SESION DE

ENTRENAMIENTO

La sesin de entrenamiento es la unidad mnima dentro del proceso global del

entrenamiento y forma una totalidad cerrada desde el punto de vista del
contenido, del tiempo y de la organizacin.
Se desarrollan los componentes de rendimiento fsico, las destrezas de la
tcnica deportiva, las destrezas tcticas y tcnico-tcticas y las actitudes y
comportamientos de los deportistas.
La prctica del entrenamiento ha demostrado la conveniencia de dividir la
sesin de entrenamiento en una parte preparatoria, una parte principal y una
parte final

Parte preparatoria
Por preparacin entendemos la actitud ptima del deportista ante las
exigencias de la sesin de entrenamiento, que se crea con la ayuda de un
acondicionamiento psicolgico y pedaggico del comportamiento y con una
carga fsica previa. Una actitud positiva, consciente, frente a las tareas
refuerza el efecto del entrenamiento (Harre, 1979, 250).
La parte preparatoria incluye el planteamiento de las siguientes
tareas:
Crear una disposicin ptima ante el entrenamiento (transmitiendo una
orientacin bsica, justificando las exigencias y manteniendo una actitud
psquica adecuada a la situacin).
Concentrarse en la carga previa psquica que se va a realizar y en la tarea
principal que se quiere solucionar.
Conseguir una elasticidad muscular ptima mediante ejercicios de relajacin
y de estiramiento.

 Calentamiento y estimulacin inicial.

Familiarizarse con las secuencias motoras especficas y conseguir una
capacidad de reaccin ptima.
Distinguimos entre una preparacin fsica general y una especfica ; la
primera antecede siempre a la segunda. Cualquier programa de preparacin
debera incluir, en su parte general, ejercicios de carrera ligeros, ejercicios
gimnsticos de relajacin y estiramiento, y juegos con balones.
La duracin de la preparacin depende de la modalidad deportiva, la
temperatura externa, la tarea principal, etc; debera ocupar un tiempo de 15 a 30
minutos.

Parte principal
La parte principal de la sesin de entrenamiento incluye tareas pensadas para el
desarrollo o la consolidacin de la capacidad de rendimiento deportivo.
Las tareas consisten principalmente en trabajo tcnico, tctico y de
condicin fsica, sin descuidar el fomento de rasgos de la personalidad que
sirvan para optimizar el rendimiento.
Si en una sesin de entrenamiento se trabajan varias tareas, se deber tener en
cuenta el principio de la sucesin correcta de las cargas. La duracin de la parte
principal debera situarse entre 45 y 60 minutos.
Parte final
En la parte final deben iniciarse y acelerarse los posteriores procesos de
recuperacin y regeneracin. As pues, el eplogo incluye el planteamiento de
las siguientes tareas:
Reducir progresivamente la carga con ejercicios de relajacin y distensin de
los msculos, y disminuir la carga nerviosa reduciendo la concentracin.

 Reconducir de forma activa el sistema cardiovascular y el metabolismo hasta

alcanzar valores anteriores a la carga (p. ej., con carreras suaves).
Conclusin del trabajo dentro de una atmsfera animada, intentando que la
actitud ante la prxima sesin de entrenamiento sea positiva.

LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
Para que se produzcan adaptaciones es imprescindible que existan estmulos que
induzcan la capacidad de respuesta del organismo. Estos estmulos estn
representados por los ejercicios fsicos y deben de superar cierto umbral de
esfuerzo para lograr un efecto de entrenamiento.
El conjunto de estmulos (esfuerzos, ejercicios,) de entrenamiento constituye la
carga fsica.
El empleo de grandes cargas va a depender de:

las caractersticas individuales del organismo de cada deportista.

sus capacidades funcionales.
su nivel de rendimiento.

Si la carga de entrenamiento sobrepasa el nivel de rendimiento individual y agota

las
reservas del organismo, el resultado ser negativo. Pero, si la carga no fuese
suficientetampoco habra progreso.

El VOLUMEN
1. La suma del trabajo realizado durante una sesin de entrenamiento o fase de
entrenamiento.
2. La cantidad total de la actividad realizada en el entrenamiento deportivo.
3. Es una variable cuantitativa (que se puede cuantificar y medir).
Componentes
1. Duracin del entrenamiento.
2. Distancia o libras recorridas o levantadas.
3. Repeticiones de un ejercicio o elemento tcnico realizado en un tiempo dado.
Tipos de Volumen
Relativo:
La cantidad total de tiempo dedicado al entrenamiento por un grupo de atletas/equipo
durante una instruccin especfica de entrenamiento o fase de entrenamiento. Puede
considerarse como el promedio/media de dicho grupo/equipo.
Absoluto:
Una medida del trabajo realizado por un atleta individual por unidad de tiempo,
frecuentemente expresado en minutos.

TIPOS DE CARGA
Es necesario considerar las cargas de entrenamiento y de competicin, desde dos
puntos de vista: el externo y el interno.
Carga externa: son los datos cuantificables del trabajo evaluados en cuanto a la
cantidad y calidad del mismo (horas, kilmetros, nmero de ejercicios,). Se
define
por:
el volumen (aspecto cuantitativo)
o la intensidad (aspecto cualitativo.
la densidad (relacin entre trabajo y descanso)
Estos ndices permiten clasificar y orientar las cargas hacia el desarrollo de una
determinada cualidad.
Carga Interna: efecto de la carga externa en el organismo caracterizado por el
nivel
de las reacciones provocadas (modificaciones biolgicas., psicolgicas, fisiolgicas,
morfolgicas,...)
Una misma carga externa provoca diferentes reacciones (frecuencia cardiaca,
niveles de lactato, tiempo necesario para recuperar, etc.) en distintas personas.

EL VOLUMEN DE LA CARGA
Se corresponde con la cantidad de todo el trabajo que se realiza durante el
entrenamiento (das de entrenamiento, tiempo de entrenamiento para cada da,
semana, mes, y n y tiempo de competiciones).
Se expresa en: tiempo, peso, distancia, n repeticiones y series. Su clculo es
sencillo, es
la suma de todos los parmetros similares.
El volumen debe ir asociado a la intensidad y la densidad. Los tres factores de la
carga,
dependen el uno del otro y solo con el adecuado porcentaje de cada uno de ellos,
segn el momento de la temporada, conseguiremos que el entrenamiento sea
adecuado.
La dinmica del volumen en las distintas fases de entrenamiento depende de:
o las caractersticas del deporte.
o los objetivos de entrenamiento.
o las necesidades del deportista.
o calendario de competiciones.

LA INTENSIDAD DE LA CARGA
Es el aspecto cualitativo (es ms difcil de valorar) de la carga ejecutado en un
determinado periodo de tiempo. De tal manera que, a ms trabajo realizado por
unidad de tiempo, mayor ser la intensidad.
Se mide por:
o Velocidad de ejecucin.
o % del mximo de la actividad concreta.
o Respuesta orgnica (Frecuencia Cardiaca y Lactato en sangre, las ms utilizadas).
o Nivel de ansiedad en diversas situaciones (entrenamiento, competicin)
La aplicacin de cargas de gran intensidad supone un efecto inmediato,
modificaciones funcionales de poca duracin en el organismo del deportista. Pero el
realizar ejercicios de alta intensidad no significa que se vaya a conseguir un xito
seguro. Se debe de seguir un proceso de alternancia de las cargas.
Actualmente, es fcil determinar los niveles mximos de esfuerzo (consumo de O2,
frecuencia cardiaca, cido lctico en sangre, parmetros ventilatorios) a travs de
pruebas funcionales, ya sean pruebas en laboratorio o por medio de pruebas de
campo.

La frecuencia cardiaca: prctico indicador, debido a la facilidad con la que

podemos medirla actualmente, debido al uso de los cardiofrecuencmetros
(pulsmetros), de exactitud bastante notable.
Existen tablas estandarizadas, que van a determinar la zona de trabajo en la que
nos
movemos.
Escalas de porcentajes: elaboradas a partir de intensidad mxima o mejor
resultado del deportista que sera el 100%. Podemos establecerlas a partir de:
o Velocidad a VO2 max. determinada a travs de un test de campo o de laboratorio
o Potencia mxima a VO2 especfico para ciclistas
o 1RM en trabajo de fuerza, necesaria para el trabajo con pesas
Escalas de esfuerzo percibido: La original es la escala de Borg, que establece un
baremo el 6 a 20, siendo el 6 un esfuerzo mnimo, y el 20 el mximo esfuerzo
Soportable.

LA DENSIDAD DE LA CARGA
Alta relacin con el resto de factores. Para que el organismo experimente los
efectos del trabajo realizado es necesario que haya una adecuada relacin entre
el trabajo y el descanso.
Este puede ser:
o Entre diferentes sesiones
o Dentro de una misma sesin
Habitualmente nos referiremos a este ltimo, que estar en relacin con:
o Intensidad del estmulo
o Duracin del estmulo
o Objetivo que persigamos (potencia aerbica, capacidad lctica)
Para referirnos a la densidad, utilizamos la relacin entre dos nmeros, siendo el
primero el estmulo y el segundo el descanso as hablamos de densidad 1:1
(cuando el estimulo y el descanso tienen la misma duracin); 1:2 (cuando el
descanso es el doble que el estmulo)