Flexibilidad

Profesor Oscar Mrquez M.

Instituto Profesional de Chile.
Carrera: Preparacin Fsica

Conceptos

Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o

parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo ms amplio
posible manteniendo la integridad de las estructuras anatmicas
implicadas.

Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que

por ello sufra un deterioro o dao estructural. Dicha propiedad se
atribuye a las articulaciones.

Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o

posicin original una vez cesa la fuerza externa que lo deform.
Esta cualidad se atribuye a los msculos y en mucha menor
medida a los tendones.

Definicin
Flexibilidad: Amplitud mxima fisiolgica pasiva en un determinado
movimiento articular. Arajo (1987; 2001; 2002; 2003 .
La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del
aparato locomotor que determinan las amplitudes de los distintos
movimientos del deportista o de las personas (Platonov y Bulatova,
1993).
Arregui-Eraa y Martnez de Haro (2001) definen la flexibilidad
como la capacidad fsica de amplitud de movimientos de una sola
articulacin o de una serie de articulaciones.
Para Martnez-Lpez (2003), la flexibilidad expresa la capacidad
fsica para llevar a cabo movimientos de amplitud de las
articulaciones, as como la elasticidad de las fibras musculares.

El rango de accin de las

articulaciones es altamente
especfico y vara de una
articulacin a otra, al igual
que de un individuo a otro.

El nivel de flexibilidad que

poseen los individuos est
directamente relacionado con
factores genticos y la actividad
fsica practicada a travs de los
aos.

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD

Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar

determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura
morfolgica.
Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de
deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su
extensin longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la
accin.
Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los
msculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por
efecto de fuerzas externas y permanecer as despus de cesada la fuerza
deformante.
Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con
facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posicin
original.

Importancia de la flexibilidad muscular.

Especialistas en medicina
deportiva han indicado que
muchos problemas posturales y
musculares, as como algunas
lesiones, sobre todo en adultos,
estn relacionados con la falta de
flexibilidad.
Inicialmente la flexibilidad estaba
orientada hacia el deporte.
Actualmente esta orientada hacia
la salud y la calidad e vida.

Clasificaciones segn % corporal

involucrado.
Flexibilidad

general: es la movilidad de
todas las articulaciones que permiten realizar
diversos movimientos con una gran amplitud;
Flexibilidad especial: consiste en una
considerable movilidad, que puede llegar
hasta la mxima amplitud y que se
manifiesta en determinadas articulaciones,
conforme a las exigencias del deporte
practicado.

Segn movimiento
Esttica:

Se llega a la posicin tras la

relajacin de la musculatura y se mantiene
por un tiempo determinado.

 Dinmica:

Se logra llegar a la pocin

requerida producto de la ejecucin de un
movimiento.

Clasificacin segn ejecucin.

Flexibilidad

activa: es la
amplitud mxima de una
articulacin o de
movimiento que puede
alcanzar una persona sin
ayuda externa, lo cual
sucede nicamente a travs
de la contraccin y
distensin voluntaria de los
msculos del cuerpo.

Flexibilidad pasiva: es la
amplitud mxima de una
articulacin o de un
movimiento a travs de la
accin de fuerzas
externas, es decir,
mediante la ayuda de un
compaero, un aparato, el
propio peso corporal etc.

Beneficios.
Incremento

en el radio de accin en las

articulaciones.
Ayuda a prevenir lesiones.
Aumenta la fuerza de la contraccin de la fibra
muscular.
Permite cambiar la direccin de movimientos con
mayor facilidad.
Aumenta la capacidad para soportar cadas con
menos posibilidades de lesionarse.

Factores que afectan la

Cualidad
Factores

Anatmicos.
Genticos.
Sexuales.
Etareos.
Ambientales.

Factores Anatmicos
Componentes Articulares:
Tendones: Se encuentran a
los extremos de los
msculos y son los
encargados de traspasar la
fuerza generada por el
msculo al hueso.
Pueden llegar a elongarce
un 10% de su medida en
reposo.

Capsula Articular

Una articulacin es la unin de dos

huesos y puede ser mvil
(diartrosis), escasamente mvil
(anfiartosis) o totalmente inmvil
(sinartrosis).
Su estructura est recubierta por la
llamada cpsula articular que
mantiene, junto con los ligamentos
intra y extracapsulares, la cohesin
de las carillas articulares de los
huesos y al mismo tiempo permite
un cierto grado de movimiento. La
resistencia que ofrece al
estiramiento se cifra en un 47%.

La edad

Con la edad se va perdiendo

flexibilidad, si esta no se trabaja.
Inicialmente la perdida de
flexibilidad hasta el inicio de la
pubertad es pequea, pero
desde este punto hasta los 35/40
aos en los hombres y hasta los
25/30 en las mujeres la perdida
de la flexibilidad se incrementa y
desde esas edad hasta el final la
perdida de flexibilidad sufre un
aumento progresivo, pudiendo
llegar a ser un gran impedimento
para realizar actividades
cotidianas.

Edad
En trminos generales, a medida que avanza la edad de una persona, los niveles
de flexibilidad van disminuyendo y ms cuesta incrementarlos.
La razn principal por la cual la flexibilidad disminuye con el paso de los aos, se
produce por determinados cambios fisiolgicos que tienen lugar a nivel del tejido
conectivo, relacionado con la deshidratacin progresiva del organismo.
Aparentemente el estiramiento estimula la produccin de lubricantes entre las
fibras de tejido conectivo y previene la formacin de adherencias, por dicha causa
se cree que el ejercicio y entrenamiento de la flexibilidad podra reducir, en parte,
la perdida de esta cualidad fsica que se provoca por el proceso de
envejecimiento.
Los nios presentan una elevada elasticidad, por la simple razn de que el
aparato esqueltico a esa edad an no est formado. Fomin y Filin (1975)
determinaron que la columna vertebral alcanza su mximo de flexibilidad a la
edad de 8 o 9 aos y decrece constantemente en los aos sucesivos. Segn
Meinel (1978) sostiene que lo mismo ocurre para las piernas y cintura escapular.
El Mximo desarrollo de la flexibilidad se sita entre los 12 y 14 aos. Sermejen
(1964) asegura que la edad ms favorable para la mejora de la flexibilidad de la
cadera, columna vertebral y cintura escapular, se sita entre los 10 a 13 aos.

Esta figura muestra la evolucin de la flexin del tronco

desde los 7 hasta los 70 aos en personas no deportistas.
(Fuente Shephard; 1990). Tambin podemos observar que,
tanto en hombres como en mujeres, la flexibilidad comienza
a decrecer paulatinamente entre los 25 y 35 aos, y que la
cada decreciente se incrementa an mucho ms luego de
los 39 aos, notamos que en el caso de las varones los

Gentica.
Existe una relacin directa entre la flexibilidad y
la herencia, muchas veces nos hemos
encontrado con personas sedentarias, que
jams han realizado ejercicio fsico y sin
embargo demostraban una elasticidad
muscular sorprendente, que ni siquiera atletas
medianamente entrenados logran conseguir,
este tipo de flexibilidad innata recibe el nombre
de Flexibilidad Fisiolgica.

Exceso de Flexibilidad

El exceso de flexibilidad no es
bueno en absoluto, ya que los
individuos excesivamente
laxos tienden a producir
luxaciones de sus
articulaciones, con todas las
consecuencias que esto trae
aparejadas. En muchas
ocasiones esta excesiva
flexibilidad es congnita y no
por el exceso de
entrenamiento, cabe destacar
que son nfimos los casos de
exceso de flexibilidad
producidos por la ejercitacin
de esta cualidad fsica.

Somatotipo
Las personas con msculos muy
hipertrofiados o cantidades excesivas
de tejido adiposo subcutneo consiguen
valores inferiores en los diferentes test
de flexibilidad. Ello se debe a que los
segmentos corporales entran en
contacto entre ellos antes que en
personas con el tronco y las
extremidades ms pequeas (Heyward,
1998).

Factores sexuales
Las

mujeres son ms flexibles que los

hombres debido principalmente a factores
fisiolgicos (estructuras musculares y
articulares ms flexibles)

Factores Ambientales
La

hora del da: tanto por la maana como

por la noche son los peores momentos para
realizar ejercicios de flexibilidad debido a la
disminucin del riego sanguneo y la
disminucin del liquido sinovial en las
articulaciones (lquido que permite lubricar la
articulacin)
- La temperatura ambiente y la muscular:
en ambos casos dicho factor condiciona el
grado de flexibilidad.

Otros

La fatiga: el cansancio general y local generan un

aumento involuntario de la tensin muscular lo que
provoca una disminucin de la capacidad de
flexibilidad.
- La respiracin: el ritmo respiratorio afecta al
grado de tensin muscular, la espiracin se
relaciona con la disminucin de la tensin muscular
y la inspiracin con el incremento de la misma, es
decir, las exhalaciones profundas favorecen la
relajacin aumentando la capacidad de flexibilidad.

Hbitos de vida

Si anteriormente hemos citado que los factores

hereditarios raramente limitaran la flexibilidad, no
sucede lo mismo con los hbitos de vida. En
nuestra civilizacin desde muy pequeos nos
sentamos en sillas y progresivamente vamos
disminuyendo nuestro repertorio de movimientos.
Poco a poco nuestras articulaciones y nuestros
msculos se adaptan a esta falta de amplitud de
movimientos disminuyendo la flexibilidad. Todava
hoy existen civilizaciones con hbitos de vida que
favorecen un mantenimiento de la movilidad
articular "ROM.

Fin

Que dicen los estudios

No

se ha encontrado ninguna relacin

directa entre la buena flexibilidad y el
mejoramiento deportivo o la prevencin de
lesiones. (L. Voight; E. Price; B.
Hoogenboom)
Que es ROM?
Rango Optimo de Movimiento.

Bases Neurofisiolgicas del

Estiramiento
Propiocepcin: Esta palabra define la
percepcin de la postura, equilibrio y
movimiento del propio cuerpo o de alguna de
sus partes.
Estos receptores captan la tensin muscular y
ligamentosa, entregan un feedback al
sistema nervioso del estado muscular.

Husos Musculares
Estos receptores se ubican
entre las fibras musculares,
entregan informacin
constante de la longitud y
velocidad de contraccin de la
musculatura.
Estos receptores al captar un
exceso de tencin activan el
REFLEJO MIOTATICO que
produce una contraccin
muscular en sentido contrario
al exceso de tencin.

rgano Tendinoso de Golgi

Estos receptores, se
encuentran en el tendn y
reaccionan a la tencin que
se les aplica, cuando existe
un estiramiento que excede
el umbral del tendn se
activa el reflejo de Golgi y
se produce un relajacin del
musculo, este reflejo se
denomina REFLEJO
MIOTATICO INVERSO

Reflejo de inervacin reciproca:

Inicialmente

al realizar un estiramiento el
Huso crea una contraccin refleja.
Si el estiramiento se sostiene por mas de
6 segundos los impulsos nerviosos de
Golgi superan a los del Huso, creando
una relajacin del musculo antagonista.

Tcnicas de Estiramiento
Tcnicas:
1. Estiramientos Balsticos
2. Estiramientos Dinmicos
3. Estiramientos Estticos
4. FNP (Facilitacin Neuromuscular
Propioceptiva)

Estiramientos Balisticos

Se realizan movimientos rpidos y violentos que

proveen la fuerza necesaria para estirar los msculos

A pesar de que este tipo de ejercicio desarrolla

flexibilidad, la accin balstica puede producir lesiones
y dolores musculares debido a la ruptura de tejido
suave, por los movimientos violentos. S la magnitud
de la fuerza de estiramiento no es controlada, los
ligamentos pueden fcilmente sobre-estirarse
provocando lesiones tales como distensiones,
desgarramientos, dislocaciones y subluxaciones

Estiramientos Dinmicos
Se

utilizan contracciones repetidas del musculo

agonista en su rango de movimiento para
producir estiramientos rpidos del musculo
antagonista.
Muchos autores han dicho que este tipo de
estiramiento puede causar micro-desgarros en la
unidad musculo-tendinosa.
Lo anterior se debe tomar en cuenta con
personas sedentarias o con alguna lesin
musculo-esqueltica.

 Tomando

encuenta estas precauciones,

muchas actividades y deportes son
dinmicos por lo que se deben incluir en el
programa de reacondicionamiento en una
etapa tarda de la recuperacin, ya cuando
el tejido este sano.
Es de gran importancia para prevencin de
lesiones.

Progresiones

Estiramientos Estticos
Esta

tcnica estira al musculo antagonista

colocando al musculo de manera pasiva en
la posicin mxima del ROM y
mantenindola.
Diferentes estudios han demostrado que los
estiramientos estticos tienen mejor efecto al
sostenerse por 15-30 segundos.
Se deben repetir entre 3 y 4 veces.

Flexibilidad
Activa

Flexibilidad
Pasiva

Estiramientos Utilizando FNP

Existen

bsicamente tres tcnicas de FNP

para estiramientos:

Contraccin-relajacin
Sostener y relajar
Lenta e inversa contraccin relajacin
Las 3 tcnicas involucran 10 segundos de
empuje seguida de 10 segundos de relajacin.

Contraccin - Relajacin
Se

lleva el musculo a estirar a un ROM

mximo.
Luego se le pide al paciente que empuje
contra la resistencia del terapeuta realizando
una contraccin el musculo que se quiere
estirar.
Por ultimo el paciente se relaja y el terapeuta
leva a un nuevo punto mximo de
estiramiento al musculo trabajado.

Sostener - Relajar
Esta

tcnica es muy similar a la anterior.

Se combina la contraccin con una ligera
presin del terapeuta.

Lenta e inversa ContraccinRelajacin

Se inicia con una contraccin isomtrica del
musculo agonista (opuesto al que se va a
estirar).
Luego se pide al paciente que empuje contra la
resistencia del terapeuta realizando una
contraccin del antagonista (musculo que se va a
estirar).
Por ultimo el terapeuta lleva al musculo a un
rango mximo nuevo mientras se le pide al
paciente que contraiga nuevamente al agonista.

FIN