EL ENTRENAMIENTO

ES EL PROCESO PLANIFICADO QUE PRETENDE

UN CAMBIO ( OPTIMIZAR, ESTABILIZAR O
REDUCIR ) !DEL COMPLEJO DE CAPACIDAD DE
RENDIMIENTO DEPORTIVO ( CONDICION FISICA,
TECNICA, TACTICA O HASTA ASPECTOS
PSICOLOGICOS)

ZINTL 1991

!
El entrenamiento deportivo significa desde el punto
de vista mdico-biolgico, una adaptacin o un
cambio detectable a nivel de la condicin fsica
(por ejemplo, mejora de la resistencia, de la
movilidad, etc.), a nivel metablico (por ejemplo,
mayor tolerancia a la acidez), o a nivel morfolgico
(por ejemplo, hipertrofia muscular).
En el mbito tcnico-coordinativo se producen
adaptaciones a nivel nervioso central y cognoscitivo
(cerebro, conductos nerviosos, mdula espinal).
Ambos mbitos se complementan con adaptaciones
psquicas. (Grosser, 1991: 20).
Los conceptos centrales del entrenamiento deportivo son
carga y adaptacin como conjunto causa-efecto.
La carga de entrenamiento la podemos definir como la
medida fisiolgica de la estimulacin sobre el organismo
provocada por un trabajo muscular especfico, que en el
organismo se expresa bajo una forma concreta de reacciones
funcionales de una cierta profundidad y duracin.
(Werjoshanski, 1991: 83,84).

El cuerpo tiene leyes biolgicas que lo rigen y que se deben tomar en

cuenta cuando se realiza una sesin de entrenamiento la intensidad,
la duracin, el volumen, la densidad, la frecuencia y el tiempo de
recuperacin.
La intensidad es el grado de exigencia de la carga de
entrenamiento, o bien, el rendimiento definido como el
trabajo por unidad de tiempo. La intensidad refleja el
aspecto cualitativo de la carga y se mide, entre otros, por la
velocidad de traslacin, peso relativo, cido lctico,
complejidad del ejercicio, frecuencia del ejercicio por
unidad de tiempo, etc.

El volumen es la cantidad de trabajo realizado durante

una o varias sesiones de entrenamiento. El volumen de
entrenamiento expresa la cantidad de trabajo realizado, por
lo que puede cuantificarse por la cantidad de elementos,
kilmetros, tonelaje, nmero de repeticiones, tiempo, etc.
La duracin del estmulo es el tiempo durante el
cual el estmulo de movimiento tiene un efecto motriz
sobre la musculatura. Su unidad de medida (U.M.) son
las horas. Los minutos y los segundos.

La densidad de la carga de entrenamiento es la

relacin entre el trabajo (la actividad efectiva) y el
descanso.

La frecuencia de la carga es el nmero de veces que

se aplica el estmulo motor dentro de la sesin de
entrenamiento (frecuencia intrasesin) o en un
microciclo (frecuencia intersesin).
La carga de entrenamiento es la verdadera base de la
adaptacin y del consiguiente aumento del rendimiento. Para
la dosificacin de la carga, tres leyes biolgicas son
obligatorias:

1. Un estmulo que est por debajo del umbral no produce

adaptacin.

2. Un estmulo demasiado alto produce Sobre entrenamiento.

3. Las adaptaciones especficas necesitan cargas especficas.

Las dos primeras leyes mencionadas estn relacionadas con la
ley de Schultz-Arndt o regla de los niveles de los estmulos;
sta determina cinco niveles de carga:

cargas ineficaces
cargas regenerativas
cargas de mantenimiento
cargas entrenantes o desarrolladoras
cargas perjudiciales

Tanto las cargas ineficaces (no producen adaptacin), como

las cargas perjudiciales (provocan agotamiento o
sobreentrenamiento) no son de inters para UN entrenador.
CALENTAMIENTO
El calentamiento incluye todos aquellos
ejercicios fsicos anteriores a la actividad
principal (fase de desarrollo),
que se realizan de forma global, suave y
progresivamente, con el objetivo de preparar
el organismo para un esfuerzo posterior.
 OBJETIVOS
Predisposicin fsica, fisiolgica y psicolgica del deportista
hacia el esfuerzo fsico.

Aumento de la temperatura corporal

(empezar a sudar), de la frecuencia cardaca (FC), de la presin
sangunea (PS), del volumen sistlico/diastlico (VS/D).

Evitar el riesgo de lesiones (distensin de ligamentos y

tendones).

Mantenimiento del nivel de aprendizaje tcnico y tctico del

deporte con el trabajo, que se realiza en la parte final del
calentamiento.
 CARACTERISTICAS
A) La duracin del calentamiento oscilar entre 10-15 min.
B) La intensidad global del trabajo ser baja (40%-50%) entre
140-155 FC/min.

C) El volumen de los ejercicios fsicos, tcnicos y tcticos es

aconsejable que sea moderado.

D) La pausas se evitarn (no son necesarias),

aunque, despus del calentamiento, habr de efectuarse una pausa de
"recuperacin" (1-3 min.) previa a la siguiente fase de trabajo y
explicacin del profesor-entrenador.

E) La progresin se hace imprescindible, si se

quieren conseguir los objetivos prefijados del calentamiento.
DE DESARROLLO INICIAL
El desarrollo inicial incluye todos aquellos ejercicios
tcnicos y tcticos, que coadyuvan a consolidar y a
continuar la evolucin del estado de entrenamiento.
Los objetivos fundamentales son: el aprendizaje y
perfeccionamiento de la tcnica y de la tctica
respectivamente.
 OBJETIVOS
A) Ordenacin y clasificacin de los ejercicios
tcnicos y tcticos.

B) Enseanza y perfeccionamiento de los elementos

tcnicos y tcticos

C) Enseanza y perfeccionamiento de las tcnicas y

tcticas fundamentales y especficas.

D) Mxima capacidad de concentracin del

deportista.
 CARACTERISTICAS
A) La duracin del desarrollo inicial oscilar entre 15-
25 min.

B) La intensidad global del trabajo ser moderada o

media (50%-70%) entre 155-165 FC/min.

C) El volumen de los ejercicios tcnicos y tcticos es

aconsejable que sea entre 8-16 repeticiones por serie, que
variarn entre 2-6.
D) Las pausas de recuperacin son imprescindibles,
despus de cada serie de ejercicios (20-45 seg.).
DE DESARROLLO FINAL
El desarrollo final incluye todos
aquellos ejercicios fsico-tcnicos y
fsico-tcticos, que se consolidan
bajo condiciones especficamente
competitivas
 OBJETIVOS
A) Aplicacin de las formas metodolgicoorganizativas
(estaciones y circuitos) para el desarrollo de los ejercicios fsico-tcnicos y
fsico tcticos.

B) Especializacin e individualizacin de los elementos tcnicos y

tcticos.

C) Especializacin e individualizacin de las tcnicas y tcticas

fundamentales y especficas.

D) Control y comprobacin del estado de entrenamiento del

deportista, bajo un aspecto competitivo, mediante la observacin del
trabajo.

E) Mxima capacidad de rendimiento potenciando el

proceso formativo y educativo del deportista.
 CARACTERISTICAS
A) La duracin del desarrollo final oscilar entre
20-30 min.
B) La intensidad global del trabajo ser media o
submxima (70%-85%) entre 165-180 FC/min.

C) El volumen de los ejercicios fsico-tcnicos y fsico-tcticos

es aconsejable que sea entre 12-24 repeticiones por serie, que
variarn entre 4-6.

D) Las pausas de recuperacin (30-90 seg.) se

hacen imprescindibles, despus de cada serie de ejercicios.

E) Es necesario mantener un mismo ritmo de

trabajo para la dosificacin del esfuerzo y el control de la intensidad
del trabajo parcial y global (%).
LA RELAJACION
La relajacin incluye todos aquellos ejercicios fsicos y
psicolgicos posteriores a la actividad preparatoria y
principal (fases de Calentamiento y desarrollo),
que introducen y aceleran el proceso de
"recuperacin del organismo a su estado de
funcionamiento normal
 OBJETIVOS
A) Disminucin progresiva y mxima del tono
muscular de todas las partes del organismo con el
mnimo gasto energtico (nervioso y qumico) y
facilitar el equilibrio psico-fsico.

B) Una adecuada respiracin para una buena

renovacin del aire pulmonar.
 CARACTERISTICAS
A) La duracin de la relajacin oscilar entre
10-15min.

B) La intensidad del trabajo ser progresivamente

cada vez ms baja al principio de esta fase (+120 FC/min.) y
nula al final de la misma (-120 FC/min.).

C) El volumen de ejercicios debe considerarse en

funcin de la carga aplicada en la sesin de entrenamiento.
FASES VOLUMEN INTENSIDAD FC METODOS

Tiempo (min) Tiempo (%) Global (%) Parcial(%) FC

(p/min)

CALENTAMIENTO 10- 15 min 15 20 40 50 50 - 65 140 - 155 Isotnicos

DESARROLLO 15 20 min 20 30 40 - 60 60-75 140-165 Isotnicos

INICIAL

DESARROLLO 20-25 min 25 35 60-75 75-95 165 - 185 Isotnicos

FINAL

RELAJACION 10 15 min 15 - 20 25-40 40-50 120-140 Isomtricos