Teoria e Metodologia dellAllenamento

ALLENAMENTO DELLA FORZA

Prof.Alessandra di Cagno PhD

ANNO ACCADEMICO 2015-2016
La forza e la velocit, due parametri prodotti dal sistema
neuromuscolare.
E la dimensione del carico esterno a determinare con quale
velocit e forza deve essere spostato
il carico.
 La Forza (Strength) la capacit del sistema
neuromuscolare esprimere una tensione muscolare
massima assoluta esterna (Fmm) per vincere una
resistenza (Platonov,2004)
La Forza (Force) riferita alla capacit di sprime una
contrazione massimale ma riferirita ad un solo muscolo

(Zatsiorsky,2008)
E un vettore quantitativo caratterizzato da:
Grandezza
Direzione
Punto di applicazione
il continuum globale forza-tempo
Forze interne quelle applicate dal muscolo al
tendine, allosso
Forze Esterne quelle che agiscono tra il corpo
dellatleta e lambiente

Misura della forza dellatleta

 Tensione muscolare=

forza esercitata dal muscolo in funzione

Area di sezione
(N/m2)
Carico= forza esercitata sul muscolo
Tensione passiva precarico (ottimale quando i filamenti di
actina si trovano fuori dalla portata dei ponti)
Tensione attiva max interazione dei ponti(30% al
60% della lunghezza di riposo vicino a 0)
Esiste un intervallo ottimale di valori
di lunghezza delle fibre perch queste
generino la massima forza.
Il numero delle interazioni dipende
da:
Diametro muscolare (nr di miofibrille
e sarcomeri in parallelo)
Lunghezza dei sarcomeri (grado di
sovrapposizione dei miofilamenti)
Quantit di Ca+ che si lega alla
troponina che determina il nr di siti di
interazione disponibili
 inserzione

C.C. = Componente Contrattile ; C.E.S. = Componente Elastica in Serie ; C.E.P. =

Componente Elastica in Parallelo
capacit motoria delluomo che gli
consente di opporsi ad una resistenza
con esito:
-Positivo (concentrico)
-Negativo (eccentrico)
-Neutro (isometrico)
 Isometrico o statico: i sarcomeri si accorciano,
generando forza, ma gli elementi elastici si
deformano, permettendo che la lunghezza del
muscolo resti costante
Anisometrico o dinamico: i sarcomeri si
accorciano ancora, ma dato che gli elementi
elastici sono ora completamente stirati, il
muscolo pu accorciarsi
Concentrico o superante Eccentrico o cedente
(Esempio dei muscoli flessori dellavambraccio)

Concentrica Eccentrica Isometrica Pliometrica

Nel caso di azione muscolare concentrica le forze che si

oppongono al moto agiscono in direzione opposta, nelle azioni
eccentriche le forze esterne agiscono nella stessa
direzione=superiore 50% della forza massimale isometrica
 Tempo disponibile
Velocit e direzione del movimento
Posizione del corpo
Essa dipende dallazione congiunta di molti
muscoli che producono effetto di trazione
sulle ossa (strength)
 Valore per raggiungere il picco compreso tra
0.3-0.4sec.(lincremento finale minimo<2-
3% di Fm)
movimento Tempo (s)
Spinta a terra
Corsa velocit 0.08-0.10
Salto in lungo 0.11-0.12
Salto in alto 0.17-0.18
Lancio
Giavellotto 0.16-0.18
peso 0.15-0.18
Spinta mani nel volteggio 0.18-0.21
La differenza tra Fm raggiunta e picco di forza (Fmm)= deficit di
forza esplosiva
Percentuale del Potenziale di forza che latleta
non ha utilizzato nel movimento:
ESD= 100(Fmm-Fm)/Fmm
Nei lanci circa il 50%
 capacit di esprimere forza massimale
Contro una resistenza pari al peso
Corporeo nel minor tempo possibile:
IES= Fm/Tm
Due modalit di incremento:
Aumento Fmm
Riduzione ESD Dipende dal tempo di
applicazione
 Indice di Forza Esplosiva(IES) = Fm/Tm
Indice di Reattivit (RC) = Fm/ (TMW)
 Relazione Forza/ Velocit
Fig. 25 Relazione forza/velocit tra carico sollevato e velocitdi
1000 spostamento
900

Forza massima
800

700

600

FN
500

Forza esplosiva
400

300

200

100

0
0 0,2 0,6 1 1,4 1,8 2
V m/s

Allaumentare della velocit di accorciamento, la probabilit che si formi

un complesso AM diminuisce e, pertanto, diminuisce la forza erogata.
La velocit del ciclo di interazione dipende da 3 fattori:
Carico ripartito per numero di ponti
Attivit ATPasica
numero di ponti che si formano (minore carico maggiore velocit)
Non esiste
correlazione tra
forza(Fmm) e
velocit(Vmm), ci
significa che sono
capacit motorie
diverse soprattutto
negli estremi della
curva
Potenza massima (Pmm)= 1/3 Vmm e Fmm=1/6:VmmFmm
Forza di reazione maggiore nella prima met della fase di appoggio
(fase cedente)nella fase successiva minore numero fibre attivate e
minore EMG

Azioni muscolari Controllo neurale:

reversibili= ciclo riflesso miotatico e
Elasticit muscoli e
allungamento tendineo dellorgano
tendini
accorciamento del Golgi
 Carichi compresi tra il 70 ed il 90 % di una RM, per permettere la stimolazione di tutte le
unit motorie disponibili, perci un numero elevato di fibre muscolari. Il numero di
ripetizioni non deve essere superiore a 10.

Il numero di miofibrille e di molecole di actina e miosina aumenta; aumenta

il n di ponti trasversali; espansione del sarcoplasma ed aumento del
connettivo
Incremento della sintesi proteica durante il periodo post esercizio.
 Transitoria Dovuta allaccumulo di
fluido di provenienza plasmatica
nellinterstizio muscolare durante e dopo
esercizio acuto.
Cronica Aumento della dimensione del
muscolo dopo esercizio contro resistenza
di lunga durata : modificazioni del numero
di fibre muscolari (iperplasia) e delle
dimensioni delle fibre (ipertrofia).
Stress meccanico Ripetuto danno a
carico delle fibre
Stress meccanico Ripet muscolari
uta
Aux forza rott
ura o
dann Riparazione e rimodellamento
o
alleAumento diametro e numero delle
Aux sarcomeri miofibrille per sintesi proteica
(bilancio proteico netto positivo)
Carichi elevati (90%) consentono un numero limitato di
ripetizioni (2-3 rip.) perci sono stimolati solo i processi
nervosi.
Carichi inferiori al 70% permettono di eseguire un numero di
ripetizioni elevato ma non si attivano tutte fibre perci si
innescano solo i processi metabolici deputati alla resistenza.
 ST FT
Aspetti nervosi:
dimensione motoneurone, piccola grande
soglia di eccitamento, bassa alta
velocit di conduzione. bassa alta
Aspetti strutturali :
diametro, piccolo grande
reticolo sarcoplasmatico, piccolo grande
densit mitocondriale e capillare, alta bassa
scorta trigliceridi alta bassa
Aspetti enzimatici:
attivit M-ATPasica, bassa alta
glicolitica, bassa alta
ossidativa. alta bassa
Aspetti funzionali:
tempo di contrazione e rilasciamento, lento rapido
sviluppo forza, basso alto
efficienza energetica, alta bassa
elasticit bassa alta
 Esperimenti di innervazione crociata e di stimolazione cronica hanno
mostrato che tali interconversioni sono possibili.

Interconversione :
da FTb a FTa, e da FTa to ST con lallenamento di
resistenza,
Da FTa a FTb con lallenamento di forza.
Si suppone che:
la combinazione di allenamento di forza ad alta intensit con lavoro
intervallato (corto) di velocit possa portare allinterconversione di
ST a FTa.
Evoluzione delle fibre rapide e lente in seguito a
16 settimane di allenamento e 8 settimane di
sospensione dellallenamento
( Hakkinen,1981)
 E stata avanzata lipotesi che le
fibre possano dividersi
(parzialmente [splitting]) in due a
seguito di allenamento intenso
della forza. Ciascuna mezza
fibra, poi, crescerebbe sino alle
dimensioni della fibra madre.
Si supposta la partecipazione
delle cellule satelliti nella
generazione di nuove fibre
Il reclutamento (spaziale e temporale)
reclutamento unit motorie (principalmente UM
grandi, con soglia elevata)
( frequenza di scarica)

La sincronizzazione
sincronizzazione unit motorie

La coordinazione intermuscolare
inibizione muscoli antagonisti (ridotta
coattivazione)
inibizione organi tendinei di Golgi
 Un soggetto sedentario
normalmente recluta solo il
30-50% delle unit a
disposizione

Nella prima fase di allenamento fase predominante di

adattamento neurale. Lavori protratti per lungo
tempo mostrano un successivo adattamento miogeno
e la relativa ipertrofia
 Reclutamento temporale il muscolo risponde ad un impulso con una
contrazione, al sopraggiungere di un secondo impulso la contrazione
diventa maggiore; una serie di impulsi ravvicinati provoca un tetano
ravvicinato fino ad arrivare al tetano completo (fascia delle frequenze
tra 8 e 50-60 hertz).
Generalmente le UM lavorano in modo asincrono, per produrre un movimento
fluido e preciso.
La sincronizzazione la capacit di
attivare tutte le UM
contemporaneamente. Quindi porta ad un
ulteriore miglioramento della forza e
soprattutto della forza esplosiva.
Un miglioramento della sincronizzazione
La sincronizzazione regolata da con conseguente inibizione
un particolare sistema inibitorio del circuito di Renshaw, si pu avere
composto da interneuroni attraverso esercitazioni
chiamate cellule di Renshaw molto intense come ad esempio balzi
pliometrici
 Lunione fa la
forza;
la forza nulla
senza controllo

F = ma ?
Durante un impegno massimale:
Reclutamento max numero di UM, sia ST sia FT;
frequenza di scarica ottimale per produrre la fusione
tetanica in ciascuna fibra;
lavoro sincrono anche se per un breve lasso di tempo.

I fattori psicologici mobilitano, grazie a questi

meccanismi forza straordinaria:
Il SN aumenta il flusso di stimoli eccitatori e diminuisce
lazione inibitoria

Allargamento dei pool di motoneuroni reclutabili ed un

incremento della forza (Zatsiorsky, 2008)
 Intervento muscolare specificio per quel
determinato esercizio
rapporto tra muscoli agonisti ed antagonisti,
(ta co-contrazione degli antagonisti).
Incrementi che si basano su modificazioni del
sistema nervoso
Il miglioramento della coordinazione intramuscolare
permette un accrescimento della forza senza provocare un
aumento concomitante della sezione trasversale muscolare o
del peso corporeo
 Dall'intervento del riflesso miotattico
Dall'elasticit muscolare
Funzione eccitatoria = riflesso miotattico o riflesso da stiramento.(
Beta motoneuroni)
Funzione inibitoria = corpuscoli tendinei del Golgi (GTG).

esercitazioni pliometriche: innalzano la

soglia di eccitabilit dei recettori del Golgi in
modo da avere una migliore risposta
neuromuscolare, ossia quando gli stimoli
eccitatori del riflesso miotatico superano gli
stimoli inibitori esercitati dai GTG.
 Lunit motoria :
Alfamotoneuroni: riceve stimoli SNC ed altre
informazioni provenienti, al momento
dellallungamento, da fibre afferenti
Betamotoneuroni:
attraverso fusi neuromuscolari chiamati ulteriori
stimoli che vanno a sommarsi a quelli provenienti
dal SNC potenziandolo e permettendo un maggior
reclutamento.
 Componenti elastiche, le quali, una volta
prestirate, restituiscono energia che va a
sommarsi alla contrazione concentrica.
tempo di accoppiamento (Bosco 1982), tra
la fase di stiramento con la fase di
accorciamento: pi breve , pi elevata la
restituzione di energia potenziale.
Vantaggi:
facilit di effettuazione
Tempi ridotti
Aumento sensibilit cinestetica
Svantaggi:
produzione di aumento della forza solo nella
traiettoria(posizioni angolari)che corrisponde agli
esercizi impiegati no transfert
Dolore muscolare
Aspecifico
Aumento della pressione
Scarsamente trasferibile sul lavoro dinamico
 recupero1-3
Nr ripetiz.3-5
Fc allenam. 4-6/sett

Recupero 10-15
Nr ripetiz.1-3
Fc allenam. 2-4/sett

Per migliorare la postura o le microvibrazioni= tiri

Regime che comprende contemporaneamente
tensione e contrazione dei muscoli

Svantaggi:
Lespressione della capacit di forza varia nelle diverse fasi
del movimento: i muscoli non sono sottoposti a nessun carico
nelle posizioni estreme(inerzia)

Vantaggi
Accessibilit attrezzature
variet esercizi
 Consigliabile esecuzione continua e lenta
Efficace nel periodo generale per creare le
basi della forza
Opposizione ad un sovraccarico cedendo ad
esso, cercando di frenarne il movimento in
modo tale che il muscolo sviluppi tensione e
contemporaneamente si allunghi
Vantaggi:
Sviluppo della capacit di forzain
allungamento
Preparazione ad affrontare un carico
superiore a 1RM
Tipici di alcuni sport (croce agli anelli,
atterraggi)
Svantaggi:
Maggiore affaticamento
Maggiore accumulo di metaboliti nei muscoli
Velocit di esecuzione scarsa
Carico molto elevato su legamenti ed
articolazioni
Apparecchiature complicate
 Sfruttamento dellenergia cinetica del corpo
accumulata durante la sua caduta da una
determinata altezza
Larresto dopo una traiettoria breve provoca
un brusco allungamento dei muscoli che
stimola laumento di intensit degli impulsi
nervosi
Si crea un elevato potenziale di tensione
elastica che viene restituito nella successiva
fase di lavoro concentrico pi rapida ed
efficace (Komi,1992)
Attenzione alla tecnica esecutiva!
pliometrici
Azioni muscolari in cui si mantiene costante la velocit
del movimento; I muscoli vincono la resistenza
lavorando ad intensit costante, quasi massima
Vantaggi:
Carico ottimale per tutta lescursione del
movimento
Basso rischio di traumi
Riduzione dei tempi di lavoro, anche di
riscaldamento e recupero
Effettuato su macchine speciali che permettono di
arrivare ad una velocit di spostamento dei
segmenti del corpo fino a 300/sec (normali 45-
60/sec)
 Metodi utilizzati per lo sviluppo dell'ipertrofia

carichi compresi tra il 70 ed il 90 % di una RM, (per permettere la

stimolazione di tutte le unit motorie disponibili, perci un numero
elevato di fibre muscolari).
numero di ripetizioni non deve essere superiore a 10.

Lavorando con carichi che ci permettono di eseguire al massimo 10

ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, essenziale
per l'aumento della massa muscolare

Carichi elevati (90%) consentono un numero limitato di ripetizioni (2-3

rip.) perci sono stimolati solo i processi nervosi.
Carichi inferiori al 70% permettono di eseguire un numero di ripetizioni
elevato ma non si attivano tutte fibre perci si innescano solo i processi
metabolici deputati alla resistenza.
 Fenomeno accoppiato di contrazione
eccentrica e concentrica
Riflessi neurali e qualit intrinseche al
complesso muscolo-tendine, spesso
indipendente dalla forza massima .
Allenata da es. Pliometrici dopo pesanti
allenamenti di resistenza alla forza
(PLISK,2001)
 indica lintensit in cui si svolge il lavoro
SSC
La potenza e la forza assorbita dai tessuti
pi elevata quando il muscolo
allungato rispeto a quando accorciato
No-contact injuries inefficienza tecnica
 Relazione della Forza e Potenza con la
velocit

La massima potenza muscolare generalmente si ottiene

con sviluppi di forza pari al 30-40% della forza massima e
con velocit di accorciamento pari al 35-45% di quella
massima.
1. Sviluppare la capacit di assorbire carichi
eccentrici, ( es. di frenata esplosiva)
2. Sviluppare la forza reattiva per diminuire
il tempo di accoppiamento
 La reattivit = durata 0.12- 0.18
Importante in prestazioni specifiche o in
situazioni di reattivit complessa
 Dipende dal carico che deve essere
superato: il ruolo della forza aumenta con
laumentare della resistenza (peso
corporeo, attrezzo, oppositore, ambiente )
 Fibre bianche e capacit di attivarle in
maniera ottimale
(Mentre la forza isometrica o lenta:
Numero di sarcomeri in parallelo).

Nel momento in cui si raggiunge la max

tensione (40-45N Xcm2) necessaria
lipertrofia specialmente FT, per laumento
della potenza
 Perci un atleta deve essere valutato sulla forza
veloce e parametri biomeccanici
piutosto che meccanismi fisiologici:
Ampiezza
Direzione
Accentuazione dellapplicazione della forza
Regime di lavoro muscolare
Lentit ed il picco di forza in un determinato
tempo
 Il lavoro con sovraccarichi liberi risponde
alle sopraelencate esigenze, e ha un
effetto su tutte le fibre usate nella sua
esecuzione
I muscoli funzionano in un sistema
funzionale e non isolatamente
a) Strutturali: multiarticolari sovraccaricati
b) Supplementari: multiarticolari non
sovraccaricati
c) Isolati: 1 sola articolazione non sovraccaricati
(Plisk,..)
 Migliora le seguenti capacit coordinative:
Orientamento e differenziazione
Reattivit ritmo ed equilibrio
Combinazione ed adattamento
Effetto sistemico= a livello ormonale e di
recettori tissutali:
somatotropina
testosterone
a) Pi efficaci: primo obiettivo la potenza e
limpulso esplosivo, movimenti ballistici:
Power clean (girata, I fase dello slancio);
Jerk (II fase dello slancio)
Snatch (strappo);
Flessibilit- equilibrio
Sollevando pesi massimali:
Attivazione di un numero massimo di UM;
Reclutamento delle UM pi rapide ;
Max fc di scarica dei motoneuroni;
Sincronia dellattivit delle UM Riduzione
del deficit di forza.
 Sollevando carichi submax: non tutte le UM,
fc submax, attivit asincrona
Possibili varianti ma..
attenzione:
lo sviluppo della forza si ottiene solo con elevati
livelli di carico

Con carichi massimali laccelerazione

costante: se il movimento lento:
Coattivazione degli antagonisti
 Potente effetto a livello neuromuscolare
ed endocrino
Eccellente capacit di trasfert
Pi alto e documentato effetto sulla
potenza
Topografia della forza:
Rafforzare il gruppo muscolare piu debole per
evitare traumi
Allenare muscoli pi grandi e prossimali area
del tronco
Muscolatura coinvolti nel gesto sportivo al
fine di acquisire la tecnica senza errori
Assicurarsi di utilizzare sullintera escursione
dellarticolazione
Regola dei tre anni per la specificit
 Stessi gruppi muscolari= identificazione
topografica:
Palpazione
Delayed onset muscular soreness
Analisi biomeccanica
Indagine elettromiografica
Ambiente
 Tempo di sviluppo della forza (ESD
Velocit scegliendo il tipo di sovraccarico che
non alteri la velocit del movimentoe
frequenza non elevata
 Relazione forza-postura consente:
 SUPERSERIE ANTAGONISTA
SERIE GIGANTI
REST-PAUSE
STRIPPING
RIP. FORZATE
TRE SERIE DISCENDENTI
 Allenamento per
lipertrofia.
100
Potenza W

Pot W 100%
Forza N/

Pot W 90%
Pot W 80%
Forza N

CARICO: 70%-90% 1RM

POTENZA: 80%-90% della max

0 1
Velocit m/s
da Bosco, 1997 , mod.
 8 rip. 30 Kg
+
8 rip. 25 kg
+
8 rip. 20 kg
 1 Variante:
10 R.M.+ 3-4 rip.
assistite

2 Variante:
7 R.M. + 3-4 rip.
assistite
 PRE-AFFATICAMENTO
 POST - AFFATICAMENTO
 PRE E POST-AFFATICAMENTO
Metodo Piramidale
DALE Carichi crescenti
PIRAMIDE
NORMALE dal 70% al 100%

PIRAMIDE Carichi crescenti

TRONCA dal 60% al 80%

PIRAMIDE Carichi crescenti e

DOPPIA decrescenti dall 80% al
95% e dal 95% all80%

PIRAMIDE Carichi decrescenti

ROVESCIATA dal 100% al 70%
 Esempi di Piramidale

50-80% 1RM
80-100% 1RM: Giovani - formazione
richiamo

70-95-70% 1RM:
costruzione
con
trasformazione 90-50% 1RM:
Velocit
 METODA CONTRASTO o
METODO Bulgaro

CONTRASTO Si alternano serie con carichi

alti a serie con carichi pi
TRA LE SERIE leggeri. Es. 80% CM e 40% CM

CONTRASTO Si alternano carichi pesanti a

carichi leggeri nella stessa
NELLA serie. Es. 70% + 40% +70% +
SERIE 40%
METODO del POWER
Es: 5 serie per
TRAINING
10 esercizi

Carichi: 40-60% del massimale

Velocit esecutiva: elevata
Ripetizioni per serie: tali da eseguire
velocemente anche lultima ripetizione
Pause di recupero: complete
 FORZA ESPLOSIVA:
Carichi dal 20 al 70% di 1RM;
Intensit (watt):
dal 90 al 100% della pot max
Per coinvolgere il maggior numero possibile di
fibre veloci, il movimento deve essere eseguito il
pi velocemente possibile.

Il numero di ripetizioni dipende dalla modalit di

esecuzione e dalle caratteristiche muscolari
dellatleta. Soggetti veloci realizzeranno poche
ripetizioni, mentre soggetti con molte fibre rosse
eseguiranno molte ripetizioni.
 Allenamento per la
forza esplosiva.
100
Potenza W

CARICO: 20% - 70% 1RM Pot W 100%

Forza N/

Pot W 90%
POTENZA: >90% della max Forza N

VELOCITA: max

0 1
Velocit m/s
da Bosco, 1997 , mod.
ESERCIZI DI FORZA:
Con sovraccarico utilizzando vari regimi
dazione muscolare

Lesecuzione in condizioni pi difficili o pi

facili
 Lidea del metodo consiste
nellutilizzazione di una maggiore
eccitabilit del SNC prodotta da
precedenti tensioni muscolari di breve
durata allo scopo di aumentare la potenza
del lavoro specifico successivo, che
diretto principalmente allo sviluppo della
forza esplosiva e della capacit reattiva
dellapparato neuro-muscolare.
 Forza esplosiva
CAPACITA REATTIVA

IDEALE: combinarlo sempre

con altri mezzi di forza
esplosiva.
 Arti inferiori:
saltelli pari e alternati, anche con over
balzi alternati, successivi, misti
salti in basso con rimbalzo

Arti superiori e tronco:

lanci con contromovimento
piegamenti con stacco da terra
Questa prima fase ha come obiettivo quello di preparare
muscoli, tendini e legamenti a sopportare allenamenti pi
stressanti.

Metodo di allenamento: Circuit Training

Fase di allenamento della forza massimale

Normalmente questa fase dura da 1 a 3 mesi,

negli sport di squadra 6-9 settimane

Allenamento della forza specifica

F F F

b c

V R V R V R
Se la forza muscolare non continua ad essere allenata si avranno i
seguenti effetti:

1. Le fibre muscolari ritornano alle dimensioni di pre-allenamento (Staron

et al. 1981;Thorstensson 1977)

2. Effetti gi evidenti dopo 5-6 giorni (3-4%). Effetti rilevati dopo 2

settimane con diminuzione della forza (Bompa 1992)

3. Diminuzione potenza muscolare

4. Conseguente diminuzione della velocit

 Scopo di questa fase di rimuovere la fatica
psico-fisica dopo un anno di attivit

Durata max 4-6 settimane

Per atleti evoluti max 4 settimane durante le quali si
cercher
ugualmente di effettuare allenamenti di mantenimento