SENAM HAMIL

KELOMPOK 3
Agus Suhendiyana
Eka Lestari
Ineu Nurjanah
Muhammad Iqbal
Muhammad Yusron
Noer Endah F

Pipit Gustiani
Restiani Paripurna Sari
Retno Miannur Mulf
Tira Rismaya
Yanti Apriyanti
TINGKAT 2 D

PENGERTIAN
Senam Hamil adalah senam yang merupakan suatu bentuk latihan untuk
memperkuat dan juga mempertahankan kelenturan dari dinding perut, otototot dasar panggul yang nantinya akan mempermudah proses persalinan
normal

Senam Hamil dilakukan dengan tujuan menjaga kondisi bagian tubuh yang
berperan dalam proses persalinan sehingga diharapkan ibu hamil dapat
melakukan persalinan secara fsiologis (Persalinan Normal).

TUJUAN UMUM SENAM

HAMIL
Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi
otot dan persendian yang berperan dalam proses mekanisme
persalinan.
Mempertinggi kesehtan fsik dan psikis serta kepercayaan pada
diri sendiri dan penolong dalam mengahadapi persalinan.
Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fsiologis.

TUJUAN KHUSUS SENAM

HAMIL
Memperkuat dan mempertahan elastisitas otot dinding perut, otot
dasar panggul, ligamen, dan jaringan serat fasia yang berperan dalam
mekanisme persalinan.
Melonggarkan persendian yang berhubungan dengan proses
persalinan.
Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu
mengatasi keluhan keluhan, letak janin, dan mengurangi sesak napas.
Memperoleh cara melakukan konstraksi dan relaksasi yang sempurna.
Mengusai teknik-teknik pernapasan dalam persalinan.
Dapat mengatur diri dalam ketenangan.

SYARAT MENGIKUTI SENAM

HAMIL
Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh
dokter atau bidan.
Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu.
Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin.
Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin
dibawah pimpinan instruktur senam hamil.

LATIHAN DALAM SENAM

HAMIL
Latihan pendahuluan
Latihan inti, terdapat beberapa bagian untuk latihan inti
yaknilatihan pada kehamilan minggu ke 22-25, 26-30, 31-34,
dan minggu ke 35 keatas. Dan terdiri dari:
Latihan pembentukkan sikap tubuh
Latihan kontraksi dan relaksasi
Latihan pernapasan
Latihan penenang dan relaksasi

LATIHAN PENDAHULUAN
Latihan 1
Sikap : duduk tegak bersandar ditopang kedua tangan, kedua tungkai kaki diluruskan dan dibuka sedikit,
seluruh tubuh lemas dan rileks.

Latihan :
Gerakkan kaki kiri kedepan lalu kaki kanan ke belakang, lalu lakukan gerakan sebaliknya kaki kanan ke
depan kaki kiri ke belakang, lakukan masing-masing 8 kali.
Gerakkan kaki kanan dan kiri bersama-sama jauh ke depan ke belakang.
Gerakkan kaki kanan dan kiri bersama-sama ke kanan dan ke kiri.
Gerakkan kaki kanan dan kiri bersama-sama kea rah dalam sampai ujung jari menyentuh lantai, lalu
gerakkan kedua kaki ke arah luar.
Putarkan kedua kaki bersama-sama ke kanan dan ke kiri masingmasing 4 kali.
Angkat kedua lutut tanpa menggeser tumit dan bokong, tekan kedua tungkai kaki ke lantai sambil
mengerutkan otot dubur, lalu Tarik otot-otot perut sebelah atas simfsis ke dalam (kempiskan perut)
kemudian rileks kembali.

Latihan 2 :
Sikap : dudk tegak, kedua kaki tungkai lurus dengan kedua kaki
rapat.
Latihan : letakkan tungkai kanan diatas tungkai kiri, kemudian
tekan tungkai kiri dengan seluruh kekuatan tungkai kanan sambil
mengempeskan dinding perut bagian atas dan mengerutkan
lubang dubur selama beberapa saat, kemudian istirahat. Ulangi
gerakkan ini dengan tungkai kiri di atas tungkai kanan. Lakukan
gerakkan tersebut masing-masing 8 kali.

Latihan 3 :
Sikap : duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus, rapat dan rileks.
Latihan :
Angkat tungkai kanan ke atas, lalu letakkan kembali, angkat
tungkai kiri ke atas, lalu letakkan kembali, lakukan hal ini
berganti-ganti sebanyak 8 kali.
Lakukan pula latihan seperti diatas dalam posisi berbaring
terlentang, kedua tungkai kaki lurus, angkat kedua tungkai
bersam-sama, kedua lutut jangan ditekuk, kemudian turunkan
kembali perlahan-lahan. Lakukan gerakkan ini masing-masing 8
kali.

Latihan 4 :
Sikap : duduk bersila, badan tegak, keada tangan diatas bahu,
kedua lengan disamping badan.
Tekan samping payudara dengan sisi lengan atas.
Lalu putarkan kedua lengan tersebut ke depan, keasta ke
samping telinga.
Teruskan sampai ke belakang dan akhirnya kembali ke sikap
semula. Lakukan gerakkan ini sebanyak 8 kali.

Latihan 5 :
Sikap : berbaring telentang kedua lengan disamping badan dan
kedua lutut ditekuk.
Latihan :
Angkat pinggul sampai badan dan kedua tungkai atas
membentuk sudut dengan lantai yang ditahan oleh kedua kaki
dan bahu. Turunkan pelan-pelan lakukan sebanyak 8 kali.

Latihan 6
Sikap : berbaringlah telentang, kedua tungkai lurus, kedua lengan
berada disamping badan, keselurahan badan relaks.
Latihan :
Panjangkan tungkai kanan dengan menarik tungkai kiri
mendekati bahu kiri, lalu kembali pada posisi semula. Ingat
kedua lutut tidak boleh ditekuk. Keadaan dan gerakkan serupa
dilakukan sebaliknya untuk tungkai kiri. Setiap gerakkan
dilakukan masing-masing 2 kali. Latihan ini diulang sebanyak 8
kali.

Latihan 7
Panggul diputar ke kanan dan ke kiri masing-masing 4 kali.
Gerakkan panggul ke kiri yang dilakukan sebgai berikut :
tekankan pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut dan
mengerutkan otot dubur, gerakkan panggul ke kanan, angkat
pinggang, gerakkan panggul ke kiri dan seterusnya.

LATIHAN INTI
(minggu ke 22-25)
Latihan pembentukkan sikap tubuh
Sikap : berbaring telentang, kedua kaki ditekuk, kedua lengan disamping badan dan
santai.
Latihan : angkat pinggang sampai badan membentuk lengkungan. Lalu ditekan ke lantai
sambil mengempiskan perut, serta kerutkan otot-otot dubur. Lakukan berulang kali (8-10
kali).
Latihan kontraksi relaksasi
Sikap : berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk pada
lutut dan rileks.
Latihan : tegangkan otot-otot muka dengna jalan mengerutkan dahi, mengatupkan
tulang rahang dan menegangkan otot leher selama beberapa detik, lalu lemaska dan
rileks. Lakukan ini 8 sampai 10 kali.

 Latihan pernapasan
Sikap : berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua
kaki ditekuk pada lutut dan santai.
Latihan :
Letakkan tangan kiri diatas perut.
Lakukan pernapasan diafragma : Tarik napas melalui hidung, tangan
kiri naik keatas mengikuti dindidng perut yang menjadi naik, lalu
hembuskan napas melalui mulut. Frekuen latihan adalah 12-14 kali.
Lakukan gerakkan pernapasan ini sebanyak 8 kali dengan intervensi
2 menit.

LATIHAN INTI
(minggu ke 26-30)
Latihan pembentukkan sikap tubuh
Sikap : merangkak, kedua tangan sejajar dengan bahu. Tubuh
sejajar dengan lantai, sedangkan tangan dan paha tegak lurus.
Latihan :
Tundukkan kepala, sampai terlihat kea rah vulva, pinggang
diangkat sambil mengempiskan perut bawah dan mengerutkan
dubur.
Lalu turunkan pinggang, angkat kepala sambil lemaskan otot
dinding perut dan dasar panggul. Ulangi sebanyak 8 kali.

 Latihan kontraksi dan relaksasi

Sikap : berbaring telentang, kedua tangan disamping badan, kedua kaki di tekuk pada
lutut dan santai.
Latihan : lemaskan seluruh tubuh, keplkan kedua lengan dan tegangkan selama beberapa
detik, lalu lepaskan kembali. Lakukan sebnyak 8 kali.
Latihan pernapasan
sikap : berbaring telentang, kedua kai ditekuk pada lutut, kedua lengan disamping badan
dan lemaskan badan.
Latihan :
Lakukan pernapasan torak (dada) yang dalam selama 1 menit, lalu ikuti dengan
pernappasan diafragma. Kombinasi kedua pernapasan ini dilakukan 8 kali dengan interval
2 menit.
Latihan pernapasan bertujuan untuk mengatasi rasa nyeri his pada waktu persalinan.

LATIHAN INTI
(minggu ke 31-34)
Latihan pembentukkan sikap tubuh
Sikap : berdiri tegak, kedua lengan di samping badan, kedua kaki
selebar bahu dan berdiri relaks.
Latihan :
Lakukan gerakan jongkok perlahan-lahan, badan tetap lurus, lalu
tegak berdiri perlahan-lahan.
Pada mula berlatih, supaya jangan jatuh, kedua tangan boleh
berpegangan pada misalnya sandaran kursi. Lakukan sebanyak
delapan kali.

 Latihan kontraksi dan relaksasi

Sikap : tidur telentang, kedua lengan disamping badan kaki ditekuk
dan lemaskan badan.
Latihan : lakukan pernapasan diafragma dan pernapasan dada yang
dalam seperti telah dibicarakan.
Latihan pernapasan
Latihan pernapasan seperti telah diharapkan tetap dengan frekuensi
26-28 per menit dan lebih cepat. Gunanya untuk menghilangkan
rasa nyeri.

LATIHAN INTI
(minggu ke 35 ke atas)
Latihan pembentukkan sikap tubuh
Sikap : berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua
kaki ditekuk dan relaks
Latihan : angkat badan dan bahu, letakkan dagu diatas dada
melihatlah kearah vulva. Kegiatan ini dilakukan 8 kali dengan
interval 2 menit.

 Latihan kontraksi dan relaksasi

Sikap : tidur telentang, kedua tangan disamping badan, kedua kaki
lurus, lemaskan seluruh tubuh, lakukan pernapasan secara teratur
dan berirama.
Latihan : tegangkan seluruh otot tubuh dengan cara katupkan
rahang kerutkan dahi, tegangkan otot leher, kepalkan kedua
tangan, tegangkan bahu, tegangkan otot perut, kerutkan dubur,
teganggkan kedua tungkai kaki dan tahan napas. Setelah itu
kembali ke sikap semuladan lemaskan seluruh tubuh. Lakukan
kegiantan ini selama 9 kali.

 Latihan pernapasan
Sikap : tidur telentang, kedua lutut dipegang oleh kedua lengan
(posisi litotomi) dan relaks.
Latihan : buka mulut sedikit dan bernapaslah sedalam-dalamnya,
lalu tutup mulut. Latihan mengejan seperti buang air besar kea rah
bawah dan depan. Setelah itu kembali ke posisi semula dan
dilakukan sebanyak 4 kali dalam interval 2 menit.

LATIHAN PENENANG DAN

RELAKSASI
Sikap : berbaringlah miring kea rah punggung janin, misalnya ke kiri. Maka
kanan diletakkan didepan lutut kiri keduanya ditekuk. Tangan kanan ditekuk
didepan badan, sedangkan tangan kiri dibelakang badan.
Latihan : tenang, lemaskan seluruh badan, mata dipicingkan, hilangkan
semua suara yang mengganggu, atasi tekanan. Kerjakan latihan ini selama 510 menit.
Ada 4 posisi relaksasi, yaitu :
Posisi telentang kedua kaki lurus
Berbaring telentang, kedua lutut ditekuk
Berbaring miring
Posisi relaksasi sedang duduk

SEKIAN
TERIMAKASIH

SEMOGA BERMANFAAT