Ayuntamiento de

Granada

1
 Programa de
Promocin de Salud

Alimentacin Saludable y
Actividad Fsica
2
ndice
Alimentacin
Hbitos alimentarios
Grupos de alimentos y nutrientes
Dieta equilibrada. Dieta Mediterrnea
Problemas si tomamos una dieta no saludable
Etiquetado nutricional
Actividad Fsica y Deporte

Declogo de consejos
El Gran Test

3
 Hbitos
alimentarios

4
Los Hbitos alimentarios
Son las costumbres que
tenemos a la hora de
comer

Los hbitos
alimentarios nacen en
la familia y se van
modificando en la
escuela y en el entorno
social.
5
Hbitos alimentarios. Aldea global.

La publicidad y otros factores esta

consiguiendo que comamos de la misma forma
en el Mundo desarrollado

Se esta sustituyendo la dieta mediterrnea

por la comida rpida o tambin llamada
comida basura, ms tpica de la cultura
americana.

6
Un 40% de la poblacin mundial enferma por alimentacin
insuficiente y desnutricin, mientras que el 25% enferma
por sobrealimentacin.

Poblacin con
alimentacin
25% 40% insuficiente
Poblacin con
alimentacin
normal
35%
Poblacin
sobrealimentada
7
Hbitos alimentarios.

Estos cambios en la alimentacin estn generando

personas obesas:
1 de cada 7 nios/jvenes es obeso

1 de cada 4 nios/jvenes tiene sobrepeso

De 6 a 12 aos existe un alto riesgo de obesidad

La poblacin infantil espaola

presenta una de las cifras ms altas de
obesidad de Europa
8
Hbitos alimentarios.

Todo esto se agrava por:

Sedentarismo (televisin,
ordenador, videojuegos)
Falta de actividad fsica

Los nios pasan mas de 2,5 horas

al da viendo la tele y con ellos
unos 54 anuncios de publicidad.

9
Hbitos alimentarios. ndice de masa
corporal (IMC)
Cmo se calcula?: IMC = peso (kg)/talla2 (m)

SOBREPESO OBESIDAD
Hombres Mujeres Hombres Mujeres
9 aos > 19,1 19,1 22,8 22,8
10 aos > 19,8 19,9 24 24,1
11 aos > 20,6 20,7 25,1 25,4
12 aos > 21,2 21,7 26 26,7
13 aos > 21,9 22,6 26,8 27,8
14 aos > 22,6 23,3 27,6 28,6
10
Hbitos alimentarios.

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS)

ha calificado a la obesidad como:

LA EPIDEMIA DEL SIGLO XXI

11
 Hbitos alimentarios. Estrategia NAOS.
El Ministerio de Sanidad esta realizando diversas actuaciones para prevenir
la obesidad y aumentar la actividad fsica.

Campaa divulgativa con el eslogan:

PREVENIR LA OBESIDAD INFANTIL

TIENE PREMIO: ESTAR SANO

Firma de varios convenios con: Coca-Cola, Liga ACB de Baloncesto,

Disney Channel e industrias de alimentos y bebidas que consume los
nios, para que en su publicidad recomienden mejorar hbitos
saludables y de alimentacin.

12
Energa y
nutrientes

13
Aporte de energa y nutrientes
Las necesidades de energa y de nutrientes
varan en las distintas etapas del crecimiento.
La energa y nutrientes se consiguen a travs de
la alimentacin

NO EXISTE NINGN ALIMENTO QUE

TENGA TODOS LOS NUTRIENTES
ESENCIALES
14
Aporte de energa y nutrientes. Energa

Energa: se mide en caloras y es necesaria

para tres funciones:

Latir corazn, comer, respirar, mantener la

temperatura a 37 grados

Actividad fsica: andar, correr, jugar

Crecer

15
Aporte de energa y nutrientes. Nutrientes.
Qu son los nutrientes?
Sustancias que dan energa, esenciales para
nuestras funciones vitales.
Tipos:
Macronutrientes: Micronutrientes:
-Protenas -Vitaminas
-Hidratos de -Minerales
carbono
-Grasas
16
 Nutrientes y necesidades diarias.

55% Hidratos de carbono: pan,patata,

pasta,arroz

30% Grasas: Aceites, mantequilla

15% Protenas: carne, pescado,huevo...

Vitaminas: frutas, verduras, carne.

Minerales: carne, leche, pescado, espinacas

.....PERO NINGUN ALIMENTO TIENE TODOS LOS

NUTRIENTES ESENCIALES
17
Nutrientes. Fibra.
Parte de los vegetales que no se digiere y no se
absorbe en el intestino

Indispensable para el buen funcionamiento del

intestino

Alimentos que la contienen: legumbres,

verduras, frutas, cereales integrales

18
Nutrientes. Sal.

Suficiente la que esta en los alimentos

No es bueno aadir mucha cantidad

Consumir mucha sal puede ser un factor de

riesgo para enfermedades en arterias y
corazn.
19
Nutrientes. Agua.
Es el componente ms
importante del cuerpo humano.

Las necesidades de agua en un

organismo sano es de 2,5 l/da,
que se elimina por la orina,
heces, respiracin

Una alimentacin variada aporta

diariamente 1-1,5 litros.
20
 Los grupos de
alimentos y sus
nutrientes.

21
 La rueda de los alimentos

Energticos
Plsticos

Reguladores

22
Pirmide de los
alimentos

23
Pirmide de los alimentos

24
 Grupos de alimentos. Raciones:
PAN, PATATA, PASTA
3-4 rac/da LACTEOS 2-4 rac/da
2 rebanadas de pan 1 vaso de leche
1 patata grande 1 yogur
50 gr. pasta 2-3 lonchas de queso

VERDURA mn 2rac/da FRUTA mn 2 rac/da

1 plato de ensalada 1 pieza mediana
1 plato de verdura 1 vaso de zumo
1 tomate grande 2 rodajas de meln

CARNE, PESCADO, HUEVO LEGUMBRES

3-4rac/semana 3-4 rac/semana
1 filete pequeo de carne
1 filete de pescado 1/2 vaso en seco
1-2 huevos

ACEITE DE OLIVA: 3-4 cucharadas soperas al da 25

Pirmide de los alimentos. Dieta
equilibrada
Debe contener todos los grupos de alimentos y
en cantidades adecuadas.
Su distribucin en cada comida debe ser:

Desayuno
20% 25% Comida
Refrigerios

20% Cena
35%

26
Hay que evitar comer entre comidas
Dieta mediterrnea
Es el mejor modelo de dieta equilibrada
Extendida por los pases del Mediterrneo
(Espaa, Italia, Francia, Grecia, Portugal,
Turqua, Egipto)

27
Dieta mediterrnea. Ventajas.
Reduce la mortalidad cardiovascular de la
siguiente manera:
Disminucin del llamado colesterol malo y
aumento del bueno
Previene la formacin de cogulos en la sangre

Disminucin de la tensin arterial

Es una dieta econmica, sabrosa y

variada

28
Componentes. Aceite de oliva.
Contiene cidos grasos, que disminuyen: el
colesterol, la obstruccin en las arterias del
corazn y por tanto, el infarto de miocardio.

Ventajas culinarias: aguanta mejor las

temperaturas altas, por lo que es ms adecuado
para freir.

29
 Componentes. Pescados, frutas,
legumbres, pastas y cereales
El pescado se consume con mayor frecuencia
que la carne
La ventaja que tiene el consumo de pescado se vio
en un estudio hecho con esquimales (que se
alimentan principalmente de pescado) y se pudo ver
que en stos el riesgo de padecer enfermedades del
corazn es mnimo.
Las legumbres, pastas y cereales, contienen
carbohidratos que hacen que la glucosa se libere
lentamente a la sangre.
La fruta tiene un alto contenido en vitaminas.

30
 Dieta mediterrnea. Situacin actual.
A pesar sus beneficios, se est abandonando
La dieta de los espaoles sobrepasa la
cantidad de caloras diarias
recomendadas
Los alimentos de origen animal se
consumen en exceso.
El aporte de hidratos de carbono ha
disminuido sustituyndose por grasas.
El aporte de fibra es insuficiente.
31
Ejemplo de dieta equilibrada
Desayuno
1 vaso de leche entera, con azcar y cacao
1 tostada de pan, con aceite y tomate
1zumo
Media maana
1manzana
Almuerzo
Menestra de verduras
Hamburguesa con patatas
Pan
1 vaso de agua
Natillas
Merienda
Bocadillo de queso Evaluacin:
Zumo de naranja Total: 2574 Kcal (equilibrado)
Cena
1 vaso de gazpacho Equilibrado: Protenas (13%)
Tortilla de patatas
Pan Grasas (35%)
1 vaso de agua 32
Hidratos de carbono (52%)
1 melocotn
El desayuno. Su
importancia
33
34
El desayuno. Consecuencias.
Un desayuno inadecuado hace que no llegue
suficiente glucosa al cerebro:

Se rinde menos en clase

Se cometen ms errores

Hay mayor cansancio fsico

y mental

35
El desayuno. Su importancia
El desayuno debe aportar el 25% de lo que
comemos. Es una verdadera comida

Solo 1 de cada 20 nios realiza un desayuno

completo.

1 de cada 12 van al colegio sin desayunar.

Muy pocos toman zumos de fruta

Solo tardais 10 minutos en desayunar

36
 El desayuno. Componentes.

Un desayuno debe constar como mnimo de:

Lcteos: 1 vaso de leche;1 yogur natural, batidos de

leche
Pan, 1 tazn de cereales integrales o no...
Frutas o zumos de frutas
Ocasionalmente jamn york, pavo,
jamn serrano

37
Refrigerios. Recreo y merienda
Debe aportar el 20% de la energa
Deben ser nutritivos: frutas, bocadillos,
leche, zumo de frutas naturales

No tomar habitualmente !!
Bollera: (una pieza = 210 Kcal)
Patatas fritas: son muy energticas,
consumir en pequea cantidad y muy de
vez en cuando. (200 gr = 920 Kcal)

38
Las chuches

39
Las chuches. Tipos
GOLOSINAS: piruletas, caramelos, gominolas Tienen
mucho azcar. Ejemplos: cada caramelo: 40 Kcal

SNACKS SALADOS: patatas fritas, pajitas Ejemplos: 1

bolsa gusanitos : 170 Kcal; 1 bolsa palomitas: 200 Kcal

FRUTOS SECOS: tienen mucha grasa. Ejemplos: 100 gr

avellanas: 675 Kcal, 100 gr de pistachos: 581 Kcal

REFRESCOS: tienen muchas caloras. Los de cola

adems tienen cafena.

40
Las chuches. Consecuencias.
U n consumo sin control produce:
Falta de apetito, y a q ue su contenido calrico
provoca la saciedad suficiente.
Caries, si son azucarados.

P redispone a la obesidad

41
Los fast food
(comida rpida)

42
Los fast food (comida rpida).
Caractersticas.
Se caracteriza por el consumo excesivo de
hamburguesas, perritos calientes, pizzas,
sandwiches
Ventajas: una preparacin sencilla, consumo
fcil y saciedad inmediata.
Inconvenientes: contienen mucha grasa y
caloras

43
Los fast food (comida rpida). Consejos.
Limitar su consumo mximo una vez por semana.
Tomar ensaladas como guarnicin.

P edir las raciones mas peq ueas (patatas fritas,

hamburguesa...)
Sustituir el batido o postre por un zumo de naranja
natural
Evitar los refrescos y si es posible sustituirlos por
agua.
Evitar las salsas, o al menos disminuir su consumo

Un men de hamburguesa,
patatas fritas y refresco
tamao normal aporta: 936 kcal
44
 Problemas si
tomamos una dieta
no saludable

45
Principales enfermedades

A corto plazo:
Caries (abuso de azcares y falta de higiene)

Obesidad

Trastornos del comportamiento alimentario

A largo plazo:
Enfermedades del corazn

Cncer

Diabetes

Enfermedades esquelticas 46
 Obesidad

Aparece si tomas ms caloras

de las necesarias y no
realizas actividad fsica

A largo plazo puede

producir: Diabetes,
hipertensin arterial...

En Espaa, el 13,9% de la poblacin infantil y

juvenil son obesos y el 26,3% tienen sobrepeso
47
Trastornos del comportamiento
alimentario (cuya base es psicolgica)
ANOREXIA Y BULIMIA:

Fundamentalmente afecta a
mujeres y durante la pubertad

Pierden mucho peso. Existe

miedo a engordar, adems no se
gustan como personas.

En el caso de la anorexia,
generalmente comen menos.

En el caso de la bulimia,
generalmente comen en exceso y
despus vomitan. 48
Etiquetado
nutricional

49
Etiquetado nutricional

Informacin que aparece en una etiqueta

nutricional:
Valor energtico (Kilocaloras y Kilojulios)
Nutrientes:
Protenas (gramos)
Hidratos de carbono (gramos)

Grasas (gramos)

TODO EST REFERIDO A 100 GRAMOS O

100 MILILITROS DE PRODUCTO
50
Etiquetado nutricional

51
Etiquetado nutricional. Productos light.
Contienen al menos un 30% menos de
caloras que el alimento normal
No son adelgazantes
Si los consumes, utiliza la misma cantidad que
aquel que no es light.
Suelen ser ms caros

No olvidar: Se puede comer light sin

necesidad de comprar alimentos light. 52
Actividad Fsica
y Deporte
Tabla de necesidades energticas.
0-12 meses: 110 Kcal/Kg
1-3 aos: 100 Kcal/Kg
4-6 aos: 90 Kcal/Kg
7-10 aos: 80 Kcal/Kg

11-14 aos:
55 Kcal/Kg nias.Unas 2.500 Kcal/da
64 Kcal/Kg nios.Unas 2.900 Kcal/da

54
Cunto gastamos con nuestra
actividad?
Tumbado y despierto: 4,5 Kcal/h

Caminar rpidamente: 153 Kcal/h

Patinar: 157,5 Kcal/h

Jugar al ping-pong: 198 Kcal/h

Correr: 315 Kcal/h

Natacin: 355,5 Kcal/h 55

Qu beneficios comporta el ejercicio
fsico?

Mejora la forma fsica

MEJORA la sensacin de
BIENESTAR fsico y psicolgico.
Satisfaccin propia

Deportes en equipo, competiciones...

ayudan a hacer amigos.

56
 Actividad Fsica

Cmo podemos hacer actividad fsica?

caminar
subir por las escaleras
pasear al perro
montar en bici

Pero mejor an si realizamos deportes

57
 Para finalizar

Necesitas una alimentacin

especial para hacer deporte?
No, solo necesitas una
alimentacin equilibrada
58
 Recomendaciones para una dieta
saludable y ejercicio fsico
1. Tu alimentacin debe ser variada
2. Toma fruta, verduras y pescado
3. No te olvides de los lcteos
4. Bebe agua en cantidad suficiente
5. Precaucin con la comida rpida. Modera el
consumo de chuches y refrescos.
6. Se puede tomar cualquier alimento, pero en
proporciones y frecuencias adecuadas
7. Es importante comer despacio, sin distracciones,
con moderacin y variedad.
8. La obesidad no es sinnimo de salud, prevenir la
obesidad tiene premio: estar sano
9. Haz ejercicio regularmente
10. Intenta que tus hbitos sean lo ms saludables
posibles. 59
 EL GRAN TEST V F
1. Los anuncios que aparecen en la
televisin y en las revistas, pueden
hacer que cambiemos nuestra forma
V
de comer:

2. Cada vez, a nivel mundial, la forma de V

comer es mas parecida:

3. La estrategia NAOS, fomenta el

consumo de la dieta equilibrada, para V
prevenir la obesidad:

4. El sobrepeso es lo mismo que la F

obesidad:

5. Una forma de conocer si nuestro peso

es el adecuado es calculando el IMC: V 60
 V F
6. Las vitaminas son macronutrientes: F
7. Las protenas son micronutrientes porque F
hay que tomar poca cantidad:

8. El 25% de las necesidades diarias las V

tenemos que tomar en el desayuno:

9. Si realizamos cualquier actividad fsica, F

necesitaremos un aporte de energa
extra:

10. En la pirmide de los alimentos, los

alimentos que aparecen es su base deben F
tomarse semanalmente:
61
 V F
11. Algunos alimentos son tan completos F
que contienen todos los nutrientes:

12. Un desayuno saludable debe tener F

leche y bollera:

13. Para merendar, es suficiente tomar un V

bocadillo y un zumo de frutas:

14. No se deben tomar nunca chucheras, F

porque engordan:

15. El etiquetado nutricional se refiere a

100gr o 100ml de producto: V
62
 V F
16.La obesidad y la caries son enfermedades que
pueden aparecer cuando nuestra dieta no es V
saludable:

17. La principal fuente de grasa de la dieta F

Mediterrnea es la mantequilla:

18. En algunos pases del norte de frica

tambin se utiliza la dieta Mediterrnea: V

19. Si sustituyes la comida rpida por la dieta V

Mediterrnea, tu salud mejorara:

20. Los factores que influyen en la aparicin de

la caries son el frecuente consumo de F
protenas:
63