SENAMAN

Aktiviti fizikal yang dilakukan

dengan tujuan untuk
meningkatkan kecergasan dan
kesihatan.

SEJARAH
1.

2.

Senaman dikaitkan dengan

kesihatan yang baik. (Bangsa Cina
kuno mengamalkan sejenis
gimnastik untuk perubatan bagi
menghalang penyakit yang berkaitan
dengan kurang beraktiviti.
Ahli perubatan Rom, Galen
mencadangkan senaman bagi
kesihatan.

SENAMAN

Dikaitkan dengan kesan senaman

yang merujuk kepada Nisbah Risiko
(NR),
i.e Nisbah mobiditi (penyakit) atau
mortaliti (kematian) bagi individu aktif
dan kurang aktif.
Dikaitkan dengan masalah
kardiovaskular yang dihadapi oleh
individu yang kurang bersenam.

SENAMAN

Dikaitkan dengan penyakit arteri

koronari (atherosclerosis).
Atherosclerosis disebabkan oleh
kecederaan lapisan dalam koronari
arteri dan pemendapan
kolesterol(plague) menyebabkan
ischemia (pengurangan pengaliran
darah), angina (kesakitan di bahagian
dada,lengan dan bahu kiri) dan
myocardial infarct (serangan jantung).

SENAMAN

Senaman dapat melambatkan /

memberhenti proses yang berkaitkan
dengan ketidakaturan ginetik ini.
(atherosklerosis).
Senaman + diet rendah
lemak+perubatan dapat
membalikkan proses berkenaan.
(Ornish, 1993)

SENAMAN

Peningkatan tahap kecergasan fizikal

Kadar kematian menurun dengan
peningkatan kecergasan melalui
senaman.
(Blair, Kohl, Paffenbarger et.al, 1989).
Mengurangkan risiko penyakit kronik
(hipertensi dan strok)
Exercise adds life to your years and add
years to your life.

SENAMAN

Memperbaiki komposisi badan.

Memperbaiki perawakan , kecantikan
dan postur badan.
Meningkatkan kelenturan tubuh.
Meningkatkan dayatahan otot.
Meningkatkan kekuatan otot.

AEROBIK &
ANAEROBIK
AEROBIK dengan oksigen
ANAEROBIK tanpa oksigen

Senaman aerobik
Senaman aerobik didefinisikan
sebagai aktiviti yang menggunakan
kumpulan otot besar, dapat
dikekalkan berterusan, dan beritma.
(American College of Sports Medicine ACSM)

SENAMAN AEROBIK &

ANAEROBIK
SENAMAN AEROBIK
Dilakukan 20
minit.
Berterusan
Dalam zon kadar
nadi latihan.
Berintensiti agak
rendah.

SENAMAN
ANAEROBIK
Dilakukan 20
minit
Berintensiti yang
agak tinggi

TARIAN AEROBIK

SEJARAH
Bermula pada tahun 1960-an.
Berkembang pesat pada 1980-an
Popular sehingga kini.

KEBAIKAN

Meningkatkan keupayaan
kardiopulmonari.
Menguatkan jantung.
Memperbaiki sistem pengaliran
darah.
Menurunkan tahap kolesterol.
Mengurangkan tahap stres dan
kebimbangan

KEPERLUAN ALATAN

Kasut yang sesuai.

Pakaian yang ringan dan berventilasi.
Ruang atau bilik yang cukup luas.
Permukaan lantai yang stabil dan
lembut.
Muzik yang bermotivasi.
Alat pemain CD
Muzik (120 135 rentak seminit)
TV jika perlu

PROSEDUR

Memanaskan badan, regangan otot &

kelonggaran bahagian sendi.
Puncak 20 30 (Zon kadar nadi
latihan)
Menyejukkan badan & regangan otot
3 4 kali seminggu.

Low Impact

Pergerakan melibat otot-otot besar,

berterusan dan sekurang-kurangnya
satu kaki berada di lantai.
Sesuai untuk populasi senior, wanita
hamil dan individu berat badan
berlebihan
Membantu mengurangkan
kecederaan overuse injury.

Panduan (low impact)

Pergerakan tangan dan kaki yang

terkawal (kurangkan fleksi kaki bg
mrk.bermasalah dgn lutut)
Gunakan banyak pergerakan besar di
bahagian atas badan.
Pergerakan besar membantu mrk
yang cergas mencapai intensiti yg
dikehendaki

High Impact

Pergerakan melibatkan badan di

udara dgn kedua belah kaki tidak
menyentuh lantai.
Melompat dan ketinting
Berkesan utk kardio dan memberi
kelebihan metabolik (Kcal
digunakan/min)

Panduan(High Impact)

Risiko kecederaan tinggi.

Mengambil kira mrk yg cedera di
bahagian anggota bawah.

Step aerobic

Aktiviti naik dan turun kotak.

Menyediakan senaman kardio yang
berintensiti sederhana dan tinggi.
Kesan stres yang low impact.
Intenstiti mengikut kemampuan
peserta dengan mengubah suai
ketinggi kotak.

Panduan (step aerobic)

Menapak sepenuhnya ketika naik.

Turun dan menapak hampir dengan kotak.
Tidak menghentak kaki.
Tidak tunduk dan condong badan ke
depan.
Tidak membelakangi kotak sewaktu
turun.
Mengekalkan postur dengan menegakkan
badan.

Laman Web

http://www2.gsu.edu/~wwwfit/aerobi
cd
.
html#Equipment