ACARA BALAPAN

LARI JARAK
SEDERHANA
HERYANI
SITI SYAIRAH

Pengenalan
Merupakan satu cabang acara balapan
dalamsukan olahraga.
Sering dikategorikan sebagai larijarak jauh namun
hakikatnya lari jarak sederhana dan lari jarak jauh
berbeza dari segi:
taktik larian walaupun kedua duanyamempunyai
persamaan dari segi permulaan.
bentuk larian
teknik larian
kaedah latihan

 Terdapat dua acara yang digolongkan

dalam acara lari jarak sederhana
iaitu 800 meter dan 1500 meter.
Kedua-dua acara ini disertai oleh
lelaki dan wanita.

Peraturan KOAM
Kasut / spike
Pelari boleh memakai kasut atau
tidak memakai kasut.
Kasut yang dibenarkan mempunyai 6
paku dengan panjang paku tidak
melebihi 25cm dan diameter tidak
melebihi 4mm.

 Baju dan Seluar

Ringan dan tidak serap air supaya
tidak wujud halangan ketika berlari.
Pakaian bersih dan tidak menjolok
mata.
Peralatan
Tidak memerlukan blok permulaan.

Lari jarak
sederhana
800 meter

Pengenalan
Boleh dilakukan di atas trek
berturap atau trek berumput.
peserta harus membahagikan
lariannya kerana pelari tidak boleh
berlari pada kelajuan maksimum
sepanjang lariannya.
Dua ciri utama yang perlu ada pada
pelari 800 meter ialah kelajuan dan
ketahanan.

Contoh..
Pelari diperingkat antarabangsa akan
berusaha mengekalkan ketahanan
larian masing-masing hampir
sepanjang larian dan pada masa
yang sama cuba meningkatkan
kelajuan terutama pada jarak 200
atau 100 meter terakhir.

Fasa -fasa
Permulaan
Peserta peserta ditentukan lorong
masing-masing melalui undian.
Peserta akan mara ke garisan
permulaan masing-masing .
Permulaan larian ialah gaya berdiri.
Peserta berlari dalam lorong masingmasing hanya untuk 100 meter
pertama sahaja.

 Pelari pada lorong pertama mempunyai

kelebihan iaitu dapat melihat pergerakan
setiap peserta-peserta lain kerana kedudukan
peserta-peserta lain adalah dihadapannya.
Selepas peserta melepasi 100 meter
pertama ,mereka akan memotong masuk ke
lorong pertama.
Peserta dilorong luar hendaklah berusaha
secepat mungkin memotong masuk mengikut
satu garisan lurus.

Semasa Larian : Teknik membuat

Larian
Pergerakan kaki
Menggunakan permulaan cara berdiri
memberi peluang pada kaki untuk
diletakkan paling dekat dengan garisan
permulaan dan tangan bebas bergerak
serentak dengan pergerakan kaki.
Pengangkatan kaki yang baik akan
menghasilkan satu sudut diantara paha kaki
yang dapat menghasilkan jarak jangkauan
kaki tanpa melangkah terlalu jauh.

 Untuk mempercepatkan pusingan dan

jangkauan kaki , dada mestilah dalam kedudukan
mendepan dengan lengan mengayun supaya
dapat memberikan memberikan kuasa kepada
seluruh badan.
Mengangkat kaki sehingga ke punggung
membolehkan pelari meningkatkan kelajuan dan
pergerakan kaki ke depan tanpa menggunakan
tenaga yang banyak.
Apabila pelari hendak menukarkan kakinya
,seeloknya tapak kaki hendaklah menyentuh
trek pada masa yang sama bagi menjimatkan
tenaga.
Jangan menggunakan hujung kaki atau
tumit sahaja.

 Pergerakan badan
Kedudukan badan hendaklah dalam
keadaan lurus dengan kepala
selari dengan torso (include
abdomen thorax) dalam keadaan
menegak dan seimbang.
Elakkan daripada menoleh kerana ia
boleh mengganggu pergerakan dan
keseimbangan badan.
Tumpuan mata sebaik-baiknya 3
meter kehadapan.

 Pergerakan tangan
Apabila kaki kanan dihadapan maka tangan
kanan dibelakang.
Tangan dalam keadaan tidak tegang, dihayun
kehadapan menyilang badan tetapi tidak
melepasi bahagian tengah badan.
Jari-jari tangan dibengkokkan tetapi tidak
digenggam dan tapak-tapak tangan
menghadap dalam.
Tangan dibengkokkan ke siku kurang
daripada 90 darjah dan dihanyun keatas
setiggi dagu dan kebawah sehingga pinggul
dengan siku dibuka

 Menamatkan larian
Bahagian torso harus sampai dahulu
ke garisan penamat.

LARI JARAK
SEDERHANA
1500 METER

Pengenalan..
Dalam acara 1500 meter, latihan yang
konsisten dan intensif amat penting.
Seorang pelari harus melalui latihan yang
lama & bersistem agar jantung, paru-paru
dan otot dapat dilazimkan supaya dapat
memenuhi keperluan oksigen apabila
kadar kerja meningkat.

TEKNIK LARIAN.
Permulaan
Permulaan bagi acara 800 meter dan 1500 meter
adalah sama iaitu dengan cara berdiri.
kaki pelari diletakkan paling dekat dengan garisan
permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak
dengan pergerakan kaki.
Permulaan larian dilakukan oleh pegawai pelepas di
tempat permulaan.

Arahan Ke Garisan, Sedia dan tembakan

pistol akan dilepaskan .
Sekiranya terdapat peserta yang bergerak
sebelum tembakan pistol dilepaskan,
pegawai pelepas akan melepaskan
tembakan kedua untuk menghentikan
perlumbaan.

Sambungan
.
Tempat permulaan bagi acara 1500 meter ialah pada lengkung
kedua(200 m) trek 400 meter. Peserta memulakan larian pada
satu garis condong, kedudukan peserta pada garis itu di
tentukan oleh undian lorong.
Pelari yang bermula pada lorong dalam mempunyai kelebihan
kerana berlari dalam lorong dalam tidak perlu menukar lorong
atau memasuki lorong dalam.
Sebalik sahaja di lepaskan peserta akan cuba berlari di lorong
dalam bagi membolehkan mereka berlari di dalam trek.
Ada juga peserta di lorong luar yang berlari lurus dalam
keadaan memecut dan pada jarak tertentu akan memasuki
lorong dalam.

Semasa Larian
Teknik-teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan
ayunan kaki dan tangan pelari.
Kombinasi antara kaki hingga punggung akan memberi kelebihan dan
kekuatan untuk bergerak dengan lebih pantas.
walaupun begitu ayunan ini masih bergantung kepada kelenturan
pelari.
Latihan secara sistematik adalah penting bagi menyesuaikan diri dengan
acara tersebut. Latihan adalah untuk memastikan penyesuaian fisiologi
badan untuk keperluan acara tersebut

Teknik Semasa Larian

1.Apabila kaki sebelah kanan bertindak sebagai penggerak ke hadapan, siku
tangan kiri akan bergerak ke belakang.
2. Apabila kaki kanan memulakan pergerakan baharu ke hadapan, tangan
kiri juga turut melakukan reaksi yang sama untuk memulakan pergerakan
atau tindakan ke belakang.
3. Hayunan kaki dan tangan adalah penting serta dilakukan secara
berlawanan untuk pelari meningkatkan kepantasan.

4. Pelari juga perlu menumpukan perhatian, tenang dan bersahaja supaya

pelari mempunyai tenaga simpanan yang akan digunakan untuk
membuat pecutan pada fasa akhir larian.

Menamatkan larian
Cara menamatkan larian adalah sama
dengan acara-acara larian yang lain iaitu
dengan menolak torso ke hadapan untuk
mencecah tali penamat lebih dahulu
daripada pelumba lain.

JENIS JENIS LATIHAN

1. Latihan Lambat berterusan
Berlari dalam jarak 16-32km dengan
kadar nadi latihan (KNL) 150
denyutan/minit.
2. Larian pantas berterusan
Larian dengan jarak 16-32 dengan
kadar nadi latihan (KNL) 150-180
denyutan/minit.

 3. Larian Jeda
Berlari 100 meter,Berjalan 50 meter
Berlari 200 meter,Berjalan 100meter
4. Latihan Fatlek
a. Berlari pantas sejauh 1km
b. Berlari perlahan selama 5 minit
c. Lari pecut 50m
d. Berjalan 50m sehingga pulihan
e. Ulang ( c ) dan ( d ) sebanyak 8
kali

OTOT yang terlibat

HAMSTRING

Calf muscle
Splints

Shin