Anda di halaman 1dari 32

TOPIK 1

KECERGASAN FIZIKAL
DAN KESEJAHTERAAN

1.11 KUASA
DEFINISI KUASA

Keupayaan individu untuk memindahkan tenaga


kepada daya secara ekplosif.
Boleh dirujuk kepada gabungan kekuatan dan
kelajuan pergerakan.
Merujuk kepada kebolehan individu melakukan
pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa
yang singkat dengan kecekapan yang tinggi.
Dalam sukan dan permainan, kita dapat
mengaplikasikan penggunaan kuasa ketika :
I. Melompat untuk menampan bola dalam
permainan sepak takraw.
II. Melompat untuk menjaring bola dalam
permainan bola jaring.
Komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor,
kaedah latihan dan kesannyan dalam sukan.
KOMPONEN CONTOH KESAN DALAM SUKAN
KECERGASAN AKTIVITI/KAEDAH
BERASASKAN LAKUAN LATIHAN
MOTOR

Kuasa otot Latihan bebanan Meningkatkan kuasa


keupayaan seseorang (ulangan sedikit, eksplosif otot ketika
memindahkan beban berat) dengan melakukan sesuatu
kekuatan atau daya beban yang berat dan kemahiran sukan,
dalam masa yang bilangan ulangan seperti melontar
singkat yang sedikit dan peluru dan merejam
dilakukan dengan lembing
ekplosif
Objektif Ulangan Set Intensiti (%) Rehat
Latihan maksimum berat daripada
(repetition 1 RM
maximum
[RM])

Kuasa otot 13 34 95 100 2 5 minit

Ulangan maksimum (RM) ialah bilangan ulanganyang paling


banyak dapat dilakukan ketika mengangkat sesuatu beban.
Sebagai contoh, 1 RM bermaksud atlet mampu mengangkat
beban tersebut sekali sahaja dan 3 RM bermaksud beban mampu
diangkat sebanyak tiga kali sahaja.
SENAMAN PLIOMETRIK
Latihan Pliometrik

Latihan pliometrik adalah satu kaedah


latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada
perkataan Greek, Plio membawa maksud
lebih atau meningkatkan dan metric
bererti jarak.
Fred Wilt menterjemahkan pliometrik
sebagai latihan-latihan yang menghasilkan
pergerakan otot isometric yang berlebihan
menyebabkan refleks regangan dalam otot.
Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan
yang menggunakan pergerakan otot-otot
untuk bertindak balas ke atas beban dan
menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif.
Latihan pliometrik hanya diaplikasikan
selepas atlit mencapai tahap kekuatan
optimum atau mencukupi bagi mengelakkan
kecederaan terutamanya kepada tendon dan
ligament. Latihan dilakukan pada penghujung
fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa
pra pertandingan.
Objektif utama latihan ini adalah bagi
meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif
dan boleh dilakukan dengan menggunakan
berat badan sendiri atau alatan seperti kotak
pelbagai ketinggian dan bola segar.
Contoh latihan pliometrik dengan
menggunakan berat badan sendiri :
Larian lutut tinggi

bounding

Larian tending pinggul (butt-kick)

Lompat sebelah kaki


Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :
Baling bola segar berpasangan paras dada dengan
menggunakan satu tangan
Baling bola segar berpasangan paras dada dengan
menggunakan dua tangan
Baling bola segar berpasangan dari atas kepala

Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala


dengan membelakangi pasangan.
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak
pelbagai ketinggian :
Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih
kurang 10 meter
Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan
melompat turun dari kotak sepantas mungkin
Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi
yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga
boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan
bangku panjang.
Lompat menegak

Ujian ini mengukur kuasa kaki.

Peralatan : Serbuk kapur/ Pengukur


Sebuah papan setinggi 1.5m dipasang pada
dinding 20m dari lantai.
Prosedur :
a) Peserta pegang kapur atau sapu jari sebelah tangan
dengan serbuk kapur.
b) Sebelah tangan yang telah disapu bedak / tepung
diangkat tegap ditepi papan tersebut . Sebelah tangan
yang lain diletak atas pinggang .
c) Jari tangan tegak membuat tanda pada papan . Tanda itu
ialah bacaan tertinggian permulaan .
d) Peserta dibenarkan membengkokkan lutut dan
mendekam sbelum melompat setinggi yang mampu .
e) Peserta tidak dibenarkan menghayun tangan
sebelum lompatan .
f) Skor adalah perbezaan di antara ketinggian
maksimum dengan bacaan ketinggian permulaan
Lompat jauh berdiri

Ujian ini mengukur kuasa kaki.

Peralatan : permukaan yang rata,


kapur , dan pita pengukur .
Prosedur :
a) Peserta berdiri di belakang garisan permulaan . Speserta
dibenarkan menghayunkan kedua dua tangan sambil
membengkokkan lutut sebelum melompat .
b) Jarak lompatan adalah ukuran dari garisan permulaan
ke bahagian badan yang terhampir dengan garisan
permulaan .
c) Tiga percubaan diberikan dengan skor terbaik dari tiga
percubaan itu diambil kira .
Ujian kuasa anaerobic margaria

Ujian ini mengukur kuasa kaki

Prosedur :
a) Peserta dikehendaki berlari naik anak tangga secepat
mungkin.
b) Peserta dikehendaki melangkah dua anak tangga setiap
kali dalam larian menaiki tangga tersebut .
c) Masa akan diambil mulai anak tangga keempat dan
berhenti apabila peserta memijak anak tangga ke 12 .
Lontaran bola keranjang

Ujian ini mengukur kuasa dan kekuatan eksplosif bahagian


atas anggota badan .

Peralatan : bola keranjang saiz 7


pita pengukur 30 m .
Prosedur :
a) Peserta duduk melunjur dengan badan tegak
membelakangkan dinding .
b) Kepala,bahu dan punggung sentiasa bersentuhan dengan
dinding pada setiap masa .
c) Pegang bola keranjang rapat ke dada dengan kedua dua
tangan . Lontaran bola tersebut ke hadapan sejauh mana
yang mampu .
d) Dua percubaan diberikan . Pengukuran dilakukan dari tepi
dinding hingga ke tempat di mana bola mula melantun .
RUJUKAN

1. Buku Teks Sains Sukan tingkatan


4 & 5,
2. Buku Local Publication Penggal
2,
3. Laman Web : www.sainssukan.com
Sekian Terima Kasih

Disediakan oleh :
Jacklin & florence