Disampaikan Oleh:

CR OSFARIZAL BIN OTHMAN KB;PA,CH

Pegawai Psikologi
•

* Syukur
* Senyum Selalu
* Tiada Alasan
* Tidak Boleh Marah
* Sentiasa Melihat Dalam Diri
* Keterlibatan & Komitmen
* Menepati Masa & Janji
*Melihat Hikmah Di Sebalik Kejadian
*Fleksibeliti & Memberikan Yang Terbaik
* Definisi
* Punca @ Pencetus
* Reaksi
* Simptom/Kesan
 Suatu tindak balas fizikal,
mental dan emosi ke atas
situasi yang mengganggu
keadaan stabil individu.
 Respons individu terhadap
tekanan – psikologikal/
tingkahlaku
 National Institute for
Occupational Safety and Health
(NIOSH) – tindak balas yang
merbahaya ke atas fizikal dan
emosi yang wujud apabila
keperluan pekerjaan tidak selaras
dengan keupayaan, sumber atau
kehendak pekerja.
 Stres perlu dalam membantu individu mencapai
matlamat – personal atau pekerjaan
 Jika terlalu banyak stres – membuatkan matlamat
sukar untuk dicapai
 Respons individu terhadap stres adalah berbeza –
personaliti, persepsi dan pengalaman lepas.
 Keupayaan untuk berhadapan dengan stres di
tempat kerja – bergantung juga kepada faktor
stres dari luar tempat kerja.
 Persekitaran Fizikal

Organisasi Sosial

Peristiwa Penting Halangan Sosial/

LUARAN Harian

DALAMAN

Caragaya Hidup
Pendirian Negatif

Perangkap Minda Personaliti

 Situasi/Reaksi

Adrenaline … ++
(meningkat dalam darah)
Berlaku Perubahan

Hasilkan tenaga
(Fight or Flight)
• Denyutan jantung & Tekanan darah
• Pernafasan laju
• Ketegangan otot
• Organ perasa lebih sensitif
• Aliran darah ke otak, jantung & otot
• Kurang darah ke kulit, saluran penghadaman
buah pinggang, paru-paru.
• Gula dalam darah, lemak dan kolesterol
• Faktor pembekuan darah
Darah ke otot & jantung
Oksigen
persediaan untuk bertindak
menilai situasi & bertindak segera
organ penting untuk hadapi ancaman
organ kurang penting dalam krisis
sumbang lebih tenaga
elak pendarahan jika tercedera
PERASAAN KOGNITIF

SIMPTOM
STRESS

FISIOLOGI TINGKAH LAKU

 Rendah Takutkan
harga diri kegagalan/kesilapan

Sentiasa Mudah
berfikir/ tersinggung
bekerja
KOGNITIF
Pelupa
Bimbang masa
hadapan
Ketidakupayaan
memberi
penumpuan
 MENANGIS TANPA HILANG SELERA/
SEBAB KUAT MAKAN

ACCIDENT PRONE
TERLALU
AKTIF

GERTAP TINGKAH
GIGI LAKU MEROKOK

GAGAP/GUGUP KETAWA
KUAT/NADA
GUNA ALKOHOL/DADAH SUARA
GEMENTAR
 DEGUP KEKERINGAN
SAKIT LEHER/ JANTUNG TEKAK
BELAKANG KUAT DAN MULUT

SENGGUGUT CEPAT PENAT

SAKIT
KEPALA FISIOLOGI BERPELUH

HILANG KERAP TERKUCIL

SELERA/
KUAT CIRIT BIRIT/
MAKAN KURANG
MUNTAH SIHAT
PERUT MERAGAM INSOMNIA
MENTAL FIZIKAL

SPIRITUAL
EMOSI
 Jelas tentang matlamat dan peranan
• Matlamat dan peranan Diri
• Matlamat Organisasi
• Matlamat realistik
• Alternatif kepada matlamat
 Terima kelebihan dan kekurangan
diri
• Terima kelebihan diri seadanya.
Cthnya; Cerdik – kerana kita terpilih
untuk menjadi cerdik
• Terima kekurangan diri.
• Tingkatkan kelebihan dan perbaiki
kelemahan diri
 Selalu berpandangan positif dan
fokus kepada sifat-sifat baik
• Kita tidak cukup serba-serbi. Punyai sikap
positif dan negatif pada pandangan orang
lain.
• Tumpukan kepada sifat positif diri,
gilaplah.
 Mengatur kepentingan tugas
• Aturkan tugas mengikut keutamaan
• Usah bebankan diri menyiapkan
kerja-kerja yang kurang penting
dahulu
• Apapun, semua kerja perlu
disempurnakan
 Membentuk pengurusan masa yang
baik
• Pembahagian masa kepada setiap manusia
adalah sama : 24 jam
• Kendalikan dengan bijaksana dan berkesan
• Cth: senaraikan kerja, agihkan masa dalam
sehari, buat jadual untuk sesuatu tugasan,
displinkan diri, semak kerja dan menilai.
 Lakukan perubahan
• Buat perubahan yang baik terhadap
diri. Jangan terikat dengan sikap diri
yang menyebabkan kita stress.
• Jelas tentang perubahan yang ingin
dibuat.
• Bersedia menerima saranan orang
lain.
 Jaga perhubungan baik dengan
orang lain
• Hubungan baik penting
• Jika timbul masalah, berbincang atau
dapatkan bantuan orang tengah/
kaunselor
 Sistem sokongan

• Dapatkan rakan atau orang yang

sesuai dan boleh mendengar,
membantu dan mengurangkan
tekanan.
 Belajar untuk mengasihi diri
sendiri
• Individu yang tahu menghargai diri,
tidak akan melakukan sesuatu yang
merosakkan atau membawa
kemudaratan kepada dirinya.
• Berusaha memajukan diri.
 Bersikap optimis
• Terapis kognitif – sebahagian isi
fikiran manusia hanya berasal dari
kebiasaan dan pengalaman.
Pelajarilah kebiasaan-kebiasaan baru
termasuk bersikap optimis.
• Cth; anggap musibah yang datang
sebagai penghapus dosa.
 Menikmati kesejahteraan hidup
• Lakukan aktiviti-aktiviti yang dapat
menyelami keindahan dan
kenikmatan yang ada di muka bumi.
 Mengubah persekitaran
• Sesekali ubah persekitaran, pergi ke
tempat yang tidak pernah dilawati
• Persekitaran baru kadangkala dapat
membuat fikiran menjadi tenang dan
tenteram.
 Ciptakan suasana dan persekitaran
yang menarik
• Pencahayaan yang bagus
• Bau-bauan yang menyenangkan
(arometerapi)
• Alunan Muzik yang lembut dan
menenangkan
• Penataan ruang yang harmoni
 Relaksasi/ Senaman

• Aktiviti dan pergerakan mental dan

fizikal
 Bertafakur (meditation)
• Kaedah melapangkan fikiran dan mendapatkan
ketenangan. Dilakukan dengan mencari suasana
dan keadaan yang selesa serta melakukan
rangsangan mental secara positif.
 Sembahyang dan Zikir

• Bersembahyang serta mengingati Tuhan dan

menyerahkan segala usaha kepadaNya merupakan
amalan yang sangat baik dan perlu dilakukan.
 Doa
• Cara yang berkesan
• Pengucapan doa yang dilafazkan dengan penuh
keikhlasan dan kepasrahan akan menimbulkan
kedamaian dan ketenteraman.
• Memerlukan konsentrasi dan intensiti waktu yang
cukup.
 Menziarahi orang yang kurang
bernasib baik
• Ziarahi saudara, kenalan yang kurang bernasib
baik
• Jika ada kesempatan, ziarahi mereka yang berada
di rumah orang tua-tua, anak yatim. Kita akan
lebih insaf dengan kehidupan ini.
 Mengimbangi aktiviti harian

• Stress kerja akan meningkat jika terus menerus

difokuskan kepadanya.
• Seimbangkan dengan memberi masa untuk
keluarga, kawan, masyarakat, hobi dan sesekali
‘fun’.
 Bersenam atau riadah secara kerap

• Lakukan aktiviti riadah seperti olahraga, secara

teratur.
• Lakukan aktiviti fizikal selama 20 hingga 30 minit
– banyak memberi manfaat dari segi fizikal serta
mental.
 Hobi yang boleh mendatangkan
ketenangan
• Beristirehat sejenak dari segala rutin yang
membelanggu, lakukan aktiviti yang disukai
seperti melukis, menyanyi, berkebun.
• Imbangi masa dengan minat diri.
 Belailah haiwan kesayangan
• Ramai yang mempunyai haiwan kesayangan tanpa
tahu ia boleh berperanan mengatasi stress.
• Kajian University of Buffalo, NY mendapati
mereka yang mempunyai haiwan peliharaan akan
bereaksi dengan lebih baik terhadap stress.
 Makan makanan seimbang setiap hari

• Makanan seimbang penting untuk keperluan

fizikal serta kesihatan diri.
• Faktor pemakanan seimbang akan menghindarkan
kepada penyakit dan meningkatkan tahap
kesihatan diri.
• Elakkan ambil alkohol, caffeine, gula dan garam
berlebihan, merokok, lemak
 Menelefon teman lama
• Kadang kala menghubungi kawan lama akan
membuatkan kita merasa, bukan kita sahaja
sedang berduka/sedih.
• Bercerita tentang keadaan sekarang dan asa
lampau boleh membuatkan kita terlupa sebentar
ketenangan yang dialami.
 Mengalah sesekali
• Semasa mengemukakan idea dalam perbincangan,
jika berada dalam posisi yang benar, pertahankan
pendapat, tetapi lakukan dengan tenang dan
rasional.
• Beri kesempatan untuk orang lain mengemukakan
pandangan.
• Bersedialah untuk mengalah; orang lain akan
bersedia untuk berkompromi.
 Ketawalah dan berseronoklah
• Berilah ruang untuk bergembira dan waktu untuk
ketawa
• Tugas berat kadangkala menyebabkan suasana
agak tegang; gunakan humor dan ketawalah
 Tataplah wajah/ barang pemberian
orang yang dikasihi
• Boleh mengembalikan kegembiraan dan
menyenangkan terutama saat-saat indah.
• Cth; letakkan gambar mereka di atas meja.
 Teknik hidro

• Jika menggemari pantai/ air terjun; dapatkan masa

untuk menghayatinya
• Nikmati hempasan dan belaian air laut. Ia
merupakan satu kaedah yang dapat memberi
tenaga dalaman dan mengurangkan ketegangan.
 Mandi Wap
• Mandi wap atau sauna dapat memberi kelegaan.
• Dapat menyegarkan anggota tubuh dan
melancarkan peredaran darah dan melegakan otot-
otot yang boleh menghilangkan sengal-sengal,
bisa dan kebas-kebas badan.
 Mendengar

• Beri masa untuk orang lain menyatakan suara

hatinya atau bercerita dengan kita.
• Kelegaan orang lain akan memberi kelegaan
kepada emosi kita.
 Bertemanlah dengan orang berilmu

• Orang yang berilmu mempunyai kelebihan

tersendiri sehingga Allah menjamin
kedudukannya.
• “Allah meninggikan darjat orang-orang beriman
di antara kamu, dan orang-orang yang diberi ilmu
pengetahuan agama (dikalangan kamu) dengan
beberapa darjat”
(Al-Mujadalah;
11)
 Menjauhi nafsu amarah

• Sifat buruk (mazmumah) boleh membawa kepada

pelbagai perkara yang lebih buruk. Tanpa
kawalan, akan membuatkan situasi bertambah
buruk.
• Rsionalkan diri dan belajar mengawal kemarahan.
 Senyuman dan menyebarkan salam

• Memberi salam adalah salah satu cara untuk

memperkuatkan persaudaraan.
• Dari Abu Hurairah r.a beliau berkata; Rasulullah
s.a.w bersabda: “Kalian tidak akan masuk syurga
sehingga kalian beriman, dan kalian tidak beriman
sehingga kalian saling mencintai, mahukah kalian
aku tunjukkan sesuatu yang apabila kalian amalkan
akan saling mencintai? Sebarkan (ucapkanlah)
salam di antara kalian.” (HR Muslim)
 Bertukar kerjaya

• Sekiranya stress melibatkan kerja dan telah

pelbagai cara dilakukan tetapi tidak berhasil,
kadangkala meninggalkan pekerjaan sekarang
masuk akal juga.
 Menyemai sifat ehsan
• Sifat ehsan adalah belas kasihan. Dengan
mengamalkan sifat ehsan dapat membentuk diri
yang bertanggungjawab dan penuh rasa simpati.
• Dengan berehsan dengan orang lain, ia akan
membentuk kasih sayang dan dapat memperbaiki
emosi diri.