Taller sobre Manejo del

Estrs

Qu es
el
estrs?

Es algo que activa la

respuesta de:
LUCHA

HUIDA

DEFINICIONES DE
ESTRS
El estrs es parte de nuestras vidas, todos hemos
experimentado una situacin de estrs al hablar en
pblico, al dirigirnos a un lugar desconocido, al manejar
por primera vez nuestro auto, al viajar, etc.

En conclusin
Con la palabra estrs se pretende expresar el efecto de
una carga emocional que afecta a todos los seres
humanos con manifestaciones fsicas y emocionales ante
cambios personales, sociales, culturales o laborales.

Principios bsicos del manejo

del estrs
Aceptar el propio cuerpo como una mquina con un
suministro limitado de energa.
Aprender a reconocer los primeros signos de estrs y qu
significan.
Desarrollar tolerancia al estrs con una dieta equilibrada
y ejercicio.

y cal es la mejor forma de manejarlo?

Desarrollando un estilo de vida para el

manejo del estrs
Haga una dieta equilibrada
Practique ejercicio con regularidad
Convierta la relajacin en una parte regular de su vida.
Rutinas de descompresin.
Tmese tiempo para jugar
Desarrolle un buen sentido del humor
Estructure un fuerte sistema de apoyo emocional.
Desarrolle una potente fuente de apoyo espiritual.
Tradiciones y rutinas para sustentar lo mencionado

Otras cosas para hacer ...

1. Eliminar el consumo de cafena.
2. Reducir el contacto con amigos negativos
3. Recompensarse
pequeo.

cuando

tenga

xito,

aunque

sea

4. Convertir las experiencias negativas en valiosas

experiencias de aprendizaje para determinar qu podr
hacer de manera diferente la prxima vez.
5. Aumente su capacidad para aceptar la incertidumbre
6. Separe el pasado del presente

Recomendaciones
Lleve un diario.
La regla del da bueno.
Evala y conoce tus capacidades autoeficacia.
Desarrollar una visin ms realista del mundo y de su
lugar en l

Desarrolle una apreciacion de su propio valor cuatro

dimensiones.
Acepte que no es responsable de las reacciones emocionales
de los dems.
Buscar hechos ms que opiniones.
Eliminar el pensamiento distorsionado
Aceptar sus debilidades y errores

Recomendaciones
Abstengase de compararse con los dems
Limite el nmero de compromisos que contrae
Utilice su imaginacin.

Autoestima
enfoques para incrementarla

1. Aumentar el numero de cosas positivas que

se diga sobre usted mismo
a) Cntrese en xitos pequeos y en experiencias
positivas
b) Practicar hacer cumplidos genuinos a los dems

2. Identifique y recuerde sus puntos fuertes

3. Identifique sus debilidades y lo mejor,
trabaje sobre los pensamientos que tiene
sobre ellas.

Taller sobre Manejo del

Estrs
Gua de relajacin muscular
progresiva

Taller sobre Manejo del Estrs

Instrucciones:

Cuando te encuentres nervioso, irritado o

tenso, algunos de tus msculos estn en
tensin.
Si deliberadamente tensas los msculos de tu
cuerpo identificars cules estn en tensin y luego
aprenders a relajarlos. Practica la tensin y
relajacin de los siguientes grupos de msculos.

Taller sobre Manejo del Estrs

Frente
Arruga tu frente todo lo que puedas. Concntrate en las
sensaciones de tensin (en el entrecejo y encima de las
cejas).
Relaja lentamente tu frente y dirige tu atencin a
aqullas reas especialmente tensas.
Dedica algunos segundos a concentrarte en cmo esos
msculos se alisan, se suavizan y se relajan.
Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin.

Taller sobre Manejo del Estrs

Ojos
Cierra
muy
fuertemente
los
ojos.
Concntrate en dnde radica la tensin, la
rigidez. Tus prpados o tus bvedas oculares
estn especialmente tensos.
Dirige tu atencin a estas reas. Relaja
lentamente tus ojos y a medida que lo haces,
brelos.
Concntrate en la diferencia
sensaciones de tensin y relajacin.

de

las

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Nariz
Arruga tu nariz todo lo que puedas. Concntrate en la
tensin que has provocado en esas zonas.
Relaja lentamente tu nariz, deja que desaparezca la
tensin que habas provocado.
Advierte cmo se quedan los msculos a medida que se
alisan y se relajan.
Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin.

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Mejillas
Provcate una sonrisa lo ms forzada
posible.
Extiende al mximo tus labios. Concntrate
en las zonas donde recae la tensin (mejillas y
labios).
Parece que tus labios choquen con tus
mejillas.
Relaja lentamente tu cara y advierte cmo se
siente a medida que tus msculos se
destensan y se relajan.

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Lengua
Aplasta tu lengua contra el velo de tu paladar.
Concntrate en dnde se localiza la tensin (lengua,
paladar y parte inferior de la lengua).
Relaja lentamente estos msculos y deja que tu lengua
repose en el suelo de tu boca.
Advierte cmo los msculos antes tensos se van
aliviando y relajando. Concntrate en la diferencia de
sensaciones entre tensin y relajacin

Taller sobre Manejo del Estrs

Mandbulas
Aprieta fuertemente tus dientes unos contra
otros.
Concntrate en las sensaciones de tensin de
tu boca y la mandbula.
Relaja lentamente tu mandbula. Haz que tu
boca quede entreabierta y concntrate en la
sensacin de alivio y relajacin.
Advierte la diferencia entre tensin y
relajacin.

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Labios

Aprieta tu labio superior contra tu labio inferior con fuerza.

Identifica dnde radica la tensin.
Relaja lentamente tus labios.
tensin, elimnala.

Deja que desaparezca la

Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin

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Cuello
Tensa tu cuello. Concntrate en los lugares
donde notas la tensin (la nuez, los lados, la
nuca).
Dirige tu atencin a esas zonas.
lentamente tu cuello.

Relaja

Fjate en las sensaciones en esos msculos

mientras se relajan.
Concntrate en la diferencia entre tensin y
relajacin.

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Brazos

Pon tu brazo derecho lo ms rgido que puedas.

Dblalo hasta que tu mano toque tu hombro.
Advierte dnde radica la tensin (bceps, antebrazo,
mueca y mano). Fjate en todas esas zonas.
Lentamente, relaja y baja tu brazo, extindelo hasta que
repose sobre tus rodillas, en tu regazo. Logra la mxima
relajacin posible.
Concntrate en las sensaciones de relajacin y advierte
la diferencia entre stas y las sensaciones de tensin.
Repite el proceso con tu brazo izquierdo.

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Piernas

Levanta tu pierna izquierda, tnsala y dirige los dedos

del pie hacia tu cabeza. Concntrate en dnde radica la
tensin (muslo, rodilla, pantorrilla y pie).
Relaja lentamente tu pierna y bjala hasta que tu pie
repose suavemente en el suelo, aflojando todos los
msculos. Asegrate de relajarla al mximo.
Advierte la diferencia entre las sensaciones de tensin y
relajacin. Repite el proceso con tu pierna derecha.

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Espalda

Encgete en tu silla. Pon tus codos en tu abdomen

como si quisieras que llegaran a tu espalda.
Advierte dnde se produce la tensin (hombros, parte
superior de la espalda).
Reljate lentamente, reposando de nuevo tu espalda en
el respaldo de la silla y colocando tus brazos sobre tus
piernas.
Concntrate en cmo tus msculos se alisan, se
destensan y se relajan.

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Pecho
Tensa tu pecho.
Intenta constreirlo o
expandirlo tanto como puedas.
Advierte dnde notas la tensin (en el centro
de tu pecho y alrededor de tus pezones).
Reljate lentamente.
Deja que tus msculos se destensen, se
alivien y relajen. Concntrate en la diferencia
entre tensin y relajacin.

Taller sobre Manejo del Estrs

Estmago y abdomen
Pon duros tu estmago y abdomen. Tnsalos
tanto como puedas.
Advierte cmo estn estas zonas totalmente
rgidas.
Relaja lentamente tu estmago y abdomen
hasta que recobren su posicin natural.
Concntrate en la diferencia entre tensin y
relajacin.

Taller sobre Manejo del Estrs

Caderas y nalgas
Tensa tus caderas y nalgas. Puedes notar como si te
levantaras ligeramente de la silla.
Quiz notes que tus muslos se tensan un poco.
Advierte dnde notas la tensin (las nalgas, los muslos,
las caderas).
Relaja estas zonas lentamente. Acomdate de nuevo en
tu silla.
Concntrate en las diferencias entre tensin y relajacin.