Emil Zatopeck (1945).

ATLETAS - INTENSIDADE
As vantagens do HIIT tem chamado
a ateno de um nmero muito
grande de pessoas. A obteno de
resultados em menor tempo quando
comparado os mtodos tradicionais
bem ntida.
 Conhecer as alteraes fisiolgicas desencadeadas em resposta do
treinamento e saber quais os mecanismos envolvidos de suma
importncia neste tipo de exerccio.
O COMEO
MetCon
 CONDICIONAMENTO METABLICO tem como princpio aumentar a produo de energia do corpo pela via
anaerbia. Os estmulos so intensos, e muitas vezes desagradveis e na maior parte do treino anaerbio.
Estmulos supramximos at 10 segundos -
energia oriunda da PCr.

Estmulos mximos de 90 a 120 segundos -

energia oriunda da gliclise anaerbia com
aumento do lactato.

Mathews, Fox (1971); Scott, Powers (1995).

 O modelo metablico de
ressntese do ATP foi
repensado.

No HIIT a contribuio de cada sistema em cada

estmulo depende da intensidade dos estmulos,
durao dos estmulos, frequncia e do nvel
de condicionamento do indivduo.
Gaitanos et al (1993),
observou uma menor
participao glicoltica, maior
contribuio da PCr e aumento
do metabolismo aerbio para
ressntese do ATP no 10
estmulo em relao ao 1.
As repostas AGUDAS e CRNICAS
decorrentes do HIIT vo depender da
manipulao das variveis:
intensidade, tempo do estmulo,
recuperao e frequncia de
treinamento, alm da relao esforo-
recuperao (FRANCHINI, 2014).
MECANISMOS
FISIOLGICOS
 Sesses realizadas acima da mxima fase estvel do lactato, mas abaixo do VO2 mximo;

Sesses com intensidades correspondentes ao VO2 mximo;

Sesses supra mxima ou na maior intensidade possvel (all-out).

 ATIVA

RECUPERAO

PASSIVA
 ATIVA - REMOO

PASSIVA - RESISTNCIA
(80% do tempo)
PROTOCOLOS EXECUO VOLUME

TABATA 20 seg + 10 seg 4 minutos

16 a 24 minutos
GIBALA 60 seg + 60 seg
(3x na semana)

TIMMONS 20 seg + 10 seg 9 minutos

PETER COE 200 m + 30 seg 15 a 30 tiros

MECANISMO DE FADIGA
 Os processos de fadiga ainda no esto totalmente claros.

Reduo nas concentraes de PCr, causada pela refosforilao do ADP;

Elevao nas concentraes de H+;

Reduo do potencial de ao, o que reduz a liberao do Ca2+ no retculo sacorplasmtico;

Aumento na temperatura muscular.

 Reduo nas concentraes de PCr, causada pela refosforilao do ADP:

- A ressntese do ADP no acompanha a velocidade da degradao do ADP e com isso ocorre uma baixa na
PCr e a fadiga fica mais eminente.

CASSEY et al 1996.
 Elevao nas concentraes de H+:

- A queda do pH favorece uma dissociao na curva oxignio-hemoglobina. Em situaes de hipxia

ocorre queda no rendimento.

- A alterao do pH pode se da tambm em funo de uma solicitao exagerada da via glicoltica (2 via
metablica) em funo da produo de ons H+.

GIBALA et al 2009.
 Reduo do potencial de ao, o que reduz a liberao do Ca2+ no retculo sacorplasmtico:

- No esta associada com a acidose muscular e sim com a elevao do fosfato inorgnico.

ALLEN et al 2002.
 Aumento na temperatura muscular:

- Aumento do pH intracelular;
- Diminuio dos filamentos contratis;
- Aumento na produo do Pi.

ALLEN et al 2002.
ADAPTAES AO EXERCCIO
As adaptaes associadas ao exerccio aerbio de longa durao, so observadas mais rapidamente com o HIIT.

Adaptaes significativas j so percebidas em apenas 4 semanas de treinamento com um pequeno volume de

treino (30 minutos) por sesso.

(Gibala, Mc Gee, 2008; Ross, 2001)

As adaptaes provocadas pelo HIIT so semelhantes ao exerccio contnuo de
longa durao, porm com graus de melhoras diferenciados.
Aumento do nmero de mitocndrias, aumento da densidade mitocondrial e expresso do coativador no msculo

esqueltico (PGC - 1 ).

O PGC - 1 eleva o suprimento de O2 para o msculo, estimula a oxidao do lipdios e converso das
fibras musculares tipo II para tipo I (Arany, 2004; Arany, 2008).
Aumento da expresso enzimtica mitocondrial (citrato sintase - citocromo oxidase) que modificam a
utilizao do substrato muscular.

Aumentando a oxidao de lipdios como substrato preferencial e reduz a utilizao do glicognio

muscular. Resultando em maior capacidade de tamponamento e com isso, maior resistncia a
fadiga.
Uma nica sesso de treinamento composta de estmulos de 30 segundos
(bike all-out) com 4 minutos de recuperao foram suficientes para ativar

PGC - 1 (Gibala, et al 2009).

O treino de HIIT aumentou a ativao mitocondrial e propor
estmulos mais longos que 30 segundos pode ser uma
estratgia para estimular o sistema aerbio e promover
aumento do VO2 mximo.
O HIIT gera um recrutamento maior das fibras musculares do tipo II e ainda promove melhora da coordenao
intra e intermuscular, aumento da ao dos agonistas e sinergistas, diminuio da ativao de antagonistas
e aumento da ativao das unidades motoras.
Em estmulos de alta intensidade (60 segundos) e baixa recuperao (30 segundos), foi observado baixa
do torque, mas aumento da fora de resistncia (BILLAUT et al 2006).
Em estmulos com 60 segundos de durao e recuperao
superior a 5 minutos, foram observados melhora na
contrao voluntria mxima isomtrica (MARINO et al 2010).
Quanto maior a intensidade do estmulo e durao do estmulo com um menor tempo de
recuperao, maior ser a queda de rendimento e tambm a exigncia sobre as vias
metablicas.
DIRECIONAMENTO DA

CARGA
As respostas do HIIT iro depender de vrios fatores, entre eles: intensidade do
esforo, durao do esforo, durao da sesso, frequncia da sesso e a relao
E:R (esforo x recuperao).
O metabolismo oxidativo tem um papel extremamente importante na ressntese do
ATP.

HARRIS (1976), observou que a ressntese de ATP foi completamente inibida aps a
isquemia provada pelo estudo.
INTERCONEXO DA CARGA
 Linha temporal

Distribuio da carga (continuidade x sobrecarga) - caractersticas do impacto fisiolgico da carga de treino.

Super compensao
 Teoria fadiga-condicionamento

24 - 48 hs
24 - 48 hs
EMAGRECIMENTO
 1,1

3,8

(BOUTCHER, 2011)
(BOUTCHER, 2011)
O HIIT proporciona um alto gasto calrico por sesso, podendo variar de 400 a 500 calorias
em sesses de 30 minutos.
 PESQUISA EM CASA

1 MS 2 MS 2 MS

0:30 / 1:30
0:30 / 1:30 1:00 / 1:00

GRUPO - A GRUPO - B GRUPO - A

GRUPO - B

30 minutos - 5x na semana
 PESO - 02/09 PESO - 06/10 PESO - 10/11 COMPORTAMENTO
ADRIANO (38) 124 115 108 9-7
JOO (45) 85 84 83 1-1
A
ANA (39) 80 78 76 2-2
PATY (38) 75 74 73 1-1
TATI (38) 65 64 63 1 -1
ERICA (38) 83 78 78 5-0
B ANDERSON (40) 89 87 87 2-0
ALE (39) 90 88 87 2-1

ABD - 02/09/14 ABD - 06/10/14 ABD - 10/11/14 COMPORTAMENTO

ADRIANO (38) 132 125 119 7-6
JOO (45) 88 83 82 5-2
ANA (39) 90 86 84 4-2
PATY (38) 80 75 72 5-3
TATI (38) 76 72 72 4-0
ERICA (38) 90 82 81 2-1
ANDERSON (40) 99 94 93 5-1
ALE (39) 98 95 94 3-1
 2 aula prtica do dia

Desafio evoluo (1:00 x 1:00)

Punho chinelo
Burpee
Running
Agachamento com jump
Flexo de braos
PROPOSTA
METODOLGICA
 EXERCCIOS

FORA / VELOCIDADE - ENDRURANCE - COMBINADOS

EXERCCIOS

SIMPLES - COMPLEXOS
 PROGRAMAS

SUPERAO - EVOLUO - PERFORMANCE

 SUPERAO - EXERCCIOS SIMPLES

EVOLUO - EXERCCIOS SIMPLES + COMPLEXO

PERFORMANCE - EXERCCIOS COMPLEXO

 Pull-up

Muscle-up
 Pistol

Handstand push-up

Handstand walking
 Sugado

Escorpio Burpee
 Jump

Jumping rope

Jumping jacks
Jump
Jump
Jump
Deslocamento lateral com salto Passada lateral

Shuttle run
 EXERCCIO SIMPLES COMPLEXO
Agachamento X

Flexo de braos X

Agachamento com Jump X

Jump com puxada na barra X

BURPPE X

Canguru X

Pular corda X

Lenhador X

Abdominal X

Prancha ventral X
 SUPERAO - EXERCCIOS SIMPLES

1. AGACHAMENTO
2. FLEXO DE BRAOS
3. ABDOMINAL
4. LENHADOR
5. PRANCHA VENTRAL
EVOLUO - EXERCCIOS SIMPLES + COMPLEXO

1. AGACHAMENTO
2. JUMP COM PUXADA NA BARRA
3. ABDOMINAL
4. BURPPE
5. PRANCHA VENTRAL
 PERFORMANCE - EXERCCIOS COMPLEXO

1. AGACHAMENTO COM JUMP

2. JUMP COM PUXADA NA BARRA
3. PULAR CORDA
4. BURPPE
 3 aula prtica do dia

Desafio performance (1:30 x 0:30)

Burpee
Deslocamento lateral + jump
Agachamento com jump
Flexo de braos + jump
Afundo alternado com jump
 E:R

1:1 - 1:2 - 1:3

 INICIANTES

DESAFIOS

30 Minutos = 15 x 30 seg / 1.30 min - [ 1:3 ]

30 Minutos = 20 x 30 seg / 1 min - [ 1:2 ]

 INTERMEDIRIOS

DESAFIOS

30 Minutos = 30 x 30 seg / 30 seg - [ 1:1 ]

30 Minutos = 15 x 1 min / 1min - [1:1]

 AVANADOS

DESAFIOS

30 Minutos = 20 x 1 min / 30 seg - [1:1/2]

30 Minutos = 15 x 1.30 min / 30 seg - [1: 1/3]

 ESTMULOS DE 1 MINUTO

SRIES INICIAIS = PCr + via glicoltica.

SRIES FINAIS = PCr + via oxidativa.

Nas sries finais foi observado uma inibio em funo da acidose, e com isso a energia passou a ser fornecida
principalmente por outras vias (McCartney, 1986; Trump, 1996).
 ESTMULOS DE 1 MINUTO

BALSON (1992), observou que o VO2 mensurado aps estmulos de 15, 30 e 40 segundos foi maior no
grupo com estmulos de 40 segundos, sugerindo a importncia dos estmulos com durao superior a 30
segundos para aumento do VO2 mximo.
# DICA - Exerccios tipo endurance
ESTMULOS DE 30 SEGUNDOS

Estmulos com durao inferior a 30 segundos, a ressntese do ATP ir ocorre predominantemente pelo
metabolismo anaerbio. E estmulos com durao superior a 30 segundos a ressntese ocorre
predominantemente pela via aerbia.
 TEMPO DE RECUPERAO

So muitos os estudos que observaram o tempo de recuperao entre os estmulos de alta intensidade
(WOOTTON, WILLIANS, 1983; BALLOR, VOLOVSEK, 1992; BALSON, 1992; BROCHADO, KOKUBUM,1997).
30 - 60 - 120

Segundos
 INTERVALOS CURTOS

Quando o tempo de intervalo no suficiente para a ressntese da PCr o metabolismo

glicoltico e o oxidativo proporcionam uma maior contribuio.

(WOOTTON, WILLIANS, 1983; BALLOR, VOLOVSEK, 1992;

BALSON, 1992; BROCHADO, KOKUBUM,1997).
Ballor e Volovsek (1992), propuseram em seu estudo aumento de 90% do VO2 mximo
para 110%, e com isso observaram que o Lactato quase dobrava.
 IMPORTANTE

Cada indivduo um ser nico e o quanto to intenso o exerccio ser uma percepo
individual, o importante saber identificar a relao de carga tima para uma correta
adaptao.
No h evidncias que a alta
intensidade provoca leses.
NA PRATICA
 # Treino - 1 (780 calorias) - 97 kg

Treino difcil - muito cansativo - fiquei acabado.

# Treino - 2

Hoje me senti muito cansado no final do treino.

# Treino - 3

Senti o treino mais fcil hoje.

SEMANA - 1
 # Treino - 4

Hoje conseguir completar o 1 desafio sem quebrar.

# Treino - 5

Abdome muito dolorido, terminei o treino na raa.

# Treino - 6

Muito cansado, porm somente no final do desafio.

SEMANA - 2
 # Treino - 12 (420 calorias) - 92,5 kg

Bom treino - cansao somente durante o treino. Percepo ps treino: sinto o corpo a cada
dia mais forte, tenho mais disposio para tudo agora.

SEMANA - 4
LABORATORIO
 EXERCCIO E R
AGACHAMENTO 30 seg 1 min

POLICHINELO 30 seg 1 min

ABDOMINAL 30 seg 1 min

LENHADOR 30 seg 1 min

FLEXO DE BRAOS 30 seg 1 min

SUPERAO
 EXERCCIO E R
BURPPE 1 min 1 min

CORRIDA ESTACIONRIA 1 min 1 min

AGACHAMENTO C/JUMP 1 min 1 min

ABDOMINAL 1 min 1 min

PUXADA NA BARRA C/ JUMP 1 min 1 min

EVOLUO
 EXERCCIO E R
BURPPE 1:30 30 seg

CANGURU 1:30 30 seg

PUXADA NA BARRA C/ JUMP 1:30 30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 30 seg

FLEXO DE BRAOS + JUMP 1:30 30 seg

PERFORMANCE
 MISSO - 1

Elaborar 3 tipos de desafios, e para cada desafio dois padres de E:R.

 EXERCCIO E R

WORK
PERIODIZAO
PROGRESSO DO TREINAMENTO

Fase -1: Aprendizagem do movimento;

Fase -2: Aperfeioamento do movimento;

Fase - 3: Circuitos especficos da modalidade.

ONDULATRIO - SESSO x SESSO

2 - 3 - 4 - 5 - 6
 1 Semana 2 Semana 3 Semana

2- 3 - 4 - 5 - 6 2- 3 - 4 - 5 - 6 2- 3 - 4 - 5 - 6

ONDULATRIO - SEMANA x SEMANA

 ONDA DE CARGA

Sobrecarga pela complexidade do treino.

Sobrecarga pelo tempo de execuo.

 Variao treino a treino.

1- ENDURANCE

2 - FORA / VELOCIDADE

3 - COMBINADO
 3
1 2

Variao semana a semana.

1- ENDURANCE

2 - FORA / VELOCIDADE

3 - COMBINADO
 Exemplo: sobrecarga pela complexidade do treino.

Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R EXERCCIO E R

BURPPE 1:30 30 seg DESLOCAMENTO L + JUMP 1:30 30 seg

CORRIDA ESTACIONARIA 1:30 30 seg BURPPE 1:30 30 seg

DESLOCAMENTO LATERAL 1:30 30 seg PUXADA NA BARRA C/ JUMP 1:30 30 seg

POLICHINELO 1:30 30 seg SALTO HORIZONTAL PROG. 1:30 30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 30 seg AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 30 seg

Desafio evoluo Desafio performance

 Exemplo: sobrecarga pelo tempo de execuo.

Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R EXERCCIO E R

BURPPE 1:30 30 seg BURPPE 1:00 1:00

CORRIDA ESTACIONARIA 1:30 30 seg CORRIDA ESTACIONARIA 1:00 1:00

DESLOCAMENTO LATERAL 1:30 30 seg DESLOCAMENTO LATERAL 1:00 1:00

POLICHINELO 1:30 30 seg POLICHINELO 1:00 1:00

AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 30 seg AGACHAMENTO COM JUMPR 1:00 1:00

Desafio evoluo
 Exemplo: INICIANTE

Dias na semana: 2 - 4 - 6

EXERCCIO E R

LENHADOR 0:30 1:30

CORRIDA ESTACIONARIA 0:30 1:30

FLEXO DE BRAOS 0:30 1:30

POLICHINELO 0:30 1:30

ABDOMINAL REMADOR 0:30 1:30

Desafio superao
 Exemplo: INICIANTE
sobrecarga pelo tempo de execuo.

Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R EXERCCIO E R

LENHADOR 0:30 1:30 LENHADOR 0:30 1:00

CORRIDA ESTACIONARIA 0:30 1:30 CORRIDA ESTACIONARIA 0:30 1:00

FLEXO DE BRAOS 0:30 1:30 FLEXO DE BRAOS 0:30 1:00

POLICHINELO 0:30 1:30 POLICHINELO 0:30 1:00

ABDOMINAL REMADOR 0:30 1:30 ABDOMINAL REMADOR 0:30 1:00

Desafio superao
 Exemplo: INTERMEDIRIO
sobrecarga pela complexidade do treino.

Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R EXERCCIO E R

POLICHINELO 1:00 1:00 BURPPE 1:00 1:00

AGACHAMENTO COM JUMP 1:00 1:00 FLEXO DE BRAOS 1:00 1:00

CORRIDA ESTACIONARIA 1:00 1:00 AGACHAMENTO COM JUMP 1:00 1:00

BURPPE 1:00 1:00 POLICHINELO 1:00 1:00

ABDOMINAL REMADOR 1:00 1:00 SALTO HORIZONTAL PROG. 1:00 1:00

Desafio evoluo
 Exemplo: INTERMEDIRIO
sobrecarga pelo tempo de execuo.

Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R EXERCCIO E R

LENHADOR 0:30 1:00 LENHADOR 1:00 1:00

BURPPE 0:30 1:00 BURPPE 1:00 1:00

FLEXO DE BRAOS 0:30 1:00 FLEXO DE BRAOS 1:00 1:00

POLICHINELO 0:30 1:00 POLICHINELO 1:00 1:00

SALTO HORIZONTAL PROG. 0:30 1:00 SALTO HORIZONTAL PROG. 1:00 1:00

Desafio evoluo
 Exemplo: AVANADO
sobrecarga pelo tempo de execuo.

Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R EXERCCIO E R

DESLOCAMENTO L + JUMP 1:30 0:30 BURPPE 0:30 1:00

AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 0:30 DESLOCAMENTO L + JUMP 0:30 1:00

FLEXO DE BRAOS + JUMP 1:30 0:30 AGACHAMENTO COM JUMP 0:30 1:00

BURPPE 1:30 0:30 FLEXO DE BRAOS + JUMP 0:30 1:00

SALTO HORIZONTAL PROG. 1:30 0:30 SALTO HORIZONTAL PROG. 0:30 1:00

Desafio performance
 Exemplo: AVANADO
Potncia.

Dias na semana: 2 - 4 - 6

EXERCCIO E R

BURPPE 0:30 2:30

DESLOCAMENTO L + JUMP 0:30 2:30

AGACHAMENTO COM JUMP 0:30 2:30

FLEXO DE BRAOS + JUMP 0:30 2:30

SALTO HORIZONTAL PROG. 0:30 2:30

Desafio performance potncia

Ciclos de 3 minutos
EXEMPLOS
 EXERCCIO E R
BURPPE 1:30 30 seg

CORRIDA ESTACIONARIA 1:30 30 seg

DESLOCAMENTO LATERAL 1:30 30 seg

POLICHINELO 1:30 30 seg

LENHADOR 1:30 30 seg

 EXERCCIO E R
JUMP BOX 1:00 30 seg

PUXADA NA BARRA C/ JUMP 1:00 30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP 1:00 30 seg

FLEXO DE BRAOS + JUMP 1:00 30 seg

 EXERCCIO E R
DESLOCAMENTO L + JUMP 1:30 30 seg

BURPPE 1:30 30 seg

PUXADA NA BARRA C/ JUMP 1:30 30 seg

CORRIDA ESTACIONRIA 1:30 30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 30 seg

 MISSO - 2

Elaborar 1 programa semanal com sobrecarga pelo tempo de execuo e com variao semana a semana.
 MISSO - 3

Elaborar 1 programa semanal com sobrecarga pela complexidade do treino e com variao treino a treino.
 CLCULO DA DENSIDADE DO TREINAMENTO

EXERCCIO TEMPO FC TREINO % FC MX

BURPPE 1 175 96

CANGURU 1 181 99

PUXADA NA BARRA COM

1 185 104
JUMP

SALTO NO PLINTO 1 190 112

(1 X 96 ) + (1 X 99) + (1 X 104) + (1 X 112)

1+1+1+1

96 + 99 + 104 + 112

DENSIDADE = 103 %
ESTRUTURA
 AQUECIMENTO

ARTICULAR - MUSCULAR 5 minutos

TREINO

30 minutos

VOLTA CALMA

5 minutos ALONGAMENTO
+ temperatura corporal interna.

+ eficincia motora (coordenao

intra-muscular e inter-muscular),
diminuio do resistncia vascular
perifrica (RVP) e + metabolismo
do tecido (PLATONOV, 2008).
A viscosidade do msculo e do tecido
conjuntivo diminuem e ocorre um
aumento da elasticidade (pode diminuir
os riscos de leses nos msculos,
tendes e ligamentos).

O aumento de apenas 1 grau na

temperatura do msculo proporciona um
aumento da potncia da contrao
muscular em 4% (FOOS, KETEYIAN,
2000).
para derrubar uma rvore, passaria seis horas afiando o meu MACH
 MDIAS SOCIAIS

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