KECERGASAN

PG K.T.BAINUN

KECERGASAN
- berkaitan dengan fungsi sosiologi dan
psikologi yang dipercayai memberi seseorang
individu
perlindungan
daripada
ancaman
penyakit hipokinetik seperti penyakit jantung,
kegemukan dan penyakit berkaitan dengan
otot dan tulang.

KECERGASAN KESELURUHAN
Tingkahlaku
(3)

an
ga s i
g
cer
Ke isiolo
F

Baka
(1)

Ke
cer
Ps gas
iko
a
lo g n
i

Kecergasan
Sosial

Alam Sekitar
(2)

Konsep Kecergasan Keseluruhan

KECERGASAN
FIZIKAL

KECERGASAN
MENTAL

KECERGASAN
EMOSI

KECERGASAN
ROHANI

KECERGASAN
SOSIAL

DEFINISI
KECERGASAN FIZIKAL
Keupayaan melaksanakan tugas harian dengan
cekap dan cergas tanpa rasa kepenatan serta
mempunyai tenaga berlebihan untuk menjalani aktiviti
rekreasi dan sanggup menghadapi cabaran keadaan
kecemasan yang mungkin timbul.
- Clarke, 1979
Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan
dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai
memberi individu perlindungan dari ancaman penyakit
hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit
jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang.
Kecergasan prestasi pula merujuk kepada fungsi dan
keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan
dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan,
berkemahiran dan sebagainya.
-Falls, 1980

KOMPONEN
KECERGASAN FIZIKAL
KECERGASAN
BERLANDASKAN
KESIHATAN

Dayatahan kardiovaskular
Dayatahan otot
Kekuatan Otot
Kelembutan
Komposisi Badan

KECERGASAN
BERLANDASKAN
PERLAKUAN
MOTOR

Ketangkasan
Imbangan
Koordinasi
Kuasa
Masa tindakbalas
Kepantasan

Bagaimana mengetahui
tahap kecergasan?
1. Kadar nadi rehat

sangat cergasCergas
Sederhana Tidak cergas -

bawah 50 denyutan seminit

50-70 denyutan seminit
70-80 denyutan seminit
lebih drp. 80 denyutan seminit

2. Kadar nadi pulihan

Taraf kecergasan

Jangkamasa yang diperlukan

untuk nadi selepas senaman
jatuh ke bawah 100 denyutan seminit

Sangat baik
Baik
Sederhana
Tidak cergas

:
:
:
:

30 saat
60 saat
90 saat
2 minit ke atas

KESAN LATIHAN SENAMAN DAN AKTIVITI FIZIKAL

KE ATAS TUBUH MANUSIA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Merendahkan peratusan lemak

Mengurangkan berat badan
Menambahkan nisbah kekuatan/ berat badan
Mengurangkan kadar nadi rehat
Merendahkan tekanan darah
Menambahkan bahan ATP (bahan tenaga) dalam otot-otot
Meningkatkan pemulihan kadar nadi jantung ke tahap kelaziman
selepas bersenam
8. Menambahkan isipadu sedenyut jantung (stroke volume)
9. Mengurangkan asid laktik dalam darah sewaktu bersenam (toleransi
terhadapnya meningkat)
10.Meningkatkan kapasiti paru-paru
11.Menambahkan pengambilan oksigen oleh tisu-tisu tubuh badan
12.Mengurangkan kolesterol dalam tubuh badan
13.Meningkatkan keupayaan otot jantung dan otot-otot rangka berfungsi
dengan efisien
14.Mengurangkan risiko penyakit jantung
15.Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan
16.Memperkuatkan ketahanan daripada serangan penyakit
17.Meningkatkan koordinasi psikomotor (lakuan motor)
18.Memperbaiki efisien kerja
19.Meningkatkan kestabilan emosi dan penghargaan kendiri
20.Memperbaiki serta meningkatkan kesihatan diri keseluruhannya

Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi

latihan fizikal yang bersistematik yang terancang dan
dijalankan mengikut prinsip latihan dan disiplin yang
tinggi.

Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan

kepada peningkatan dan pertambahan dari segi kecergasan
keseluruhan tubuh badan seperti:
1.Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ sistem
kardiovaskular, sistem penafasan dan sistem otot.
2.Membina kelajuan (kepantasan)
3.Membina dayatahan (otot-otot dan kardiovaskular)
4.Membina ketangkasan
5.Membina kekuatan dan kelembutan anggota (kelenturan
sendi)
6.Membina koordinasi dan imbangan badan

Bagaimana mengekalkan tahap kecergasa

Jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan

DAYATAHAN Latihan Aerobik yang banyak memerlukan oksigen
merentas desa
latihan jeda
latihan fartlek
latihan jarak jauh balapan
latihan berbentuk permainan
KELAJUAN Latihan Anaerobik yang kurang menggunakan oksigen
i. Latihan jarak dekat (pecut)
ii. Latihan Jeda intensiti tinggi
iii. Latihan tekanan
a. lari naik bukit
b. lari tepi pantai
c. lari naik tangga
d. lari terikat

KEKUATAN Dibina menerusi latihan bebanan

i. Latihan litar
ii. Latihan angkat berat
iii. Latihan plyometrik
iv. Latihan tekanan
KETANGKASAN, KELEMBUTAN, IMBANGAN, MASA TINDAKBALAS
- Diperolehi melalui latihan senaman yang bertubi-tubi
i. Senaman kalistenik (senaman bebas)
ii. Larian ulang alik
iii. Latihan litar
iv. Latihan dengan bola segar
v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Intensiti Latihan

Intensiti Latihan
3x

70%
KNL

Kesan latihan
mengikut
peratusan kadar
nadi latihan

Masa Latihan

Latihan disyorkan
tidak kurang dari
30 minit

Latihan sekurangkurangnya 3 kali

seminggu

Menilai Aktiviti Gaya Hidup

(Indek Aktiviti fizikal Kasar)
SKOR

Intensiti

Tempoh

Kekerapan

5
4
3
2
1
4
3
2
1
5
4
3
2
1

AKTIVITI

Mengalami pernafasan cepat dan berpeluh

Pernafasan cepat berselang-seli dan berpeluh
seperti dalam tenis / skuasy
Sederhana cepat seperti berbasikal / berekreasi
Sederhana seperti dalam bola tampar / bola lisut
Ringan seperti berjalan / memancing
Lebih 30 minit
20 - 30 minit
10 - 20 minit
Bawah 10 minit
Setiap hari / hampir setiap hari
3 - 5 kali seminggu
1 - 2 kali seminggu
Beberapa kali sebulan
Kurang sekali sebulan

Catatan
Sekiranya jumlah skor anda berada dalam
kategori lemah, anda perlu membuat
perancangan untuk melibatkan diri dalam
aktiviti senaman yang lebih sistematik.
Anda boleh menilai diri anda untuk
mengetahui betapa aktifnya anda dengan
mendarabkan kesemua skor dari ketigatiga kategori.
(Skor = Intensiti x Tempoh x
kekerapan)

Penilaian Pencapaian Dan

Kategori Kecergasan
Skor

Penilaian

Kategori Kecergasan

100

Gaya Hidup Aktif

Tinggi

60-80

Aktif dan Sihat

Sangat Baik

40-60

Sederhana aktif

Sederhana

20-40

Tidak Cukup Baik

Lemah

Bawah
20

Tidak aktif
(sedentari)

Sangat Lemah

Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan

1. Memanaskan badan
2. Latihan berprogresif
3. Penyejukan badan
Peraturan latihan menitikberatkan faktor-faktor umum
seperti
menggunakan aktiviti-aktiviti bersesuaian dengan
kebolehan dan kemampuan tubuh badan
menggunakan prinsip beban saraf
menggunakan prinsip ansur maju (progresif) dalam
intensiti aktiviti
menggunakan prinsip pengkhususan (specificity)

ktor-faktor yang mempengaruhi kecergas

Baka
Setiap manusia dilahirkan dengan kekuatan dan
kelemahan tersendiri yang mempengaruhi saiz tubuh
badan, kepandaian dan personaliti kendiri.
Baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu.
Kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat
bersesuaian dengan keupayaan dan kebolehan fizikal
individu itu.

ktor-faktor yang mempengaruhi kecergas

Alam Sekitar
Alam sekitar dapat mempengaruhi status
kesihatan individu.
Alam sekitar juga dikatakan berperanan
penting dalam menyekat perkembangan positif
kendiri.
Contohnya:
Seseorang yang berada jauh
dari kesibukan bandar akan
merasai kenikmatan udara
nyaman ketika berada di alam
sekitar yang penuh dengan
tumbuhan hijau. Ini secara
tidak langsung akan
menggalakkan perkembangan
aktiviti-aktiviti fizikal.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan

Tingkahlaku
Tingkahlaku yang positif terhadap pembinaan
kecergasan fizikal harus diutamakan.
Seseorang itu walaupun berada di dalam
suasana dan alam sekitar yang baik dan status
baka yang baik tetapi disebabkan tingkahlaku
yang negatif, kecergasan fizikalnya akan
terganggu dan sentiasa dalam keadaan yang
kurang sihat dan mengalami tekanan.

Daya Tahan Kardiovaskular

Keupayaan untuk melakukan aktiviti fizikal yang
berterusan atau dalam jangka masa yang panjang
Contoh ujian : Bleep test

Daya Tahan Otot

Keupayaan untuk menggunakan
otot tulang rangka secara
berterusan tanpa berasa penat
Contoh ujian : Tekan tubi

Kekuatan Otot
Keupayaan otot menghasilkan
tenaga luaran.
Contoh ujian : Bangun tubi variasi

Kelembutan

Keupayaan menggunakan sendi,

ligamen dan tendon dalam julat
yang maksima.
Contoh ujian : Duduk dan jangkau

Komposisi Badan

Peratusan lemak tubuh badan

berbanding dengan tisu-tisu badan lain.
Jenis badan : endomorfik,mesomorfik
dan ektomorfik

Ketangkasan

Keupayaan mengubah arah dan kedudukan badan dengan

pantas semasa dalam pergerakan di samping mengawal
pergerakan dan imbangan badan.
Contoh ujian : Lari ulang alik

Imbangan

Keupayaan mengawal postur secara

equilibrium sama ada statik atau
dinamik.
Contoh ujian : Imbangan satu kaki
dan dua kaki

Koordinasi

Keupayaan untuk menggunakan deria

penglihatan atau sentuhan bersama
deria kinestatik atau otot untuk
menghasilkan pergerakan badan pada
masa yang sesuai dan tepat.
Contoh ujian : Lompat Kuadron

2
1 meter

1 meter

Kuasa
Keupayaan melakukan
sesuatu pergerakan dengan
pantas.Ianya merupakan
gabungan kekuatan dan
kelajuan.
Contoh ujian : Lompat jauh
berdiri

Masa tindak balas

Masa untuk seseorang bertindak
sebaik sahaja menerima
sesuatu rangsangan.
Contoh ujian : Tangkap pembaris

Kepantasan
Keupayaan bergerak dengan pantas
Contoh ujian : Lari 3 saat