Pengaturan Gizi

Olah Raga
By
Prof.Dr.dr.Delmi Sulasrtri,MSc,SpGK
Pendahuluan
Aktifitas Fisik memerlukan tenaga dan zat-zat
gizi
Olah Raga (OR) merupakan aktifitas fisik yang
dilakukan secara berirama
Olah raga berprestasi ---- Atlit yang
berprestasi
Dipengaruhi oleh kuantitas dan kualitas
asupan makanan
Perencanaan Gizi
Perbaikan status gizi
Periode persiapan umum
Pemeliharaan status gizi
Setelah status gizi normal
Pengaturan gizi pertandingan
Sbl, saat dan sesudah bertanding
Terutama OR > 60 mnt
Pemulihan status gizi
Periode transisi
Metabolisme Energi
selama OR
Metabolisme energi ---- kontraksi otot
Sistem anaerobik
Tanpa pembentukan asam laktat
Menyediakan energi 6 8 dtk pertama dari ATP, kmd
dilanjutkan dgn AMP + CP
Pembentukan asam laktat
Kebutuhan energi yang besar dalam waktu singkat
ATP dan CP sdh tidak ada lagi

Dari glikogen otot

Sistem aerobik
Kebutuhan energi banyak dan waktu lama

Sumber energi dari KH dan lemak

Kebutuhan zat Gizi
Umur
Jenis kelamin
Kebiasaan
Status gizi
Status kesehatan
Iklim
Jenis olah raga
Periodesasi olah raga
Kebutuhan zat gizi
Menu seimbang
Lebih besar dari masyarakat biasa
Perhitungan secara individual
Jenis
Karbohidrat
Protein
Lemak
Vitamin , mineral
Zat non nutrien
Karbohidrat (KH)
Kebutuhan tgt intensitas dan lama OR
Karakteristik atlit
Langkah perhitungan
Tentukan BMR
SDA (10%)
Aktifitas fisik
Pertumbuhan
BMR
Laki-laki
BB Usia 10- Usia 19- Usia 31-
18 30 60
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899
BMR
Perempuan
BB Usia 10- Usia 19- Usia 31-
18 30 60
40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450
Aktifitas Fisik
Tk aktifitas Laki-Laki Perempuan
Sangat ringan 1.4 1.4
Ringan 1.5 1.5
Ringan-sedang 1.7 1.6
Sedang - sedang 1.8 1.7
Berat 2.1 1.8
Berat sekali 2.3 2.0
Pertumbuhan
Jenis kelamin umur Tambahan E
Laki-laki 10-14 2 kkal/kgBB/hr
Perempuan 15-18 0.5-1 kkal/kgBB/hr
Cadangan glikogen
OR nonendurance
Konsumsi secara teratur kh 55 70 kh% tu 7
10 gr/kgbb/hr
Mengurangi latihan dan intake kh 10 gr/kgbb/hr
24-36 jam sebelum bertanding
OR endurance/ ultraendurance
Carbohydrate loading ----- meningkatkan
cadangan glikogen 200 300%
Simpanan glikogen
Jumlah KH
Besarnya pengosongan glikogen
Waktu konsumsi KH
Jenis KH
Protein
Kebutuhan (15 20%) atau 1 1.7
gr/kgBB/hr
Hewani : nabati = 1 : 1
Pembentukan otot
Intake protein tdk ada efek
BB meningkat
Sering miksi --- dehidrasi
BB ginjal dan hati
Lemak
Sumber energi tapi tdk ekonomis
Oksidasi lemak yg optimal pada olah raga
endurance bisa dilakukan dengan intensitas
sedang (VO2max <60%)
Retriksi lemak yang berlebihan dapat
menggangu performa atlit (<15%)
Kadar asam lemak memuncak setelah 2 4
jam OR
Awal sumber energi KH dan Lemak sama
banyak, kmd didominasi oleh lemak hampir
finis KH lagi
Vitamin dan Mineral
OR dengan intensitas tinggi produksi RB tinggi
Atlit terlatih lebih tahan terhadap stres oksidatif
Perlu makanan sumber antioksidan (AO)
Vitamin C 1000 mg/hr, vitamin E 600 mg/hr,
betakaroten 30 mg/hr selama 6 bln dapat
menurunkan radikal bebas 17 36%
Selenium --- GSH menurun dan AO endogen
berkurang
Suplementasi AO dapat mempercepat
pemulihan dan regenerasi otot setelah OR
Terimakasih