Nutricin

Temtica
Introduccin
Definicin

de nutricin
Definicin de protenas
Cuanta protena necesito
Que pasa si no comes suficiente protena
Que son los carbohidratos
Clasificacin de los carbohidratos
Definicin de grasas
Vitaminas y minerales

La nutricin es la ingesta de alimentos en

relacin con las necesidades dietticas del
organismo. Una buena nutricin (es una
dieta suficiente y equilibrada combinada con
el ejercicio fsico regular).

Hay seis tipos de

nutrientes: carbohidratos, protenas,
grasas, vitaminas, minerales y agua. Se
les llama macronutrientes a los
carbohidratos, las protenas y las grasas,
porque nuestro cuerpo necesita mayor
cantidad de ellos. A las vitaminas y
minerales se les llama micronutrientes,
porque nuestro cuerpo los necesita en
menor cantidad.

Aprender a comer de manera nutritiva no es

difcil. Las claves son:
Consumir una variedad de alimentos, que
incluyan los vegetales, frutas y productos con
granos integrales
Consumir carnes magras, aves, pescado,
productos lcteos descremados
Beber mucha agua

Consumir moderadamente sal ,azcar,

alcohol, grasas saturadas y grasas trans
Las grasas saturadas suelen provenir de los
animales.

Protenas

Es importante consumir una cantidad

adecuada de protenas o en caso de
necesitar un aporte extra, a partir de
suplementos de protenas. Lo suplementos
como los batidos de protenas son tiles
para entrenamientos orientados a
desarrollar la masa muscular pero en la
mayora de la gente es suficiente con seguir
una dieta rica en protenas.

Entre los alimentos con protenas de origen

animal se encuentran en huevos, aves, pescados,
carnes y productos lcteos. Protenas en alimentos
de origen vegetal se encuentran los frutos secos,
championes, legumbres y cereales.
Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de protenas)
Atn (23% de protenas por cada 100 gramos de atn)

El queso manchego , es un alimento rico en protenas con 32 gramos de protena

por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos.
Otros alimentos con un alto porcentaje de protenas aunque con menos cantidad:
Pechuga pollo (Un 22,8% de protenas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
Chorizo, jamn cocido (22% de protenas tienen estos alimentos)

Sardinas en conserva ( tienen un 22%

de protenas)
Carne de cerdo no grasa ( 21,2% de
protenas)
Filete de ternera ( un aporte de
protenas 20,7%)
Carne magra de vacuno ( 20,7% de
protenas)
Pollo a la parrilla (20,6% de protena)

Hgado ( 20,5% de protenas)

Garbanzos (Estas legumbres tienen un
20% de protenas)
Almendras ( un 20% de protenas)
Carne magra de cerdo (Un 20% de la
carne magra de cerdo son protenas)
Morcilla (Alimento que contiene un 19,5%
de protenas)

Cordero ( tiene un 18% de protenas)

Bacalao (17% del Bacalao est formado por
protenas)
Caracoles (Tienen 16,3% de protenas)
Clara de huevo ( tiene un 11,1% de
protenas)
Leche desnatada (La leche desnatada
contiene un 3,5% de protenas

Cunta protena necesito?

Cuando se trata de quemar grasa y
desarrollar msculo, la protena es un
nutriente que puede conseguir o no, estos
resultados deseados.
La Agencia de Normas Alimentarias
recomienda que los adultos ingieran
aproximadamente unos 55 gramos de
protenas diarios

Sin embargo, los estudios muestran que el

ejercicio regular aumenta tu necesidad de
protenas, lo que significa que las personas
activas necesitan muchas ms. Para
obtener mejores resultados, la mayora de
los expertos recomiendan que se consuman
unos 2 gramos de protenas por kilogramo
de peso corporal.

Por lo tanto, para calcular la cantidad de

protenas que tu cuerpo necesita,
debers multiplicar tu peso corporal en
kilogramos por dos (por ejemplo, un
hombre de 80 kg tendra como objetivo
tomar 160 gramos de protenas al da).

Cundo es el mejor momento para

beber un batido de protenas?
Se recomiendan tomar la protena
necesaria dos veces: la primera, ms o
menos una hora antes de iniciar el entreno
y la segunda dosis, inmediatamente
despus del entrenamiento. Esta segunda
dosis tiene el objetivo de ayudar a reparar
el dao muscular y alimentar el
crecimiento del nuevo tejido muscular.

Las protenas pueden ayudarme a

reducir mi grasa corporal?
La protena no slo ayuda a tu cuerpo a
hacer msculo, sino que tambin juega un
papel importante en la prdida de grasa.
Adems de ayudar a preservar la masa
muscular, la cul se pierde fcilmente
cuando disminuyes el consumo de caloras,
las protenas tambin te ayudan a controlar
el apetito, lo que hace que te sea ms fcil
seguir una dieta.

Qu pasa si no comes suficientes

protenas?
Porque un da no consumas las protenas
suficientes y necesarias, este hecho no
afectar a tu crecimiento muscular. Pero si
no recibes suficientes protenas en tu dieta
de forma regular, tu cuerpo comenzar a
quemar msculo para conseguir la energa
y los progresos que hayas conseguido en el
gimnasio se detendran.

Carbohidratos

Son la fuente de energa principal del cuerpo,

ya que proveen 4 caloras por gramo. Estn
presentes en muchos alimentos y bebidas,
incluyendo cereales, panes, arroz, pasta,
leche, verduras, frutas, jugos de fruta, azcar
de mesa y miel. Se componen de unidades
de azcar y se clasifican en carbohidratos
simples o complejos.

Los carbohidratos complejos estn

formados por muchas unidades de azcar.
Estn presentes en alimentos, tales como
cereales, papas, pasta, frijoles y verduras.

La fibra diettica es un tipo de carbohidrato

complejo que pasa por el cuerpo sin ser
digerido. Se encuentra en cereales y panes
integrales, frijoles y chcharos (guisantes,
arvejas), frutas y verduras.
el porcentaje de caloras diarias
provengan en un45 a 65 por ciento
de carbohidratos.

Para una dieta equilibrada hay que

tener en cuenta varios factores. El no
comersuficientes carbohidratos,
con llevar una inadecuada produccin
de insulina. Comerdemasiada protena
, podra provocar el exceso de
glucagn, una hormona que aumenta
el nivel bajo de azcar en la sangre.

El consumo de excesivo de carbohidratos,

puede producir un exceso de insulina en
nuestro organismo y convertir los
carbohidratos en grasa en vez de usarlos
como energa.
Una dieta equilibrada en el consumo de
carbohidratos y protenas, mantiene los
niveles de grasa y azcar en sangre en una
correcta proporcin.

Necesidad de carbohidratos en la dieta

Tu cerebro, corazn y tus riones
dependen de la energa de los hidratos de
carbono para funcionar correctamente. Si
tu dieta no incluye suficientes carbohidratos,
tu cuerpo tomar medidas extremas para
obtener la energa que necesita.

Por ejemplo, utilizando los

carbohidratos almacenados en los
msculos y rompiendo qumicamente las
protenas de los msculos hasta que esas
protenas suplan la energa que no
aportan los hidratos de carbono, debido a
su carencia.

Tales reacciones alimentos ricos en

carbohidratos y bajos en caloras para
quienes desean perder peso o mantener
una dieta sana y equilibrada. Como norma
general, los adultos deberan obtener del 40
por ciento a 60 por ciento de sus caloras
diarias de los carbohidratos.

Alimentos ricos en carbohidratos y bajos

en grasas son la avena, el arroz integral y
el pan integral. pueden producir prdida
de masa muscular y hacer que los riones
trabajen ms

Grasas

El cuerpo necesitagrasasalimentarias
para: crecer y desarrollarse bien; tener
un sistema nervioso y una piel
saludables; ayudar en la absorcin y el
transporte de vitaminas solubles en
grasa A, D, E y K a travs de la sangre
y para reservar energa en el cuerpo.
Las grasas se componen de una mezcla
de grasas saturadas e insaturadas.
Todas las grasas aportan 9 caloras por
gramo.

Lasgrasas saturadasson slidas

a temperatura ambiente y se
encuentran principalmente en
alimentos de origen animal, tales
como cortes grasos de carne, leche
entera, queso, helados,
mantequilla, crema y grasa.
Lasgrasas insaturadasson
lquidas a temperatura ambiente y
se encuentran principalmente en
alimentos de origen vegetal.

Hay tres tipos de grasas

insaturadas: poliinsaturadas,
monoinsatu-radas y grasas trans.
Las grasas poliinsaturadas estn
presentes: en el aceite de maz, soya y
crtamo; en las semillas de girasol y
ajonjol; en las nueces de Castilla, la
linaza y en los peces grasos como el
salmn.

Las grasas mono insaturadas se

encuentran: en el aceite de canola, oliva y de
cacahuates (manes); en los cacahuates,
almendras y aguacates. Las grasas
poliinsaturadas y mono insaturadas se
consideran opciones saludables, porque no
elevan el colesterol LDL y ayudan a sustituir
las grasas saturadas en la dieta.

Las grasas trans se forman cuando los

aceites vegetales lquidos insaturados son
parcialmente hidrogenados, un proceso para
hacerlos ms slidos y ms parecidos a las
grasas saturadas. Las grasas trans
incrementan el colesterol total y el colesterol
LDL, y reducen la lipoprotena de alta
densidad (HDL por sus siglas en ingls) o
colesterol bueno.

El porcentaje de caloras diarias provengan

en un 20 a 35 por ciento de grasas. Limita
tu consumo de grasas saturadas a menos
del 10% de la ingesta calrica y el de
colesterol, a menos de 300 mg diarios.
Mantn el consumo de grasas trans tan bajo
como te sea posible.

VITAMINAS Y MINERALES
Son micronutrientes y son cruciales en
muchos procesos corporales. Muchas
vitaminas y minerales son esenciales, es
decir debemos obtenerlas de los alimentos o
de suplementos dietticos como las
multivitaminas.

Las vitaminas se clasifican en solubles en

agua, hidrosolubles, o solubles en
grasa, liposolubles. El cuerpo no almacena
vitaminas hidrosolubleselimina el exceso a
travs de la orinade modo que necesitas
una cantidad adecuada de esas vitaminas
cada da. El cuerpo almacena vitaminas
liposolubles, as que pueden ser txicas si se
consumen regularmente en cantidades
excesivas

Vitaminas hidrosolubles (solubles en

agua)
Vitaminas B
B1 (tiamina)
B2 (riboflavina)
B3 (niacina)
B6 (piridoxina)
B7 (biotinaconocida tambin como
vitamina H)
B9 (folato)
B12 (cobalamina)
cido pantotnico
Vitamina C

Vitaminas liposolubles (solubles en grasa)

Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K

Los minerales se clasifican en macro

minerales y micro minerales (conocidos
tambin como minerales traza) segn la
cantidad que necesita el cuerpo.
Macro minerales
Calcio
Magnesio
Fsforo
Sodio
Potasio

AGUA
Al agua a menudo se le llama el nutriente
esencial olvidado, pero es vital para nuestra
salud. El agua ayuda a llevar los nutrientes y
el oxgeno a las clulas y a sacar los
productos de desecho del cuerpo. Ayuda a
regular la temperatura del cuerpo; forma parte
de la mayora de los lquidos corporales, tales
como la sangre, el sudor y las lgrimas;
humedece los tejidos en los ojos, boca y nariz
y amortigua los rganos y las articulaciones.

El cuerpo es aproximadamente 50 a
70 por ciento agua, dependiendo de la
edad, sexo, composicin del cuerpo,
consumo de alimentos, nivel de
actividad fsica y factores ambientales
tales como la temperatura ambiental. El
cuerpo se mantiene hidratado
debido a los lquidos que extrae del
agua para beber, leche, jugos,
caf, t y gaseosas. Muchos
alimentos, tales como las frutas y
las verduras tambin aportan agua.

Gracias !!!