PENGARUH POLA MAKAN SEIMBANG DAN AKTIVITAS

TERHADAP FISIK YANG SEHAT

 TAHUKAH KAMU APA ITU
POLA MAKAN SEIMBANG?
Pola makan seimbang adalah kebiasaan
makan yang memenuhi kebutuhan semua
zat gizi, seperti :
zat tenaga (karbohidrat dan lemak)
zat pembangun (protein) dan;
zat pengatur (vitamin dan mineral).
 SEDANGKAN AKTIVITAS
Menurut Anton M. Mulyono

AKTIVITAS => kegiatan atau keaktifan.

AKTIVITAS
 APA YANG AKAN KITA DAPAT BILA
POLA MAKAN DAN AKTIVITAS KITA SEIMBANG???
KITA AKAN MENDAPAT FISIK YANG SEHAT!

YEAY!
FISIK KU SEHAT
 Elastisitas otot Postur tubuh ideal Tanda Vital

CIRI-CIRI
FISIK SEHAT
Kulit, bibir sega
r

Aktif dan gesit

Daya tahan tubuh Bersih dan bersinar

JADI, BAGAIMANA CARA MEWUJUDKANNYA?
 MENGGUNAKAN PRINSIP
PEDOMAN GIZI SEIMBANG (PGS)
TAHUKAH KAMU APA ITU PGS???

DEPKES RI
1950 2014
4 sehat 5 PGS
sempurna
JADI APA SAJA PESAN GIZI SEIMBANG?
BAGAIMANA CARA MENERAPKAN NYA????

NAH!
BARU BENAR
UNTUK APA SAJA KEBUTUHAN ZAT GIZI KITA SEHARI?
 melakukan kegiatan
internal/eksternal

menunjang pertumbuhan
KEGUNAAN
ZAT GIZI
melakukan aktivitas fisik

Bassal metabolisme
AKTIVITAS MU BER
ADA DI KATEGORI
YANG MANA?????
ISTIRAHAT
Sangat Ringan
Ringan
Sedang
Berat
Menurut Peraturan Kementerian Kesehatan
no. 75 tahun 2013
kebutuhan Energi rata-rata remaja (19-29 th)
dgn status gizi normal

perempuan =
Laki laki = 2250 kkal
2725 kkal
 HMM.. ITUKAN RATA-RATA.
BISA GAK KITA HITUNG KEBUTUHAN
KITA SENDIRI?
 BISA DONG!

dengan menggunakan aplikasi

BMI & CALORIES CALCULATOR
 ITU DIA KEBUTUHAN ZAT GIZI
KITA SEHARI.
BERAPA KEBUTUHAN ZAT GIZI SEHARI
MU?
SEDANGKAN ASUPAN ZAT GIZI SEHARI

zat gizi yang dikonsumsi dan

masuk kedalam tubuh dalam sehari.
KEBUTUHAN SUDAH DIKETAHUI
TERUS POLA MAKAN SEIMBA
NGNYA BAGAIMANA???
CONTOH PIRING MAKANKU
Porsi lauk hewani
1 potong ikan

Porsi nasi
2 centong nasi

Porsi lauk sayur =>

Porsi lauk nabati => gulai kc. panjang
bakwan 1 mangkuk sedang
Porsi buah => pepaya
1 bulatan sedang 1 potong sedang
Memilih makanan sehat untuk dikonsumsi
Makanan sehat mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh tubuh.

Karbohidrat
beras, jagung, sereal, ga
Lemak ndum, ubi kayu, kentan
Zat tenaga
Protein g

Protein
ikan, telur, ayam,daging,su
Lemak su,
Zat pembangun
Air kacang-kacangan

Protein
Mineral dan Air Sayur dan buah
Zat pengatur
Vitamin

Hijrah ke makanan sehat cara cepat menjadi

sehat
Makanan yang Dianjurkan
Konsumsi sayuran dan buah
Tidak atau sedikit menggunakan bahan peng
awet makanan
Menggunakan sedikit minyak goreng dan tid
ak terlalu pedas
Dimasak matang, jadi tidak setengah matang
atau terlalu lama

Perhatikan apa yang ada di t

anganmu dan yang akan
masuk ke mulutmu
Makanan yang Tidak Dianjurkan
Makanan yang banyak mengandung lemak jenuh, gorengan,
jeroan
Makanan yang terlalu manis
Makanan yang diasinkan You are what
Makanan kaleng dan instan. you eat
Menyusun Menu Sehari

Semakin banyak aktivitas fisik semakin banyak

energi yang dibutuhkan oleh tubuh

{
% sumbangan energi
Frekuensi makan 5 kali
Makan pagi= 20%
Selingan pagi= 10%
Makan siang= 30%
Selingan sore= 10%
Makan malam= 30%
 Contoh Variasi Menu
Waktu Hari 1
Hari 2 Hari 3
Nasi uduk
Bubur ayam Balado telur
Makan pagi Nasi goreng
Teh manis Bihun goreng
Teh manis

Selingan pagi Pastel Pisang coklat

Donat
Nasi putih
Ikan goreng Nasi putih
Nasi putih
Makan siang Tahu isi Ayam penyet
Balado telur
Tumis kacang Capcay
Kering tempe
panjang Es jeruk
Tumis kangkung
Selingan sore Bubur sumsum Lumpia basah
Bakpau
Makan mala Nasi putih Kwetiaw goren
m Ayam goreng Pecel ayam g
Lalapan
 Contoh Hidangan Lengkap

Makan pagi Makan malam

Bubur ayam Nasi putih, Ayam goreng, Lalapan
E= 286 kkal L= 8,4 g E= 548 kkal L= 16,5 g
P= 5,8 g KH= 45,7 g P= 22,1g KH= 75,1 g

Makan siang
Nasi putih, Ikan goreng, Tahu isi
, Tumis kacang panjang
E= 548 kkal L= 16,5 g
P= 22,1g KH= 75,1 g
 Contoh Selingan

Selingan Pagi
Selingan Sore
Pastel
E= 288 kkal L= 6,8 g
Bubur sumsum
E= 213 kkal L= 0,6 g
P= 4 g KH= 49,2 g
P= 2 g KH= 48,4 g
Total energi yang didapat = 1883 Kkal
Bila Kebutuhan energi = 1800 Kkal

YEAY!
SUDAH TERCAPAI
 Contoh Variasi Menu
Waktu Hari 4 Hari 5

Bubur ayam Ketoprak

Makan pagi
Teh manis Teh tawar

Selingan pagi Rissoles isi makaroni Martabak telor

Nasi putih
Nasi putih
Rolade
Makan siang Soto mie daging
tahu goreng
Air putih
Tumis labu siam

Selingan sore Tahu gehu Dadar gulung

Mie aceh Lontong

Makan malam
Sate ayam
Porsi yang Sesuai dengan Kebutuhan Energi
Makan pagi Makan siang Makan malam
06.00-07.00 WIB 13.00-14.00 WIB 20.00 WIB
Nasi 1 porsi 100 gr Nasi 2 porsi 200 gr beras Nasi 1 porsi 100 gr
beras Daging 1 porsi 50 gr beras
Telur 1 butir 50 gr Tempe 1 porsi 50 gr Daging 1 porsi 50 gr
Susu sapi 200 gr Sayur 1 porsi 100 gr Tahu 1 porsi 100 gr
Buah 1 porsi 75 gr Sayur 1 porsi 100 gr
Buah 1 porsi 100 gr
Susu skim 1 porsi 20
g

Good food, good live

 Aktivitas Fisik yang Sehat
Istirahat c
Olahraga
ukup

7-8 jam sehari

Posisi menghadap
ke kanan

Olahraga sejak dini sebelum penyakitmu datang lebih