Cum s ne alimentm...

Lector : Ciobanu Elena

Student : Fotachi Irina
 n urma cercetrilor savanii au constatat c sntatea omului cu 20 %
depinde de eriditate, cu 7-10 % depinde de posibilitile de ngrijire a
sntii, iar cu 50 % depinde de modul de via al omului.

De aceea, se spune c cel mai principal lucru este s pstrm sntatea.

Indiferent c suntem la cur de slbire, c suntem vegetarieni sau c suntem
gurmanzi trebuie s oferim corpului nostru surse de energie. Alimentaia
corect nu este o diet, este modul de via.
 Ce nseamn alimentaie raional?
Asta nseamn respectarea obligatorie ale
celor trei mese pe zi i folosirea produselor
din fiecare grup alimentar care sunt benefice
pentru organism: produse bogate n fibre, n
vitamine, minerale, fructe, legume .
Meniul zilnic

Aportul de hrana trebuie impartit in celetrei mese

principale ale zilei si cele doua gustari dintre ele, astfel: micul
dejun:30%; masa de pranz: 40-50 % (gustari: 10%); cina:
20%.
Intre mesele principale ar trebui sa iei cate o gustare, pentru a
diminua foamea si a evita portiile mari de mancare. Gustarile
trebuie alcatuite dinfructe sau sandvisuri usoare.
Pentru a functiona, organismul tau are nevoie de energie.
Prin alimentatie, trebuie sa ii furnizezi "combustibil", astfel: 20%
proteine (din care 50% de origine vegetala si 50% de origine
animala), glucide 55% (din care: 75% amidon, 20% zaharuri,
3% substante pectinice, 2% celuloza) si 25% grasimi.
Cum mncam?

Alimentaia sntoas nseamna mai mult dect o porie de

mncare pe o farfurie. Alimentaia sntoas presupune i
obiceiuri sntoase n ceea ce privete modul n care mnnci.
Orict ai fi de grbit, nu mnca stnd n picioare. Pentru o
alimentatie sanatoasa este esential sa stai la masa, sa te bucuri
de fiecare fel de mancare si sa te relaxezi.
De cate ori este posibil, evita sa mananci singur. Atunci cand mananci
mpreuna cu altii ai parte nu numai de nutrienti, ci si debeneficii emotionale
si sociale.
Mesteca bine si savureaza fiecare nghititura. Mesteca ncet si fii atent la gustul,
aroma i textura mncrurilor.
Seara dup ora 19.00 excludem orice primire a mesei totui este de menionat c
n funcie de regimul individual se recomand de a nu consuma alimente cu 3-5
ore nainte de somn
S bem ct mai mult ap,ea are un rol esenial n alimentaia sntoas ,dizolv
substanelor minerale, regleaz temperatura corpului i elimin toxinele. Secretul
este s bem ap nainte s ne fie sete. Cnd ne este sete, deja este deshidratare.
Bem ap n cantiti mici pe parcursul ntregii zile, de dorit 1-2 l/zi.
 Cnd vi se face foame putei gusta cteva alune sau semine de floarea-soarelui.
De asemenea servii multe vegetale crude (de exemplu morcov, ardei, gogoari)
care conin fibre i care ajut digestia. n plus acestea dau rapid senzaia de
saietate.
Dup o mas copioas sngele este dirijat ctre tubul digestiv pentru a ajuta
digestia. Din aceast cauz organismul se va simi obosit i vei avea stri de
somnolen. Se recomand de aceea s facei o plimbare dup mas i apoi,
nainte de culcare, s bei un ceai verde cu o felie de lmie, acesta ajutndu-v ca
laxativ i diuretic la eliminarea toxinelor. Putei alege de asemenea i ceaiurile de
suntoare, ppdie sau mueel.
Mncai bine la micul dejun, iar nainte de mas bei un pahar de ap cldu cu
lmie, care v va nclzi organismul i v va dezmori. Consumai cereale
integrale i lapte smntnit. Acestea vor suplini necesarul de calciu fr a crete
aportul de grsimi i vor furniza cantitatea optim de fibre. Putei alege i salatele
de vinete sau zacusc cu pine integral. Bei i sucuri de legume i fructe. Pentru
aceasta alegei morcovii, elina, pstrnacul, merele, perele, prunele i gutuile.
Bei multe lichide, cu toate c iarna senzaia de sete este mult sczut fa de vara.
Lichidele ajut digestia. Evitai ns buturile carbogazoase deoarece, chiar dac
nu conin zahr, conin nulcitori care cresc pofta de mncare (mai ales de dulciuri).
Mncai supe (ns nu din acelea din comer la plic fiindc sunt ticsite de E-uri).
Supele sunt bune i fiindc mai taie din apetit i astfel vei mnca mai puin la felul
doi.
Renumitul expert n metode netradiionale de vindecare Valeriu A.
Ivancenco a dezvoltat "Regulile de aur ale alimentaiei", care
au fost reflectate n cartea "Cum s fii sntos".Acestea sunt:
Prima regul mncare proaspt.
A doua regul - dieta din alimente crude.
Regula a treia - diversitatea i echilibrul alimentaiei.
Regula a patra - alternana produselor.
Regula a cincea - alimente de sezon.
Regul a asea - limitarea n diet.
Regula a aptea plcerea de la mncare.
Piramida alimentaiei pai ctre
sntate

Buturi Din plin pe tot parcursul zilei.

Recomandarea zilnic: 1-2 litri de lichide pe zi, de preferat buturi nendulcite, cum ar
fi apa de la robinet/apa mineral sau ceaiurile din plante. Consumai buturi cofeinizate
(cafea, ceai verde/negru) cu moderaie. Optai n schimbul cafelei pentru buturile
calde fr cofein .
Fructe i legume 5 pe zi, de diferite culori 3 porii de legume pe zi, cel puin o
porie de legume crude: 1 porie = minim 120g n garnituri, salate sau supe; 2 porii de
fructe pe zi. O porie de fructe sau legume pe zi poate fi nlocuit cu 200 ml de suc de
fructe sau legume nendulcit.
Cereale integrale, psti, mazre, cereale i cartofi la fiecare mas.
Recomandarea zilnic: 1 porie de amidon la fiecare mas de 3 ori pe zi; 1 porie =
75-125g pine sau 60 100 g legume (greutate nepreparat) cum ar fi linte/nut, 180-
300 g cartofi, sau 45-75 gfulgi/paste/porumb/orez/alte cereale. Optai pentru 2 porii de
cereale integrale ori de cte ori este posibil. Este de preferat ca jumtate din cerealele
consumate s fie integrale.
 Lapte, produse lactate, carne, pete i ou n cantiti moderate.
Recomandarea zilnic: 1 porie de carne, pete, ou, brnz sau alte proteine, cum ar fi
tofu, pe zi, variind poriile cnd este posibil: 1 porie = 100-120 g carne/pete, 2-3 ou,
200 g brnz de vaci, 60 g brnz tare sau 110-120 g tofu; n plus, 3 porii de lapte sau
produse lactate pe zi, preferabil cu coninut redus de grsimi: 1 porie = 200 ml lapte,
150-180 g iaurt, 200 g brnz de vaci sau 30-60 g brnz. Dac nu putei sau nu
consumai lapte, alegei produsele fr lactoz sau alte surse de calciu.
Uleiuri, grsimi i alune n cantiti mici
Recomandarea zilnic: 2-3 lingurie de ulei vegetal, cum ar fi uleiul de floarea soarelui
sau uleiul de msline pentru bucatele nepreparate i 2-3 lingurie pe zi de ulei de
msline folosit la gtit; dac se dorete, 2 lingurie (10g) unt sau margarin pe pine; 1
porie de alune pe zi: 1 porie = 20-30 g alune, nuci, arahide etc.
Dulciuri, gustri srate i buturi bogate n calorii n cantiti mici i rar
Consumai dulciuri, gustri srate i buturi bogate n calorii doar n cantiti mici i rar.
Consumai alcool cu moderaie i numai n preajma orelor de mas.

i nu uitm:
Realizm un echilibru ntre alimentaie i activitatea zilnic.
Facem micare cel puin 30 de minute pe zi, n majoritatea zilelor.
Copiii i adolescenii trebuie s fac micare cel puin 60 de minute pe zi.
Alimentaie sntoas cu buget de
student

Timpul si bugetul sunt poate cei mai importanti factori care influenteaza felul
in care mancam in timpul studentiei. Fiecare isi doreste sa aiba parte de
o alimentatie cat mai sanatoasa, insa faptul ca nu avem mereu la dispozitie un
buget nelimitat pentru o alimentatie corecta poate deveni o problema pentru
orice student.
 Peste 40% dintre studentii din tara sar peste micul dejun, in timp ce aproximativ
50% consuma ultima masa din zi foarte tarziu, dupa ora 20.00. Aceasta este
concluzia unui studiu medical prezentat in cadrul simpozionului organizat anual de
catre Fundatia pentru Alimentatie Sanatoasa din Romnia . Se presupune ca in
general studentii stiu la ce riscuri se supun, insa nu au un regim alimentar echilibrat si
acorda foarte putina importanta exercitiului fizic.
Iata doar cateva dintre obiceiurile omului modern, cand vine vorba de mancare:
Mancare fast-food. Alimentele care contin putine fibre si mult zahar, sare si grasimi
partial hidrogenate creaza, de obicei, o anume dependenta; gustul este asa de bun,
incat apare senzatia de a le consuma foarte des, fapt ce duce intr-un final la obezitate.
Lipsa de exercitiu fizic. Miscarea si exercitiile fizice cresc ritmul metabolismului si
ajuta la arderea mai multor grasimi. Insa, putini aleg sa mearga la o plimbare,
preferand mai curand sa stea in fata calculatorului.
Consumul unei cantitati insuficiente de apa. Apa contribuie la functionarea corecta a
celulelor creierului si a fiecarui organ din corp, inclusiv pentru piele. Pentru a procesa
cantitatea de grasime acumulata in mod normal, corpul are nevoie de cel putin opt
pahare cu apa pe zi. In schimb, lichidele de genul bauturilor carbogazoase si cafeaua
au efectul exact opus - ele golesc organismul de apa.
Soluii pentru favorizarea alimentaii
corecte a studenilor
Invata sa spui "NU"
Stim, c suntem tentani s iesim n ora cu un prieten/ la o pizza, la un fast
food sau oriunde se poate mnca ceva nu tocmai sntos. nsa, cu puin
voint, potem spune "NU". De ce? In primul rand, masa in oras presupune s
cheltuim mai multi bani dect dac ne-am fi pregatit-o singuri. In al doilea
rand, tot ce nseamna junk food este lipsit de nutrienti si, din pacate, are efecte
negative asupra sanatatii si siluetei tale. In loc sa accepti invitatia amicului/ei
tau/le, refuz politicos si propune-i s mergei la tine s pregtii ceva sau s
mergei intr-un loc lipsit de tentatii alimentare.
Cumparm cu cap
Cumparaturile ne permit sa decidem singuri ce alimente sunt potrivite pentru buzunarul si
sanatatea noastr. Este mult mai comod sa cumperi in fiecare zi tot ce ai nevoie de la
magazinul din colt. Fii insa mai practic si gandeste-te pe termen lung! Nu ar fi mai
bine sa faci cumparaturi o data pe saptamana la un supermarket sau la pia? In acest
fel, faci mai multe economii si salvezi mai mult timp. Ai grija, totusi, deoarece
tentatiile sunt mari si la supermarket.
Pizza congelata si cerealele ieftine cu adaos de zahar iti fac cu ochiul. In locul lor,
orienteaza-te spre alimente mult mai sanatoase si ieftine: paste din grau integral, oua,
anumite tipuri de peste, fructe de sezon, fasole pastai, legume congelate. Pastele,
ouale si pestele sunt surse importante de proteine, in timp ce vitaminele si fibrele se
gasesc in fructe si legume.
 Portii mici si mese mai multe
Am fost cu totii crescuti de parinti cu cele trei mese pe zi: dimineata, la pranz si
seara. In timpul studentiei, nu trebuie sa ne limitm la cele trei mese. Se
recomand s manancm de 5-6 ori pe zi, la intervale scurte de timp, iar
poriile s fie mult mai mici.
Nu srim niciodat peste micul dejun
Mncm la fiecare trei ore.
Nu ne duce la culcare cu stomacul gol.
Cina preferabil naintea orei 19
Facem exerciii,mcar un sfert de ora, n fiecare zi.
Bibliografie

http://sanatate.acasa.ro/dieta-nutritie-4/studentii-romani-au-o-alimentatie-nesanatoasa-
315.html
http://www.studentie.ro/campus/alimentatie_sanatoasa_cu_buget_de_student/c
-258-a-145432

http://www.danutritie.ro/alimentatiei/
://ecology.md/md/section.php?section=health&id=4834
http://totul.md/ro/expertitem/1148.html

http://www.ms.gov.md/public/info/Ghid/instruire/factirii/Consum/
Hrana pe care o mnnci s-i fie medicament. Hipocrate