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10 Pasos para una

buena Nutricin

Resumen por Fabiola M.


Santiago
Garca
Asociacin
Oaxaquea de

Psicologa A.C. 2014

Para conservar un
estado de salud
equilibrado se necesitan
necesitan
de 40 a 60 nutrientes
distintos.
Sin un balance correcto
de estos nutrientes, se
puede llegar a un estado
de malnutricin crnica
de manifestacin
subclnica (puede no
sentirse ningn
ningn sntoma
identificable y cuando
haya
haya sntomas stos
pueden parecer
parecer
normales).

Cuando nos encontramos en un estado de estrs, nuestras necesidades de


nutrientes aumentan, especialmente las de calcio y vitaminas B. Una dieta
pobre en leche y en vegetales condiciona una deficiencia de calcio; y cuando
la tensin desarrollada en los msculos haga que stos produzcan
cantidades de cido lctico, no se dispondr de suficiente calcio para
contrarrestarlo. Y en tales casos el individuo se sentir ms cansado,
ansioso e irritable.

Para muchas personas que padecen insomnio, la solucin se encuentra en


las espinacas, la leche y los ejercicios de relajacin.
No existe la dieta ideal aplicable a todo el mundo, ya que cada uno tiene
unas necesidades distintas en funcin de su edad, sexo, tamao corporal,
actividad fsica y condiciones especiales (embarazo o intolerancia a ciertos
alimentos).

Sntomas sobre los que acta


Una dieta adecuada puede controlar directamente o prevenir:
La presin alta
La indigestin
Las lceras gastrointestinales
La obesidad
La diabetes
La caries dental
Comer de una forma correcta puede ayudar a reducir:
La depresin
La irritabilidad
La ansiedad
Los dolores de cabeza
La fatiga
El insomnio

tiempo de entrenamiento
Se pueden realizar cambios
importantes en la dieta, de
forma inmediata, sin
embargo, se tardar entre
tres y seis meses en
establecer los hbitos para
una nutricin correcta.

Instrucciones
Utilice el diario de comidas para registrar (tabla 1), durante
tres das, sus hbitos alimentarios.

Diario de comidas:
Durante tres das, haga un seguimiento de las raciones
consumidas en cada una de las categoras que se indican a
continuacin. Para cada categora divida por tres el total,
para hallar la racin media diaria. Compare su modelo de
alimentacin con el ideal.

Tabla 1. Registro diario de comidas

Da uno
de
Racione
s

Da dos
Racione
s

Da tres
Racione
s

Vegetales y frutas

Racin= taza
1 manzana, 1 naranja, media patata

Pan y cereales
Racin= 1 rebanada de pan
de taza para los cereales

Leche, queso y yogurt


Racin= 1 taza de leche
Y una porcin mediana de queso

Carne, aves, pescado, huevos


y judas, nueces

Racin
media
por da

Racin= 1 cerveza, 1 vaso de vino o


de cctel

Grasas y dulces
Racin= 1 barra de caramelo, 2
cucharadas de alio para ensalada, 1
porcin de helado, 1 racin patatas
fritas

Cafena
Racin= 1 taza de caf o de t negro

2-4

Racin= 85 g de carne magra, dos


huevos, 1 judas cocidas, 4 c. sop.
De mant. Cacah., t. nueces

Alcohol

Racin
ideal
por da

0-1

10 pasos para una buena


nutricin

Si consigue seguir los diez pasos,


conseguir establecer una dieta
modelo que superar en todos los
aspectos a lo que viene siendo su
comida media diaria.
Si no es capaz de realizar cambios
tan radicales en sus hbitos
alimentarios, intente seguir los
cuatro o cinco primeros pasos.

Si padece: diabetes, alergia, o


est embarazada o en perodo de
lactancia, consulte con el mdico
para los cuidados especiales de
alimentacin.

1.Coma comidas variadas

Una dieta variada debe


contener cada da una cantidad
determinada de cada grupo
principal de los siguientes
alimentos:
Vegetales y frutas (4
raciones)
Pan, cereales y productos de
grano (4 raciones)
Leche, queso, yogurt (2
raciones, 3 o 4 para
adolescentes, mujeres
embarazadas y en perodo de
lactancia)
Carne, aves, pescado,
huevos, judas, guisantes (2
raciones)

2. Mantener el peso ideal


La obesidad y el sobrepeso se asocia y favorece a:

Niveles elevados de triglicridos y colesterol

Diabetes (mellitus)

Un riesgo elevado de enfermedades cardio y cerebrovasculares

Hipertensin

Estrs (disminucin de la capacidad de afrontar los estmulos


ambientales)

Amenaza a la autoestima personal

Es importante mantener los pesos


correspondientes a la talla, sexo y
edad. Hablando en lneas generales el
peso del individuo adulto no debera
exceder al que tena a los 20 o 25
aos.
Para mantener el peso ideal o
adelgazar hay que ingerir menos
caloras de las que se queman. Esto
significa elegir aquellos alimentos que
contengan menos caloras o aumentar
el ejercicio diario, o ambas cosas a la
vez.
Para conocer las caloras
correspondientes a los alimentos,
consulte cualquiera de las tablas que
proliferan hoy en da.

La mejor dieta a seguir es la


ms simple:

Comer alimentos
variados.
Reducir las grasas, el
azcar, los dulces y el
alcohol.
Hacer ejercicio

Sugerencias para controlar o


engaar un apetito
incontrolable

Empiece cada comida con un


aperitivo que llene mucho y que
sea bajo en caloras, p. ej., unas
cuantas varas de apio, un poco
de ensalada aliada con aceite
pobre en grasas.
Retenga la sensacin de hambre
entre comidas tomando
cualquier tipo de bebida
carbnica.
30 minutos antes de comer tome
algn alimento que contenga
carbohidratos, p. ej., dos
galletas, un vaso pequeo de
zumo de tomate o medio
pomelo.
Utilice los vegetales para el
soporte de pocas caloras en
cada comida.

Sugerencias para mejorar


los hbitos alimenticios
Es importante que usted pueda adquirir algunas de las
siguientes sugerencias para mejorar sus hbitos de
alimentacin:
COMA DESPACIO: El cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la
informacin del estmago de que la comida ha llegado a ste, por lo
tanto invierta por lo menos ese tiempo en terminar una comida.

COMA REGULARMENTE: Procure comer cada 3 o 5 horas para


evitar la sensacin de hambre y la ingesta excesiva.

CUANDO EST ABURRIDO (A): En lugar de comer, dedquese a


otra actividad que le resulte agradable, p. ej. Salga a pasear
dedquese a algn proyecto especial. Salga de casa ms a menudo.
Cuando el hambre y el aburrimiento le sacudan, llame a algn
amigo que le apoye.

CUANDO EST DE MAL HUMOR: En lugar de comer, escriba en


un papel cules son sus sentimientos o dgalos a la persona con la
que se ha enfadado. Llame a algn amigo (a). Si tiene necesidad de
morder algo, masque chicle sin azcar.

CUANDO SE SIENTE ANSIOSO (A): Ocpese en alguna


actividad fsica o algn entrenamiento que le resulte agradable.
Afronte el problema que le produce ansiedad. Distraiga su atencin
pensando en algo agradable.

COMA CANTIDADES MS PEQUEAS: Compre menos,


prepare menos, ponga menos en el plato. Retire de la mesa la fuente
una vez que haya servido los platos, para evitar repetir. Cuando quite
la mesa, no mordisquee lo que ha quedado en los otros platos.

CUANDO COMA, EST POR LO QUE HACE: Mientras coma


no lea, mire la televisin, escuche msica ni haga cualquier otra cosa
que pueda distraerle. Concntrese en lo que come para darse cuenta
de la cantidad que est ingiriendo.

3. Evite las grasas


Las grasas son un elemento esencial de
la dieta sana, la cual debe de contener
slo un 30% de ellas. Existen tres clases
de grasas:

GRASAS SATURADAS: grasa de la


carne, la mantequilla, las cremas
espesas, leche no descremada, helado.
GRASAS INSATURADAS O
MONOSATURADAS: aceite de oliva, el
aceite de los aguacates.
GRASAS POLIINSTURADAS: aceite de
maz.

4. Consuma ms alimentos completos


Los alimentos completos para una
buena nutricin estn constituidos
por carbohidratos complejos, que
contienen una mezcla de almidn,
fibra, azcar, vitaminas y minerales,
e incluyen:
los vegetales crudos o ligeramente
cocidos al vapor
las frutas
los cereales
el arroz negro (integral)
las judas
los guisantes secos
las nueces
las semillas

Carbohidratos complejos

Disminuya
Los alimentos que contienen
carbohidratos simples se ven
sometidos a procesos de molido,
refinamiento, elaboracin y coccin,
lo que elimina gran parte de la fibra,
vitaminas, minerales y almidn que
contienen, dejando gran cantidad de
azcar, lo que hace que sean ms
elevados en caloras y ms pobres en
nutrientes.

La harina blanca
El arroz blanco
El azcar refinado
Los cereales azucarados
Las frutas elaboradas
Los vegetales muy cocidos.

Carbohidratos simples

5. Evite el azcar

El azcar es un
carbohidrato simple,
altamente refinado, que no
contiene almidn, fibra,
vitaminas y minerales, solo
una fuente de caloras.

El sodio es un mineral esencial, pero la


poblacin adulta toma aproximadamente
10 veces ms de lo que necesita. El
exceso de sodio perjudica a las personas
con la presin arterial elevada. Para
evitar tomar demasiado sodio:
Acostmbrese a los condimentos o
alimentos que no contengan sal.
Cocine aadiendo poca cantidad de sal a
los alimentos.
Ponga poca o ninguna cantidad de sal en
la mesa.
Limite el consumo de los siguientes
alimentos salados: papas fritas, galletas
saladas, cacahuates salados y maz
tostado.
Lea la etiqueta de los alimentos y
renuncie a aquellos en los que la sal
(sodio) encabezan la lista de
ingredientes.

6. Evite el sodio

7. Evite el alcohol

El alcohol es rico en caloras


y pobre en nutrientes. Vaca
el organismo de vitaminas B,
las cuales son elementos
importantes en el
afrontamiento del estrs.
Procure no beber ms de
uno o dos copas al da de
vino o de cerveza.

9. Tome suplementos de
vitaminas y minerales

Las vitaminas y los


minerales son sustancias
orgnicas y elementales en
los alimentos, esenciales
para la salud. Cuando nos
encontramos ante una
situacin de estrs,
aumentan las necesidades
de vitaminas y minerales,
especialmente de vitaminas
B.
Las deficiencias de
vitaminas B, vitaminas C y
calcio/magnesio, estn
relacionados con sntomas
de: irritabilidad, estrs,
insomnio, depresin y fatiga.

Si desea aumentar su ingesta de


vitaminas naturales y de
minerales, recurra a los siguientes
alimentos:
2 o 3 cucharadas soperas de
levadura de cerveza (complejo B,
protenas). No utilizar nunca la
levadura que se vende para hacer
subir la masa.
3 a 5 cucharadas diarias de germen
de trigo (vitamina B, complejo B,
protenas, minerales, enzimas).
Asegurarse que est fresco.
200 mg de vitamina C o ms por
da, de escaramujo en polvo o
tabletas.

2 o 3 cucharaditas de aceite de
germen de trigo al da (vitamina
E y cidos grasos insaturados).
2 cucharadas soperas o 10
tabletas diarias de mdula sea
en polvo o tabletas (minerales).
Los vegetarianos pueden
utilizar lactato clcico.
2 a 5 tabletas diarias de algas
marinas (yodo, minerales).
1 cucharada sopera de lecitina
en grnulos o lquida.
2 cucharadas soperas al da de
suero de leche en polvo
(lactosa, minerales, hierro,
vitaminas B).

10. Coma frecuentemente y


de forma tranquila

Es mejor comer poca cantidad,


de 4 a 5 comidas al da, que de 2
a 3 comidas abundantes.
Comer frecuentemente evita las
tensiones que se asocian a la
sensacin de hambre,
manteniendo de forma constante
una concentracin de glucosa
en sangre y se evita la aparicin
de los sntomas hipoglucmicos.
Tmese su tiempo para comer.
Coma despacio y disfrute de la
relajacin que se siente al
comer alimentos nutritivos en
un ambiente de completa
tranquilidad.

BIBLIOGRAFIA
Tecnicas de autocontrol emocional. Martha
Davis, Mattew Mckay, Elizabeth R.
Eshelman. Ediciones Martnez Roca. 1988

En caso de citar este documento favor


utiliza la siguiente referencia:
Santiago-Garca, F.M. (2013).
Nutricin. Mxico: Asociacin Oaxaquea
de Psicologa A.C.