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Fibra diettica

Soluble, Insoluble
Fibra
Los componentes principales de la fibra son
celulosas, hemicelulosas, pectinas, muclagos
y gomas, las cuales se caracterizan por ser
solubles o insolubles en agua, lo que hace que
tengan diferentes propiedades beneficiosas
para nuestro organismo.
Fibra insoluble

Celulosa hemicelulosa Lignina

Vegetales maduros
Harina de trigo entero Salvado
Trigo
Salvado Granos enteros
Frutas y semillas
Vegetales
comestible
Fibra Soluble

Gomas Pectinas

Manzanas
Avenas
Frutas ctricas
Leguminosas
Fresas
Cebada
Zanahoria
Porcentajes de fibra en distintos alimentos
FIBRA DIETTICA g/
100 g INSOLUBLE SOLUBLE TOTAL % Insoluble % Soluble Porcin cacera
Pan corriente 2,4 1,3 3,7 65% 50g / 1/2unidad

Pan integral 5,3 1,6 6,9 77% 50g/1 1/4 unidad

Salvado de trigo 42,2 2,3 44,5 95%

Acelga* 2,3 0,8 3,1 74% 110g/ 1/2 taza

Betarraga* 1,5 1,5 3 50% 50% 90g 1/2taza

Choclo* 3,1 0,4 3,5 89% 160g /1taza

Lechuga (3 variedades) 1,3 0,5 1,8 72% 50g / 1/2taza

Repollo 2,1 0,6 2,7 78% 50g / 1taza

Tomate 0,7 0,2 0,9 78% 120g / 1unidad

Zanahoria* 2,2 1,8 4 55% 50 g/ 1taza

Durazno (6 variedades) 1,5 0,9 2,4 63% 130g / 1 unidad

Sanda 0,2 0,1 0,3 67% 100g / 1unidad

Uva 1,3 0,3 1,6 81% 120g / 1unidad


Pan especial 2,2 1,6 3,8 58% 42% 50g 1/2unidad

*Cocido & crudo


Alimentos ricos en fibra Insoluble
100g de alimento Fibra (g) Porciones caceras
Cereal integr. c/ Salvado 24.7 35g 3/4 taza
Pan integral 9 50g / 1 1/4 rebanada
Maz 9.2 160g /1 taza
Alcachofa 10 50g / 1unidad pequea
Espinacas 6 130g / 1/2 taza
Acelga 5.6 110g / 1/2 taza
Zanahoria 3 50 g / 1 taza
Champin y setas 3 100g / 3/4taza
Coliflor 2 110g / 1taza
Escarola 2 50g / 1taza
Lechuga 1.5 50g / 1taza
Tomate 1.5 120g / 1unidad regular
Esprrago 1 100g / 5 unidades regulares
Pimiento 1 60g / 1taza
Higos secos 10 2unidades
Fresas 2 165g / 1 taza
Alimentos altos en fibra Soluble
100g de alimentos fibra total porcin cacera
Almendra 14 25g / 26unidades

Avellanas 5 30g / 30 unidades

Nueces 2.4 25g / 5unidades

Naranja 2 120g / 1unidad

Kiwi 2.12 100g / 2unidades pequeas

Manzana desecada 14g 7rodelas

Ciruelas 1 110g / 3unidaes

Garbanzos cocidos 6 130g / 3/4taza

Lentejas cocidas 4 140g / 3/4taza

Habas tiernas 4 150g / 1taza

Avena 8 40 g /6cdas o 1/2 taza


Alimentos comerciales con fibra
predomnate en porcentaje
F x 100g de alimento F. Insoluble F. Soluble F. Total %F. Insoluble
Alimento de soja con jugo de naranja Ades 0,2 0,2 0,4 50%

Arroz Integral tucapel 4 2 6 67%

Arroz Integral Jumbo 3,8 2,2 6 63%

Arroz * * 0.3 *

Avena tradicional quaker 8 4,1 12 67%

Avena quaker instantnea con nutr plus 8 4,1 12,1 66%

Barra de cereales quaker sabor a frutillas con crema 4 5 9

Barra multi cereal linaza Ideal 9,7 1,3 11 88%

Barra de cereales quaker kids sabor chocolate baado con leche 1,5 1,8 3,3

Carne vegetal de soja Gourmet * * 16 *

Cereal integral chocapic Nestle 4,5 0,7 5,2 87%

Cereal chocapic Nestle 4,5 0,7 5,2 87%

Cereal fiber one cereal kellogg's 39,5 1,2 40,7 97%

Cereal fitnes Nestle 7,7 0,8 8,5 91%

Cereales megachoc Selecta 0,8 0,3 1,1 73%


F x 100g de alimento Insoluble F. Soluble F. Total %F. Insoluble %F. Soluble Porcin cacera
Cereal granola con frutas Adelgazul 26,1 3,2 29,3 89% 3/4 taza

Cereal hojuelas tostadas de arroz Kellogg's 1,5 0,5 1,5 100%

Cereal hojuelas Integral & berries Gran


cereal 7,9 0,8 8,7 91% 3/4 taza /30 g

Garbansos campo lindo * * 2,8 * *

Galletas vitalife salvado 6,6 1,4 8 83% 32g

Galletas vitalife de manzana * * 4,9 * * 30g

Galletas vitalife avena y pasas * * 4 * * 31g

Galleton omega 3 con chips de chocalete


nutrisa 6,8 7,1 13,9 51% 40g

Galletas integrales de ssamo 4,34 2,9 7,24 60% 30g / 4 unidades

Galletas bolo de germen integral ligt con 4 unidades 30


sucralosa Ecovida 4,2 2,8 7 60% gramos

Galletas cereal mix 5,5 2,1 7,6 72% 32g

Galletas soda integral * * 6,8 * * 24g

Leche cultivada Next soprole 0 1,6 1,6 100%

Leche svelty actifibras en polvo 0 9 9 100% 20g

Lentejas Campo lindo * * 2,9 * *

Linaza 1 1,8 2,8 * * 1 cda /15 gramos

Man salado evercrisp 16 1 17 94%

Pan blanco * * 4 * * 50g / 1 1/2 unidad

Pan diet linaza Ideal 6,11 2,13 8,24 74%

Pan pita Integral Ideal 2,9 1 3,8 76%

Pan Integral Castao 6,8 0,2 7 97%

Pan ssamo Castao 6,7 1 7,7 87% 62g

Pan centeno maravilla Castao 6,6 2,4 9 73% 60g

Pan integral Light Castao 6,8 0,2 7 97% 50g


F x 100g de alimento F.Insoluble F. Soluble F. Total %F. Insoluble %F. Soluble Porcin cacera
Pan vita pan centeno maravilla Fuchs 5,1 0,7 5,7 89% 3/4 taza

Pan centeno avena Fuchs 7,8 2,6 10 78%

Pan centeno natural Fuchs 12 2,1 14 86% 3/4 taza /30 g

Pan centeno linaza Fuchs 9,6 1,1 11 87% *

Pan Integral con avena Cena 4,5 1 5,5 82% 32g

Pasta Spaghetti tricolori Carozzi 4 2 6 67% * 30g

Pasta Rigati bicolor Vivo plus Carozzi 2,1 1,5 3,6 58% * 31g

Pasta Spaghetti 5 vivo plus Carozzi 2,1 1,5 3,6 58% 42% 40g

Porotos trtola campo lindo * * 5,1 * 30g / 4 unidades

Qunoa * * 4,1 * 4 unidades 30 gramos

Salvado tostado con miel 37 2,3 39,3 94% 32g

ssamo natural mi tierra 2,9 2,4 5,3 55% * 24g

Ssamo tostado La fuente natural 2,9 2,4 5,3 55% 45%

Tortillas mexicanas ideal 4,5 1,1 5,6 80% 20% 20g

Yogurt svelty frutos y actifibras ciruela 0,8 2 2,8 *

Yogurt svelty frutos y actifibras frutilla 0,1 2 2,1 * 1 cda /15 gramos

Yogurt svelty frutos y actifibras frutos secos 0,3 2 2,3

Yogurt svelty active frutilla 0 3,4 3,4 * 50g / 1 1/2 unidad

Yoghurtsvelty active pia 0,01 3,4 3,41

Yogurt svelty con actifibras 0,1 2 2,1

Yogurt + granola next 0,5 2 2,5

Wraps integral ideal 4,5 1,1 5,6 80%

Wraps integra pancho villa 9,9 0,2 10,1 98%


Fibra
Propiedades de la fibra:
1. Solubilidad.
2. Viscosidad.
3. Fermentabilidad.
4. Efectos sistmicos.
Tipos segn propiedades:
a. Soluble- viscosa- fermentable
b. Insoluble- no viscosa- resistente.
Funcin Gastrointestinal
a) SOLUBLE-VISCOSA- b) INSOLUBLE-NO VISCOSA-
FERMENTABLE RESISTENTE A LA
FERMENTACIN
Retrasar el vaciamiento Acortar el tiempo de trnsito
gstrico intestinal
Disminuir o retardar la Incrementar la masa fecal
absorcin de glucosa.
Reducir el pH intraluminar
Cambiar la composicin de la
microflora seco-colnica.
Tener efecto
hipocolesterlmico
Las recomendaciones actuales de fibra en
adultos oscilan entre 25 a 30 g /da o bien de
10 a 13 g/ 1000 Kcal., debiendo ser la
relacin insoluble/ soluble de 3/1.

http://www.senba.es/recursos/nutrientes/fibra.htm
Bibliografa
http://www.senba.es/recursos/nutrientes/fibra.htm
www.nestle.cl
http://www2.anales.uchile.cl/CDA/an_sub_simple/0,
1280,SCID%253D2297%2526ISID%253D7%2526GRF
%253D1828%2526ACT%253D0%2526PRT%253D229
3,00.html
Libro diettica y dietoterapia D.Kraus
Libro Composicin qumica de los alimentos ed 2006
nestle
http://www.nestle.cl/