Gua

Nutricional

GUIA NUTRICIONAL
Beneficios del Plan de alimentacin:
Es bajo en caloras
Nutricionalmente balanceado
Aporta antioxidantes que favorecen tus defensas
Alto en fibra, previene el estreimiento y liberas ms toxinas
Te mantiene activo y con salud
Recomendaciones antes de empezar:
Si vas a cambiar alimentos por otros, asegura lo siguiente:
Deben pertenecer al mismo grupo alimenticio
Conserva el tamao de la porcin indicada
Prepara tus alimentos saludablemente
Revisa tu Gua 5/14 para aplicar las recomendaciones

3 GRUPOS ALIMENTICIOS
1.Grupo de Alimentos fuente de Carbohidratos te dan Energa fsica y mental (*)
Tostada integral

Avena

Choclo

Lentejas

Camote cocido

Arroz integral

Pasta integral

Papa c/cscara

2.Grupo de Alimentos Proticos favorecen el crecimiento y la recuperacin de los tejidos corporales como
msculos, huesos, cabello y uas
Pescado

Pollo

Huevo

Queso fresco

Pavita

BioProTec

BioProFit

BioProSport

3.Grupo de Alimentos Protectores , son Frutas y verdurasaportan vitaminas minerales antioxidantes, elevan tus
defensas y desintoxican el cuerpo
Manzana

Pera

Mandarina

Melocotn

Pia

Granadilla

Tuna

Ciruela chilena

Zanahoria

Brcoli

Tomate

Espinaca

Apio

Lechuga

Vainitas

Zanahoria

(*) Las grasas tambin forman parte del grupo de los alimentos energticos. Prefiere siempre grasas
saludables como la palta , aceite de oliva, almendras, pecanas, aceite sacha inchi, semillas de cha,
semillas de linaza.

(*) Las grasas tambin forman parte del grupo de los alimentos energticos. Prefiere siempre grasas
saludables como la palta , aceite de oliva, almendras, pecanas, aceite sacha inchi, semillas de cha,
semillas de linaza.

Palta

Aceite de oliva

Pecanas

Semillas de cha

Para planear tus comidas de forma sencilla utiliza

La Lista de Intercambios de Alimentos
Para lograr una alimentacin balanceada, debes consumir alimentos de cada uno de los grupos sealados ello
facilitar la planificacin de tu dieta . Usa las Listas de Intercambios a continuacin y tendrs mayor libertad
de eleccin
Lista de Intercambio de Alimentos fuente de Carbohidratos: 1 porcin de alimentos fuente de carbohidratos puede ser intercambiada
por alguna de las sgtes opciones de alimento y cada una aporta 15 g de carbohidratos por porcin:

1 tostada
integral

1/2tz de avena
cocida

1/2tz de choclo

1/2tz de lentejas
cocidas

*1 Porcin aporta
15g de
carbohidratos

Lista de Intercambio Alimentos Proteicos : 1 porcin de alimentos proticos, puede ser intercambiada por alguna de las sgtes opciones
de alimentos y cada una aporta 7g de protena por porcin:

*1 Porcin aporta
7g de protenas

30g de Pescado

30g de pollo
atn

1 huevos 2claras

1tj de queso
fresco jamn

Lista de Intercambio de Alimentos Protectores (frutas y verduras): 1 porcin de alimentos Protectores

puede ser intercambiada por alguna de las sgtes opciones

1 unid pequea de
fruta

tzde fruta picada

1 vaso(8oz 227ml)
jugo de fruta diluido

Ejemplo: 1 Bio profit

tiene 17g de protena,
equivale a 2 huevos y 1
clara
Ejemplo:1 Bio Pro Sport
tiene 21g de protena,
equivale a aprox.100g de
pollo
Ejemplo:1 Bio Tec tiene
9.8g de protena, equivale
a 1 huevo y 1 clara de
huevo

*1 Porcin aporta
aprox.8g de
carbohidratos

1 porcin de vegetales

=
1tz ensalada de
vegetales

1 vaso de3oz 85ml

extracto de vegetales

MODOS DE PREPARACIN SANAS Y LIGERAS

consumirs menos caloras y siempre rico!!!

Ensaladas c/limn, vinagre y a. oliva

Hervido, al vapor sudado

con vegetales ,limn y sal

Cremas de verduras cocidas, licuadas y

aderezadas c/ajos sal y hierbabuena

Vegetales

Souffles de verduras combinadas

c/claras de huevo,cocinadas al
microondas 3.6min

Verduras salteadas tipo wok c/a. de

oliva kion rallado

A la plancha c/limn kion rallado sal

Protenas

Atn al agua c/limn y vegetales

Pollo pavo, cocido y deshilachado

tipo salpicn

Para reducir el apetito y favorecer la movilizacin de grasa

corporal durante el da, controla la calidad de
carbohidratos(azcares) presente en los alimentos que ests
consumiendo diariamente, para ello es importante que
aprendas ..Qu es el ndice Glicmico?
El ndice glicmico es un indicador que define si una alimento
sube rpidamente o mentamente el nivel de glucos (azcar) en la
sangre.
*Son de alto ndice glicmico los alimentos como el azcar de
mesa, el pan blanco, la miel, el arroz blanco, este grupo de
alimentos favorece el aumento del apetito y la generacin de
tejido adiposo en algunos casos.
*Son de medio a bajo ndice glicmico los alimentos como las
verduras , frutas y cereales integrales, ellos reducen el apetito y
facilitan la movilizacin de grasa..
En el cuadro siguiente, los alimentos de Bajo y Medio ndice
Glicmico se encuentran en la columna Verde y los de Alto Indice
Glicmico en la columna Roja.

ALIMENTOS ALIADOS
PARA REDUCIR EL APETITO Y BAJAR DE PESO
En la columna verde se encuentran los alimentos recomendados
En la columna roja los alimentos no recomendados
Grupo de
alimentos
Carbohidratos

Protenas

RECOMENDADOS
Arroz integral, avena cruda o cocida, camote
cocido, semillas de cha, fideos integrales,
frejol, garbanzos, lentejas, pan pita, pan pita
integral, pan integral, quinoa, salvado, tostada
integral, trigo, papa con cscara , yuca cocida
Todas bajas en grasa

NO RECOMENDADOS
Arroz blanco, azcar blanca o
rubia, panela, chocolate, fideos
enteros, granola, helados,
manjar blanco, mermelada, miel,
pan blanco, papas fritas, yuca
frita, camote frito.
Evitar las frituras o las carnes
grasosas.

Frutas

Arndanos, cerezas, ciruela, coco fresco,

fresas, granadilla, guindones, kiwi, mandarina,
manzana, maracuy, melocotn, moras,
naranja entera, palta, pera, pia, tuna,
yacn,meln, sanda ,papaya

Frutas en almbar en conserva,

pltano, pasas, mango

Verduras

Acelga cruda o cocida, albahaca, alcachofa

cruda o cocida, apio, argula, arvejas cocidas,
berenjena, berro, betarraga cruda, brcoli,
cebolla, cebollita china, championes, coles
crudas o cocidas, coliflor, culantro, endivias,
escarola, esprragos, espinaca cruda o cocida,
germinados, lechuga, pepino, perejil, pimiento,
pimiento, poro, rbano, tomate, vainitas,
zanahoria cruda

Betarraga cocida, zanahoria

cocida.

Consume
alimentos de
Variados
Colores y
fortalece tu
SALUD

Colores
Uva
Azul
morado

Rojo

Verde

Amarillo
Anaranjado
blanco

Frutas y verduras

propiedades

Uva

Berenjena

Mora

Ciruela

Sanda

Fresa

Tomate

Manzana

Lechuga

Col

Espinaca

Kiwi

Mango

Pltano

Cebolla

Nabo

Antioxidantes
Sistema
circulatorio

Elimina toxinas
Piel saludable

Aportan fibra
Reducen el
colesterol

Huesos y dientes
Sistema
inmunitario

Actividad Fsica

ACTIVIDAD FISICA
El deporte puede ayudar a reducir esos rollitos de ms por exceso de grasa, bajar de peso
y mejorar tu figura y salud.
Razones para moverte 30 minutos diariamente :

Fortalece el tejido seo

Disminuye la fatiga y estrs producidos por la actividad diaria.

Retarda los signos de envejecimiento

Promueve una composicin corporal saludable (menos grasa corporal y ms msculo)

Mejora la funcin cardiorrespiratoria

Contribuye en la obtencin de buena imagen fsica y autoestima.

Disminuye el riesgo de padecer enfermedades crnicas como diabetes, hipertensin arterial y cardiopatas.

Ayuda al sistema inmunitario a combatir infecciones.

Podras quemar de 200 a 300 Kcal en 30minutos dependiendo de la intensidad

Elige tu actividad fsica:

Baile

Monte bicicleta o usa mquina elptica

Caminata rpida, alternando con trote.

Adems..

Estrate diariamente para mantener un cuerpo en buenas condiciones.

Sube las escaleras en lugar de tomar ascensor

Baja del carro o estacinate 4 cuadras antes del lugar al que te diriges.

Juega en el parque con los nios

Carga las compras

Durante cada ejercicio debes inhalar y exhalar profundamente

Los ejercicios deben realizarse cmodamente y con fluidez

Adquiere
hbitos saludables
ADQUIERE HABITOS SALUDABLES

Horarios de comidas: En un programa de adelgazamiento, no slo importa cunta comida ingieres y la calidad, sino
tambin.... a qu hora lo haces. Mantn estable tus horarios de alimentacin!

Evita el exceso de carbohidratos: Porque aumentan el azcar (glucosa) en la sangre, e incrementan el apetito y
antojo por ms harinas dulces, aumentando como consecuencia la grasa y peso corporal.

Evita comer despus de cenar: El cuerpo necesita un lapso de 11 horas para restaurar el metabolismo, si comes
algo a medianoche puede aumentar la inflamacin, la glucosa, los lpidos en la sangre y el envejecimiento celular.

Lea la etiqueta de los productos: Hay sustancias txicas para el cuerpo que debe evitar consumir, lea la etiqueta
seccin Ingredientes antes de consumir el producto
Colorante Rojo N40, llamado tambin E129 Rojo Allura: A elevadas temperaturas libera yodo, pudiendo alterar
las funciones de la tiroide
Colorante Amarillo N 5, llamado tambin E102 Tartrazina : Es un potencial agravante de cuadros alrgicos como
asma, rinitis y urticaria en personas sensibles.
Colorantes Amarillo N6 ,llamado tambin E110 Amarillo Ocaso, al igual que el colorante Rojo N3 llamado
Eritrocina E127, ambos favorecen la liberacin de histamina, y puede intensificar los sntomas del asma.
Grasa vegetal Hidrogenada. Dicha grasa es llamada tambin Grasa Trans, Ingrediente que puede dar origen a
la aterosclerosis (acumulacin de placas en el interior de los vasos sanguneos y daar su salud cardiovascular ).
Prefiera un endulzante natural como stevia en lugar de Asulfame K aspartame.
Bio Profit NO contiene colorantes y est endulzado con stevia, es realmente Saludable