NAVIDAD SAUDABLE

1. Nociones y consejos bsicos de

nutricin.
2. Dieta tipo.
3. Personas mayores y nuevas
tecnologas: blogs y pginas de
salud recomendadas.
4. Catering saludable.
5. Libro Nadal Saudable.

1. Nociones y consejos bsicos de

nutricin
EJERCICIO: Cul es su dieta habitual?

1. Nociones y consejos bsicos de

nutricin
Alimento: sustancia nutritiva que toma un organismo
o ser vivo para mantener sus funciones vitales.
Nutriente: sustancias integrantes de los distintos
alimentos, tiles para el metabolismo, siendo los
principales para el ser humano: la protena, la grasa,
los hidratos de carbono, minerales y vitaminas.
Metabolismo: proceso por el cual nuestro cuerpo
obtiene la energa de los alimentos ingeridos.

1. Nociones y consejos bsicos de

nutricin:

1. Nociones y consejos bsicos de

nutricin:
Pirmide nutricional:
Refleja el consumo diario recomendado para una
dieta equilibrada.
Mayor importancia base (zona azul).
Pico de la pirmide: consumo ocasional (zona
anaranjada).
Equilibrio nutricional: dieta + actividad diaria.
Hidratacin: sobre 2 litros de agua diarios.

1. Nociones y consejos bsicos de

nutricin:
Nuestro organismo necesita ingerir diariamente 6 tipos
de nutrientes:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Carbohidratos o hidratos de carbono.

Protenas.
Grasas o lpidos.
Vitaminas
Minerales
Agua.

1. Nociones y consejos bsicos de

nutricin:
1. Hidratos de carbono: azcares simples (glucosa, fructosa,
sacarosa, lactosa) y complejos (almidn, fibra soluble e
insoluble). Funcin energtica.
2. Protena: origen animal o vegetal. Funcin estructural,
defensiva y energtica.
3. Grasas o lpidos: saturadas (estado slido, origen animal),
monoinsaturadas o poliinsaturadas(estado lquido y/o origen
vegetal).
3.1. Grasas saturadas: carnes rojas, leche y bollera.
3.2. Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva.
3.3. Grasas poliinsaturadas: esenciales OMEGA3 y 6
3.3.1. OMEGA 6: semillas, carne, frutos secos.
3.3.2. OMEGA 3: pescado azul.
3.3.3. CLA: leche.

1. Nociones y consejos bsicos de

nutricin
4. Vitaminas: la mayora esenciales.
4.1. Hidrosolubles: vitaminas C, grupo B.
4.2. Liposolubles: vitaminas A, D, E, K.
5. Minerales: esenciales.
5.1. Calcio: leche, queso, verduras y legumbres.
5.2. Fsforo: leche, queso, carne y cereales.
5.3. Potasio: frutas.
5.4. Sodio: sal comn.
5.5.Hierro: carne, hgado, legumbres, frutos
secos, verduras de hoja verde, marisco.
5.6. Selenio: mariscos, carnes y cereales.
6. Agua.

1. Consejos y nociones bsicas de

nutricin
En personas mayores
minerales: calcio, hierro,
selenio. Vitaminas D, K, A, del grupo B,C y E.
Consejos vida sana y equilibrada:

Mantenernos activos.
Ingesta = nivel actividad.
5 comidas diarias.
Hidratacin.
Dudas bsicas: nuevas tecnologas / dudas
importantes: mdico cabecera.

2. Dieta tipo.
1. Desayuno: 20%.
1 vaso de leche desnatada o semidesnatada, caf o t.
1 rebanada de pan o cereales (integrales).
1 loncha de queso o jamn york.
2. Almuerzo: 10%
1 pieza de fruta o 1 vaso de zumo natural exprimido, o compota
natural.
1 infusin.
3. Comida: 25-35 %
Pasta, arroz o legumbres.
Carne (blanca mejor, roja ocasional)poco grasa o pescado
(blanco/azul).
Acompaamiento de vegetales.
1 fruta.

2. Dieta tipo.
4. Merienda: 10%
1 yogur sin azcar.
1 puado de frutos secos/ cereales/ 1 rebanada de pan
integral/ 1 pieza de fruta.
1 infusin.
5. Cena: 25%
1 plato de sopa de pasta,/1 plato de caldo de verduras/
patatas y verduras;/1tortilla francesa acompaada de
verduras
1 pieza de fruta. .
Antes de acostarse tomar 1 vaso de leche caliente o
infusin, nos ayudar a dormir.

2. Dieta tipo
Cmo cocinar los alimentos?
1. HERVIDO:

Ms digestibles.
Mejora el color,.
Ablanda el alimento,.
Se eliminan sustancias no deseadas.
INCONVENIENTE: se eliminan tambin muchos nutrientes
disueltos en el agua.
2. ESCALFADO:

Ventajas del hervido.

Menor prdida de minerales, puesto que el alimento, est menos
tiempo en el agua.
3. AL VAPOR:

Se mantienen las ventajas.

Se eliminan las desventajas. El alimento se cocina con el a vapor,
no est en contacto con el alimento.

2. Dieta tipo
Cmo cocinar los alimentos?
4. CALOR SECO:

Horneado, asado, gratinado.

No hay prdida de nutrientes, es el calor a alta temperatura
el que cocina.
INCONVENIENTE: prdida del agua propia de los alimentos.
5. FRITURA.

Mejora el sabor y olor de los alimentos,

No se pierden las vitaminas hidrosolubles
Inconvenientes: se pierden las vitaminas liposolubles, se
aumenta en exceso las caloras, se generan compuestos
txicos, cuanto ms se reutiliza el aceite. Con los rebozados,
se mantienen mejor las vitaminas, pero tambin se aaden
caloras al alimento, con el huevo, harina y/o pan rallado.
+SALUDABLE

AL VAPOR

ESCALFADO

CALOR SECO

2.Dieta tipo
RESUMEN:

1. Tomar diariamente: verduras, patatas, pan y cereales a poder ser

integrales, fruta fresca.
2. Legumbres 2 veces por semana.
3. Aprovechar los alimentos frescos de temporada(as evitamos
congelados, que tambin pierden nutrientes).
4. Usar aceite de oliva, como grasa principal, para cocinar, y en alios.
5. Productos lcteos bajos en grasa, para obtener el calcio, fsforo que
necesitamos y menos caloras.
6. Pescado: 3 o 4 veces por semana.
7. Carne magra: 2 o 3 veces por semana, y la roja, ocasionalmente, una
vez al mes.
8. Usar especias, cebolla, ajo, vinagre, para condimentar en vez de sal.
9. Beber dos litros de agua diarios.
10.Evitar, alcohol, tabaco. Dulces, slo ocasionalmente.
11. Mantenernos activos, sobre todo con paseos al aire libre, ya vimos la
importancia del sol para la vitamina D.
12.Higiene y equilibrio tambin en el sueo (entre 6 y 8 horas).

2. Dieta tipo

Recomendaciones enfermedades ms comunes:

1. ESTREIMIENTO:
dieta rica en fibra.
alimentos con poca grasa.
sal con moderacin.
consumir aceite de oliva.
comida muy caliente o muy fra.
*Alimentos : en 5 tomas: Cereales y pan integral, alimentos con
alto contenido en vitamina C(fresas, naranjas, kiwis, pimientos),
frutos secos, legumbres con piel, alimentos con alto contenido en
potasio(meln, albaricoque, pltano, dtiles, uvas, higos secos,
pasas).

2. Dieta tipo
Recomendaciones enfermedades ms comunes:
2. DIARREA:
Corregir el desequilibrio producido(suero, bebidas
isotnicas, un caldo desgrasado, un zumo sin azcar).
Dieta lquida: seguir la fase anterior, aadiendo caldo o
bebidas de arroz, agua e infusiones suaves (menta poleo,
manzanilla.
Dieta blanda astringente: arroz hervido, zanahoria cocida,
pescado blanco, pan tostado, pur de patata.
Dieta normal, de forma progresiva: 1 alimentos bajos en
grasa: carne magra, fruta en compota, membrillo. 2: se
introducen los lcteos, empezamos con desnatados y sin
azcar.
*5 tomas, en pequeas cantidades, temperatura templada.

2. Dieta tipo
Recomendaciones enfermedades ms comunes:
3. HIPERTENSIN ARTERIAL:
Eliminacin de sal (Na).
Beneficios del potasio.
Mayor aporte de calcio y fibra.
Reducir consumo de grasas saturadas.
Aumentar consumo de frutas, verduras, pescado, frutos
secos.
Perder peso
No alcohol
Caf de forma moderada(segn los casos).

2. Dieta tipo

Recomendaciones enfermedades ms comunes:

4. HIPERURICEMIA O GOTA:
Disminuir consumo de carne roja, casquera, caza,
mariscos, pescados blancos.
Eliminar alcohol
Evitar ayunos.
*Recomendables: la pia tiene un carcter antiinflamatorio.
Frutas con potasio y vitamina C. Aumentar la ingesta de lquidos,
zumos de frutas, verduras, caldos de verduras. Alimentos
alcalinizantes: frutas, verduras, almendras, miel, aceitunas, leche.

2. Dietas tipo

Recomendaciones enfermedades ms comunes:

5. DISLIPEMIA Y ATEROESCLEROSIS:
controlar la grasa saturada.
aumentar la fibra.
incrementar la actividad fsica.
bajar de peso.
reducir el alcohol
*Alimentos: pescado blanco y azul, lcteos, consumo de grasa
monoinsaturada (aceites vegetales, frutos secos), hidratos de
carbono complejos (arroz, pan y cereal integral, frutos rojos), evitar
dulces, consumo de fibra soluble (legumbres, hortalizas,
tubrculos, frutos secos), e incrementar la protena de origen
vegetal.

2. Dieta tipo

Recomendaciones enfermedades ms comunes:

6. DIABETES:

Diabetes tipo I y tipo II:

Alimentos frescos , poco procesados.

Fruta, verduras al vapor o crudas.
Yogures naturales.
Reducir el consumo de alcohol.
Alimentacin variada para cubrir necesidades de vitaminas
y minerales. (cereales, arroz, legumbres).

2. Dieta tipo

Recomendaciones enfermedades ms comunes:

7. OBESIDAD Y SOBREPESO:
dieta hipocalrica equilibrada.
actividad fsica diaria.
*TRUCOS:
Disminucin del tamao de raciones.
No repetir.
Agua antes de la comida.
Fibra soluble.
Eliminar o reducir el alcohol a algo ocasional.
Comidas al vapor, al horno y cocidas.
Protenas vegetales.
Reparto en 5 comidas diarias.

2. Dieta tipo

Recomendaciones enfermedades ms comunes:

8. OSTEOPOROSIS:
calcio (leche y derivados, verduras, legumbres, pan, huevo,
y pescado, leche de soja con suplementos de calcio).
fsforo (carnes, aves, pescado) .
flor ( te, pescados de mar, vegetales verdes, leche, pollo).
La vitamina C, D (sol), A, K.
9. INTOLERANCIA A LA LACTOSA.
Legumbres, frutos secos, leche baja en lactosa, bebidas de
soja ricas en calcio. Pescados y moluscos de concha.

2. Dieta tipo

Recomendaciones enfermedades ms comunes:

10. CELIAQUA. ALIMENTOS SIN GLUTEN:

Uso de especias naturales.
carnes, pescados y mariscos frescos o en conserva al
natural.
Leche y derivados.
Legumbres.
Alcohol, caf e infusiones no tienen problema.
11. HIPOTIROIDISMO- HIPERTIROIDISMO:
Hipertiroidismo: sal yodada, pescados y productos marinos,
huevos, espinacas, rbanos, patatas, pan de centeno.
Hipotiroidismo: sal no yodada, pescados de ra, fruta,
cereales integrales, arroz, leche vegetal, legumbres.

2. Dieta tipo

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Mitos:

El pan no engorda, engorda lo que le acompaa.

La fruta como postre engorda.
Mezclar hidratos y protenas engorda.
Beber agua durante la comida engorda.
Los productos light adelgazan.
Lo integral adelgaza.
Los ctricos adelgazan.
Saltarse una comida adelgaza.

3. Personas mayores y Nuevas

Tecnologas. Blogs y pginas web de
salud recomendadas
Ventajas:
Estar comunicados en todo momento.
Fomenta la comunicacin, sociabilidad.
Mantenernos informados.
Tele-asistencia.
Cmo saber si una pgina es segura?
:

3. Personas mayores y Nuevas

Tecnologas. Blogs y pginas web de
salud recomendadas

Recomendaciones:
Precavido/a con informacin personal.
Utilizar sobre todo pginas que ya conozcamos marcas,
supermercado, pginas oficiales.
Redes sociales. Usar las ms conocidas, con todas las
opciones de seguridad.
Dar un curso de internet bsico, o que algn familiar o
amigo/a nos ayude.
Usar telfonos de contacto que suelen aparecer, o opcin
de ayuda, sino comprendemos algn procedimiento.

* Gasto compensado con utilidades.

Personas mayores y Nuevas Tecnologas.

Blogs y pginas web de salud
recomendadas

Cmo hacer una bsqueda?

Personas mayores y Nuevas Tecnologas.

Blogs y pginas web de salud
recomendadas

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Blogs y pginas web de salud
recomendadas

Personas mayores y Nuevas Tecnologas.

Blogs y pginas web de salud
recomendadas

Personas mayores y Nuevas Tecnologas.

Blogs y pginas web de salud
recomendadas

Personas mayores y Nuevas Tecnologas.

Blogs y pginas web de salud
recomendadas

3. Personas mayores y Nuevas

tecnologas. Blogs y webs de inters
Blogs y webs de inters:
Elblogdelasalud.info
Saludmas40.wordpress.com
Fundaciondelcorazon.com/ Blog: Impulso vital
Mayormente.com
Demayores.com
Mas60.es
Mayoresudp.org
mayores.consumer.es

Que tu alimentacin sea tu

medicina, y tu medicina sea tu
alimento s. V a. C., Hipcrates.