SEGUNDA Peitoral, ombros, trceps,

abdomen
Supino Reto com
Abdominal capito
4 x 12 {45seg}

Abdominal V
sentado
4 x 18 {45seg}
Abdominal supra
com anilha
4 x 20 {45seg}

Abdominal Lateral
4 x 25 cada lado
{45seg}
Crucifixo Reto
4 x 20 {1min}

Supino inclinado
com Halteres
4 x 18 {1min}

barra
5 x 20 {1min}
Trceps Coice
4 x 20 cada lado
{45seg}
Trceps Francs
4 x 12 {45seg}

Trceps Testa
4 x 15 {1min}

Trceps Puxador
4 x 12
{1min:15 seg}
Levantamento
frontal com Barra 1
x 15
2 x 10 {1min}
Levantamento
lateral Apoiado
3 x 15 de cada
lado {1min}

TERCA Perna
Agachamento guiado: 5
sries de 10 repeties

Flexo Plantar
(flexo de
panturrilha) em p e
sentado : 5 sries de
20 repeties

Leg Press: 5 sries de 10

repeties
Agachamento hack: 5
sries de 10 repeties
Avanos: 5 sries de 10
repeties
Step com barra: 5
sries de 10 repeties
Glteos 4 apoios
mquina: 5 sries de 10
repeties

Flexor em p: 5 sries de
10 repeties cada

Extensor de pernas: 4
sries de 10 repeties

Meio levantamento terra:

5 sries de 10 repeties

QUARTA Esteira
SABADO Danca
Alonganto: Esteira
desligada
Aquecimento: caminhar
por
3min 5.8 por 27min
Corrida:
Recuperacao: 3.2 por
4min
Polichinelo: 80
Trotar: 4.0 por 3min
Corrida: 6.0 por 3min
Descanco: 4.0 por 1 min
Corrida: 6.3 inclincao 4.0
por
2min 4.8 por 1min
Corrida:
Polichinelo: 80
Trotar: 4.0 por 3min
Corrida: 6.0 por 3min
Descanco: 4.0 por 1 min
Corrida: 6.3 inclincao 4.0
por
2min 4.8 por 1min
Corrida:
Polichinelo: 80
Trotar: 4.0 por 3min
Corrida: 6.0 por 3min
Descanco: 4.0 por 1 min
Corrida: 6.3 inclincao 4.0
por
2min 4.8 por 1min
Corrida:

QUINTA - Costas + bceps +

abdomen
Remada
Baixa
Sentado
4 x 16 {45seg}

Abdominal Grupado
Invertido
4 x 16 {1min}

Puxador, Pegada
Fechada
4 x 12 {45seg}

Abdominal Declinado
4 x 12 {1min}

Remada Serrador 4 x
15 de cada lado
{45seg}

Inclinao lateral com

Halteres 4 x 20 de
cada lado {1min}

Desenvolvimento com
Halteres 4 x 12
{45seg}

Rosca Direta com

Barra
4 x 16 {45seg}

Extenso Lombar
4 x 18 {45seg}

Abdominal Grupado
4 x 20 {45seg}

Rosca Alternada
4 x 16 {45seg}

In Out Curl
3 x 40 {1min}

Rosca com Cabo

3 x 16 {45seg}

SEXTA Perna e abdomen

Cadeira Extensora
Stiff com barra
20 {30seg}, 20 {45seg}
15 {45seg}, 12 {1min} 10
Aquecimento
{1min}, 8 {1min}
15 {1min}, 12 {1min}, 10 {1min},
8{1min}
Adutora
Mesa flexora
15 {45seg}, 15 {1min} 10
20 {30seg}, 20 {45seg}
{1min}, 8 {1min}
Aquecimento
10 {1min}, 8 {1min}, 6 {1min},
6{1min}
Agachamento livre com barra
20 {45seg} Aquecimento
12 {1m:30s}, 10 {1m:30s}, 8
{1min}, 6{1m:30s}

Abdutora
15 {45seg}, 15 {1min} 10
{1min}, 8 {1min}

Infra solo
4 x 20 {1min}
Leg Press 45
15{45seg}, 12 {45seg} 10
{1min}, 8 {0seg}, 6 {reduir
50% do peso}, quantas forem
possiveis {1 intervalo de 15seg
3min}
Passadas afundo com barra
4 sries de 10 passadas para
cada perna com 30seg de
intervalo {2min}

Abdominal Lateral
1 x 20 {30seg} 4 x 12
{1min}

Supra na Bola
4 x 90 {1min}