudah Pertandingan

PRINSIP PENGATURAN MAKANAN


OLAHRAGAWAN
1. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan
jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang
dilakukan sehingga berat badan tetap
ideal/terjaga.
2. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat
arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran
termasuk kacang-kacangan.
3. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan
minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan
dapat dilakukan dengan cara memilih
daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi
pemakaian santan, minyak, memasak dengan
cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu
rendah lemak dan lain-lain.

4. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula


merupakan alternatif yang baik dalam dunia
olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu
pemakaianya dilakukan secara tepat.
5. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida
selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain
yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat),
sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet
dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium
menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi
dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada
pengurangan densitas tulang. Meskipun
olahragawan banyak kehilangan elektrolit (termasuk
sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca
panas namun kehilangan tersebut dapat diganti
dengan jumlah garam yang sangat sedikit.

6. Minum air putih atau juice buah lebih banyak,


untuk mengontrol status hidrasi. Olahragawan
sebaiknya biasa menimbang berat badannya
sebelum dan sesudah latihan. Setiap kehilangan
1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan
penggantian 1 liter cairan.
7. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk
olahragawati, terutama pada olahragawan yang
mengalami gangguan mesntruasi/amenorea.
8. Makan jenis makanan yang kaya zat besi
terutama untuk olahragawati, juga yang
vegetarian.

SEBELUM BERTANDING
Tujuan :
1. Mencegah Lapar dan kelemahan
2. Perut Kosong-tubuh berenergi
3. Menjamin Status Hidrasi
4. Alat Cerna tak terbebani/menenangkan
lambung
5. Atlet Siap Tanding

Penyediaan Menu
Minimal 2 jam sebelum bertanding
Jenis karbohidrat ( kompleks, cair)
Hindarkan

a.Hipertonik
b.Protein, Lemak
c.Makanan/minuman merangsang,bergas
d.Alkohol
e.Cafein
f. Rokok

SAAT BERTANDING

1.
2.
3.
4.
5.

Tujuan : memelihara kecukupan gizi dan


mempertahankan status hidrasi
Syarat Makanan/ minuman :
Mudah dicerna
Minum cukup pada OR endurance (setiap 10-15
menit, beri minum 150-250 ml )
Jenis minuman Hipotonik, 10-13C
Beri minum sebelum haus
Pada cuaca panas kebutuhan air 3 X lebih banyak
Jenis Makanan/ minuman
Air putih, teh, juice buah yang banyak kalium
dan natrium
( Buah-buahan segar )

Makanan Setelah Bertanding


Tujuan :
Memulihkan cadangan energi, status Hidrasi
dan Keseimbangan Elektrolit.
Syarat :
Tinggi Kh, cukup Protein, rendah lemak, banyak
cairan.
Hal Penting :
Minum 500 CC setiap Penurunan BB 500 Gr.
Juice buah tomat, blimbing ( kalium,
natrium )
Karbohidrat Kompleks cair
Tanda- tanda kekurangan cairan : haus, urine
sidikit- warna tua, kehilangan BB.

Cara Penyajian
Segera setelah bertanding minum 1-2 gelas
jam setelah bertanding 1 gelas juice
buah
1 jam setelah bertanding 1 gelas juice
buah,
makanan ringan ( 300 kalori )
2 jam setelah bertanding : makan lengkap
porsi kecil, banyak kuah.
4 jam setelah bertanding : makan lengkap
yang disukai atlet ( tetap jenis KH )

Pengaruh Makanan
Jenis

Pengaruh

Kafein

Deuresis, detak jantung mningkat, merangsang


saraf, Depresent. Doping ( > 12 Mg )

Gula

Hipoglikemia (pusing, mual, bingung ,lemas,lapar,


pucat, kejang )

Ginseng

Merangsang Sekresi adrenalin

Multivi
tamin

Kelebihan Vit B, C dibuang via urine.


Kelebihan Vit A,D,E,K Toksik
Hipervitaminosis
A: kulit kering,pusing, mual
E : Pening,gangguan mata & cerna

Jenis

Pengaruh

Telur
mentah

Tidak dapat diserap usus, Avitin merusak


Vit. A.

Madu

Anti Oksidan, Hipoglikemia

Zat
makanan
Gula pasir
Gula Kelapa
Gula Aren
Madu

Karbohi
drat (gr)

Fosfor
(mg)

Fero
(mg)

Kalsium
(mg)

94

0.1

76.0

37

76

2.6

95

35

75

79.5

16

0.9

Fast food makanan tinggi gizi


tak seimbang

lemak jenuh berlebihan ( unsur hewani >


dibanding nabati )
kurang serat, kurang vitamin,terlalu banyak sodium
soft drink meningkatkan sekresi asam urat,
menyebabkan caries gigi karena kandungan gula
kulit ayam goreng pada fried chiken tinggi
kandungan kolesterolnya

Junk food makanan


kaya kalori miskin
vitamin dan protein

Chips termasuk jenis makanan berkalori tinggi


namun kurang kandungan vitamin dan protein
sehingga diberi sebutan junk food
( makanan sampah )

SUPLEMEN
Jenis

Kandungan

Kasiat menurut Pabrik

Krating daeng
Energy Drink

Taurine,cafein,inositol,nicotina
mide,prydoxin(cit.B6),dexpantenol.cyanocobalamin(vitamin B12), Energy=100
Kal/150ml.

Membantu menjaga
kesehatan tubuh pada
saat kerja keras atau
berolahraga.

Fit Up
Energy Drink

Taurine,Inositol,cafein, nicotinamide,
,Vit.B2,Vit.B6,madu ,sam
sitrat,Na Benzoat, Su-krosa,
Fruktosa,Aroma.

Membantu mening-katkan
daya tahan tubuh saat
kerja keras /berolahraga

M-150
Energy Drink

Air,sukrosa,taurine,cafein,inosi
tol,niasin,pantotenat,Vit B6,
pengawet Natrium, Benzoat,
pewarna tartrazin Cl 19140,
Energy = 100 Kal/150ml

Minuman energi yang


menyegarkan,
menghilangkan rasa lelah,
mengandung vitamin,
enak dan segar, dingin
lebih nikmat.

Jenis

Kandungan

Kasiat menurut Pabrik

Panther
Minuman
Suplemen

Taurine,cafein,inositol,nicotina
mide(vit.B3), dexpantenol,
(vit.B5), prydoxin ,HCL
(Vit.B6), Asam sitrat, tetrazine Cl 19140 Energy = 100 Kal/
150ml, Energy = 72 Kal/180ml

Minuman kesehatan yang


membantu menyegarkan
badan pada saat bekerja
keras atau berolahraga.

Hemaviton
Jreng

Taurine,cafein , nicotinamide
(vit.B3), Asam sitrat,pewarna
tetrazine Cl 19140, sari ginseng murni ,royal jely , pemanis buatan.

Membantu memeli-hara
stamina pada saat bekerja
keras dan / berolahraga

EXTRA JOSS
Active B7

Taurine, ginseng, Vit. B1-B2B3-B5-B6-B12, Inositol, royal


jelly, trimethylxantine,
pewarna buatan aspartame &
acesulfame-K.

Membantu
memelihara
kesehatan tubuh,
menyegarkan
badan dan membantu metabolis-me
tubuh untuk
menghasilkan
energi

ZAT

DAMPAK

taurine
(800-1000 mg)

membantu pencernaan,penyerapan lemak,


penyerapan vitamin A D E dan K,
memelihara membran sel, menurunkan
kecemasan, mengatasi hiperaktiv,
meningkatkan fungsi otak, bersama Zink
memelihara kesehatan mata.

cafein
(50 mg)

Stimulan syaraf (membuat siaga)


ekstra systole, deuretis, insomnia

Inositol (isomer
alkohol)

reparasi sytoskelet,syaraf,memelihara membran sel


mengontrol calsium intraseluler.
alkohol depresen syaraf.

Pewarna,
pemanis buatan

Dampak negatif terhadap kesehatan

PERHITUNGAN ENERGI
OLAHRAGAWAN

Basal Metabolic Rate


Specific Dynamic Action
Aktivitas Fisik
Pertumbuhan

Karbohidrat
Atlet yang aktif OR HA sederhana tdk
dianjurkan dlm jumlah banyak--- gula darah
turun dengan cepat tubuh akan
kelelahan dan hipoglikemi (Rebound
fenomena)
Simpanan dalam bentuk glikogen di hati 70
gr dan di otot 200 gr

Lemak
Metabolisme lemak membutuhkan oksigen
banyak dan waktu yang lama
Lemak digunakan sumber energi---- cabang OR
dengan intensitas sedang dan lama

Protein
Protein tdk cukup pemecahan protein otot
Kelebihan protein untuk sumber energi OR
intensitas sedang dan lama ttp OR intensitas
pendek kelebihan protein bersifat toksik

Vitamin dan mineral


Suplemen vitamin menurunkan
pembentukan peroksidase lemak
Suplemen mineral (Fe) diberikan bila Hb
rendah, Fe hilang lewat keringat dan
pendarahan GI

Cairan
Exercise pengeluaran cairan pada cuaca hangat
3300-6600 ml/hr
Rekomendasi cairan 1600 ml dalam 2 jam latihan
Cairan mudah diserap jika mengandung NaCl
Cairan memperbaiki cooling dan performance

KOMPONEN PERHITUNGAN ENERGI


Basal Metabolisme Rate (BMR) : energi
basal/minimal untuk fungsi vital organ tubuh
Specific Dinamic Action (SDA) : energi untuk
proses metabolisme makanan 10%
Aktivitas sehari-hari : kegiatan rutin harian,
termasuk aktivitas olahraga
Pertumbuhan : anak usia < 18 thn perlu
tambahan energi untuk pertumbuhan

Cara Menghitung Kebutuhan


Energi
1. Tentukan Status Gizi
18 tahun keatas,
IMT (Indeks Massa Tubuh) = BB/TB(m)
Anak-anak
% IBW/RBW = BBA/BBI x 100%

2. Hitung besar BMR (tabel)


BMR Laki-laki
Jenis
kelamin

Berat
badan
(Kg)

Energi (Kalori)
th 10-18

th 18-30

th 30-60

Laki-laki

55

1625

1514

1499

60

1713

1589

1556

65

1801

1664

1613

70

1889

1739

1670

75

1977

1814

1727

80

2065

1889

1785

85

2154

1964

1842

90

2242

2039

1889

BMR Perempuan
Jenis
kelamin

Berat
badan
(Kg)

Energi (Kalori)
th 10-18

th 18-30

th 30-60

Perempua
n

40

1224

1075

1167

45

1291

1149

1207

50

1357

1223

1248

55

1424

1296

1288

60

1491

1370

1329

65

1557

1444

1369

70

1624

1516

1410

75

1691

1592

1450

Hitung energi aktivitas fisik harian


(untuk kerja)
Energi Akt. Fisik = Faktor Akt. Fisik x (BMR + SDA)

Aktivitas

Jenis Akt

LakiLaki

Perem
puan

Istirahat

Tidur,baring,duduk

1.2

1.2

Ringan sekali

Menulis,mengetik

1.4

1.4

Ringan

Menyapu, menjahit, mencuci


piring, menghias ruang

1.5

1.5

Ringansedang

Sekolah, kuliah, kerja kantor

1.7

1.6

Sedang

Mencangkul, menyabit
rumput

1.8

1.7

Berat

menggergaji pohon dengan


gergaji tangan

2.1

1.8

Berat sekali

Mendaki gunung, menarik


becak

2.3

2.0

KEBUTUHAN ENERGI BERDASARKAN AKTIFITAS


OLAHRAGA (Kal/ Menit)
Aktifitas
Olahraga
Balap 9 Km/jam
Sepeda 15
Km/jam
Bertandi
ng
Bulutangkis
Bola Basket
Bolavoli
Beladiri
Dayung
Golf
Hoki
Judo

Berat badan (Kg)


50

60

70

80

90

8
5
7
2
10
5
4
4
10

10
6
8
3
12
6
5
5
12

12
7
10
4
14
7
6
6
14

13
7
11
4
15
8
7
7
15

15
9
12
5
17
9
8
8
17

Aktifitas
Olahraga
Jalan Kaki 10
mnt/Km
8 Mnt/Km
5 Mnt/Km
5,5
Lari
Mnt/Km
5 Mnt/Km
4,5
Mnt/Km
4 Mnt/Km
Latihan Beban
(Weinght Training)

Panahan
Renang
Gaya
Bebas
Gaya
Pgng
Gaya
Dada

Berat badan (Kg)


50

60

70

80

90

5
6
10

6
7
12

7
8
15

8
10
17

9
11
19

10
10

12
12

14
15

15
17

17
19

11
13

13
15

15
18

18
21

20
23

7
3

8
4

10
4

11
5

12
6

10

11

12

14

10

12

13

15

10

11

13

15

Aktifitas
Olahraga

Senam
Senam
Aerobik

Sepakbola
Tenis
Lapangan

50

60

70

80

90

Pemula

Terampil

18

12

10

11

12

Rekreasi

Bertanding

10

12

14

15

Latihan

11

13

15

18

20

Bertanding

10

11

12

Tenis Meja
Tinju

Berat badan (Kg)

Tambahan Kalori Pertumbuhan

Umur (Tahun)

Tambahan Energi

10 - 14

2 Kal/Kg BBI

15

1 Kal/Kg BBI

16 - 18

0,5 Kal/Kg BBI

Tahap Penyelesaian
Tahap Tentukan
1
Status gizi

IMT

Tahap
2

BMR (lihat tabel) Berdasar BB menurut umur

Tahap
3

SDA

10% x BMR

Tahap
4

Energi akt. fisik

Kategori akt x (BMR + SDA)

Tahap
5

Energi
latihan/mgg

Frek x lama latihan (menit) x kal jenis


latihan

Energi latihan/hr Jumlah : 7


Tahap
6

energiTotal

Tahap 4 + energi latihan/hari

Pengaturan makan
pertandingan

Meliputi : menu persiapan, kompetisi dan transisi

Diet OR
Training diet : KH sedang-tinggi, IG rendah, serat
tinggi rendah lemak
Pre event meal : KH tinggi, IG tinggi, rendah lemak,
tinggi cairan, rendah serat
Competition diet : KH tinggi, serat rendah-sedang,
lemak rendah
During event meal : IG dan cairan tinggi
Post event meal (jika bertanding lagi) : sama
dengan pre vent meal

PUSTAKA
Panduan gizi lengkap olaragawan, tahun 2007
Gizi olah Raga, susetyowati, DCN, Mkes
Pedoman pengaturan makanan atlet, 1993