Una Vida Saludable Definitivo 1

1ra Conferencia
UNA VIDA SALUDABLE
josemendezinstructor@gmail.com
PERFIL DE JOS MNDEZ
DRAGON FIGHT INTERNACIONAL
SALSA FIT INTERNACIONAL
METODOLOGA GRUPAL
FUNCIONAL TRAINING
PNL
COACHING DEPORTIVO
NUTRICIN DEPORTIVA (FEDA)
PLANIFICADOR DE ENTRENAMIENTO
HBRIDO
CERTIFICADO COMO INSTRUCTOR

PERSONAL (BUCARAMANGA COLOMBIA
PROGYM 2010)
VIDA SALUDABLE
El concepto de vida saludable
es tan antiguo como el mismo
Hipcrates padre de la
medicina occidental, cinco
siglos antes de Cristo. Aduce
una serie de condiciones,
actitudes y requerimientos
que comienzan con dietas
balanceadas, continan con
salud mental, sigue con
disciplina en el ejercicio fsico
y termina con la presencia de
ambientes adecuados para el
desarrollo de los proyectos de
vida personales.
Hbitos para una vida saludable
BUEN
DESCANSO
MEJORAR LAS
EJERCICIO
RELACIONES
FSICO
SOCIALES
EVITAR
BUENA
HBITOS
ALIMENTACIN
TXICOS
HACIA UNA VIDA SALUDABLE
?
ATRIBUTOS DE UN CUERPO FUNCIONAL
1.- RESISTENCIA CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIA. Capacidad de

obtener, procesar y entregar oxigeno de manera continuada.
2.- RESISTENCIA MUSCULAR. Capacidad de procesar, almacenar y

utilizar energa por parte de tus msculos, a travs de mltiples
contracciones.
3.- FUERZA MUSCULAR. Capacidad de un msculo o grupo muscular de

aplicar fuerza.
4.- FLEXIBILIDAD. Habilidad de maximizar el rango de movimiento de las

articulaciones.
5.- POTENCIA MUSCULAR. Capacidad de un msculo o grupo muscular de

aplicar fuerza en un tiempo reducido.
ATRIBUTOS DE UN CUERPO FUNCIONAL
6.- VELOCIDAD. Capacidad de minimizar el tiempo requerido para realizar

un movimiento repetido.
7.- COORDINACIN. Capacidad para combinar distintos movimientos

singulares en un patrn de movimiento ms complejo.
8.- AGILIDAD. Capacidad de minimizar el tiempo de transicin entre

un tipo de movimiento y otro diferente .
9.- EQUILIBRIO. Habilidad para controlar el centro de gravedad del

cuerpo en relacin a su base de soporte.
10.- PRECISIN. Habilidad de controlar el movimiento en una determinada

direccin o intensidad.
?
ESTEREOTIPOS FSICOS
Los estereotipos fsicos consisten en la imagen estructurada y aceptada
por la mayora de las personas sobre lo normal y lo anormal, lo correcto
y lo incorrecto, lo saludable o no del cuerpo propio y el de los dems.
PRINCIPIOS DE LA ALIMENTACIN
Suficiente en aporte de energa, raciones de
CANTIDAD alimento de cada grupo D, A, C.
Equilibrio, en nutrientes, guardar proporcin

ARMONA 30%D, 40%A, 25%C
Cubre las necesidades de acuerdo a la Edad, P, T,

ADECUADA Sexo, Actividad, Hbitos, Embarazo, Clima
CALIDAD Incluye nutrientes esenciales para el organismo
HIGIENICO Preparados y consumidos con higiene y limpieza
BIOTIPOS
En la dcada de los 40el Dr. William Sheldon estableci la
divisin de tres categoras de los tipos de cuerpo humano o
Biotipos, tomando en cuenta la capacidad para acumular
grasa y sintetizar msculo. Segn la teora de Sheldon, la
gentica determina el tipo de cuerpo, a medida que ste se
desarrolla e interacciona con el medio ambiente se va
formando de acuerdo a sus caractersticas. Esto se
relacionar tambin con el tipo de dieta, deporte y
entrenamiento. Las categoras de biotipos son:
1.- Cuerpo Ectomorfo: modelo ideal jugador de baloncesto.
2.- Cuerpo mesomorfo: modelo ideal fitness
3.- Cuerpo endomorfo: modelo ideal gorditos y rellenitos
BIOTIPOS
PROTENAS
La PROTEINA es el protagonista para el aumento de masa muscular, ya que es el
nico macronutriente capaz de estimular el crecimiento muscular. Se debe consumir
hasta 2 gramos por kilo de peso corporal al da, y debe procurarse variar las fuentes
de protena en la dieta.
En ste sentido, las protenas representan macromolculas que constituyen el
principal nutriente para la formacin de los msculos del cuerpo. Aparte de la
formacin de los tejidos, las protenas regulan las funciones del organismo.
EL SISTEMA MUSCULAR
Los msculos son rganos fibrosos que tienen la capacidad de contraerse. El cuerpo
humano se compone por alrededor de 650 msculos distintos y se caracterizan por
adaptarse con gran facilidad.
10 REGLAS SAGRADAS PARA INCREMENTAR
MSCULO
1.- DIETA Y NUTRICIN ADECUADA
2.- ENTRENAMIENTO CON EJERCICIOS BSICOS
3.-DORMIR Y DESCANSAR LO SUFICIENTE, RECOMENDADO POR

EXPERTOS MDICOS
4.- EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO DE MSCULOS ESPECFICOS Y

SECTORES MUSCULARES
5.- DEBE ENTENDERSE QUE LA TENSIN MUSCULAR ES MS

IMPORTANTE QUE EL PESO / CARGA
10 REGLAS SAGRADAS PARA INCREMENTAR
MSCULO
6.- INGERIR SUPLEMENTOS VITAMNICOS Y PROTEICOS ADECUADOS
7.- CONSUMIR CARBOHIDRATOS Y PROTENAS SUFICIENTES
8.- CONSUMIR SUFICIENTE AGUA Y LQUIDOS
9.- EVITAR EL USO EXCLUSIVO DE MQUINAS EN EL ENTRENAMIENTO

MUSCULAR
10.- COMER LUEGO DE ENTRENAR
ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR
Si ests buscando un mtodo mgico para aumentar el volumen de tus msculos en
un mes quiz este no sea tu conferencia. Sobre todo porque lo primero que no
queremos es poner en riesgo tu salud ni proponerte nada que pueda perjudicar a tu
organismo. Pero si lo que esperas es saber cmo incrementar el volumen de tus
msculos y que los resultados no se esfumen en un santiamn, ests sentado en el
lugar adecuado.
1.- SESIONES POR SEMANA: 3 - 4
2.- CARGA: 70-85%
3.- REPETICIONES: 70 85 %
4.- SERIES: 3 - 4
5.- VELOCIDAD DE EJECUCIN: MEDIA ALTA
6.- RECUPERACIN ENTRE SERIES: INCOMPLETA (MXIMO 3 MINUTOS)
?
TIPOS DE METABOLISMO BASAL
PRDIDA DE GRASA
No existen entrenamientos fsicos para slo tonificar. Toda tonificacin y entrenamiento
genera la prdida de caloras y la ganancia de msculo. Si se restringe el consumo de
caloras el entrenamiento reducir drsticamente el peso, puesto que eliminar la grasa
restante pero tambin el msculo. Debe existir un equilibrio entre la ingesta de caloras,
carbohidratos, vitaminas y protenas. Junto al entrenamiento adecuado el cuerpo tomar
la grasa como fuente de energa. Un error comn es subestimar el consumo adecuado de
caloras y el equilibrio proteico. Es importante hacer un correcto plan alimenticio,
programando las caloras a consumir.
FRMULAS PARA EL CLCULO DE
METABOLISMO BASAL
FRMULAS PARA EL CLCULO DE
METABOLISMO BASAL
Para calcular el metabolismo basal puede utilizarse la frmula de Harris Benedict:
Hombre: TMB= 10 X Peso en Kg + 6.25 X Altura en Cm - 5 X Edad + 5

Mujer: TMB= 10 X Peso en Kg + 6.25 X Altura en Cm - 5 X Edad - 161
Veamos un ejemplo:
Pepe pesa 60 Kilos y Mide 1.70 y tiene 25 aos, de acuerdo a la formula su metabolismo basal es de 1537.5 caloras en reposo, pero como
pepe no est en reposo todo el da, a esto se le suma un factor de actividad.
Entonces debemos multiplicar 1537.5 por el Factor de actividad.
Factor de Actividad:
Ningn Ejercicio = 1.2
Ejercicio ligero (1 a 3 das a la semana) = 1.375
Ejercicio moderado (3 a 5 das a la semana) = 1.55
Ejercicio Fuerte (6 a 7 das a la semana) = 1.725
Pepe va al gimnasio de 3 a 5 das a la semana por lo que multiplicaremos 1537.5 X 1.55 = 2,383.125
Para que pepe se mantenga pesando 60 kilogramos haciendo ejercicio moderado deber ingerir diariamente 2,383 caloras. Si pepe quisiera
perder peso debera ingerir menos de 2,383 caloras, por el contrario para ganar masa muscular deber consumir arriba de 2,383 caloras.
Todos los alimentos que consumimos tienen nutrientes: Protena, Carbohidratos y Grasa. Para determinar en qu cantidad necesitamos cada
uno lo primero que debemos saber es lo siguiente:
1 gramo de Protena equivale a 4 caloras.

1 gramo de Carbohidrato equivale a 4 caloras.
1 gramo de Grasa equivale a 9 caloras.
CARBOHIDRATOS
FUNCIN DE LOS CARBOHIDRATOS
CMO PUEDEN SER LAS GRASAS?
GRASAS BUENAS vs GRASAS MALAS
IDENTIDAD PERSONAL
PREGUNTAS QUE NOS AYUDAN A
BUSCAR NUESTRA IDENTIDAD
QUIN SOY?
CMO SOY?
QUIN QUIERO SER?
QU VALORO?
SE PUEDE DECIR SOY YO A PARTIR DE:
SER T MISMO ES UN ACUERDO CONTIGO MISMO
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FACEBOOK: Jos Mndez
INSTAGRAM: @instructorjose
E-MAIL: josemendezinstructor@gmail.com
CONTACTO TELF. 0424-7488267

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1ra Conferencia

UNA VIDA SALUDABLE

SALSA FIT INTERNACIONAL

NUTRICIN DEPORTIVA (FEDA)

CERTIFICADO COMO INSTRUCTOR

1.- RESISTENCIA CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIA. Capacidad de

2.- RESISTENCIA MUSCULAR. Capacidad de procesar, almacenar y

3.- FUERZA MUSCULAR. Capacidad de un msculo o grupo muscular de

4.- FLEXIBILIDAD. Habilidad de maximizar el rango de movimiento de las

5.- POTENCIA MUSCULAR. Capacidad de un msculo o grupo muscular de

6.- VELOCIDAD. Capacidad de minimizar el tiempo requerido para realizar

7.- COORDINACIN. Capacidad para combinar distintos movimientos

8.- AGILIDAD. Capacidad de minimizar el tiempo de transicin entre

9.- EQUILIBRIO. Habilidad para controlar el centro de gravedad del

10.- PRECISIN. Habilidad de controlar el movimiento en una determinada

Equilibrio, en nutrientes, guardar proporcin

Cubre las necesidades de acuerdo a la Edad, P, T,

CALIDAD Incluye nutrientes esenciales para el organismo

HIGIENICO Preparados y consumidos con higiene y limpieza

1.- DIETA Y NUTRICIN ADECUADA

2.- ENTRENAMIENTO CON EJERCICIOS BSICOS

3.-DORMIR Y DESCANSAR LO SUFICIENTE, RECOMENDADO POR

4.- EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO DE MSCULOS ESPECFICOS Y

5.- DEBE ENTENDERSE QUE LA TENSIN MUSCULAR ES MS

6.- INGERIR SUPLEMENTOS VITAMNICOS Y PROTEICOS ADECUADOS

7.- CONSUMIR CARBOHIDRATOS Y PROTENAS SUFICIENTES

8.- CONSUMIR SUFICIENTE AGUA Y LQUIDOS

9.- EVITAR EL USO EXCLUSIVO DE MQUINAS EN EL ENTRENAMIENTO

10.- COMER LUEGO DE ENTRENAR

1.- SESIONES POR SEMANA: 3 - 4

2.- CARGA: 70-85%

5.- VELOCIDAD DE EJECUCIN: MEDIA ALTA

6.- RECUPERACIN ENTRE SERIES: INCOMPLETA (MXIMO 3 MINUTOS)

Hombre: TMB= 10 X Peso en Kg + 6.25 X Altura en Cm - 5 X Edad + 5

Entonces debemos multiplicar 1537.5 por el Factor de actividad.

1 gramo de Protena equivale a 4 caloras.

QUIN QUIERO SER?

FACEBOOK: Jos Mndez

CONTACTO TELF. 0424-7488267

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