Pirmide alimentaria Nos ensea la gran variedad de alimentos que pueden y deben ser consumidos por las personas; adems de las cantidades proporcionales que deben ser consumidos en forma diaria para que su organismo se mantenga en forma adecuada y pueda realizar todas sus funciones en forma normal. Pirmide alimentaria Por regla general se recomienda incluir mayor cantidad de alimentos de los niveles ms bajos (primer nivel). Estos alimentos (primer nivel) contienen carbohidratos complejos como los almidones y las fibras. En menor cantidad de los niveles superiores. Primer nivel Es la base de la pirmide o base, se encuentran los cereales, pan, arroz, tortillas, harinas, las papas y las leguminosas frescas. Este grupo aporta la mayor parte de las caloras que un individuo sano consume al da. Primer nivel La cantidad que se consume debe ser proporcional al gasto energtico de cada persona. El que a su vez est acondicionado por su edad, sexo y actividad fsica. Las personas ms activas gastan mayor cantidad de energa que una persona sedentaria de su misma edad y sexo. Segundo nivel Mirado desde la base est dividido en dos compartimientos, donde se ubican las verduras y las frutas. Este grupo es muy importante su aporte de vitaminas, especialmente antioxidantes y por su contenido de fibra. Se debe tratar de estimular su consumo en todos los grupos de edad. Tercer nivel Ubicado al centro de la pirmide y proporcionalmente menor que las anteriores. Esta dividido en 2 partes: Lcteos y carnes, pescados, mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas. El grupo de los lcteos es particularmente importante por su aporte de calcio y protenas de alto valor biolgico Tercer nivel Todas las personas deben tratar de consumir leche diariamente. Se recomienda a personas con sobrepeso u obesidad preferir las leches semi descremadas o descremadas, que mantienen su aporte de nutrientes esenciales con un menor contenido de grasas calricos. Tercer nivel En el grupo de las carnes se recomienda el consumo de pescado, por su excelente aporte de protenas, hierro y, en especial, por que aporta grasas necesarias para la salud que contienen un efecto preventivo de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Despus del pescado, se recomienda preferir las carnes blancas, por su menor contenido de grasas y, en el caso de las carnes rojas, las carnes magras. El grupo de las carnes se caracteriza por su aporte de protenas de alto valor biolgico, hierro y zinc, minerales esenciales de buena biodisponibilidad CUARTO NIVEL El penltimo nivel de la Pirmide es un compartimento relativamente pequeo que agrupa a los aceites, grasas, mantequilla, margarina y a aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas, como las aceitunas, nueces, y man. CUARTO NIVEL En este grupo, se recomienda preferir los aceites vegetales de oliva, canola, soya y los alimentos como paltas y aceitunas, por que contienen cidos grasos esenciales para el organismo. El consumo debe ser moderado, de acuerdo a las necesidades energticas del individuo. En todos los casos se recomienda tener un bajo consumo de grasas de origen animal, por su contenido de cidos grasos saturados y colesterol. QUINTO NIVEL Es el compartimiento ms pequeo y es all donde se ubican el azcar, la miel y los alimentos que los contienen en abundancia. Se recomienda que el consumo de estos alimentos sea moderado en todos los grupos. Recomendaciones nutricionales Coma una variedad de alimentos. As, tendrs la energa, protena, vitaminas, minerales y la fibra que tu cuerpo necesita para estar saludable. Balancea lo que comes con ejercicio para que rebajes o mantengas un peso saludable. Con ello tambin reducirs las posibilidades de padecer de enfermedades del corazn, ataques cerebrales, alta presin sangunea y de diabetes tipo 1. Consume alimentos bajos en sal y sodio para que reduzcas las posibilidades de sufrir de alta presin sangunea. Modera el consumo de los azcares. Una dieta alta en azcar trae muchas caloras y pocos nutrientes. Recomendaciones nutricionales Modera el consumo de bebidas alcohlicas. Estas estn cargadas de caloras y aportan muy pocos o ningn nutriente. Adems, el alcohol puede causar adiccin, problemas de salud y accidentes. Que tu dieta est cargada de granos, vegetales y frutas. Estos alimentos son fuentes excelentes de vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos complejos. Adems, si los consumes con frecuencia evitars los alimentos altos en grasa. Escoge una dieta baja en grasa, grasa saturada y colesterol. Es la nica forma saludable de llegar a tu peso ideal y mantenerlo saludable. No basta con comer bien
Pero el buen estado de salud no depende
exclusivamente de los hbitos gastronmicos, por eso la SENC seala que es necesario acompaar una dieta equilibrada con ejercicio, dedicndole al menos 30 minutos al da. Y en cuanto al agua, aconseja beber una cantidad nunca inferior a dos litros diarios. Recomendaciones nutricionales Se aconseja no extralimitarse con ningn alimento: "ahora se habla mucho de las virtudes de las nueces. Sus grasas previenen problemas cardiovasculares, disminuyen el nivel de colesterol 'malo' y mantienen el del 'bueno'. Pero hay que tener cuidado con los excesos, es bueno comerlas, pero siempre con cautela". Harinas y cereales Este grupo incluye los granos como: arroz, trigo, cebada, la avena, smola, los cereales en copos o inflados, sus harinas y los productos que se realizan con ellas: pan, fideos, galletas. Todos ellos son fuentes de hidratos de carbono, que aportan energa para el crecimiento y la actividad fsica. Fibra en su variante integral y tambin vitaminas. Cereales y Tubrculos Se puede incluir en toda dieta equilibrada, siempre y cuando estn acompaadas de salsas livianas. La clasificacin es: Cereales del trigo y smiles Encontramos muesli, avena, fideos, pan integral, arroz, trigo, smola, pan blanco, galletas. El orden tiene relacin con la velocidad de menor a mayor en su asimilacin. Tambin maz o choclo y alimentos que lo contienen tales como humitas, pastel de choclo etc. Tubrculos Con papas, zapallo, camote. VERDURAS TIPO A Y B Las verduras en general constituye para su dieta la mayor variedad y cantidad de alimentos. Este nivel contribuye con fibra, betacarotenos, vitamina C, folatos, potasio, magnesio y fitoqumicos. Estos contenidos son ricos en antioxidantes y son la fuente de sustancias anticancerosas. Las podemos clasificar en: Verduras A o de consumo libre Tenemos las acelgas, lechugas, apio, achicorias, pepino, zapallito italiano, tomates. En general contienen menos caloras Verduras B o de consumo limitado VERDURAS TIPO A Y B El resto Contenido nutricional de una porcin de consumo por da: (en promedio) Verduras consumo limitado: 30 kilocaloras; Hidrato de carbono 5; Lpidos 0g; Protenas 2 g Verduras libre consumo: 10 kilocaloras; Hidrato de carbono 2,5; Lpidos 0g; Protenas 0 g FRUTAS El tipo y la cantidad de azcares que contienen las frutas son de absorcin rpida (principalmente fructosa) sin embargo existen algunas que contienen ms o menos fibra y tienen una asimilacin ms o menos lenta lo que produce aumentos moderados de la glicemia y de la insulina, la hormona que mantiene su masa corporal de grasa. No obstante se aconseja medir su consumo, ya que en gran cantidad podra perderse el efecto protector. Frutas limitadas: lcuma, pltano, meln, tuna, higos, brevas, uvas y pasas. FRUTAS Frutas cuyo consumo debe preferirse: papaya, frambuesa, frutilla, por su bajo contenido calrico. En invierno las peras y ciruelas por su contenido en fibra. Estos alimentos contribuyen a la dieta con fibra, carotenos, vitamina C, potasio, folfatos y oligolementos minerales y bioflavonoides esenciales para mantener nuestro equilibrio qumico interno. Contenido nutricional promedio de una porcin de consumo por da: 65 kilocaloras: Hidrato de carbono 15g; Lpidos 0g; Protenas 1g LCTEOS Este nivel est dividido en tres grupos dependiendo de su contenido graso: Lcteos altos en grasa (26% o ms de contenido graso): leche entera, quesos mantecosos. Lcteos medios en grasa: leche semi-descremada, quesos de cabra y gouda. LCTEOS Lcteos bajos en grasa: quesillo, queso fresco, leche descremada y yogurt ligth. Si usted padece de diabetes, hipertensin o posee colesterol elevado recomendamos los lcteos de mediano y bajo contenido de grasa. Estos alimentos contribuyen a la dieta con protenas de alto valor biolgico, pero son la fuente principal de calcio, Vitamina D, A y E. Contenido nutricional promedio de una porcin de consumo por da: (En promedio) 85 kilocaloras; Hidrato de carbono 10 g; Lpidos 3-0 g; Protenas 7g. PESCADOS, CARNES, HUEVOS Y LEGUMINOSAS Este nivel est dividido en tres grupos: Carnes con alto contenido graso: en ellos encontramos cordero, cerdo, vsceras o interiores, cecinas o embutidos. Carnes con mediano contenido: aqu est el huevo, jamn, mariscos, filete, lomo vetado, etc. Carnes con bajo contenido graso: tal es el caso de la posta, asiento, pescado, pollo, pavo. PESCADOS, CARNES, HUEVOS Y LEGUMINOSAS Las leguminosas son los porotos, arvejas, garbanzos, lentejas y habas. Son tan ricas en protenas como las carnes, pero sin el contenido graso. Su asimilacin es lenta y son ricas en vitaminas y minerales. Al igual que con el nivel anteriormente tratado se sugiere usar leguminosas y carnes de mediano o bajo contenido graso y en porciones. Estos alimentos contribuyen a la dieta con protenas de alto valor biolgico, hierro, fsforo, vitaminas B6, B12, Zinc, cidos grasos omega 3, niacina y tiamina. Contenido nutricional promedio de una porcin por da: 65 kilocaloras; Hidrato de carbono 1g; Lpidos 2g; Protenas 11g ACEITES, GRASAS Y ALIMENTOS RICOS EN GRASA Este nivel ayuda en las paredes de nuestras clulas, de las hormonas que mantienen el metabolismo y de muchas sustancias que actuan como sistemas de comunicacin entre clulas, como por ejemplo los neurotransmisores entre neuronas del cerebro. Usted tiene que consumir diariamente cierta cantidad de grasa de origen vegetal, lo que puede hacer mediante el aceite, la palta, las aceitunas o semillas. Cabe destacar el uso de los alimentos ricos en grasa de origen marino, por su aporte en cidos grasos que son saludables y tienen menor tendencia a ser depositados en nuestro cuerpo. Deben si ser libres de procesos artificiales de "Trans-esterificacin". ACEITES, GRASAS Y ALIMENTOS RICOS EN GRASA A continuacin encuentra tipos de aceite y grasas: Aceites: maravilla, oliva, maz, soya. Grasas: margarinas (dietticas de origen marino y libres de sustancias trans- esterificadas) Alimentos ricos en grasa : nueces, man, almendras, avellanas, pistachos, palta, aceitunas. Contenido nutricional de una porcin de consumo por da: Aceites y grasas 180 kilocaloras; Hidrato de carbono 0g; Lpidos 20g; Protenas 0g. Alimentos ricos en grasa 175 kilocaloras; Hidrato de carbono 5g; Lpidos 115g; Protenas 5g.