Prof: Daniel

Gonzalez

Prof:
Gabriel
Radtziviluk

OBJETIVOS

Que es lo que
se propone
concretar
durante ese
ao.

OBJETIVOS
COMPETENCIAS

12

Que
es loPrincipal.
que
Carrera
seOtras
propone
Carreras
FECHAS
concretar
durante ese
ao.

1
Que es lo
que
Se propone
para
concretar
ese ao.

OBJETIVOS

COMPETENC
IA
Carrera
Principal
Otras carreras
Fechas

COMPETENCIAS
FRECUENCIA

2
3

Das
Carrera
Principal.
disponibles
Otras Carreras
para
FECHAS
entrenar.
Actividades
que realiza
ese da.

12
Carrera
Principal.
Que es
lo
Carreras
que
Secundarias
Se propone
FECHAS
para
concretar
ese ao.

OBJETIVOS
COMPETENCIAS

COMPETENC
IA
Carrera
Principal
Otras carreras
Fechas

FRECUENCI
A

Das y horas
disponibles
para entrenar

Que es lo
que
Se propone
para
concretar
ese ao.

OBJETIVOS

Que es lo
que
Se propone
para
concretar
ese ao.

34

Das
Que tipo de
disponibles
entrenamient
para
entrenar.
o disfruta
Actividades
mas,
que realiza
continuo,
ese da.

fraccionado,
etc

Das
Carrera
Principal.
disponibles
Carreras
para entrenar.
Secundarias
Actividades
FECHAS
que realiza
ese da.

FRECUENCIA
COMPETENCIAS

3
2

21

OBJETIVOS

FRECUENCIA
ENTRENAMIENTO

COMPETENC
IA
Carrera
Principal
Otras carreras
Fechas

FRECUENCI
A

Das y horas
disponibles
para entrenar

ENTRENAMI
ENTO

Tipo de
entrenamiento
que disfruta
mas

Carrera
QuePrincipal.
es lo
Carreras
que
Secundarias
Se propone
FECHAS
para
concretar
ese ao.

OBJETIVOS
COMPETENCIAS

Que es lo
que
Se propone
para
concretar
ese ao.

Que tipo de
entrenamient
o disfruta
mas,
continuo,
fraccionado,
etc

Das
disponibles
para entrenar.
Actividades
que realiza
ese da.

FRECUENCIA

OBJETIVOS

ENTRENAMIENTO

COMPETENC
IA
Carrera
Principal
Otra Carrera
Fechas

FRECUENCI
A
Das
disponibles
Para entrenar

ENTRENAMI
ENTO

Tipo de
entrenamiento
que disfruta
mas

Carrera Principal.
Carreras
Secundarias
FECHAS

COMPETENCIAS

PULSACIONES

Pulsaciones en
reposo.

COMPETENC
IA
Carrera
Principal
Otra Carrera
Fechas

FRECUENCI
A
Das
disponibles
Para entrenar

ENTRENAMI
ENTO

Tipo de
entrenamiento
que disfruta
mas

EDAD
PULSACIONES

12

Fecha de
Pulsaciones
en
Nacimiento . Edad
reposo.

1
Pulsos en
reposo

PULSACIONES

COMPETENC
IA
Carrera
Principal
Otra Carrera
Fechas

EDAD
Fecha de
nacimiento

FRECUENCI
A
Das
disponibles
Para entrenar

ENTRENAMI
ENTO

Tipo de
entrenamiento
que disfruta
mas

EDAD
HISTORIA
Fecha
Antecedent
de
Nacimiento
es
. Edad
deportivos.
Lo realizado
en los
ltimos tres
aos.

2
3

12
Fecha de

Pulsos
en
nacimiento
reposo

PULSACIONES
EDAD

COMPETENC
IA
Carrera
Principal
Otra Carrera
Fechas

EDAD

FRECUENCI
A

Fecha de
nacimiento

Das
disponibles
Para entrenar

HISTORIA

ENTRENAMI
ENTO

Antecedentes
deportivos.
ltimos 3
aos.

Tipo de
entrenamiento
que disfruta
mas

Pulsaciones
en reposo

PULSACIONES

Pulsaciones
en reposo

3
4

Antecedent
Reloj
es
Cronometro
deportivos.
Pulsometro
Lo
realizado
Podometro
en los
ltimos tres
aos.

Antecedent
Fecha
de
es
nacimiento
deportivos.
Lo realizado
en los
ltimos tres
aos.

HISTORIA
EDAD

2
3

2
1

PULSACIONES

HISTORIA
MEDIOS
DE CONTROL

MEDIO DE
CONTROL
Reloj
Cronometro
PulsometroPodometro

COMPETENC
IA
Carrera
Principal
Otra Carrera
Fechas

EDAD

FRECUENCI
A

Fecha de
nacimiento

Das
disponibles
Para entrenar

HISTORIA

ENTRENAMI
ENTO

Antecedentes
deportivos.
ltimos 3
aos.

Tipo de
entrenamiento
que disfruta
mas

Pulsaciones
nacimiento
en reposo
Fecha de

PULSACIONES
EDAD

TO
N
D
E ENT IE
DATO
S PER
ARMENAMIEN
SO N A
N
LE
TO
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FICHA

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6N
os 4
TO
E
R / 88
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T
m
B
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E
A
D
H
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SA 1,73 NTO
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L
l
c
M
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DIREC
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6
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4
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E
I
tuzai
011 T4
C
ONO
ng o )
15TE
7S086
2
N
2
A

CUADERNO
DE ENTRENAMIENTO

COMPETENC
IA
Carrera
Principal
Otra Carrera
Fechas

EDAD

MEDIO DE
CONTROL
CUADERNO DE ENTRENAMIENTOS

Reloj
Cronometro
Pulsiometro

FRECUENCI
A

Fecha de
nacimiento

Das
disponibles
Para entrenar

HISTORIA

ENTRENAMI
ENTO

Antecedentes
deportivos.
ltimos 3
aos.

Tipo de
entrenamiento
que disfruta
mas

CICLOS Y TIEMPO

CICLO
A
G
E
M

IOS
VAR S
AO

MACROCICLO

S
SE S
E
4 M ME SE
2
A1

C IC
O
S
ME
2 SE
M
9 SE ANAS A
M
(3 M ANAS
ES
ES)

LO
MIC
RO C
ICLO
3 DIAS
A 15 DIAS

SESION

ENT
E
REN L
EM
IEN
TO

CICLOS Y TIEMPO

ICLO
C
A
G
E
M

IOS
VAR S
AO

MACROCICLO

S
SE ES
E
4 M ME S
2
A1

C IC
O
S
ME
2 SE
M
9 SE ANAS A
M
(3 M ANAS
ES
ES)

S
CICLO
O
S
E
2M
ES
3 M ES

LO
MIC
RO C
ICLO
3 DIAS
A 15 DIAS

LOS
24 MICROCIC
O-CHOQUE)

ROLL
(BASE-DESAR

SESION

ENT
REN EL
AM
IEN
TO

DETERMINACION DE VOLUMEN

DETERMINACION DE VOLUMEN

DETERMINACION DE VOLUMEN
TIEMPO DISPONIBLE

4 VECES POR SEMANA

15 KMS.
Volumen Mximo

90 MINUTOS

DISTRIBUCION DEL VOLUMEN

MESOCICLO
PREPARATORIO GENERAL

PREPARATORIO ESPECIFICO

7
14

8
15

16

9
17

PRE
COMPETEN
CIA

10
18

19

11
20

21

COMPETEN
CIA

12
22

23

DISTRIBUCION DEL VOLUMEN

PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA

PRINCIPIO DE PROGRESION DE LA CARGA

Incremento lineal

INCREMENTO
ONDULATORIO
Incremento
ondulatorio

Incremento de
choque

DETERMINACION DEL VOLUMEN

MESOCICLO
PREPARATORIO GENERAL

PREPARATORIO ESPECIFICO

30

40

48

42

55

57

60

56

65

PRE
COMPETEN
CIA

10

70

11

60

COMPETEN
CIA

12

50

DETERMINACION DEL VOLUMEN

MESOCICLO
PREPARATORIO GENERAL

PREPARATORIO ESPECIFICO

10

PRE
COMPETEN
CIA

11

COMPETEN
CIA

12

30 40 48 42 55 57 60 56 65 70 60 50

DETERMINACION DEL VOLUMEN

MESOCICLO
PREPARATORIO GENERAL

PREPARATORIO ESPECIFICO

10

PRE
COMPETEN
CIA

11

COMPETEN
CIA

12

30 40 48 42 55 57 60 56 65 70 60 50
70 118 160 215 272 332 388 453 523 583 633
12

633

0,0189

45

VOLUMEN MAXIMO

TIEMPO

DETERMINACION DEL VOLUMEN

MESOCICLO
PREPARATORIO GENERAL

PREPARATORIO ESPECIFICO

10

PRE
COMPETEN
CIA

11

COMPETEN
CIA

12

30 40 48 42 55 57 60 56 65 70 60 50
26

34

41

36

47

49

51

48

55

60

51

43

DISTRIBUCION DE LA CARGA

26
KMS.

DIA 1

DIA 2

DIA 3

DIA 4

50

70

80

60

260

DISTRIBUCION DE LA CARGA

26

260

KMS.

DIA 1

DIA 2

DIA 3

DIA 4

5 Km.

7 Km.

8 Km.

6 Km.

50

70

80

60

0,1

DETERMINACION DE
LAS INTENSIDADES DE TRABAJO
ZONAS
ENTRENAMIENTO

AREA
FUNCIONAL

ZONA 1

REGENERATIVO

ZONA 2

SUB AERBICO

ZONA 3

SUPERAEROBICO

ZONA 4

V02 max

ZONA 5

POTENCIA LACTICA

ZONA 6

CAPACIDAD
LCTICA

ZONA 7

AN. ALACTICO

5060%
7080%
8085%
8590%
9095%
9798%
100%

CARACTERISTICAS
DE LAS ZONAS

ZONA 1

ZONA 2

ZONA 3

ZONA 4

ZONA 5- 6

50 60 FC %

De regeneracin
Metabolismo de los cidos grasos
Recuperacin rpida
Ideal para gente de bajo nivel fsico

60-70 %FC max

Adaptacin cardiovascular
Metabolismo de los cidos grasos y carbohidratos
Recomendable para mantenimiento fsico y salud

70-80% FC max

Metabolismo de carbohidratos
Entrenamiento capacidad aerbica
Adaptaciones son muy importantes para la
condicin fsica

80-90% FC max

90-100% FC
max

Zona de umbral anaerbico

Metabolismo que se empieza a usar es el acido
lactico
Es recomendable solo para gente con buena
condicin fsica
Es de alta densidad o zona de peligro
Se trabaja por encima del umbral anaerbico
Aparece la deuda de oxigeno donde los msculos
utilizan mas
oxigeno del que puede proporcionar el cuerpo

DETERMINACION DE LAS
INTENSIDADES DEL
TRABAJO EN FUNCION AL VOLUMEN
PREPARATO
RIO
GENERAL

REGENERA
TIVO
SUB
AERBICO
SUPERAER
OBICO
V02 max
POT.
LACTICA
CAP.
LCTICA
AN.
ALACTICO

ZO
NA
1
ZO
NA
2
ZO
NA
3
ZO
NA
4
ZO
NA
5
ZO
NA
6
ZO
NA
7

PREPARATO
RIO
ESPECIFICO

PRE
COMPETENCI
A

COMPETENC
IA

50 %

40 %

30 %

40 %

40 %

30 %

40 %

45 %

10 %

20 %

20 %

10 %

0%

5%

5%

0%

1%

2%

0%

2%

1%

0%

2%

2%

5%

0%
0%
0%

DETERMINACION DE
LAS INTENSIDADES DE TRABAJO

26
KMS.

PREPARAT
ORIO
GENERAL

REGENERATIVO

50 %

SUB AERBICO

40 %

SUPERAEROBICO
V02 max

10 %
0%
0%

POTENCIA LACTICA
CAPACIDAD
LCTICA
AN. ALACTICO

0%
0%

PREPARATO
RIO
GENERAL

13
Km
10 .
Km.
3
Km.

DETERMINACION DE
LAS INTENSIDADES DE TRABAJO

DIA 1

DIA 2

DIA 3

DIA 4

5 Km.

7 Km.

8 Km.

6 Km.

REGENERA
TIVO
SUB
AERBICO
SUPERAER
OBICO

DIA 1

DIA 2

3 Km

4 km

DIA 3
3 km

DIA 4
3 km

PREPARA
TORIO
GENERAL

13
Km
10 .
Km
3
.K
m.

2 km

3 km

2 km

3 km

3 km

AREAS
ZONAS
ENTRENAMIENTO FUNCIONALES

ZONA
1
ZONA
2
ZONA
3
ZONA
4
ZONA
5
ZONA
6
ZONA
7

REGENERATIVO
SUB AERBICO
SUPERAEROBIC
O
V02 max
POTENCIA
LACTICA
CAPACIDAD
LCTICA
AN. ALACTICO

TIEMPOS DE RECUPERACION

6 Hs
12 Hs
36 - 48 Hs
48 - 72 Hs
72 Hs
72 Hs
24 Hs

FOLLETO HIDRATACION & NUTRICION

COMO DETERMINAMOS
LA INTENSIDAD DEL TRABAJO

METODOS DE
ENTRENAMIENTO

CONTINUOS LARGOS

INTERVALADOS

DISTANCIA FIJA

MUY CORTOS

TIEMPO FIJO

CORTOS

PAUSAS
ACTIVA

MEDIOS

CONTINUOS VARIABLES
FARTLEK
(CAMBIOS DE INTENSIDAD)

LARGOS

POR REPETICION
MUY CORTOS
CORTOS
MEDIOS
LARGOS

PASIVA

HOJA 1
SI NO TENEMOS EL DATO
DE LA FRECUENCIA
Edad

P.
Mx.

Edad

P.
Mx.

18

202

121

141

162

182

30

190

114

133

152

171

19

201

121

141

161

181

31

189

113

132

151

170

20

200

120

140

160

180

32

188

113

132

150

169

21

199

119

139

159

179

33

187

112

131

150

168

22

198

119

139

158

178

34

186

112

130

149

167

23

197

118

138

158

177

35

185

111

130

148

167

24

196

118

137

157

176

36

184

110

129

147

166

25

195

117

137

156

176

37

183

110

128

146

165

26

194

116

136

155

175

38

182

109

127

146

164

27

193

116

135

154

174

39

181

109

127

145

163

28

192

115

134

154

173

40

180

108

126

144

162

29

191

115

134

153

172

41

179

107

125

143

161

Ritmo
Ritmo
Ritmo
V.A.
R1 (60%) R2 (70%) R3 (80%) Max. (90%)

Ritmo
Ritmo
Ritmo
V.A.
R1 (60%) R2 (70%) R3 (80%) Max. (90%)

HOJA 2
SI NO TENEMOS EL DATO
DE LA FRECUENCIA
Edad

P.
Mx.

Edad

P.
Mx.

42

178

107

125

142

160

54

166

100

116

133

149

43

177

106

124

142

159

55

165

99

116

132

149

44

176

106

123

141

158

56

164

98

115

131

148

45

175

105

123

140

158

57

163

98

114

130

147

46

174

104

122

139

157

58

162

97

113

130

146

47

173

104

121

138

156

59

161

97

113

129

145

48

172

103

120

138

155

60

160

96

112

128

144

49

171

103

120

137

154

61

159

95

111

127

143

50

170

102

119

136

153

62

158

95

111

126

142

51

169

101

118

135

152

63

157

94

110

126

141

52

168

101

118

134

151

64

156

94

109

125

140

53

167

100

117

134

150

65

155

93

109

124

140

Ritmo
Ritmo
Ritmo
V.A.
R1 (60%) R2 (70%) R3 (80%) Max. (90%)

Ritmo
Ritmo
Ritmo
V.A.
R1 (60%) R2 (70%) R3 (80%) Max. (90%)

HOJA 3
SI NO TENEMOS EL DATO
DE LA FRECUENCIA
Edad

P.
Mx.

66

154

92

108

123

139

67

153

92

107

122

138

68

152

91

106

122

137

69

151

91

106

121

136

70

150

90

105

120

135

Ritmo
Ritmo
Ritmo
V.A.
R1 (60%) R2 (70%) R3 (80%) Max. (90%)

COMO CALCULO LA FRECUENCIA CARDIACA

DE ENTRENAMIENTO
Ecuacin de Karkoven
FCE=((FCmax.-FC reposo)* %Del esfuerzo) +FC Reposo)

FCmax= 220-edad= 181

F.Rep= 60 pul.
FCE = ((181 -60)
FCE = ((181 -60)x 70) + 60

FCE = 144,5

DETERMINAR LA FRECUENCIA DE TRABAJO

CONOCIENDO LA FRECUENCIA MAX. REAL
DETERMINACION DE AREAS FUNCIONAL
O ZONAS DE ENTRENAMIENTO
RESERVA CRONOTROPICA:

Frecuencia cardaca
mxima real (FCM Real)

190pul.

Frecuencia cardaca

60 pul.

en reposo (FCR)

Reserva cronotrpica (RC) = FCM Real FCR

Zona 1 rea regenerativa

RC x 0.5 + FCR (Piso)
RC x 0.6 + FCR (Techo)
Zona 2 rea subaerbica
RC x 0.6 + FCR (Piso)
RC x 0.7 + FCR (Techo)

Piso
:
Tech
o:

130
x 0,5
+ 60125
:
130
x 0,6
+ 60138
:
138 Techo

Zona 3 rea superaerbica

RC x 0.7 + FCR (Piso)
RC x 0.8 + FCR (Techo)
Zona 4 rea de mx. consumo
RC x 0.8 + FCR (Piso)
RC x 0.9 + FCR (Techo)

125 Piso

ZONAS O AREAS
FUNCIONALES

ZONA 2
SUBAEROBICA

ZONA 3
SUPERAEOBICA

ZONA 4 VO2 MAX

ZONA 5 CAP.
LACTICA

ZONA 6 POT-.
LACTICA

FRACCIONES

1 A 5 KM

300 A 1000 MTS

200 A 800 MTS

200 A 800 MTS

150 A 600 MTS

INTENSIDAD
SOBRE
DISTANCIA

60% A 80%

55% A 70%

70% a 80%

80% A 90%

90% A 98 %

MICRO PAUSAS

30 a 50

40 a 90

1 a 3 min

3 A 5 min

8 A 20 min

no hay

2 a 3 min

6 a 8 min

10 a 15 min

15 a 20 min

SERIE TIPO 1

10-12 x 1000 I:60%

P: 50seg

12-15 x300 I:60%

P:60seg

3-4x3x200
I:72% P:90 seg

2x300 I:80%
3x250 I:85%
4x200 I: 90%

2x3x300 I:92%
P: 8 min

SERIE TIPO 2

6-8 x 2000 I:70%

P:1 min

2x4x5x500 I:65%
P:60seg

3-4x3x300
I:75% P:2 min

2x3x(500-400300)
I: Progresiva
P:3 min

2x2x500
I:92%-P:8 min

SERIE TIPO 3

4x5x 5000 I:80%

P:1 min

5-6x1000 I:70%
P: 90 seg

4-5x800 I:80%
P:3 min

3x800 I:85%
P: 15 min

2x600 I: 95%
P: 15 min

MACRO PAUSAS

COMO DETERMINAR LA INTENSIDAD

DE LOS TRABAJOS FRACCIONADOS
Evaluamos en pista
400 mts-800 mts-1000 mts-1500 mts
DIA
1
REGENE
RATIVO
SUB
AERBIC
O
SUPERAE
ROBICO

3
Km
2
km

3 X 1000

DIA
2

4
km
3
km

DIA
3

3
km
2
km
3
km

DIA
4

3
km
3
km

El fraccionamiento se realizan en
funcin
delO AREAS
mejor registro
queZONA
tengamos
en
ZONAS
ZONA 2
3
ZONA
4
FUNCIONALES
relacin a las distancias
300 A 1000
200 A 800
FRACCIONES

1 A 5 KM

INTENSIDAD SOBRE
DISTANCIA

60% A 80%

MICRO PAUSAS

MACRO PAUSAS

MTS

MTS

55% A 70%
70% a 80%
PRUEBA
1000
Mts.

30 a 50

40 a 90

1 a 3 min

no hay

2 a 3 min

6 a 8 min

MUCHAS GRACIAS
!!!