Personal Trainer de 70 aos cliente de 102 aos

Cual es tu excusa?

Adulto Mayor Sano:

Ms de 65 aos.
Ejercicio: El msculo son la
bodega de la glucosa y nunca
pierden la capacidad de
hipertrofiarse.
Alimentacin: 5 frutas y/o
verduras al da, un gramo de
protena por Kg. de peso,
Lcteos y sol.
Vida familiar: Corazn sano.
Trabajo: Hacer lo que le gusta.
!!!! Tener un propsito !!!!

Adulto Mayor y Ejercicio

Un estudio de cientficos del
Centro Mdico de la
Universidad McMaster en
Hamilton (Canad), que
sometieron a mayores de 65
aos a ejercicios de resistencia
durante seis meses y dos veces
a la semana. Sus muestras de
tejido muscular fueron
comparadas con las de
hombres y mujeres jvenes
(entre 20 y 35 aos).

El objetivo del estudio fue analizar el perfil

gentico de la funcin mitocondrial, ya
que la mitocondria acta como "fuente de
poder" de las clulas, y muchos estudios
han sealado que su disfuncin est
vinculada a la prdida de masa muscular
en los ancianos.
Fue as como se observ que la funcin
mitocondrial efectivamente se reduce en
las personas de edad avanzada. Sin
embargo, los especialistas tambin
advirtieron que el ejercicio revierte ese
proceso, hasta situar ese perfil gentico
en un nivel similar al de personas
jvenes.

Sensibilidad insulinica, tejido

adiposo, fitness y edad.
ISI (x10.min.pmol.mL-1)

J.Appl Physiol 93:2105, 2002

14
12
10
8
6
4
2
28a NE

58a NE

28a E

58a E

El estudio tambin midi la

fortaleza muscular. Antes de
iniciar los ejercicios, los adultos
mayores eran 59% ms dbiles
que los adultos jvenes. Pero
despus del perodo de
entrenamiento, la fuerza de los
ancianos aument en alrededor
de 50%; es decir, resultaron
slo 38% ms dbiles

Sarcopenia, en la cual el Instituto Nacional

de Envejecimiento Norteamericano gener
una nueva propuesta para el nombre de
sarcopenia y la comenz a definir como
mioesteatosis del envejecimiento.
Esto quiere decir que hay un cambio en la
conformacin de la masa muscular que se
llena de grasa, al igual que el hgado graso
de las personas que tienen diabetes.
A juicio del geriatra, en el caso del
envejecimiento ingresa mayor cantidad de
grasa en el msculo, y ste pierde masa y
fuerza, siendo uno de los principales
problemas en el mundo los obesos
sarcopnicos, es decir, gente gorda que
debe bajar de peso, pero que al hacerlo
pierde masa muscular.

Sarcopenia y tipo de fibras.

Envejecimiento del sedentario
De 30 a 66 aos

vasto lateral

100%

FI
FII
5-25

20-50 %

FI

FII

FI

FII

15 20

25

45 %

hombre

mujer

Estudios internacionales demuestran que

los msculos mas relevantes para que los
adultos mayores se mantengan autoValente, son ejercicios que mantengan la
masa muscular y la fuerza del cuadriceps
y del msculo psoas ilaco, es decir,
donde el desplazamiento sea lo relevante
para mantener la funcionalidad y por ende
el ataque de la discapacidad.
Nos preocupamos de los gordos-gordos,
pero hay que preocuparse del consumo
proteico.
El tema nutricional es relevante para el
desempeo funcional de las futuras
generaciones de Adultos Mayores.

Variables histoquimicas del tejido

muscular y edad
28 aos no entrenados

Bf

PK;FFK;CS

64 aos entrenados

BhaCoAd cap/mm2

FI, IIa, IIb

NEJM, 1996

Los riesgos de tomarse un

refresco al da
Agua o gaseosas? En el prximo
almuerzo o cena, pinselo dos veces
antes de elegir. Segn un estudio
estadounidense, tomar una sola
bebida gaseosa al da podra
perjudicar, a la larga, la salud de su
corazn.
Y no crea que eligiendo una bebida
baja en caloras podr solucionar el
problema. "Consumir uno o ms
refrescos al da est asociado con un
incremento del riesgo de desarrollar
Sndrome metablico (un conjunto de
factores de riesgo para el corazn,
como hipertensin u obesidad
abdominal), independientemente de si
la bebida es normal o 'light'", explican
los autores de este trabajo publicado.
.

Evitar exceso
en:
Sedentarismo
Cigarrillo
Alcohol
Azucar
Grasa
Cafe
Sal
Estrs.

La depresin es ms perjudicial para la salud

que el infarto, la artritis, el asma y la diabetes,
todas enfermedades, advierte un estudio de la
Organizacin Mundial de la Salud (OMS).
A pesar de que la prevalencia de depresin por
s sola estaba presente en un 3,2% de los
pacientes, superada por el infarto (4,5%) y la
artritis (4,1%), los expertos vieron que esta
enfermedad mental era comn a muchos que
presentaban adems alguna de las otras
dolencias.
Por eso, advierten que la combinacin de la
depresin con artritis, asma, diabetes e infartos
es mucho ms daina para la salud.

La mitad de la poblacin adulta en Chile

tiene un riesgo cardiovascular alto, con
elevadas tasas de hipertensin,
sobrepeso, obesidad, tabaquismo y
dislipidemia. A eso hay que agregar que
el 41% presenta dos o ms factores de
riesgo simultneos y un 14% se
encuentra en muy alto riesgo
cardiovascular por la presencia de
diabetes o enfermedad ateroesclertica
ya declarada.
Estas cifras tan categricas han convertido a las enfermedades
cardiovasculares en la primera causa de muerte en nuestro pas.
Factores de riesgo" El incremento de la edad, la predisposicin gentica, el
cigarrillo, el sedentarismo, el sobrepeso, grasas sanguneas elevadas
(colesterol, triglicridos), hipertensin y diabetes.

Sin embargo, est comprobado que

la actividad fsica es uno de los
mejores aliados del corazn,
incluso algunos especialistas lo
hemos denominado el frmaco
peor utilizado por la poblacin,
Cmo elegir una rutina
deportiva
Las caminatas son el primer paso
para una actividad deportiva. Hoy
se sabe que con 30 minutos de
actividad fsica moderada, todos
los das, se reduce un 34% del
riesgo de infarto agudo al
miorcardio.

Efectos de baja y alta intensidad del

entrenamiento de sobrecarga en
mujeres adultas.(>70 aos)
Fuerza (N) y Peak Power (W)*

J. Am Geriatric Soc. 50:655, 2002

12

16 semanas

La principal excusa para no hacer nada, es

la falta de tiempo y para muestra un botn:
en la misma encuesta un 45% de la
poblacin asegur trabajar ms de 8 horas
diarias, a lo que se suma el estrs como su
principal problema laboral.
La principal excusa que dan las personas
para no hacer ejercicios es la falta de
tiempo, de inters y de infraestructura
necesaria. pero lo ms preocupante es que
las mujeres so
Adultos Mayores
Los mayores adems lideran la "epidemia"
nacional del sedentarismo. Apenas el 5,7%
de los adultos entre 65 y 74 aos, y el
4,8% de los mayores de 75 realizan
actividad fsica tres o ms veces por
semana.

BENEFICIOS INMEDIATOS Fisiolgicos

1-AYUDA A NIVELAR EL
NIVEL DE GLUCOSA.
2-NIVEL DE LAS
CATECOLAMINAS,
ESTIMULA LA
NORADRENALINA Y LA
ADRELANINA.
3-MEJORA EL SUEO.
4-RESISTENCIA AEROBICA
/CARDIOVASCULAR.
MEJORA SUSTANCIAL
DEL FUNCIONAMIENTO
CARDIOVASCULAR.

5- FORTALECIMIENTO Y RESISTENCIA
MUSCULAR QUE CONLLEVA UN
FACTOR PROTECTOR DE LA
INDEPENDENCIA Y LA AUTONOMIA.
6- FLEXIBILIDAD. PRESERVA Y
RESTAURA LA FLEXIBILIDAD
CORPORAL.
7-BALANCE Y COORDINACION.
REGULA EL EQUILIBRIO Y PREVIENE
O POSPONE LAS DISFUNCIONES
ASOCIADOS AL DECLIVE A LA EDAD
DE ESTA FUNCION.
8-VELOCIDAD DE MOVIMIENTO.
COMPENSA DECLIVES EN RAPIDEZ
PRODUCIDOS POR LA EDAD.

BENEFICIOS
INMEDIATOS
Psicolgicos
9- RELAJACION
10-REDUCCION DE
ESTRES Y ANSIEDAD.
11-MEJORA EL ESTADO
DE ANIMO

PSICOLOGICOS:
BENEFICIOS A LARGO PLAZO
12-BIENESTAR GENERAL.
13-MEJORA LA SALUD MENTAL
14-MEJORA EL FUNCIONAMIENTO
COGNITIVO E INTELECTUAL.
15-MEJORA LA PSICOMOTRICIDAD.
16-APRENDIZAJE DE NUEVAS
HABILIDADES MOTORAS.

PSICOSOCIALES:
BENEFICIOS INMEDIATOS
17-MEJORA LA IMAGEN SOCIAL DE LOS MAYORES.
18-PERMITE LA INTEGRACION SOCIAL Y CULTURAL BENEFICIOS
A LARGO PLAZO
19-MEJORA LA INTEGRACION
20-FAVORECE LAS NUEVAS AMISTADES.
21-AMPLIA REDES DE APOYO SOCIAL Y CULTURAL.
22-MANTENIMIENTO O DESAROLLO DE ROLES ACTIVOS.
23-MEJORA LAS RELACIONES INTERGENERACIONALES.

PARA LA SOCIEDAD:
24-REDUCE LOS COSTOS
SOCIALES Y DE SALUD.
25-MEJORA LA PRODUCTIVIDAD
DE LAS PERSONAS MAYORES.
26-PROMUEVE UNA IMAGEN
POSITIVA DE LOS MAYORES.

Beneficios del ejercicio que no se

consiguen con la dieta

Modifica las clulas.

Produce un balance energtico negativo mayor.
Aumenta la tasa metablica basal y la termognesis.
Aumenta la capacidad para oxidar grasa.
Disminuye el tejido graso.
Se estimula el centro de la saciedad
Aumenta la cantidad de mitocondrias
intramiocelulares
Aumenta la capilarisacin perifrica.
Aumenta el receptor de Insulina G4.
Aumenta la sensibilidad insulnica.
Aumenta el catalizador de grasa lipoprotein Lipasa
(LPL)
Aumenta la masa muscular.
Activa la Ampkinasa.
Previene la Sarcopenia y Diabetes.
Previene la Osteoporosis.
Mejora el sistema Inmunolgico.
Regula la presin Sanguinea

Alzheimer
Parkinson
Epilepsia
Depresin Gusto
Insomnio Tacto
Olfato
Vista
Odo
Diabtico
Pncreas
Hgado
Rin
Piel

Adulto Mayor Sedentario

Sexual
Nervioso
La Clula
S/E
rganos

Muscular

Locomocin
Equilibrio
Sarcopenia
Edema

Trabajo
Vida social
Familia

Deterioro
Sistmico
Sobrepeso
Obesidad
Tabaquismo
Alcohlico
Stress

Digestivo
Esttico
Hinchado

Circulatorio,
Respiratorio
Corazn
Pulmones
Hormonas

Hipertensin
Taquicardia
Arritmia
Desmayo
Anemia
Angina

Linftico

seo

Cncer

Artritis
Artrosis
Osteoporosis
Fractura
Lumbago

12 Aos

45 aos

Adulto Mayor, Ejercicio

Y Estilo de Vida
Nadia Comaneci
1970 medalla olmpica

60 aos Rambo 2008

25 aos

65 aos
3 horas de ejercicio diario
Dieta: Pescado, Aves, Frutas, Vejetales, poca sal
Rica vida familiar

35 aos
25 aos

25 aos Ejercicio toda la vida

65 aos

26 aos
44 aos

2008
50 aos

61 aos

Poblaciones Especiales
Objetivo:
Corregir la sarcopenia de Ft2B
1.- Progresin: de menos a mas
2.- Fraccionado, intermitente.
Para evitar la hipoglucemia.
3.- Muy Localizado: Rmax.
Para evitar la hipertencin

Sedentarios:
Sndrome metablico
Adultos Mayores
Obesos
Hipertensos
Diabticos
Pre/Post Parto
Deportista
Nios.
Rehabilitacin.
Asmtico.
Artrtico.

Entrenamiento en poblaciones especiales

sedentarias. Moderacin
Despus del perodo de adaptacin:
1.- Entrenamiento Tcnico Personalizado : Diagnstico
2.- Fraccionado: 5 min. y para. (Recuperacin)
3.- Dos por semana.
4.- Muy localizado. (Segmentado)
5.- Control de presin, glucosa y agua.
6.- Objetivo: Rmax. Largas 15/25
Modificacin celular.
7.- Entrenamiento Aerbico
Dosis: Objetivo: 4,5 horas por semana (hora y media tres veces
por semana. (3 horas de cardio mas una hora y media de pesas)

Primeros Auxilio

Primeros Auxilios
RCP: 2/15
Nios 1/5
Sncope, Desmayo,
Hipoglicemia
Deshidratacin

Angina de Pecho

Esguince:
Fide
Frio
Inmobilizacin
Descanso
Elevacin
Bursitis

Fide

Traumatismo

Fractura

Desgarro

Rompimiento ligamento

Lumbago
Prevencin:
Evitar la Hiperlordosis.
Entrenar:
Abdominales y Glteos
Estirar:
Pzoas y Cuadrado Lumbar
Resolver Frustraciones.
(Medicina Germnica)