Anda di halaman 1dari 51

PEMAKANAN UNTUK

LATIHAN SUKAN
Tenaga bagi Manusia
Tenaga bagi Manusia
Definisi dan Ukuran Tenaga
Simpanan Tenaga dalam Badan
Sistem Tenaga
Metabolisme semasa rehat dan senam
Definisi dan Ukuran Tenaga
Tenagamerujuk kepada kapasiti untuk membuat kerja.
Kerjajuga dikenali sebagai tenaga mekanikal.
Tenaga diperolehi dari makanan.
Penghasilan tenaga melalui pemecahan nutrien makanan yang menghasilkan
Adenosina Trifosfat ( ATP ).
Tenaga dihasilkan semasa pemecahan ATP sebanyak 7 hingga 12 kilokalori.

Adenosi p p Pi
na
ATP ADP + Pi +
Tenaga
Cara mengukur tenaga.
Tenaga boleh diukur dengan Joules, kilogram-meters (KGM) dan Watts.

1 Joule = 0.102 KGM 1 Watt = 1 Joule per saat

Contoh kiraan: Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan menaiki tangga
setinggi 50 m dan mengambil masa satu minit, maka atlit tersebut telah melakukan 500
KGM. Ini bermakna atlit tersebut telah melakukan sebanyak 4,901 Joule. Atlit tersebut
juga telah menjana Kuasa sebanyak 81.7 Watt.
1 kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba. 1 gram kalori mewakili jumlah tenaga
yang diperlukan untuk menaikkan suhu air sebanyak satu darjah celcius.

1 kilokalori (kcal) = 1 gram karbohidrat = 1 gram lemak = 9.45 C


1000 kalori (C) 4.30 C
1 gram protin = 5.65 C
Simpanan Tenaga dalam Badan
Adenosine Fosfokreatine
trifosfat (ATP) (PCr)

Tenaga
dalam badan
yang boleh
digunakan
serta-merta.

Kedua-dua ATP dan PCr terdapat dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis
dalam beberapa saat sahaja.
Karbohidrat, lemak dan protein dalam badan boleh membentuk ATP dan PCr.
Tenaga yang paling banyak disimpan dalam badan adalah dalam bentuk lemak iaitu
trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid).
Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen dan glukosa. Protein disimpan dalam bentuk
asid amino dalam tisu.
Sistem Tenaga
Tenaga dihasilkan melalui tiga cara iaitu:

Sistem anaerobik
Sistem anaerobik laktik
alaktik (Glikosis
(ATP-PC) anaerobik / sistem
asid laktik )

Sistem aerobik
(sistem oksigen)
Sistem Anaerobik Alaktik (ATP-PC)
Dikenali sebagai sistem fosfogen
Membekalkan tenaga untuk aktiviti intensiti tinggi sehingga 10 saat.
Fosfokreatin ( PC ) disimpan dalam sel otot.
Tenaga terhasil apabila fosfat terurai dan pada sebatian fosfat kreatin.
Hasil pemecahan ialah Kreatin (c) dan fosfat bukan organik (pi )

PC Pi + C +
Tenaga
Sistem Asid Laktik (Anaerobik Glikolisis )
Penghasilan tenaga hasil pemecahan glukosa.
Karbohidrat yang tercerna atau glikogen tersimpan dalam otot atau hepar.
Tidak memerlukan oksigen untuk proses pemecahan glukosa.
Menghasilkan asid laktik yang melesukan otot.
ATP yang dihasilkan melebihi dari yang diperolehi dari sistem ( ATP-PC).
ATP untuk aktiviti fizikal berintensiti tinggi selama 1-3 minit.

Glukosa

Asid Piruvik ATP

Asid Laktik
Sistem Aerobik
Memerlukan kehadiran oksigen untuk menghasilkan tenaga.
Penghasilan paling banyak ATP
Membolehkan aktiviti fizikal dilakukan dalam jangkamasa yang lama.
Aktiviti berintensiti rendah dan sederhana.
Nutrien glikogen, lemak dan protein digunakan untuk penghasilan tenaga.
Hasil sampingan tidak melesukan.

Glukosa

Asid Piruvik ATP

Kitaran krebs ATP

Sistem pengangkutan ATP

elektron
CIRI-CIRI SISTEM TENAGA
Sistem ATP-PC Sistem Asid Laktik Sistem Oksigen
Anaerobik Anaerobik Aerobik
Sangat cepat Cepat Perlahan
Bahan kimia Makanan pembakaran : Makanan pembakaran :
pembakaran : PC glikogen glikogen, lemak &
Penghasilan ATP sangat Penghasilan ATP terhad protin
terhad Hasil sampingan asid Penghasilan ATP tanpa
Simpanan otot terhad laktik menyebabkan had
Aktiviti dalam j/masa kelesuan Hasil sampingan tidak
singkat dan intensiti Aktiviti 1 3 minit melesukan
tinggi Menggunakan daya
Contoh: Lari pecut Contoh: Larian 400m tahan & aktiviti yg
100m dan 800 meter memakan masa yg lama
Contoh: Merentas
desa
Metabolisme Semasa Rehat dan Senam
Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan kimia yang berlaku
dalam badan seperti penukaran dari makanan kepada tenaga, pembentukan
enzim dan hormon serta pembinaan tisu dan tumbesaran tulang.
Tenaga adalah diperlukan untuk proses metabolisme berlaku. Semasa rehat,
kadar metabolisme adalah rendah. Oleh kerana penggunaan otot adalah
minimum semasa rehat, badan tidak perlu membentuk ATP dengan banyak
dan cepat.
Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme. Semakin tinggi
intensiti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal, maka semakin
cepatlah berlakunya penguncupan otot. Ini akan meningkatkan penggunaan
tenaga dan kalori.
KESIMPULAN
Tidak ramai jurulatih dan atlet/pemain yang sedar
tentang pentingnya sistemsistem tenaga ini dalam sesuatu
permainan dan lebih mustahak lagi bagaimana caranya
untuk melatih sistem-sistem tenaga ini untuk memperbaiki
persembahan mereka.
LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
PJMS 3013
PEMAKANAN UNTUK LATIHAN SUKAN
KARBOHIDRAT
Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam diet Asia. Setiap satu gram karbohidrat adalah
lebih kurang 4 kalori. Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.

Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam
otot dan hati)

Jadual 1.0 Jenis-jenis karbohidrat


Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan menjadi glukosa

TAHAP GLUKOSA DALAM DARAH


NORMAL: 80-100 MILIGRAM PER
MILILITER DARAH

Glukosa diserap ke dalam darah (penting untuk proses metabolisme)

INSULIN AKAN MEMBANTU


GLUKOSA DALAM DARAH
BERADA DALAM TAHAP
OPTIMUM

Glukosa darah berlebihan akan diserap semula ke dalam tisu


LEMAK
Lemak dalam diet kita adalah lipid, suatu bahan organik.
Lipiddietary yang penting dalam diet kita adalah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Lemak boleh
didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.

Jenis-jenis :
Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati dari makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati dari
tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen.
Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati, kekacang dan lecithin.

Fungsi Lemak
membekalkan tenaga bagi proses metabolism. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos.
Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.
Keperluan Semasa Senam
-Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak.
Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25%
kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.
PROTEIN
Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia dikenali sebagai
dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida.
Protein boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan
lobak merah.

Keperluan Semasa Senam


-Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12 15% kalori yang berasaskan protein. Atlit memerlukan
15 20% kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak merupakan sumber tenaga yang
utama semasa senam, pengambilannya adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh
seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.
TOKOKAN KARBOHIDRAT
Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan
karbohidrat atau kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan
lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan triathlon. Bekalan glikogen ke otot dan
hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan
pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.
Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus dijalankan selama seminggu sebelum hari
pertandingan. Pengurangan isipadu dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum
hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang
mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu :

v Fasa 1 (hari 1 2) : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat normal.

v Fasa 2 (hari 3 5) : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat (70%).

v Fasa 3 (hari ke 6) : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa kembali.
BANTUAN ERGOGENIK

Bantuan Ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh membantu


meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan.
Ergogenik berasal dari perkataan Greek iaitu ergo bermaksud kerja dan gen
bermaksud hasil.
Bantuan ergogenik mengandungi bahan-bahan dan prosedur-prosedur yang
dipercayai dapat meningkatkan kapasiti kerja fizikal, fungsi fisiologi atau
pencapaiannya.
1. Bantuan Mekanikal
Direka untuk meningkatkan keberkesanan tenaga dari sudut mekanikal. Contohnya dalam
pengguna kasut lumba lari yang ringan akan dapat menghalang penggunaan tenaga yang
banyak.

2. Bantuan Psikologikal

Direka untuk meningkatkan proses psikologikal dalam pencapaiannya iaitu dengan


meningkatkan kekuatan mental. Hipnosis (hypnosis) untuk memecahkan halangan
psikologikal yang boleh menghadkan kapasiti pencapaian psikologikal atlet.

3. Bantuan Fisiologikal
Direka untuk memperbanyakkan proses fisiologiukal secara semulajadi bagi meningkatkan
kuasa fizikal. Blood doping atau memasukkan semula darah segar ke dalam tubuh atlet, akan
dapat menngkatkan kapasiti pengangkutan oksigen dan meningkatkan daya tahan aerobik.
4. Bantuan Farmokologikal
. Dadah yang direka khas bagi mempengaruhi proses fisiologikal atau Psikologikal bagi
meningkatkan kuasa fizikal , kekuatan mental dan sudut mekanikal. Anabolik steroid
adalah dadah yang boleh meniru aksi hormone seks lelaki iaitu testosterone yang dapat
menambahkan saiz otot dan kekuatan.

5. Bantuan Nutritional
. Nutrien yang direka adalah untuk mempengaruhi proses fisiologikal atau psikologikal bagi
meningkatkan kuasa fizikal, kekuatan mental dan sudut mekanikal. Protein tambahan akan
digunakan oleh atlet yang menggunakan kekuatan semasa latihan bagi penghasilan otot.
Jadual : Jenis-jenis Bantuan Ergogenik
Jadual : Jenis-jenis Bantuan Ergogenik
Air dan elektrolit

Pemakanan sebelum, semasa


dan selepas latihan atau
pertandingan
1. AIR DAN ELEKTROLIT

Ahli sukan memerlukan air kerana setiap aktiviti fizikal yang dilakukan akan
menghasilkan haba

Haba akan bertukar melalui perpeluhan

Perpeluhan menyebabkan kehilangan cecair dalam tubuh


ELEKTROLIT?

Merupakan apa-apa bahan yang mengandungi ion bebas yang bertindak


sebagai medium pengalir elektrik dalam tubuh manusia

Elektrolit yang terdapat dalam tubuh manusia


sodium
magnesium
kalsium
FUNGSI ELEKTROLIT
Mengawal fungsi otot dan saraf, tekanan darah, pH darah dan membina
tisu rosak

Sodium- mengawal jumlah total air dalam badan, mengekalkan fungsi


otot dan saraf (garam)

Magnesium- menaikkan sistem keimunan, menstabilkan tekanan darah


dan kadar denyutan jantung ( kacang, sayuran,kopi, rempah ratus)

Kalsium- pengecutan otot ( susu, keju)


Fungsi Air

Menyejukkan badan

Alat pengangkutan hormon dan nutrien

Membawa o2 dari peparu ke sel tubuh

Membawa co2 dari sel ke peparu


MASA YANG SESUAI UNTUK MINUM AIR

Sebelum latihan/pertandingan
- minum air secukupnya

Semasa latihan/pertandingan
- 1/8 gelen setiap 15 min untuk latihan melebihi 30 minit

Selepas latihan/pertandingan
- minum air secukupnya
2. PEMAKANAN DALAM SUKAN

Kajian tentang makanan dan nutrien serta kesannya terhadap kesihatan dan
tumbesaran seseorang individu

Pemakanan memberikan kesan kepada prestasi dalam sukan

Setiap sukan mempunyai pelan pemakanan yang berbeza


PEMAKANAN SEBELUM LATIHAN ATAU
ACARA SUKAN
Selepas 2 jam makan hidangan biasa, boleh makan sehingga 50g karbohidrat
5-30 minit sebelum latihan

Contohnya buah pisang


PEMAKANAN SEMASA LATIHAN

Latihan sehingga 60-9 minit memerlukan penambahan karbohidrat untuk


melambatkan keletihan, dan mengekalkan prestasi

Pengambilan 30-60g karbohidrat setiap jam boleh diamalkan


PEMAKANAN SELEPAS LATIHAN ATAU
ACARA SUKAN (REFUEL)
Memulihkan jumlah glikogen dalam otot

Jika tidak, atlit akan mengalami keletihan yang teruk dan


mempengaruhi prestasi semasa acara sebenar

Kemungkinan berlaku kecederaan

Lebih latihan atau burnout


PEMAKANAN SELEPAS LATIHAN ATAU
ACARA SUKAN (REFUEL)

BERAPA LAMA MASA YANG DIPERLUKAN UNTUK MENGISI SEMULA ATAU REFUEL
SIMPANAN GLIKOGEN SELEPAS LATIHAN?
PENDIDIKAN JASMANI
KECERGASAN FIZIKAL
PJMS 3013
ISI KANDUNGAN

Definisi pemakanan
Kepentingan pemakanan dalam sukan
Komposisi tubuh badan
Kawalan berat badan
Bantuan engogenik
Definisi

Kajian tentang makanan dan nutrien dan juga kesannya kepada kesihatan,
tumbesaran, dan perkembangan seseorang individu
Definisi

Bidang pengajian yang mengaplikasi strategi pemakanan adalah untuk:


menggalakkan kesihatan
adaptasi kepada latihan
pemulihan segera daripada latihan
prestasi optimal sepanjang pertandingan
Kepentingan

Dua faktor utama: GENETIK dan STATUS LATIHAN


Beri kelebihan yang signifikan terhadap prestasi atlet
Komposisi tubuh badan

Merujuk kepada peratus lemak dalam badan


Pengiraan berat badan yang terdiri daripada jisim otot termasuk tulang dan
jisim lemak
Komposisi tubuh badan

disarankan jika jurulatih berupaya mewujudkan jisim badan piawai bagi


sesuatu jenis sukan dan hendak berdasarkan kepada komposisi tubuh badan.
(Willmore dan Costill, 1994)
Komposisi tubuh badan

Jisim badan mesti bersesuaian dengan sukan


Bentuk badan ideal bagi sukan adalah pelbagai
Lebih jisim berat badan akan alami kemerosotan prestasi
Perlu optima diet
Komposisi tubuh badan

Definisi optima diet:


Pemakanan yang dapat memberikan semua keperluan nutrien mencukupi untuk
pemeliharaan tisu, pemulihan dan perkembangan tanpa berlebihan(McArdle et.
Al., 1996)
Komposisi tubuh badan

Lemak dalam badan yang digalakkan:


lelaki: 10-20%
wanita: 15-25%
Berlebihan lemak boleh mendatangkan penyakit
Kawalan berat badan

Penting untuk mengawal berat badan mengikut sukan


Jika berlaku penambahan atau pengurangan berat badan, prestasi akan
terjejas
Bantuan Engogenik

Definisi:
bahan nutrisi atau makanan yang dapat membantu menggantikan
simpanan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan memulihkan
bekala tenaga dengan cepat selepas sesuatu aktiviti fizikal yang berat
Bantuan Engogenik

Dianggap sebagai bahan fisiologikal, mekanikal, nutrisional, psikological atau


farmalogikal
Rawatan langsung yang memperbaiki perubahan fisiologi berkaitrapat dengan
prestasi latihan
Buang segala sekatan yang subjektif yang boleh hadkan kapasiti fisiologi
Bantuan Engogenik

Nutrisi tambahan:
Creatine untuk meningkatkan PCL anaerobik
Asid amino
Karbohidrat
Pengaruh agen hormon:
Steroid anabolic
Bantuan Engogenik

Kesan
Secara langsung kepada fiber otot
Respon akibat keletihsn
Bekalkan tenaga untuk pengecutan otot
Kesan kepada jantung dan sistem peredaran
Kesan kepada pusat repiratori
Lambatkan kelesuan
Kurangkan kesan ketahanan terhadap sistem saraf pusat ke atas pengecutan
otot dan fungsi yang lain