ADAPTASI TERHADAP

LATIHAN RINTANGAN
DISEDIAKAN OLEH :
NUR SYIFFA FARHANA BINTI MOHD
HASHIM
MUNIRAH BINTI SARIDAN
WAN SOLEHAH AKMAR BINTI AHMAD
NASUTION
 LATIHAN
RINTANGAN
UNTUK SISTEM
SARAF

MEKANISMA
LATIHAN
RINTANGAN YANG
MENGGALAKKAN
KEKUATAN
LATIHAN LATIHAN
RINTANGAN RINTANGAN
UNTUK UNTUK
PERUBAHAN PENINGKATAN
JENIS GENTIAN SAIZ OTOT
OTOT RANGKA
LATIHAN RINTANGAN PERUBAHAN
TERARUH DALAM SISTEM SARAF

O Sebahagian besar daripada pemerolehan

kekuatan yang muncul ketika latihan rintangan
terutamanya di awal program latihan, adalah
berpunca daripada adaptasi neural dan bukan
disebabkan pembesaran otot.
O Adaptasi neural dalam latihan kekuatan adalah
berbeza berbanding latihan daya tahan.
O Contohnya, apabila satu kaki melakukan
latihan kayuhan ergometer, kesan daripada
latihan daya tahan tersebut tidak
mempengaruhi sebelah kaki yang tidak dilatih.
 RAJAH 13.10 KEKURANGAN
PEMINDAHAN DALAM KESAN LATIHAN
RAJAH 13.15 : KAITAN ANTARA NEURAL DAN
ADAPTASI MUSKULAR TERHADAP LATIHAN
RINTANGAN

O Latihan rintangan pula akan menyebabkan

sebahagian besar daripada kesan latihan lengan
akan dipindahkan kepada lengan yang lain.
O Pemerolehan kekuatan lengan yang dilatih
adalah berpunca daripada kedua-dua otot
hipertrofi
O Kedua-dua otot hipertrofi meningkatkan
keupayaan untuk mengaktifkan unit-unit motor
dan seterusnya menyebabkan peningkatan
otot lengan yang tidak terlatih.
O Peningkatan otot lengan yang tidak terlatih
adalah semata-mata disebabkan adaptasi
neural yang berlaku.
O Hal yang sama berlaku apabila kekuatan kaki
diukur menggunakan model latihan rintangan
sebelah kaki.
O Kekuatan otot dan ketahanan kaki yang dilatih
mempengaruhi sebahagian kaki yang tidak
dilatih.
O Adaptasi neural berlaku dalam tindakbalas kepada
latihan rintangan memberi kesan terhadap :
1. keupayaan yang lebih baik dalam unit motor
2. kadar perubahan neuron motor
3. Peningkatan penyelarasan unit motor semasa
pola pergerakan
4. Penyingkiran perencatan neural.
LATIHAN RINTANGAN
PENINGKATAN DALAM
SAIZ OTOT RANGKA
 PENGENALAN
O Otot rangka berupaya
memperlihatkan perubahan yang
besar dalam memberi respon
terhadap pelbagai bentuk latihan
yang diikuti.

O Lebih banyak berlaku miosin cross-

bridges yang berkait dengan aktin,
lebih banyak daya yang dihasilkan
O Ini menjelaskan kenapa otot yang lebih besar
mempunyai aktin dan miosin yang lebih tinggi
untuk hasilkan daya berbanding otot yang lebih
kecil

O Oleh itu, saiz otot rangka dapat ditingkatkan

dengan meningkatkan saiz gentian fiber
(hypertrophy) atau meningkatkan jumlah fiber
(hyperplasia) di dalam otot
 HIPERTROFI
O Hipertrofi otot boleh didefinisikan sebagai
pertumbuhan dan peningkatan bagi saiz sel-
sel otot.
O Kebanyakan hipertrofi otot berlaku hasil
daripada latihan jasmani, seperti angkat
berat.
O Apabila bersenam, saraf akan menghantar
impuls ke otot bagi melakukan proses
kontraksi.
O Ini akan mengakibatkan berlakunya
perubahan ketara dalam saiz otot
O Dalam satu latihan yang berterusan, terdapat satu interaksi
kompleks sistem saraf yang mengakibatkan satu peningkatan
dalam sintesis protein dan sel-sel otot mula membiak lebih
besar dan lebih kukuh.

O Otot rangka mempunyai dua fungsi asas iaitu mengecut untuk

mendatangkan pergerakan badan dan mengendur untuk
menyediakan kestabilan untuk postur badan.

O Latihan beban yang progresif adalah salah satu cara

mengaplikasikan tahap tekanan yang berbeza-beza untuk otot
rangka, bagi penyesuaian terhadap tahap ketegangan otot.

O Otot boleh disesuaikan dengan pertambahan saiz dan jumlah

protein-protein, yang terdiri daripada miofibril dalam setiap
serat otot, membawa kepada satu peningkatan saiz bagi serat
otot individu dan keperluan guna tenaga bagi kerja seharian.
O Dengan latihan bebanan juga, saiz otot
dapat meningkatkan kedua dua jenis fiber
otot iaitu fiber type I dan fiber type II

O Oleh itu, filamen aktin dan miosin dalam

fiber terhasil berikutan penambahan
sakromere dalam fiber otot hiperfrofi.

O Lebih banyak berlaku miosin cross-bridges

yang berkait dengan aktin, lebih banyak
daya yang dihasilkan
 LATIHAN RINTANGAN TERARUH KEPADA
PERUBAHAN DALAM JENIS GENTIAN OTOT

O Semasa melakukan latihan rintangan,

perubahan otot fiber berlaku
O Latihan rintangan juga meningkatkan saiz
kedua-dua jenis I dan jenis II gentian otot,
dengan pertumbuhan yang lebih besar
O Tempoh latihan rintangan berpanjangan bagi
atlet terlatih dapat menggalakkan peralihan
jenis gentian otot cepat ke lambat. (fast-to-
slow)
O Latihan kekuatan yang teraruh dalam jenis
fiber otot kurang menonjol berbanding latihan
daya tahan yag teraruh lebih kepada
transformasi.
O Hal ini berlaku kerana semua perubahan
dalam jenis fiber adalah berbentuk
pergerakan daripada jenis fiber IIx kepada
jenis fiber IIa.
O Sebagai contoh,seorang atlet menjalani
latihan rintangan selama 20 minggu dapat
mengurangkan peratusan jenis fiber IIx
semasa pergerakan dan meningkatkan fiber
Iia dalam muscle yang dilatih.
Latihan rintangan meningkatkan
aktiviti enzim antioksidan otot
O Latihan rintangan dapat meningkatkan
kapasiti otot antioksidan.
O Aktiviti enzim antioksidan dalam otot
yang dilatih dapat dikesan dalam kajian
selama 12 minggu untuk latihan
kekuatan.
O Keputusan mendedahkan bahawa
latihan rintangan meningkatkan aktiviti
dua otot penting enzim antioksidan
sebanyak hampir 100 peratus.
 Latihan rintangan
meningkatkan :
O Kapasiti antioksidan otot
O Penyediaan perlindungan selular
daripada kemusnahan oksidatif yang
berkaitan dengan latihan bebas.
 RUMUSAN
O Peningkatan kekuatan otot melalui
jangka masa pendek (8 20
minggu ) dalam latihan rintangan
memberi kesan besar di dalam
sistem saraf.
O Manakala, pemerolehan kekuatan
sepanjang latihan jangka masa
panjang disebabkan oleh
peningkatan saiz otot.
O Hiperplasia mungkin akan wujud di
dalam tubuh badan manusia. Tetapi,
tetap ada (90-95%) peningkatan
dalam saiz otot berikutan latihan
rintangan yang wujud.
O Peningkatan otot yang wujud ialah
otot hipertrofi disebabkan oleh
latihan rintangan.
O Jangka masa latihan rintangan yang
berpanjangan boleh menukar jenis
fiber otot daripada jenis Iix kepada
IIa. Tiada peningkatan dalam jenis
fiber otot I.
O Sejauhmana latihan rintangan dapat
menambahbaik bahan oksidatif otot
masih menjadi kontroversi.
O Walaupun begitu, berkemungkinan juga
jangka masa panjang dan ketinggian
isipadu program latihan rintangan boleh
meningkatkan kapasiti oksidatif otot dan
peningkatan jumlah kapilari di sekeliling
fiber yang dilatih.
O Latihan rintangan dapat menambahbaik
kapasiti antioksidan di dalam otot fiber
yang dilatih.
 SIGNALING EVENTS LEADING TO
RESISTANCE TRAINING- INDUCED
MUSCLE GROWTH
O Peningkatan saiz fiber otot terhasil apabila kadar
sintesis protein dalam fiber otot lebih besar
berbanding kadar penguraian protein.
O Namun, proses ini berlaku dengan lambat kerana
sintesis protein memerlukan beberapa minggu
untuk mencapai pertumbuhan otot.
O mTOR ini akan membantu dalam
penghasilan protein
O Semasa sintesis protein ini, ia memerlukan
amino asid yang cukup supaya proses
sintesis dapat berlaku
O Oleh itu orang yang melakukan latihan
rintangan perlu mengambil protein yang
cukup untuk membantu pertumbuhan otot.
O Seterusnya, apabila saiz otot bertambah besar,
fiber otot tersebut akan menambah
nukleus(myonuclei) baru
O Sumber penambahan myonuclei ini merupakan
sel satelit dimana merupakan stem sel dewasa
yang terletak di antara sarkolema dan lapisan
luar tisu penghubung (basal lamina) fiber.

O Latihan rintangan akan mengaktifkan sel satelit

untuknya bercambah dengan fiber otot yang
akan meningkatkan jumlah nukleus dalam fiber
otot.

O Kesimpulannya, penambahan myonuclei ini

akan menyebabkan pertumbuhan fiber terhasil
untuk membantu peningkatan saiz dan
pertumbuhan otot fiber yang berterusan
apabila melakukan latihan rintangan.
TIDAK BERLATIH (REHAT TERLALU LAMA)
MENGIKUT LATIHAN KEKUATAN

O Berhenti daripada latihan rintangan

mengakibatkan kehilangan kekuatan
otot atrofi otot.
O Berbanding latihan ketahanan, kadar
orang yang tidak berlatih contohnya
seperti kehilangan ketahanan
selepas program latihan rintangan
adalah lebih perlahan.
O Program latihan memberi keputusan
sebanyak 60% peningkatan kekuatan
dinamik (ekstensi kaki) dan hipertrofi
yang berlaku dalam tiga jenis fiber
utama yang terdapat di otot
ekstensor kaki.
O Jika atlet berhenti selama 30
minggu, pengalaman atlet dari segi
kekuatan maksima otot dinamik
akan berkurang sebanyak 31%.
O Rehat yang terlalu lama akan teraruh
kepada kehilangan kekuatan dinamik
dengan kekurangan otot atrofi.
O Kehilangan kekuatan kerana rehat dalam jangka
masa yang panjang berkaitan dengan perubahan
dalam sistem saraf.
O Latihan rintangan teraruh kepada adaptasi otot
iaitu kekuatan dinamik dan hipertrofi otot.
O 6 minggu untuk latihan semula menyebabkan atlet
memperoleh kekuatan dinamik otot dan
penyimpanan otot fiber kembali ke tahap latihan
yang biasa adalah lengkap.
O Keputusan ini mendedahkan bahawa adaptasi otot
yang pantas wujud kerana latihan kekuatan yang
pernah dilalui oleh atlet tersebut.
O Kepantasan kekuatan otot yang diperbaiki semasa
latihan semula menerangkan bagaimana kuasa
atlet boleh kembali kepada bentuk saingan
secepatnya selepas sekian lama berehat.
O Selepas kekuatan dinamik otot
ditingkatkan melalui latihan kekuatan,
O Pengurangan kekerapan kawalan
program angkat berat boleh
mengekalkan sesuatu kekuatan dalam
jangka masa yang dipanjangkan.
O Contohnya, latihan dalam jangka masa
12 minggu yang padat (3 hari dalam 1
minggu) perlu dilakukan sekurang-
kurangnya 1 hari seminggu
O Latihan perlu dilakukan secara seharian
dan boleh menyeimbangkan kekuatan
maksima dinamik sehingga 12 minggu.
O Kekuatan maksima dinamik oleh
lumbar ekstensi boleh mengekalkan
kekuatan atlet dengan hanya
berlatih seharian setiap 2 minggu
dalam tempoh 12 minggu.
O Kajian dalam buku juga menyatakan
bahawa kekuatan boleh dikekalkan
dalam 12 minggu dengan
pengurangan kekerapan latihan.
Kekuatan serentak dan
latihan ketahanan
O Latihan kekuatan dapat diadaptasikan
dalam latihan ketahanan
O Latihan ketahanan dapat meningkatkan
protein mitokondria
O Latihan kekuatan dapat meningkatkan
contractile protein
O Latihan serentak lebih bergantung kepada
beberapa faktor seperti intensiti, isipadu,
frekuensi latihan, dan bagaimana mod
latihan di integrasikan
 FAKTOR NEURAL
O Latihan kekuatan dan latihan
rintangan merosakkan
pembangunan kekuatan
O Latihan ketahanan dan latihan
serentak tidak dapat memproses
motor unit yang banyak
O Oleh itu, mengurangkan pengeluaran
kuasa daya pada otot
 KANDUNGAN GLIKOGEN
OTOT YANG RENDAH
O Melalukan latihan kekuatan atau
ketahahan dengan berulang-ulang
O Glikogen dalam otot semakin
berkurang kerana kadar rehat yang
sangat rendah
O Oleh itu, glikogen otot
mengurangkan kadar performance
dalam latihan rintangan
 LEBIHAN LATIHAN
O Menyebabkan ketidakseimbangan
antara latihan dan rehat.
 KEROSAKAN SINTESIS
PROTEIN
O Latihan rintangan dapat
meningkatkan muscle contractile
protein synthesisi
O Latihan bebanan pula meningkatkan
AMPK activation dan menggalakkan
sintesis dalam mitokondria.
O TSC aktif menghalang aktiviti
mTOR dan merosakkan protein
sintesis